哈佛大学幸福课笔记positive psychology.docx

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哈佛大学幸福课笔记positivepsychology

Silence

实践活动后的最好进行内省

分清楚主次

第二课

Resilience适应力

Optimistic

AsenseofmeaningfulFaith

Pro-socialbehavior

WhatI’mgoodat?

Focusingonstrengths★

Socialsupport★

Setgoals★

Arolemodel★

Questioncreatereality.Theycreatepossibilities.Aquestionbeginaquest.

Putyourmindonwhat’syougoodat

Takeresponsibility!

Nooneiscoming.It’suptoyoutomakethemostoutofthisexperience.

Lesson3

MarvaCollins

Ok,it’shard,unfair,difficult.However,it’syourownresponsibility.Nooneiscoming.It’suptoyoutomakethatdifferenceinyourlife!

Collins’way---howcanwecultivatetheseedofgenerationinourstudent?

Ifweonlyask“howmanygeometricshapesdoyouseeonthescreen?

”andthen,we’llmissthechildrenonthebus,

Theycompletelymissedtheseedofgreatness.

Questionsmakeadifference!

Mostpeopleleadlivesofquietdesperation.

Comfortablynumb,howcanwegobeyond~?

Howcanwegetbeyondthat“quietdesperation”?

幸福并不代表没有痛苦，幸福也不会自动降临。

心理健康模型：

1.Dowefocusonweaknesses,whichisthediseasemodel,saylet’sgetridofweaknesses?

Ordowefocusonstrength?

Thediseasemodel,theoptimumlevelisthezero:

let’sjustbeOK;let’sjustnothurt.

Thehealthmodel,letgobeyondthat,let’sgetexcitement,feelpassion,notonlythestateofrelax,it’sthecreativetension.

“Flow”weengagewhatwedoing,muchmorethanbeing“comfortablenumb”notonlyrisetopositive,butalsocanhelpusdealwithdesperation.

Afailureofpersonalgrowth

Psychologyisnotjuststudyofthedisease,weakness,anddamage,italsoisthestudyofthestrengthandvirtue,treatmentisnotjustfixingwhatiswrong;italsobuildswhatisright.

Buildbridge:

将世界一分为二。

Whattheworldneedsismorethananythingelse,ispracticalidealists.

Senseofmission使命感

Yourdesiretodogood.

Self-esteem

Meditationactuallytransformsourbrain.

Threephysicalexercises,30minuteseachtimehasthesameeffectaspowerfulasourmostpsychiatricdrugs.

Thefoundationofbeinganidealistsisbelievechangeispossible.

第四课

Thepossibilityofchange!

Thetipofthestemisactuallyaboutdemocratizingexcellence.

Studythebestandapplyingittotherestofus.

Oneofthemostsignificantbarrierstopeopledoingthingschangetheworld,toactuallyintroducingchangeistheyunderestimatetheirabilitytobringaboutchange.

Allhistoryisarecordofthepowerofminorities,andofminoritiesofone.

改变是从一小部分人开始的，然后指数性的扩张，问题是如何让思想扩张？

Exampleofsmile，Smilearecontagious.

Exponentialfunction，thepowerofone.

Premisenumber3:

Internalfactorsversusexternalfactors.

Income,statues,externalcircumstancesmakeverylittledifference.

Notlowerorhighexpectations---that’swon’tmakeadifferencetoourlevelsofwellbeing.Whatwillmakeadifferencetoourlevelsofwellbeingisrightorwrongexpectation.

Ourhappinessismostlydependedonourstateofmind;it’saboutchangingperception,aboutchangingourinterpretationoftheworld,ofwhat’shappingtous,ofourachievements,ofourfailures.It’saboutwhatwechoosetoperceive,whatwechoosetofocuson.It’sabouttransformation,asopposedtotheexternalinformationortheexternalsuccess.

Thefourthpremises:

Permissiontobehuman.

God,grantmetheserenitytoacceptthethingsIcannotchange;thecouragetochangethethingsIcanchange;andwisdomtoknowthedifference.

屈服并不同于主动接受

Inourculturetoday,wedon’tgiveuspermissiontobehuman,thefreedomtoexperiencethesepainfulemotionsaswell.

Weallneedaspace,aplaceofourlives,wherewegiveourselvesthePH,whetherit’swithclosefriend,peoplewecareabout,whetherit’sfirstandforemostwithourselveswhenwewriteajournal,wherewedogiveourselvesthepermissiontobe,tocry,tobejoyous—becausewedon’t,wepayaprice.Weneedaspaceofunconditionalacceptance.

