个人健身计划书.docx
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个人健身计划书
个人健身计划书
个人健身计划书
篇一:
个人健身计划（七天健身计划表）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）
1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作:
5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6）缓缓直立身体，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
?
哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
?
下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求:
在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A（重点锻炼部位:
臀大肌、腿筋和股四头肌。
B（开始位置:
两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C（动作过程:
当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。
然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
D（训练要点;如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM（次）x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:
8-12RM（次）x3哑铃屈腿硬拉:
8-10RM哑铃俯身划船:
8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RMRM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。
如6,12RM所表达的就是最多能重复6,12次的重量。
第一天计划胸部:
平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部:
引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部:
直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每
2-15次臂部:
组1
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:
深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:
跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食:
早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇二:
健身计划书（个人版）健身计划书
一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。
但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则:
1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二
2、饮食建议少食多餐。
在饭后适当的给自己添加一些零食。
比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
3、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。
这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持～
三、增肌饮食计划（参考一下）:
1.早餐8:
00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐10:
00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12:
00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量4.训练前15:
00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16:
00训练6.训练后17:
30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:
30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8.加餐20:
30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品:
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
四、注意点～～～～1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。
2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。
3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水
边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。
4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素（多吃水果）也不可缺少。
食谱很多，就不一一说明了。
牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录碳水化合物的主要食物来源有:
蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。
篇三:
个人健身计划健身计划进入人大金融专硕学习大半个月，课程的深度和难度陡壁本科阶段增加了许多，不仅精力上要跟上课程步伐，身体素质也不能拖后腿。
俗话有云:
磨刀不误砍柴功，有了良好的身体素质，我们才能在学习和工作上进一步提升质量。
我们父辈给我们的教训是:
45岁之前拿命换钱，45岁之后拿钱换命。
血淋淋的教训让我们时刻谨记身体素质的重要性。
为此，我为自己量身打造了一个比较务实的健身计划，我会尽力去实现。
一、健身障碍
（一）时间问题。
专硕基本每天都有安排课程，甚至有时晚上也有课，下完课大概9点，10点前必须洗完澡，否则没有热水，故此，有课的晚上不能进行户外运动。
（二）毅力问题。
毅力问题是最大的问题，刚开始健身可能心血来潮，可是长久下来确实不太容易，故此，一定要找到一个搭档，起到互相监督的作用（三）健身方式选择问题。
健身房是一个不错的选择，可是考虑到费用问题，户外的操场是性价比最高的选择，操场上有简单的健身器材，还可以选择慢跑有氧运动。
二、实施计划根据我的课表，每周除了周四，晚上都是空闲的，周末晚上我要留给自己一个空闲的时间，为此，我选择具体的健身时间定在周
一、周
二、周
三、周
五、周六晚上，健身搭档为我的室友周嘉怡。
具体计划如下:
第一个月（10月1日-10月31日）第一周:
健身日饭后一小时去操场慢跑20分钟，让身体慢慢适应健身节奏。
第二周:
身体健健适应后，慢跑时间曾至30分钟第三周，第四周雷同第二周第二个月之后（11月1日-学期末）天气渐渐转凉，在还能忍受的温度范围，可以继续在操场实施跑步计划。
当温度低至不适宜进行户外运动，则进行室内运动。
我曾经学习过瑜伽，这是一个帮助身体排毒很有效的方法，大部分的动作我都记得，故此户内运动我选择在室内做瑜伽。
一套标准的瑜伽运动大概是1个小时，考虑到后期期末考试将近，可变动运动时间。
（注1:
特殊时期可选择比较舒缓运动，例如散步）。
（注2:
如遇同学室友邀请打羽毛球，乒乓球则停止当天的跑步计划）
三、停止运动情况说明当遇到一下不可抗力时，可不必运动:
1.班级、党委活动进行至很晚。
2.身体极度不舒服。
篇四:
个人健身计划表第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）
1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3组哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作:
5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6）缓缓直立身体，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
?
哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
?
下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求:
在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10重点锻-15rm炼剪部位跨:
a（
臀大肌、腿筋和股四头肌。
b（开始位置:
两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
c（动作过程:
当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。
然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
d（训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm（次）x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:
8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉:
8-10rm哑铃俯身划船:
8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）x3哑铃锤式弯举12rm8-外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举腿15-20rm转体
仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。
如6,12rm所表达的就是最多能重复6,12次的重量。
第一天计划胸部:
平板卧推6组卧撑每4组8组--每1组0次俯10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部:
引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部:
直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:
深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:
跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食:
早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇二:
个人健身计划表学院:
理学院专业:
信息与计算科学班级:
111班姓名:
张国庆学号:
2017014801篇三:
个人健身计划、个人健身计划最大重复次数rm:
1-4rm主要是训练肌肉力量;6-12rm主要是训练肌肉体积;6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
金字塔式训练法则:
它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。
这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。
所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。
篇四:
健身计划书（个人版）健身计划书
一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。
但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则:
1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二
2、饮食建议少食多餐。
在饭后适当的给自己添加一些零食。
比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌
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