正念减压理论.docx
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正念减压理论
第三军医大学理论与实验课教案首页
第11次课授课时间2016年9月27日第1-4节课教案完成时间2016年
9月2日
课程名称
应急心理救治技能
教
员
王佳
职
称
助教
专业层次
培训班
年级
授课方式
实操
学时
4
授课题目（章，节）
正念减压技术理论基础
基本教材、主要参考书和相关网站
1.MarkWilliams.穿越抑郁的正念之道[M].机械工业出版社，2015.
2.卡巴金.不分心，初学者的正念书[M].中国华侨出版社，2014.
3.LizHall.正念教练M].机械工业出版社，2015.
教学目标与要求：
了解：
正念减压技术的发展历史及理念
掌握：
1．正念的概念
2．正念在压力与回应中的应用3．正念的态度
教学内容与时间分配：
1学时：
导课（10′）；正念吃葡萄干（10′）；三分钟呼吸空间（10′）正念的概念（10′）
2学时：
柴与火的故事（10′），餐桌上的故事1（10′），餐桌上的故事2（10′），餐桌上的故事3（10′）
3学时：
压力反应与回应（10′），压力回应练习1（10′），压力回应练习2（10′），分享心得（10′）
4学时：
正念的态度：
不评判（5′），正念的态度：
耐心（5′），正念的态度：
不努力（5′）
正念的态度：
接纳（5′），正念的态度：
放下（5′），正念的练习方法总结（10′），小结（10′）
教学重点与难点：
重点：
正念减压技术实践操作
难点：
正念身体扫描
教学方法与手段：
本次课在实际讲解时，结合理论分析及分析讨论引导学员掌握正念减压技术的主要观点。
教学组长审阅意见：
签名：
年
教研室主任审阅意见：
签名：
年
月日
月日
第三军医大学理论与实验课教案续页
基本内容
教学方法手段
和时间分配
【内容简介】
正念减压技术基本理论
第一节进入
一、正念吃葡萄干
1．拿着首先，拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和指尖。
凝视它，想象你刚从火星上降落，就好像你一辈子从未见到过这样一个东西。
2．看花点时间去真正地看它；带着全部的关注，仔细去凝视它。
让你的眼睛探索它的每一部分，观察光亮突出处，颜色较深的凹陷处，褶皱和隆脊处，任何不对称性或独特之处
3．在手指间波动它，探究它的质地，如果闭上眼睛可以增强触觉的话，可以闭上眼睛。
4．嗅
把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升
起的气味，注意到当你这样做的时候，你的嘴巴或者胃里可能发生的任何有趣的事情。
5．放置现在缓慢地把葡萄干送进你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。
轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到它是如何进入到嘴里。
花一小会儿时间，用你的舌头去探索它在你嘴里的感受。
6．尝
当你准备好的时候，要求咀嚼它了，注意到咀嚼时它要到嘴里的哪个部位，以及它如何到那个部位的。
然后，非常有意识地，咬上一两口，并注意到之后发生了些什么，当你继续咀嚼的时候，体验一波一波释放出来的滋味。
先不要吞咽，注意到嘴里纯粹的滋味和质感，以及它们如何随着时间，在每一个瞬间里变化，也请注意到这个物体本身的变化。
7．吞咽
当你觉得准备好去吞咽的时候，看看你是否可以首先觉察到升上来的吞咽的意图，所以在实际吞咽这颗葡萄干之前，哪怕是这个意图都是被有意识地体验到的。
8.接下来
最后，看看你是否可以感觉到它进入胃里之后还留下什么，感觉你的整个身体在完成这个正念进食的联系之后有什么感觉。
分享：
上游/下游的故事分享：
9点图二、三分钟呼吸空间第一步：
觉察
不管你是坐着还是站着的，开始于一个有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。
如果可能的话，闭上你的眼睛。
然后，把你的觉察带到你的内在体验，问自己：
此时此刻我的体验是什么？
脑海中有什么想法？
尽你所能地，把想法识别为心理的活动，你也许可以把它们用言语描述出来。
在这里有什么感受？
转而面对任何情绪上的不舒服或不愉悦的感觉，承认它们的存在。
在这里有什么身体感觉？
也许你可以很快扫描一下身体，找到任何紧张或支持感。
第二步：
集中
然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。
靠近腹部的呼吸感觉⋯⋯感受着腹壁随着气体进入而扩展的感觉⋯⋯随着气体呼出而下沉的感觉。
