16按时入睡.docx
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16按时入睡
16按时入睡
余姚市凤山小学钱时森
一、教材说明
(一)聚焦问题
小学生睡眠时间不足,已经引起了各方关注,有些学生自己还可能有过睡眠时间不足的经历。
教材以常见的睡眠质量、熬夜引入话题,从中医学角度认识熬夜和睡眠、良好的睡眠要注意些什么,激发学生了解睡眠的兴趣。
(二)读一读
教材用一个故事讲述了小明的妈妈因熬夜产生身体不适,中医帮助她进行调理的过程。
故事中包含着熬夜会产生的一些病情、熬夜产生病情的道理、养成按时入睡的习惯、平时喝石斛花茶的保健养生方法等知识点。
教材提供了一个比较典型的事例,给孩子提供讨论的话题。
(三)想一想
根据小明的妈妈熬夜而产生身体不适的真实情景,教育学生熬夜对人体健康的危害是明显的。
需要学生懂得睡眠和清醒是人体阴阳、动静对立统一的动能状态,理解“日出而作,日落而息”的作息规律,帮助学生认识长期熬夜导致阴阳失调的危害,分析小明的妈妈在症状缓解后为什么还会复发,提醒学生应该养成长期按时入睡的好习惯。
(四)学一学
教材讲解了何时入睡最合适的问题,这是指导学生正确掌握按时入睡的核心问题。
其中提及古人将一天划分为十二个时辰的方法,学生可以学习十二时辰的划分方法,如按钟面进行划分。
教材教给学生正确的入睡时间,成年人应该在晚上十一点前入睡,青少年应该在晚上九点或十点前入睡。
教材还提到子时阴气最盛,阳气最弱,需要有足够的睡眠来养护阳气。
按时入睡是健康生活的必要前提。
(五)做一做
这是学生的实践活动。
按时入睡看似简单,实则长期坚持很难,暗含着要合理安排学习、活动时间。
可以让学生制订作息时间表,严格执行自己的作息时间。
另外教材安排了从健康角度谈谈“废寝忘食”的看法,对于指导学生学习和生活有着积极的意义。
二、教学设计
(一)教材分析
熬夜是指到深夜还不睡或一夜不睡。
经常熬夜的人不仅脸上会长痘,脾气还会变暴躁,这都是因为上火的缘故。
因为熬夜的人,身体长期处于超负荷工作之中,很容易出现功能性紊乱的情况,也就是上火的症状。
本课通过“读一读”小明的妈妈因熬夜出现身体不适,中医帮助她进行调理的过程,引出熬夜的危害是很明显的;通过“想一想”的解读,让学生知道睡眠和清醒是人体阴阳、动静对立统一的功能状态以及熬夜造成上火的中医原理;通过“学一学”向学生阐释最适合入睡的时间;通过“做一做”让学生应用学到的知识,从健康的角度谈谈“废寝忘食”的看法。
(二)学情分析
五年级学生随着学习压力增大,或多或少会不按时入睡,也有可能因此产生上火的经历,但是他们不知道因熬夜而上火的中医原理以及按时入睡的注意事项。
本课通过小明的妈妈因熬夜而上火的故事,引导学生认识到熬夜对人体健康的危害是明显的,还告诉学生合适入睡的时间。
与此同时,让学生知道科学安排学习与生活时间,严于律己,按时入睡。
(三)教学目标
1.知识目标
(1)通过小明的妈妈熬夜的故事了解熬夜的危害,知道按时入睡、顺应每日阴阳变化的重要性。
(2)通过图解或实物展示,能辨识石斛花,并初步了解石斛花的药用价值。
2.能力目标
(1)根据自己的作息时间,制订出合理的假期作息时间表。
(2)通过画一画钟面的方法,能初步理解古人十二时辰计时法。
3.情感态度目标
(1)通过故事、图片和文字的解读,加强对持之以恒按时入睡的认识。
(2)通过对阴阳、动静的文字描述,感受中医养生的方法,引发对中医养生方法的兴趣。
(四)重难点
重点:
认识按时入睡的重要性。
难点:
根据自己安排的作息时间表,能持之以恒按时入睡。
(五)教学准备
1.教师准备
一个教学用钟面,教学课件。
2.学生准备
每人准备一张空白作息时间表。
(六)教学过程
1.导入
(1)课前调查:
你平时几点睡觉?
