肌肉训练方法及原理.docx

1、肌肉训练方法及原理胸大肌 杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒， 向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，

2、不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：有保护。胸大肌 器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高

3、，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。胸大肌 自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。身体姿态与稳定：

4、收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌 杠铃目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向

5、，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌 器械目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时

6、可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤

7、，不耸肩，防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护肱三头肌 杠铃目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方

8、法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。肱三头肌 器械目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，

9、挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。肱三头肌 自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。身

10、体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护三角肌前束 杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。身体位置

11、：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌 器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心收缩

12、时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90，保持三角肌前束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否

13、保护：无保护。三角肌中束 哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈

14、的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束 杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，

15、向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束 器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。双手

16、采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肘关节自然伸直，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束 杠铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作

17、训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直时间：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼气，向下吸气安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束 哑铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：哑

18、铃俯身飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。 时间：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止

19、肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束 器械训练目的：肌力与肌耐力器械名称：坐姿反向飞鸟训练器动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠椅，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置，保持三角肌后束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：后呼

20、前吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。斜方肌上束 哑铃目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度

21、：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌上束 器械目标肌肉：斜方肌上束训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：站姿史密斯耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉

22、，下巴微收。双手采用对握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌中下束 杠铃训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：俯身直臂杠铃肩胛后缩设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所

23、以此动作可以锻炼斜方肌中下束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。斜方肌中下束 器械训练目的：斜方中下束的肌力肌耐

24、力器械名称：史密斯训练器动作名称：俯身直臂肩胛后缩设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，使肩关节位于史密斯器杠铃的上方，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不

25、要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。背阔肌 杠铃目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作，所以可以锻炼到背阔肌。身体位置：两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用正握闭握中握距。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，肘关节

26、略超过身体，向下时肘关节自然伸直。呼吸：向上呼气，向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否保护：无保护。背阔肌 固定器械 目标肌肉： 背阔肌肉训练目的：锻炼背阔肌的肌力肌耐力器械名称：划船机动作名称：坐姿划船设计原理：背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作，所以此动作可以锻炼背阔肌。身体位置：选择合适配重和座椅高度，坐姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收

27、。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时背阔肌充分收缩，肘关节略超出身体，向前时肘关节自然伸直，保持背阔肌肉的张力。呼吸方法：向后呼气向前吸气时间：向后2到4秒，向前2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。背阔肌 器械目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：高位下拉器动作名称：高位下拉设计原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功能，该动作阻力向上，阻力向下运动时包含了肩关节内收

28、的动作，所以可以练到背阔肌。身体位置：坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双手采用正握闭握宽握距。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向上时背阔肌充分伸展，手臂自然伸直，向下时背阔肌充分收缩呼吸：向下呼气，向上吸气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否保护：无保护。竖棘肌 杠铃目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：竖脊肌等

29、长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体前倾40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。保持竖棘肌等长收缩。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不能出现塌腰弓背，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保

30、持中立位，防止腕关节损伤。向上时膝关节不要过伸，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。竖棘肌 器械目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：罗马椅动作名称：罗马椅挺身设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：调整罗马椅高度，两脚踏实罗马椅脚踏板，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，腰背挺直，肩膀下沉，下巴微收。双手交叉置于胸前。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体与地面平行，向上时身体自然立直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：头部保持中立位，防止头颈损伤，不要含胸弓背，向上时，腰部不要过伸，防止腰背的损伤，膝关节不超伸不锁死，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。竖棘肌 自重目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，包含了脊柱伸得动作，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：俯卧，双腿并拢，自然伸直，双臂置于身体两侧，双肩下沉，