浅谈饮食与健康.docx

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浅谈饮食与健康

浅谈饮食与健康

饮食与健康

摘要：

健康是人类社会发展的基本因素，随着科学技术的发展和人民生活水平的提高，现代“文明病”逐渐增多，随着我们对健康的生活方式的认知越来越多，为了减少疾病，建立健康的生活方式如“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”尤为重要。

本文主要探讨生活方式中的饮食与健康的关系，以此促进人们提高生活质量，建立健康、科学的饮食方式。

关键字：

饮食;生活方式;健康

Dietandhealth

Abstract:

Healthisabasicfactorinthedevelopmentofhumansociety,withthedevelopmentofscienceandtechnologyandtheimprovementofpeople'slivingstandards,modern"civilizationdisease",asourcognitionofhealthywayoflifemoreandmore,inordertoreducedisease,establishahealthylifestylesuchas"reasonablediet,exercise,quitalcohol,psychologicalbalance"isespeciallyimportant.Thispapermainlydiscussestherelationsbetweendietandhealthinthewayoflife,inordertopromotepeopletoimprovetheirqualityoflife,health,scientificdiet.

Keywords:

diet;Wayoflife;health

0引言

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。

大学生[1]是青年中的一个特殊群体,正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。

但目前,我国大学生对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何合理安排膳食,这些问题将影响大学生的成长和学习[2]。

健康是人类社会生存发展的基本因素，也是个体或社会充分发挥其功能的必要前提。

健康既属于

营养素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维[6]。

3合理的饮食搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们存眷的话题。

有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“食斋”四大独特的地方。

从营养学角度来看，还是应该将这四大独特的地方结合，合理搭配，有可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

 粗细搭配 科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。

粮食在经过加工后，往往会丧失一些营养素，出格是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也恰是人体所需要或容易缺少的。

以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多[7]。

但是何谓合理的搭配饮食 ，配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

4健康

以往人们普遍认为“健康就是没有疾病，有病就不是健康”。

而现代健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完美状态。

世界卫生组织认为：

“健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。

”这就是人们所说的身心健康。

一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

因此，健康是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完美状态[8]。

实际上，大多数人在不同程度上处于不完全健康又没有患病的状态。

这种介于健康与疾病之间的边缘状态称为亚健康。

人体处于亚健康状态时会出现种种不适的感觉，主要表现在长期持续的身体疲劳、四肢无力、困倦、多汗；精神疲劳、情绪低落、易怒、失眠多梦、心慌气短、烦躁焦虑；精神难以集中、感觉迟钝、记忆力减退；眼睛周围灰暗发青、性功能减退等症状。