睡觉前一般做哪些事情?
有没有熬过夜?
(2)学生讲述自己经历过的体会。
2.讲解知识
(1)出示教材第56页图片,小明的妈妈脸上有那么多小痘痘,看图你觉得是什么原因惹的祸?
(2)教师讲述教材中的故事“都是熬夜惹的祸”,了解小明的妈妈脸上生小痘痘后是怎么处理的,有没有值得我们借鉴的地方?
(阅读教材中的文字)
(3)由于小明的妈妈长期熬夜,出现脸上长痘、牙疼、嘴干等症状,我们称之为“上火”。
根据中医的处理方法,说说自己读后所获取的信息或感受。
(4)讲解因熬夜而上火的症状、治疗方法等。
①症状:
生小痘痘、牙疼、嘴干等。
②治疗方法:
喝中药,泡石斛花茶喝。
③注意事项:
坚持按时入睡。
④熬夜的危害:
伤害人体的阴液,导致人体阴阳不平衡。
(5)了解石斛花的性状和药用价值。
出示石斛花图片或实物,认一认,辨一辨。
讲解石斛花的功效。
(6)默读教材“想一想”,思考:
为什么熬夜对人体健康危害非常大?
①讨论交流:
从阴阳、动静角度思考。
②古人传下来的“日出而作,日落而息”的作息规律你觉得有道理吗?
它告诉我们什么道理?
(人体阴阳随着白天和夜晚的交替而消长变化,因此就有了睡眠和清醒的交替出现)
③在服用中药时仍然熬夜,会使疗效大打折扣,事半功倍。
④阅读参考资料《长期熬夜的危害》。
3.动手实践
(1)阅读教材“学一学”,找一找什么时间入睡最合适。
(成人在晚上十一点前,青少年在晚上九点或十点前入睡)
(2)钟面划分时辰。
①出示钟面,根据文中提示划分时辰。
②找一找,成人几点之前入睡较好?
青少年几点之前入睡较好?
教材中中医告诉我们,充足的睡眠可以养护阳气。
学生正处于生长发育期,需要更多时间的睡眠。
③从健康的角度谈谈对“废寝忘食”的看法。
④寒假快到了,让学生动手给自己制订一个假期作息时间表。
4.小结整理
(1)诵读健康口诀:
熬夜危害多,早睡早起好;合理安排时间,拒绝拖延症;睡前保持安静,拒绝手机电视;睡前勿饱食,拒绝辛辣刺激。
(2)同学们,今天我们学习了要按时入睡,回家把今天学到的知识告诉爸爸妈妈,让他们也要按时入睡,同时和爸爸妈妈合作,修改假期作息时间表,把它贴在家里,督促自己严格执行。
(七)板书设计
按时入睡
熬夜对人体健康的危害非常大阴阳失衡
成年人11点前入睡青少年9点或10点前入睡
三、参考资料
(一)石斛花的功效
铁皮石斛花不仅有铁皮石斛本身的功效,如滋阴明目、清热止渴、滋养五脏等,而且还具有解郁的独特功效——其气味清香,善疏达,“轻扬宜畅,善走上焦”,能解郁和胃。
从现代观点来看,铁皮石斛花中含有多种挥发油,具有挥发性,可以清宣解郁,有助于舒缓紧张情绪,保持头脑清醒,解除精神抑郁,安定烦躁情绪。