ExperiencetheenvywhenIexperiencedit,acceptit；andthenenjoyandcelebrateit---thepositiveside.

Ironicprocessing---whenwesuppressanaturephenomenonandthatphenomenononlystrengthens.

Thesameappliestothepainfulemotionsthatarenatural.Andwhenwetrytosuppressthem,theywillstrengthen.

Painfulemotionsareasmuchaspartofhumannatureasthelawofgravityispartofphysicalnature.

“Naturetobecommandedasmustbeobeyed”.

严重的抑郁是我们扮演快乐所付出的终极代价

Iacceptmynature,Iacceptmystate,butit’sdoesn’tmeansresignation.WhatI’mtalkingaboutisactiveacceptance.

TheABCofpsychology.

A.standforaffection--emotion

B.standforbehavior--action

C.standforcognition—thoughts.

要实现改变，需要在AB上实现

Unconditionalacceptancepermissionhumanrelatesprimarilytoouraffect,theirarethere.Thatdoesnotmeanweneedtoacceptourbehaviorandoutcognition.

Emotionisnomatterrightorwrong,thequestionishowdoIchoosemybehaviortoactasaresultofit?

Thatiswherethemoraldomainenters.

Icanfeeltheemotionbutit’sdoesn’tmeanthatIneedtoresigntomythoughtsaboutthatfeeling,ruminationisnothelpful，it’smuchhelpfultowriteaboutthem.Totalktootherpeopleaboutthem,don’tletallmyirrationalthoughtsagainandagainrepeatinyourmind.

第五课：

在我们的文化中寻求快乐会被认为是自私的。

人们会想：

我怎么可以这么快乐呢？

世界上有那么多的痛苦。

但是，快乐并不是从别人那里夺来的，不是零和游戏，相反，快乐可以传染。

Beinghappy,inotherword,isalsoamoralstate.

如果你善良，请你快乐。

Happinessneverdecreasesbybeingshared.It’scontagious.

当我们处于消极情绪时，我们的思维会变得狭窄、停滞，造成恶性循环，甚至形成抑郁。

当我们处于积极地情绪下，我们的思维宽广。

灵活而且跳跃。

我们脑子里会有更多的选择，会有更充足的精力。

Workingforourhappiness,seemscontributingtoorwellbeing,leadusbemoregenerousandbenevolenttowardotherpeople.

Bethechangeyouwanttoseeintheworldchange---Gandhi

把自己改变成为你想改变的世界。

Theoptimalwaytospreadhappinessistoworkonyouronhappiness.Becausethenyouareleadingbyexample.

Beliefasself-fulfillingprophecies.

罗杰世界上第一个在四分钟内跑完一英里的人。

在这之前，科学家，生物学家证明人类的生理极限不可能突破四秒，但是罗杰不相信，经过年复一年的训练，他终于在1954年5月6号重返故校是跑出了3分59秒，一时间，他成了世界的头版，科学家失败了、医生失败了的新闻写满在了报纸上。

6周之后，澳大利亚的跑手JohnLandy跑完一英里用了3分57.9秒。

第二年1955年，37名选手跑进了4分钟。

到了1956年超过了300名跑手跑进了4分钟。

是他们训练更刻苦了吗？

还是鞋子了技术改进了？

不，是信念。

信念植根于潜意识。

Pygmalion皮格立翁效应

Lessonsix

Somethingplantedfromenvironmentinone’smind,makepeopleactbetter.

Questionis“howcanwecreateapositiveenvironmentforourselves?

Whereweprimedbypositive,wherewecanbemorehappier.”在你的环境里放置爱人的照片、让你开心快乐的纪念物、让你感到受激励的歌曲、你心爱的书本、植物、艺术品、名人名言、电影

Patientsandperseverancehaveamagicaffectbeforewhichdifficultiesdisappearandobstaclevanish.

耐心和坚持总能奇迹般的扫除困难和障碍。

Adams

Theimportantworkofmovingtheworldforwarddoesnotwaittobedonebyperfectmen.

Inthedepthofwinter,Ifinallylearnedthattherewaswithinmeaninvinciblesummer.

在严寒的深冬里，我终于知道心中有个不败的夏天。

那是一种永远满怀希望的天赋。

Ifoneadvanceconfidentlyinhisdirectioninhisdream,andendeavorstolivethelifewhichheimagined,hewillmeetsuccess,unexpectedincommonhour.卢梭

如果一个人勇敢地坚持自己的梦想，努力实现自己梦想的生活，他将于成功不期而遇。

Whateverinyourmindcanconceiveandbelieve,youcanachieve.