到医院检查，各项指标结果正常，因此，这些症状容易被人忽视。

但是，如果亚健康状态不能及时发现、及时纠正，任其发展，后果会导致健康状况的继续下降，直至引起疾病甚至死亡[9]。

5合理膳食方式是一种健康的生活方式

5.1科学的饮食习惯的形成

科学的饮食习惯可以保证营养素的合理供给和利用，从而避免由于习惯不良引起的有关疾病，如高血压，冠心病，营养缺乏病等。

前苏联医学博士兹与诺夫斯基提出了一个著名的健康长寿公式：

健康长寿=（情绪稳定+经常运动+合理饮食）/（懒惰+酒+烟）[10]。

从公式可以看出，一个人的健康和寿命与他的情绪稳定、经常运动和合理饮食成正比，与懒惰成性和烟酒成反比。

健康的生活方式说到底只有4句话16个字，就是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。

科学的饮食习惯包括定时定量，细嚼慢咽，不暴饮暴食，提倡“粗、杂、鲜、软、蔬、温、淡”等交叉混合食用。

定时进食可以促进食欲，保证正常消化，预防胃肠道疾病。

饮食的定量标准，以早餐占一天总量的30%，中餐占40%，晚餐占30%较合适。

科学的饮食主张“七分饱”，这样不但更有利于营养的吸收，又不会过分增加胃肠的负担。

暴饮暴食会突然增加胃肠道负担，是引起慢性胃肠炎，肠道传染病，甚至急性胰腺炎的诱因。

细嚼慢咽有助于消化。

进食后避免坐或躺，应该稍微活动下。

但是不要立刻剧烈运动，剧烈运动至少在餐后半小时才可以进行，为了获得全面营养，要防止偏食，食品要多样化，而且新鲜。

尽可能少吃或不吃腌，熏的食物，因为这类食物亚硝酸盐含量比较高，而亚硝酸盐进入人体后转化的亚硝胺是公认的致癌物质，越来越多的研究证实肠癌发生与之相关。

高脂肪、高蛋白可导致肥胖。

而肥胖可导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗，成为诱发糖尿病的潜在因素之一[11]。

5.2消除一些饮食的误区

不能片面地说“某种食物特别好”、“某种食物特别坏”、“某种食物吃不得”等。

我们现在很多人都知道动物脂肪不能摄入过多，因为含饱和脂肪酸比较高，对心血管不好，所以提倡植物油，因为不饱和脂肪酸较丰富，但是有人研究指出长期单纯摄入植物脂肪癌症的发病率更高，所以我们现在是更应该提倡的是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的合理搭配。

目前的很多食用调和油就是遵循这一原则的。

我们也不能期望某种食物能满足人所有的营养需要。

我们需要做的是了解人体的营养需求，再来看哪些食物搭配可以满足这种需求，这就是平衡膳食的根本立足点。

中国营养学会制订的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”，就是本着这个原理，通过简化科学知识，指导大家合理搭配食物，获得好的营养。

需要说明的是，营养均衡是一个长期的过程，不是说每天严格按照膳食指南来吃，只要在一段时间内，保证食物的摄入量和摄入比例大致符合平衡膳食宝塔的要求就行了。

现在有些舆论宣传太过强调食物的酸碱性，说食物会破坏人体酸碱平衡，听起来好像有道理，但是我们要知道人体的自我调节机制很强，不是一个简单的化学反应器。

人只有在代谢发生障碍的时候，才可能导致酸碱失衡[12]。

5.3科学、合理的饮食

少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些营养价值高而无副作用的食物。

少吃动物脂肪和油腻食物。

长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。

用吃植物油代替动物油（大油）。

植物油虽然1OO％含脂肪，但它含有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。

另外，植物油中含VE，这是保持青春健美长寿的维生素。

少吃或不吃胆固醇高的食物。

少吃糖。

许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高（脂胖病）。

糖尿病．龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。

大量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况[13]。

 少吃盐。

因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。

住在北极的爱斯基摩人一天食盐低于5克，他们极少得高血压。

多吃水果和蔬菜。

因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少，但含有很多的维生素和蛋白质，还有许多的植物纤维和水分，生理价值非常高。

减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物（入米、面等主食）。

这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。

成人肌肉中的蛋白质含量约为19～2O％，蛋白质占人体总重量的45％，而蛋白质有肌肉收缩．供能等七大功能。

特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡．鱼．牛肉要高，比牛奶要高12倍，且价廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。

多吃些山楂或山楂制品。

山楂是药材又是消食食品。

有减肥．降压之功能。

平时要注意适当饮水。

因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一个因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。

口渴应该饮水，包括训练中也可以饮水，但要适量。

最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。

平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶，因为它既能解渴，又能解腻减肥[14]。

参考文献:

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[2] 孙建华,陈晓,鲍茵茵.对上海市大学生饮食、营养、健康状况的调查与分析.上海体育学院学报.2002,26

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[4] 张有平,刘学哲,吴献华等.西南地区少数民族大学生饮食营养及健康状况.中国学校卫生,2004,25（3）:

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[5] 陆少明.论学校开设饮食课程.现代中小学教育,2003,10:

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[6] 陆少明.中小学“健康饮食”校本课程实施方案.现代中小学教育,2004（5）:

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[12]DogbeviMK,VachonC.Physicochemicalandmicrobiologicalchangesinirradiatedfreshporkloins[J].MeatSci,1999,51:

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[14]赵霖教,食品、营养与人类健康 [J].食品科学.2003,24（8）:

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