400米运动员速度耐力训练方法辅导资料汇编.docx

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400米运动员速度耐力训练方法辅导资料汇编

400米运动员速度耐力训练方法

   400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，

春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。

主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；

2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；

5、300米×5～7次，间歇6分钟；（

6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；

3、800×3～5次，间歇10分钟；

4、1000米X3－4次。

间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。

针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。

训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。

表2腿部力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌

肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量

肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组

肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组

手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组

手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组

负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组

负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组　

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量　

表3肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组

卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组

负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组

仰卧二头起30—40次×4—5组

立卧撑跳起1分钟30次×4—5组

仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组

肋木悬垂举腿20次×4组

负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量　

发展腰腹背

肌群力量　

实用相关搜寻:

跑步　

表4跳跃力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部

立定跳远×15次爆发力和

单脚跳50—100米×8—10组弹跳力

多级蛙跳十级蛙跳×10—15组

多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟

跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。

为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。

这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。

而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。

大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。

我们在训练中主要采用了以下几种方法：

①匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；

②6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。

最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。

速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。

我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。

这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。

通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）

表5速度训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑85—90%强度5—10秒×4组

站立式起跑30米、60米加速跑85—90%强度，×6—8组

蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%强度，×6—8组

拖重物加速跑20米10公斤重物×1—2组

拖重物加速跑50米5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米85—95%强度，×4—6组

下坡跑50米、60米85—90%强度，×6—8组

顺风跑60米、100米85—95%强度，×4—6组

追逐跑60米、100米85—95%强度，×4—6组

牵引跑60—80米85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度，×4—5组

轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力　

改进完善快速跑技术　

　3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。

为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。

主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。

如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。

如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。

每个段落跑完后走同样距离作为间歇。

这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。

如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。

如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。

如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。

由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。

由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。

因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。

要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。

加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。

如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。

一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。

此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。

采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

田径秘方---400米训练法

简介：

400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。

通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。

记住；400米并不是全程短跑。

在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。

很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。

我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

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