Whetheryouthinkyoucanorcan’t,youareright.

成功的秘诀是吸引法则，财富、地位都是被你吸引而来的，无论你相信什么，无论你想象什么。

以上的名言事实上只是部分正确，我们都知道这些离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且避免不了失败以及从每次失败中获得的经验。

这些信息其实都言过其实、效果甚微、甚至会造成灾难性的后果。

有些事情无法控制，所以说一切皆有可能，只要敢想就能实现，这些说法短期内可能让你坚定信念、体验幸福感，但从长期看，只会让人感到挫败、内疚、不快乐。

而且离成功越来越远，因为你相信如果一切是有思考决定创造，这种想法会成为你的心态习惯，只要有信心，钱就会滚滚而来、爱情就会降临，这抹杀了勤奋、坚忍不拔。

他也是成功幸福完美人生的组成部分。

Selfefficacy自我效能

我们每个人的自尊水平也就是自信程度，对我们生活有着深远的影响，比如我们如何待人接物，我们取得的地位，成就，还有个人领域，我们会与谁结婚，我们与配偶孩子的关系，个人的幸福水平。

Self-conceptionisdestiny.

为何精神力量会如此强大？

答案一：

当我们相信一见事情能成功的时候，我们会更加全力以赴的去做

二：

一致性inconsistency、心理基模

我们的心理模型要与外界现实一致，这会使我们感到和谐，平衡。

要实现平衡

1.Updateyourschema

2.Ignoreordiscardexternalinformation

3.Activelyseekconfirmation

4.Createnewreality

理想主义者的目标短期是不现实的，但长期目标却是现实的。

悲观主义者的短期目标是现实的，长期目标也是现实的。

对失败的定义，不同的理解方式

我并没有失败5000次，我成功的找出了5000种行不通的方法。

对事物有积极理解的人，更加长寿。

现实realisticoptimism、不现实的、盲目的

我们如何区分现实与不现实？

找出矛盾让矛盾化解

Youmustneverconfusefaiththatyouwouldprevailintheend,whichyoucanneveraffordtoloss,withthedisciplinetoconfrontthemostbrutalfactofyourcurrentrealitywhatevertheymightbe.

你不能坚信自己会最终会在输不起的情形下取得胜利的信念，同直面这个不知有多么残酷现实的行为相混淆。

Optimismpassionandhardwork

我相信运气，我发现我越努力工作，我的运气越好。

过高的希望导致失望

Ifwehavehigherexpectation,wemuchmorelikelyhurtourself-esteem

第七课

1.Action

Putourselvesabovetheline,havehighself-esteem

Becausehardworkandcopinginevitablyleadstosuccess

Success~~confidence~~motivates

Failureworksalsoinasimilarwaytoourphysicalimmunesystem,whenwegetsick,ourbodysenseanti-bodies,andweactuallyimmunetowhateveritisthatwehad,soourbodybecomeimmunizethroughfailure.Sameonthepsychologicallevel,failureisunderrated.

Failmore,andcouplewiththat,weshouldlearntointerpretitinadifferentwaythanmostofusinterpretfailure.学会用不同的方式去诠释失败。

“it’snotallmyfault”

Thereisnootherwaytosuccess,aspiralwithupsanddowns,notastraightline.

“todareistoloseone’sfootingmomentarily.Nottodareistoloseoneself.”

2.Imaginary---visualization

Prepare,Prepare,Prepare,andthenbespontaneous.

当我看见某件东西时，我脑子里的视觉皮层被激活，而当我闭上眼睛的时候，我脑子里仍然可以出现那景象，是因为神经元的激活。

换句话说，我们的脑子无法区分真实的事物和想象的事物。

我可以欺骗脑子假想得到的事情，大脑不喜欢不一致性,坚持不懈将会是想象成为现实。

不仅仅只关注结果，要视觉化过程。

Ihaveadream

3.cognitivetherapy认知疗法

Event--evaluation（thought）—emotion改变评估第二步

3M

Magnifying---it’sexaggeratingsomethingthathappens.Overgeneralization.

Minimizing---tunnelvision视野隘口

Makingup---捏造

幸福的人经历过同样多的痛苦，然而他们对失败对痛苦的诠释不同，造成了心理上的恢复速度不同，以及往后人生的不同。

Benefitfinderfindthemiracleinthecommon.

Cognitivereconstructionisaboutlearningtointerpretthingsoptimistically.

Muchofwhatweexperience,weco-create.

第八课

Question1:

Whyaren’tmorepeopleoptimistic?

Mostpeoplethinkoptimismaredetached

Med