小学生营养餐.docx

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小学生营养餐

适合6岁以上中国居民；谷类食物每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。

烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：

夏橙或白萝卜1个中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

早餐：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

早餐：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）一个中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

食谱一

早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱四

早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱七

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

早餐是一天最重要的一顿，因为小孩上午课程繁重。

（目前在放假，可以将重要的作业和活动放上午进行）所以营养占全天的35%主要由肉

类，奶蛋和面点，蔬菜水果组成。

早上在7到8点起床，因为是夏天，最好在空腹先喝20毫升蜂蜜温开水（因为胃不好，早上必须吃热的不能吃

凉的食物）20-30分钟之内吃早饭较好。

下面是每天早上的食谱，最好每天都按照上面吃，若有特殊情况，必须吃一个，一杯牛奶和半个，

一个包子代替。

星期一：

肉末菜粥：

一碗（将二两碎肉，少量粒，尖，鲜粒和二两米少量盐放入锅中熬四十分钟）

豆沙包子一个

一小份（新鲜芹菜，豆腐干丝，白菜丝，丝，同炒）

饭后半小时或早上十点左右水果一个（，苹果，梨）

星期二：

燕麦粥：

一碗（火腿肠丝，胡萝卜末，与菜叶放入少量盐煮好再放放燕麦片调好口味）

芽菜肉包一个

什锦泡菜一小碟（红椒，大白菜，，片等凉拌成）超市也可买到

饭后半小时或早上十点左右水果一个（，，）

星期三：

黑枣粥一碗（泡过的黑米两把，红枣四颗，少量豆腐干，玉米粒，用微火熬一小时加少量糖）

鲜肉小笼包子两个

蒜泥藤藤菜一小份

饭后半小时或早上十点左右水果一个（香蕉，梨）

星期四：

皮蛋瘦肉粥一碗（米，一个皮蛋，小量，碎肉，芹菜末，火腿粒，葱花，盐细火熬成）

半个

煮鸡蛋一个

饭后半小时或早上十点左右水果一个（西瓜，苹果）

星期五：

八个（抄手，少量，，同煮而成，调味加入葱花）

一小份（土豆泥加入胡萝卜泥，炒香加盐葱花起锅）

水果沙拉一小份（将半个苹果，半个香蕉，半个梨，少量西瓜，葡萄，切成粒拌上少量，沙拉酱和果酱）

星期六：

红薯粥一碗（将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥放少量白糖）

玉米馒头一个

一小碟

饭后半小时或早上十点左右西瓜一块

星期天：

红油水饺一份（猪肉馅三个，三，白菜三个）

饭后半小时或早上十点左右水果一个（香蕉，梨）

中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得，约占全天营养的40%左右，夏天由于天气炎热，最好选用清热开胃的食物，要保持食物的新鲜，不要

一次做很多，也不要一次购很多新鲜的原料，因为夏天食物易变质。

在午餐中，加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收，增强抵抗力。

因为天气热，我在食谱中加入了

汤食，这有助于开胃和增回水份的作用，汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。

一再午餐食谱：

星期一：

饭前二十分钟学生奶或一盒

肉饼（将一个鸡蛋打碎放入少量盐，味精，上锅蒸熟。

用土豆泥，肉末，胡萝卜丝盐煎成饼放在蒸蛋上撒上葱花）

虾皮汤（将冬瓜切成小方块，虾皮少量洗净，放入姜末，盐，煮成汤，撒上葱花）

蒜泥藤藤菜

一小碗

下午可进食一杯水果刨冰一小块蛋糕作为

星期二：

饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

海带肉丝汤（将发好的海带，肉丝，榨菜加入少量的青叶蔬菜煮成汤）

韭菜丝（将少量瘦肉丝，混入猪肝丝中，加入黑木耳，韭菜，红椒，同炒）

（豆腐切成一小块，先入锅中嘬水，起锅与肉末，香茹末同烧而成）

米饭一小碗

下午可进食一块香蕉和一小块面包作为下午茶

星期三：

饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

（二两切成丁码味，花生米少量入锅炸好，青椒少量切粒，莴苣切粒与鸡肉丁爆炒）

香茹（菜心一个，用开小捞过，入味，香菇发好，入锅烹制入味钩嵌淋在菜心上）

（紫菜洗净将猪油姜花入锅内水开后放入紫菜随后倒入鸡蛋液开锅撒上葱花调味）

米饭一小碗

下午可进食一个小冰糕或一小样零食作为下午茶

星期四：

饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

火爆旺（将一小碗鸡血在开水中煮成型，切成小块，将仔姜，青椒，切成小块下油入锅火爆最后倒入鸡血起锅）

青椒玉米粒（青椒洗净与玉米粒同炒调味即成）

（酸菜与野山椒泡姜下油锅同炒，加入水开后放入码好的鱼片煮熟调味起锅）

下午可进食一个苹果和一小样零食作为下午茶一小碗

星期五：

饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

磨茹炒肉片

凉拌藤藤菜

米饭一小碗下午可进食一小串葡萄

星期六：

饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

清炖鸡肉汤

青椒

黄瓜

米饭一小碗下午可进食一个梨

星期天：

炖番茄排骨汤（排骨洗净放入姜块同煮，快熟时放入番茄块并加入适量盐调味，起锅进放入葱花）

清炒小白菜

芹菜猪肝丝（做法与韭菜猪肝丝相同_）

凉拌三丝一小碟

米饭一小碗

下午可进食一块西瓜

晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不到，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。

晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃我就来水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

现在是夏天，虽然晚饭后活动的时间长，要消耗一定的体力，但是只要严格按照食谱进行早上和中午的

营养，晚上体内就不必要负担那么大的消化食物的精力了，胃肠道也要休息一下，所以晚上不要吃得太多，太饱，也不要吃不太容易消化的食物。

星期一：

清炒冬瓜

绿豆稀饭一小碗

星期二：

鲫鱼汤一碗

清炒凤尾

芹菜猪肝

米饭一小碗

星期三：

一份

青椒玉米粒

猪肉

米饭一小碗

星期五：

萝卜元子汤

炒青菜一份

冬瓜炒肉米饭一小碗

星期六：

炒胡萝卜丝

香菇肉片米饭一小碗

星期天：

凉拌三丝

稀饭

小学生营养早餐食谱

小学生营养早餐一：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：

粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：

面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

小学生营养早餐二：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：

燕麦片、火腿丝、胡萝卜末．香菜。

菜肉包：

面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇

什锦泡菜：

大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

小学生营养早餐三：

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：

粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：

面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：

苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

小学生营养早餐四：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：

粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：

面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：

雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

小学生营养早餐五：

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋

菜肉馄饨：

面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：

糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干

鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

小学生营养早餐六：

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

牛奶果羹：

牛奶、苹果、桔子。

鲜肉青团：

糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：

牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢好的早餐应该是：

主食为主，副食次之，有干有稀。

好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。

谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。

好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。

每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。

好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一：

牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：

豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：

牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：

豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：

牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：

豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：

牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