一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。
第三步：
扩展
现在，在你的呼吸附近的区域拓展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整理的感觉，包括你的姿势和面部表情。
如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或阻抗的感觉，就在每一次吸气之中吧呼吸带入那个部位，在每一次呼吸中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。
如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：
“这是可以的⋯⋯不管它是什么，它已经在这里了：
让我感受它”
尽你所能的，把这种拓展的觉察带入你这一天的接下
来的瞬间。
三、正念的概念正念既是觉知，有意识地于每一个当下，以不带评判地方式持续进行关照。
仿佛你的生活全部都靠它维系。
以呼吸为例。
我们多把呼吸视为理所应当的。
只有当你患上重感冒或因其他缘由不能顺畅呼吸时，突然间，呼吸变成了世界上唯一感兴趣的事情。
气息总是不间断进出你的身体。
我们自每次入息时吸入空气，又再每次出息的时候将它还给世界，生命就在这
一呼一吸间得以维系。
呼吸就成了首个帮我们把注意力带回当下的助手，因为我们只有唯一一口呼吸：
上一口已经消逝，下一口还未来到，永远就只有现在这一息。
因此，对于我们散乱不定的注意力而言，呼吸时一个理想的定锚，它能将我们系于当下这一刻。
观呼吸的重点并不在于“呼吸”本身，不论你选择何物作为关照对象，重点都不是那个对象本身。
对象有助于我们以更稳定的状态进行关照，逐渐我们会发觉，原来“关照”本身才是关键所在，真正重要的是，能观你与所观照的对象之间的关系。
这一切将共同汇入一个连贯且有力的整体觉知，因为从开始到现在，它们根本就从未分开过。
觉知，才是一切的最初。
觉知是我们最熟悉的能力，同时它又完全像个陌生人。
所以，我们即将探索的也正是我们已经拥有的。
不用到哪里去，不需要求取什么，但我们的确需要开始学习如何才能在心识的另一领域定居。
这就是通常所说的心态——心的存在模式。
从“行为模式”切换到“存在模式”。
我们把生活的大部分时间用来做事：
赶着完成任务、一件事紧接着另一件事情，不然就是几件事同时处理——试图在同一时间兼顾多项不同任务。
生活常常过得紧张不已，让我们极度渴望突破当下这个时刻，迅速迎来未来的某个美好时光。
我们在白天核查代办事项，晚上累到在床上，隔天早上又爬起来开始相似的一天，日复一日。
我们被人际间成长过速的期望所驱使，很大程度上是由于对电子产品的依赖，它随处可见，使生活的节奏越来越快。
稍不留神，我们很可能会变成“做事的人”（humandoing）,而不在是“存在的人”（humanbeing）。
正念可以提醒我们，将自身从行为模式切换到存在模式。
如此一来，行为从存在流出，它将变得更加完整和有效。
而且，一旦我们安住在身体当中，安处于所拥有的唯一时刻——当下，也就逐渐止息了种种自我耗竭。
稳定自心。
可想而知，任何仪器，无论是电波望远镜、分光亮度计，还是浴室体重秤，在使用前都必须先经校准，并放置稳固，如此，才能读到精准的数据。
我们的内心也是一样，如果想用心观察、亲近，甚至最终了悟自性，我们必须建立扎实的入门基础，然后才能持续稳定定关照，进而知觉到隐藏在活动表象之下的真实状态。
然而，即便已用尽全力，我们还是不免分心走神，注意力无法稳定，总是不时地到处跑。
若我们坚持练习下去，至少会熟识内心这种来来回回的现象，假以时日，我们就能掌握一些方法，在某种程度上，稳定自心。
请
你一定方下这样的幻想：
马上就能做对，你的心不会发生任何动摇散乱，而能保持绝对稳定！
这或许会发生，但通常只是极为少见地发生在特定环境中。
通常，心的散乱是再自然不过的，我们会亲身了悟这一点。
第二节持守
令我们分心散乱的事件不断发生，将广泛清晰的知觉一遍又一遍地带回当下，尤其在我们手忙脚乱不能自拔之时。
柴与火的故事。
三个关于放下的故事。
与思想为友。
无论心中生起什么，都在知觉中温柔地包容它们。
正念绝不是要赶跑你的想法，也不是要试图扭转它们。
正念并不是教你什么都不要想，也不是要压制那些时而烦躁、时而振奋的念头。
若你试图压制它们，恐怕最终会以头疼收场。
这实在不够聪明，你又怎么能期望海上没有风浪。
天气变化，海平面随之波动，这都是再自然不过的了。
风平，浪即静，此时的海面有如镜面。
在多数情况下，海上不免有波涛，碰上暴风还可能巨浪滔天，完全不再是“平面”了。
但是即使海面已经巨浪迭起，若你潜到10米之下，会发现那里根本没有巨浪，只有温和的波动。
我们的心也是一样。
生活中的“天气模式”即使情
绪、思维和经历，我们的心随之而动，然而却鲜少被察觉。