(二)从中医的角度认识睡眠
传统中医理论认为,睡眠和清醒是人体寐(睡)与寤(醒)之间阴阳、动静对立统一的功能状态,并运用阴阳变化、营卫运行来解释睡眠过程,形成了具有特色的睡眠理论,并能指导睡眠的养生保健以及相关疾病的治疗。
1.昼夜阴阳消长决定寐寤
由于天体日月的运行,自然界处于阴阳消长的变化中,其中最突出的表现就是昼夜交替的出现。
与之相应,人体阴阳也随着昼夜而消长变化,于是就有了寐和寤的交替。
寤主动,属阳,为阳气所主;寐主静,属阴,为阴气所主。
可以说,自从有了人类,就有了人类生活“日出而作,日入而息”的比较严格的规律。
《黄帝内经》说:
“日入阳尽而阴气受矣,夜半而大会,万民皆卧,命曰合阴,平旦阴尽而阳受气。
如是无已,与天地同纪。
”平旦(清晨)阳气渐盛,日中时达到顶峰,下午开始减弱,至夜半达到最低,此后阳气又逐渐升发;而阴气是在午后至黄昏逐渐旺盛,至夜半达到最隆盛,之后逐渐减弱,日中阴气最衰,此后又复呈欲生之势,如此周而复始运动不息。
《黄帝内经》中进一步指明:
夜半“阳气尽,阴气盛,则目瞑”;白昼“阴气尽而阳气盛,则寤矣”。
因此,正是由于阴阳消长的昼夜变化节律,才产生了人类夜卧昼寤的现象,这也是中医理论中整体观念天人合一的具体体现。
2.营卫运行是睡眠的基础
人体的的寤寐变化以人体营气、卫气的运行为基础,其中与卫气运行最为相关。
《黄帝内经》说:
“卫气一日一夜五十周,日行于阳二十五周,夜行于阴二十五周。
”卫气每天白昼主要行于体表经络,由睛明(眼睛旁穴位)内出,渐次行足太阳经,手太阳经,足少阳经,手少阳经,足阳明经,手阳明经,再入足少阴经后,复循行至目为一周。
二十五周次后,白昼将尽,夜晚已临,卫气开始内入五脏,由足少阴注入肾,肾再注入心,心注入肺,肺注入脾,脾复注于肾为一周,循行二十五周次后又复行于目,开始白天的循行。
《黄帝内经》还说:
“卫气行于阴二十五度,行于阳二十五度,分为昼夜,故气至阳而起,至阴而止。
”“起”是指起床,“止”即入睡。
由此可见,卫气行于阴,则阳气尽而阴气盛,故形静而入寐;行于阳,则阴气尽而阳气盛,故形动而寤起。
不仅卫气有这种昼夜循行的规律,营气同样也有昼夜循行的规律。
根据《黄帝内经》的记载,营气在各个经脉中循行的顺序是:
手太阴肺经→手阳明大肠经→足阳明胃经→足太阴脾经→手少阴心经→手太阳小肠经→足太阳膀胱经→足少阴肾经→手厥阴心包经→手少阳三焦经→手少阳胆经→足厥阴肝经→督经→任脉→复行手太阴肺经,开始第二天的循环。
营气、卫气随昼夜变化有规律地运行于脏腑和经脉是睡眠产生的基础,因此《黄帝内经》说:
“营卫之行,不失其常,故昼精而夜瞑。
”
(三)良好睡眠助健康
那么睡眠的好处究竟有哪些呢?
