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肌肉训练方法及原理

胸大肌杠铃

目标肌肉:

胸大肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

仰卧杠铃推举

设计原理:

胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置:

仰卧,两脚自然打开,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练凳上,眼睛和杠铃杆一条直线。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度。

向上时肘关节自然伸直。

呼吸:

向下时吸气,向上时呼气

时间:

向下2-4秒,向上2-4秒

安全提示:

收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。

是否有保护:

有保护。

胸大肌器械

目标肌肉:

胸大肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

坐姿推胸训练器

动作名称:

坐姿推胸

设计原理:

胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置:

调整座椅高度和配重。

坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖方向,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹:

由后向前

运动幅度:

向后时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩。

呼吸:

向后吸气,向前呼气

时间:

下2-4秒上2-4秒

安全提示:

收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤。

是否有保护:

无保护。

胸大肌自重

目标肌肉:

胸大肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

自重

动作名称:

俯卧撑

设计原理:

胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置:

俯卧,双手双脚支撑身体,双手采取中距,位于胸部下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹:

由下往上

运动幅度:

向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直。

呼吸:

向下吸气,向上呼气

时间:

下2-4秒上2-4秒

安全提示:

收腹保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

是否有保护:

无保护。

 

肱二头肌杠铃

目标肌肉:

肱二头肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

站姿杠铃臂弯举

设计原理:

肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。

是否有保护:

无保护。

肱二头肌器械

目标肌肉:

肱二头肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

坐姿斜板臂弯举训练器

动作名称:

坐姿斜板臂弯举

设计原理:

肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌

身体位置:

调整座椅高度和配重。

坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。

是否有保护:

无保护

 

肱三头肌杠铃

目标肌肉:

肱三头肌

训练目的:

肱三头肌的肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

仰卧杠铃臂屈伸

设计原理:

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌。

身体位置:

仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用正握闭握窄握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆靠近额头,大小臂小于90度,保持三头肌持续的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要耸肩,防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。

是否有保护:

有保护。

肱三头肌器械

目标肌肉:

肱三头肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

坐姿斜板臂屈伸训练器

动作名称:

坐姿斜板臂屈伸

设计原理:

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌。

身体位置:

坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,整个后背靠在训练靠椅上,双手采用正握闭握窄握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由上向下

运动幅度:

向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于90度,保持三头肌持续的张力。

呼吸方法:

向下呼气向上吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。

是否有保护:

无保护。

肱三头肌自重

目标肌肉:

肱三头肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

自重

动作名称:

窄距俯卧撑

设计原理:

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌。

身体位置:

俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采用窄据,收腹挺胸,腰背挺直。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直。

呼吸:

向下吸气,向上呼气

时间:

下2-4秒上2-4秒

安全提示:

收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

是否有保护:

无保护

三角肌前束杠铃

目标肌肉:

三角肌前束

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

杠铃前平举

设计原理:

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

 

三角肌器械

目标肌肉:

三角肌前束

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

坐姿肩上推举训练器

动作名称:

器械坐姿肩上推举

设计原理:

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌前束。

身体位置:

坐姿,两脚自然分开,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的方向,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成90°,保持三角肌前束持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈的损伤,肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌中束哑铃

训练目的:

肌力与肌耐力

器械名称:

哑铃

动作名称:

站姿哑铃侧平举

设计原理:

三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌中束杠铃

目标肌肉:

三角肌中束

训练目的:

肌力与肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船

设计原理:

三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束。

身体位置:

站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时大臂与地面保持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌中束器械

目标肌肉:

三角肌中束

训练目的:

肌力与肌耐力

器械名称:

肩上推举训练器

动作名称:

坐姿肩上推举

设计原理:

三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束。

身体位置:

坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分开,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收。

双手采用正握闭握的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌后束杠铃

目标肌肉:

三角肌后束

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

杠铃俯身开肘划船

设计原理:

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置:

两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采用正握闭握宽握距的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超过身体,向下时肘关节自然伸直

时间:

向上2-4秒,向下2-4秒

呼吸:

向上呼气,向下吸气

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要弓腰塌背防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌后束哑铃

目标肌肉:

三角肌后束

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

哑铃

动作名称:

哑铃俯身飞鸟

设计原理:

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置:

两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,收腹挺胸,肩膀下沉,下巴微收,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超过身体,向下时还原初始位置。

时间:

向上2-4秒,向下2-4秒

呼吸:

上呼下吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要弓腰塌背防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

三角肌后束器械

训练目的:

肌力与肌耐力

器械名称:

坐姿反向飞鸟训练器

动作名称:

坐姿反向飞鸟

设计原理:

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置:

坐姿,两脚自然打开与肩同宽,脚尖向前膝盖向角尖的方向,上身立直,贴紧靠椅,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由前向后

运动幅度:

向后时三角肌后束充分收缩,向前时还原到初始位置,保持三角肌后束持续的张力。

时间:

2-4秒

呼吸:

后呼前吸

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。

是否保护:

无保护。

斜方肌上束哑铃

目标肌肉:

斜方肌上束

训练目的:

锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力

器械名称:

哑铃

动作名称:

站姿哑铃耸肩

设计原理:

斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。

是否有保护:

无保护。

斜方肌上束器械

目标肌肉:

斜方肌上束

训练目的:

斜方肌上束的肌力肌耐力

器械名称:

史密斯训练器

动作名称:

站姿史密斯耸肩

设计原理:

斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。

是否有保护:

无保护。

斜方肌中下束杠铃

训练目的:

斜方中下束的肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

俯身直臂杠铃肩胛后缩

设计原理:

斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体前倾45度,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面。

双手采用正握闭握中握距。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上。

运动幅度:

向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩,防止肩颈损伤。

是否有保护:

无保护。

 

斜方肌中下束器械

训练目的:

斜方中下束的肌力肌耐力

器械名称:

史密斯训练器

动作名称:

俯身直臂肩胛后缩

设计原理:

斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体前倾45度,使肩关节位于史密斯器杠铃的上方,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面。

双手采用正握闭握中握距。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上。

运动幅度:

向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

腕关节保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩,防止肩颈损伤。

是否有保护:

无保护。

 

背阔肌杠铃

目标肌肉:

背阔肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

杠铃俯身划船

设计原理:

背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌。

身体位置:

两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采用正握闭握中握距。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上

运动幅度:

向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超过身体,向下时肘关节自然伸直。

呼吸:

向上呼气,向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。

是否保护:

无保护。

背阔肌固定器械

目标肌肉:

背阔肌肉

训练目的:

锻炼背阔肌的肌力肌耐力

器械名称:

划船机

动作名称:

坐姿划船

设计原理:

背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌。

身体位置:

选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由前向后

运动幅度:

向后时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,保持背阔肌肉的张力。

呼吸方法:

向后呼气向前吸气

时间:

向后2到4秒,向前2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。

是否有保护:

无保护。

背阔肌器械

目标肌肉:

背阔肌

训练目的:

肌力肌耐力

器械名称:

高位下拉器

动作名称:

高位下拉

设计原理:

背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功能,该动作阻力向上,阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作,所以可以练到背阔肌。

身体位置:

坐姿,双腿自然打开,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,腰背挺直,收腹挺胸,双手采用正握闭握宽握距。

身体姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由上向下

运动幅度:

向上时背阔肌充分伸展,手臂自然伸直,向下时背阔肌充分收缩

呼吸:

向下呼气,向上吸气

时间:

向下2-4秒,向上2-4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。

是否保护:

无保护。

 

竖棘肌杠铃

目标肌肉:

竖棘肌

训练目的:

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称:

杠铃

动作名称:

杠铃屈腿硬拉

设计原理:

竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直保持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终保持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置:

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上。

运动幅度:

向下时身体前倾40度,杠铃在膝盖正前,向上时还原到身体自然立直。

保持竖棘肌等长收缩。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。

不能出现塌腰弓背,肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。

向上时膝关节不要过伸,防止膝关节损伤。

是否有保护:

无保护。

竖棘肌器械

目标肌肉:

竖棘肌

训练目的:

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称:

罗马椅

动作名称:

罗马椅挺身

设计原理:

竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直保持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终保持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置:

调整罗马椅高度,两脚踏实罗马椅脚踏板,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,腰背挺直,肩膀下沉,下巴微收。

双手交叉置于胸前。

身体的姿态与稳定:

收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹:

由下向上。

运动幅度:

向下时身体与地面平行,向上时身体自然立直。

呼吸方法:

向上呼气向下吸气

时间:

向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示:

头部保持中立位,防止头颈损伤,不要含胸弓背,向上时,腰部不要过伸,防止腰背的损伤,膝关节不超伸不锁死,防止膝关节损伤。

是否有保护:

无保护。

 

竖棘肌自重

目标肌肉:

竖棘肌

训练目的:

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称:

自重

动作名称:

俯卧挺身

设计原理:

竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,包含了脊柱伸得动作,所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置:

俯卧,双腿并拢,自然伸直,双臂置于身体两侧,双肩下沉,

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