我们会被自己的念头蒙蔽，把它们误认为事实真相，但不管奶奶头示现怎样的狂乱之姿，其实无非是海平面上的波浪。
换个角度看，整体的心深邃、广阔，本然地寂静平和，就好似那大海的身处。
心可以比喻为海洋，思想可以比喻为波涛；又如思维可以类比为一壶沸腾的水中冒出的气泡，它们在壶底成形，上升到水面，然后又消失在空气中。
又或者，你可以将思绪想象成溪中的流水，我们可能掉入溪水中被带跑，也可能坐在岸边静静欣赏它呈现出的不同样态，用眼睛捕捉漩涡与水泡的升起、变形及消失，用耳朵专注聆听变化的水声。
有时，念头就像瀑布般倾入心中，我们可做一个观想，想象自己坐在瀑布后面的岩洞中，去觉察那声音的变化，感受那呼啸的震撼，在如此广阔的时刻，安住在瀑布的无知无终中。
我们会发现，无论当时在想什么、有什么情绪，一旦思考被带入觉知，它们很快就会失去操控生活的力量，不再束缚我们，反而能为我们所用。
认清楚思维不过是觉知场中来来去去的现象，于是我们自由多了。
但是，并不是“我们”转化了思想的性质，而是“觉知”——是觉知完成了所以的工作，是觉知带来了解脱。
第三节深入
1.应对压力反应与回应
2.今日经验的回应练习
3.人际沟通的回应练习
第四节成熟
一、不评判
不评判：
我们已经了解到，如果想要看到自动且未经检验的观念或意见消失，具有不评判的态度是多么重要。
当你开始留意发生在自心的事件时，很快会发现任何事件基本上都是某种形式的判断。
觉知到这一点非常好。
你不需要再去评判这已有的评判，不需要试图改变它，只是看着它就足够了。
然后真正的辨别力——一种如实知见事物的能力——就升起。
“不知道”类似“不评判”。
当我们不必让自己立即就要懂得每件事，才真正可以用崭新的眼光来看待事物。
因此，当你开始练习时，注意下各种评判升起时多么频繁。
你只需要认出他们就好。
二、耐心
耐心：
我们总是设法到达别的地方，迫切想要去往某一更好的、随心所欲的时刻。
我们很容易失去耐心，变得急躁。
当然，这会另我们无法安住于此时此地。
一个缺乏耐心的例子是，小孩子想要拥有美丽的蝴蝶，希望它快一点破茧而出，于是他天真地把蚕蛹打开，却完全
不懂得事物的发展都有自己的时间安排。
三、不努力
不努力：
这对于我们来说是真正棘手的问题。
不努力？
你在说什么？
我们的文化喜欢忙碌、喜欢进步、喜欢抵达某处。
所以在正念时，无出去、无事做、无所得这样的概念，对我们的奋斗性格和不断进步的要求来说，实在是非常诡谲。
“不努力”成为“当下”，即超越时间的特征。
我们安住于当下时，是真的真的无处可去，无事情可做，亦无所得。
例如，每天都有交通事故发生，很多驾驶员在开车时都“跑”到别的地方去了，而不是真的在车内。
我们的身体在驾驶，但心思却没有真正专注，也许是在打电话，或是听广播。
就算你没有在打电话，心也会时常迷失在种种念头中，自言自语。
既然如此，你不如在驾驶时给自己打个电话，透过内在的“正念网络”，提醒自己要持续留意挡风玻璃外正在发生的一切。
不努力不是不重要。
它的意思是，你了悟到了“身处此地”，哪里都不去，因为该做的只是保持觉知而已。
四、接纳
接纳：
人们可能认为，接纳意味着，无论发生什么事情都应该“得接受它”，但是，没有人主张“只接受它”。
我们都知道，接纳是世界上最难的事情，尤其当人们遇到那些可怕的遭遇时。
实际上，接纳意味着看清事物的
本然，以更明智的方式与之相处。
然后，在明晰的视角中，采取合宜的行动。
接纳不是消极任命，二者相距甚远。
五、放下
放下：
放下意味着要顺其自然。
它不是把事情推开，不是强迫自己放掉执取和所执取的事物。
相反，放下类似于不执着，尤其是不执着于结果，不再抓紧我们想要的、已经执取得，或者必须拥有的。
放下，也并不意味着不执着于我们最痛恨、最厌恶的事情。
厌恶只是执着的另一种形态，是反向的执着。
当我们开始投入培养顺其自然的态度时，便和存在（being），也就是知觉本身，或者说更纯粹的觉知，站到了同一战线。
觉知可以涵容它们，于是我们从囚禁中解脱，我们不需成为无止境欲望的受害者。
我们看清这一点，就可以放下贪念和恐惧，让事物顺其自然，我们也顺势融入存在成为这个知晓（knowing），而不再推开任何事物。
“放下”绝非虚无主义，是心智与心灵的完全健康的状态。
它意味着以新的方式拥抱整个存在。
本章小结：
本节课通过实际操作的方法，带领学员们设身处地地体验了正念的主要理论。
主要从进入、持守、深入、成熟等几个部分。
第三军医大学理论与实验课教案末页
小
结
本节课通过讲解和实操，带领学员们设身处地地体验了正念的理
论，主要主要从进入、持守、深入、成熟等几个部分。
思考题及作业题
1.在军事作业环境中，如何运用正念技术进行压力应对？
施
情况及效果分析
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