具体来说分为以下几个方面:
1.消除疲劳调体力
睡眠是消除身心疲劳、调整体力的主要方式。
睡眠期间是人体消耗能量最低的时候,这时,体温、心率、血压均较白天有所下降,呼吸和内分泌明显减少,人体基础代谢率处于较低水平,从而使体力得到充分的恢复。
此外,在睡眠期间,胃肠道及相关脏器合成并制造人体的能量物质,以供白天活动时用。
2.提神益智护大脑
睡眠状态下,大脑的耗氧量大大减少,以利于大脑细胞能量贮存。
睡眠使疲劳的神经细胞修复;同时睡眠可以使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存,以提高记忆力。
有实验证明,被剥夺睡眠的受试者,对新发事件的记忆明显减低。
说明睡眠对大脑记忆有不可忽视的作用。
还有研究证明,睡眠时血脑屏障的通透性减弱,阻止一些致病因子的渗透,从而保护了中枢神经。
良好的睡眠是机体复原、整合、巩固记忆力和保护大脑的重要环节。
3.增强体质抗疾病
睡眠可以使机体产生抗体的能力增强。
抗体在当外界有抗原物质侵入人体时产生,通过抗原-抗体结合发生免疫反应,清除抗原。
睡眠可以增强人体产生抗体的能力,从而提高机体的抗病防病能力。
除此之外,现代医学常把睡眠作为一种治疗手段,因为睡眠可以提高机体对疾病的耐受性,延长修复机会,有利于身体的康复。
4.促进生长和发育
睡眠与生长发育的密切关系主要体现在婴幼儿阶段。
婴幼儿出生后,在相当长的时间中,大脑继续发育,这个时期睡眠是很关键的。
睡眠状态下,生长激素分泌明显增加,并且睡眠期间血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。
所以,儿童的睡眠充足是保证他们健康发育成长的重要条件。
5.延缓衰老益长寿
有调查研究资料表明,一般健康长寿的老人均有一个良好的睡眠习惯,说明睡眠与长寿密切相关。
有人把人的生命比作一团燃烧的火焰,火焰有规律燃烧使生命持久,若火焰一直燃烧旺盛,那么很快就会燃尽。
睡眠时间恰如火焰燃烧的最小程度,生命的火焰可以通过睡眠得以延长。
6.加快循环利美容
睡眠对皮肤健美有很大的影响,甜蜜的熟睡可以使人第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润。
这是由于在睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过程加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。
所以,人们常说的睡个“美容觉”是很有道理的。
睡眠对我们的身体如此有利,那么什么样的睡眠才算是好的睡眠呢?
实际生活中可以用以下标准检测是否有较高质量的睡眠。
(1)入睡快。
上床后5~10分钟进入睡眠状态。
(2)睡眠深。
睡眠呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒。
(3)无起夜。
睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜。
(4)起床快。
早晨起来身体轻盈,精神好。
(5)白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。
一般来说,睡眠质量好,则睡眠的时间可以少些。
(四)长期熬夜的危害
现在,很多人已经将入睡时间推迟到晚上十一点以后,上网、看剧、打游戏、刷微博微信等,都成了人们晚睡的理由。
缺觉其实对身体不好。
有一句话叫“晚上不睡叫耗伤阳气,早上不起叫封杀阳气”。
几万年的人类活动造成人对宇宙日夜交替的规律很敏感,人体内有个生物钟,使人们遵循自然界的规律,“日出而作,日落而息”。
中医学认为,晚上十一时到第二天早上六时这段时间,是睡眠的“黄金七小时”。
长期熬夜,睡眠不足,对人的精神、躯体都将产生很大的危害。
一是使人衰老。
长期睡眠不足会导致新陈代谢和激素系统的变化,这一过程与老化的某些特征非常相似,长期失眠会损伤身体并使人衰老。
二是抑制大脑的创造性思维。
曾有科研人员把大学生分成两组,先让他们进行正常的睡眠,对他们进行测验,结果两组测验成绩一样。
然后,让一组学生一夜不睡眠,另一组正常睡眠,再进行测验,结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。
由此看来,人的大脑要思维清晰,反应灵敏,必须有充足的睡眠。
三是影响青少年的生长发育。
青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长素的分泌多少有一定关系。
生长素是下丘脑分泌的一种内分泌激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育,促进长高。
生长素的分泌与睡眠密切相关,在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰。
四是影响皮肤的健康。
睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,血液循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,因而会影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化。
五是导致疾病发生。
经常睡眠不足,会使人心情忧虑焦急,免疫力降低,由此会导致种种疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。
瑞典一位医学研究人员发现,睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高,使得发生心脏病的机会增多。
(五)十二时辰对照表
在伟大的祖国医学里,十二时辰正好和中医的十二经络对应起来。
每条经络在所对应的时辰中运行最为活跃。
十二时辰
别名
解析
对应生肖
当令器官
循行经脉
常见症状
时辰宜忌
子时23:
00-01:
00
夜半,又名子夜、中夜
由天黑转为天亮这一时间段
鼠
胆
胆经
头晕目眩,口苦,善太息
宜:
睡觉
忌:
熬夜,吃夜宵
丑时01:
00-03:
00
鸡鸣,又名荒鸡
指深夜过后,鸡鸣之时
牛
肝
肝经
胸闷,疲倦,黑眼圈,特别容易烦躁
宜:
熟睡
忌:
熬夜,生闷气,久视
寅时03:
00-05:
00
平旦,又称黎明、早晨、日旦
天刚蒙蒙亮的时候
虎
肺
肺经
肺部胀满,咳嗽气喘,缺盆部(包括喉咙)疼痛
宜:
熟睡或导引吐纳,调理肺经
忌:
熬夜
卯时0500:
07:
00
日出,又名日始、破晓、旭日
指太阳刚露脸,冉冉初升的那段时间
兔
大肠
大肠经
牙齿疼痛,颈部肿大
宜:
起床喝温热的白开水,排便,调理大肠经
忌:
饮酒
辰时07:
00-09:
00
食时,又名早食
吃早饭的时间
龙
胃
胃经
腹胀肠鸣,消化不良
宜:
及时吃早餐,调理胃经
忌:
早餐质量不好
巳时09:
00-11:
00
隅中,又名日禺
临近中午的时候
蛇
脾
脾经
舌根强直,食则呕吐,胃脘疼痛,腹内发胀,时时嗳气
宜:
适量饮水,调理脾经
忌:
思虚过度,久坐不动
午时11:
00-13:
00
日中,又名日正、中午
此时太阳最猛烈
马
心
心经
喉咙干燥,头痛,口渴难忍
宜:
吃午餐,小憩,静养阴血,调理心经。
忌:
午餐过多,餐后马上运动
未时13:
00-15:
00
日昳,又名日跌、日央
指太阳偏西
羊
小肠
小肠经
喉咙痛,颔部肿,肩痛如裂,臂痛如断
宜:
调理小肠经
忌:
多吃食物
申时15:
00-17:
00
哺时,又名日哺、夕食
指傍晚
猴
膀胱
膀胱经
头痛,眼睛痛,颈项痛
宜:
适量饮水,运动,抓紧时间工作,调理膀胱经
忌:
憋小便
酉时17:
00-19:
00
日入,又名日落、日沉、傍晚
指太阳落山的时候
鸡
肾
肾经
四肢冰冷,腰酸背痛,耳鸣
宜:
休息,调理肾经
忌:
过劳
戌时19:
00-21:
00
黄昏,又名日夕、日暮、日晚
此时太阳己经落山,天将黑
狗
心包
心包经
胸痛,心律不齐,手部灼热
宜:
吃晚餐,心情快乐,散步,调理心包经
忌:
晚餐过于肥腻,生气
亥时21:
00-23:
00
人定,又名定昏
此时夜色己深,人们己经停止活动,并己经安歇。
人定也就是人静
猪
三焦
三焦经
耳聋,听声音模糊,咽喉肿痛,喉咙闭塞
宜:
心平气和,入睡,调理三焦经
忌:
熬夜,生气,饮茶
(六)参考书目
1.陈永灿,白钰.生活起居中的中医养生智慧[M].北京:
人民军医出版社,2013:
35-39.
2.陈永灿,黄飞华.失眠的中医保健[M].北京:
人民卫生出版社,2000:
34-35.