跳远单元教学计划.docx

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跳远单元教学计划

跳远单元教学计划

　　体育与健康单元计划（跳远）[材料]体育与健康单元教学计划（水平四）|蹲踞式跳远（5课时）

　　课时预计5

　　单元学习目标：

　　1、学生了解蹲踞式跳远发展及裁判规则；知道助跑、起跳、腾空、落地缓冲基本环节要点和学练方法；培养学生参与运动的兴趣和爱好。

　　2、掌握多种跳跃性练习的方法，通过各种跳跃练习，让动作迁移到蹲踞式跳远基本技术，正确做出蹲踞式跳远的基本技术，主动参与跳跃活动性游戏和比赛。

　　3、学生积极参加各种练习，在自主学练和思考中体验获得知识和技能的快乐，在游戏和比赛中和同伴友好相处，协同配合，自觉形成团队精神和规则意识。

　　第一课时初步探索：

了解蹲踞式跳远的各种不同技术动作，并正确认识跳跃练习对人体的锻炼价值，对跳远练习产生浓厚的兴趣，带着兴趣进入下阶段的学习。

　　蹲踞式跳远的表象认识：

欣赏挺身式和蹲踞式跳远的优秀动作和影视文件，讲述规则，同学们模仿练习。

利用课件让学生欣赏蹲踞式跳远的精彩瞬间，让同学们神往，并跃跃欲试。

小组为单位进行尝试练习并互评互纠。

小组合作练习后积极评价，提高自学、自悟能力。

第二课时激发兴趣：

知道合理的助跑节奏与起跳的衔接技术，练习中认真体会，积极思考如何将水平速度变成起跳方向的速度，互相探讨并跳跃练习。

　　助跑起跳为主的跳跃练习

　　探索教学：

如何踏跳、如何摆臂、如何摆动腿、如何扒地。

　　1、弹步起跳；

　　2、摆臂练习；

　　3、摆动腿练习；

　　4、起跳腿扒地练习；

　　5、走步中做模仿练习为什么要助跑，怎么合理应用助跑速度。

　　小组内及时评价个人评价结合教师评价，体验超趣自我的成功。

　　第三课时比较探索：

模仿腾空技术，提高空中平衡能力探索合理的“腾空步”姿势，体会顶头、提肩、拔腰，起跳腿充分蹬地后的“靠”等一系列腾空技术。

　　腾空为主的助跑跳跃练习：

整个教学过程淡化技术教学而不放松技术教学，让学生在辅助练习中，领悟技术动作。

　　1-3步助跑起跳成“腾空步”练习；2-3步起跳腾越障碍物练习；短程助跑跳起头顶标志物练习；自练互纠，小组及时的过高讨论并总结评价；小组及时的讨论并总结评价提高；体验“小飞人”的成功（每组选一个小飞人）

　　第四课时自主体验：

通过学习多种形式的跳跃练习，能协调正确地完成完整的蹲踞式跃远的技术动作，激发跳跃能力和激情培养，参与兴趣，刻苦锻练意志品质，敢于挑战的精神。

完整技术动作

　　短程助跑在跳箱盖上起跳练习延长腾空时间，注意落地极时缓冲和向前跑出。

　　短程助跑在跳箱盖上起跳练习延长腾空时间，注意落地极时缓冲和向前跑出。

　　展示个人优势，尊重个人选择，提高评价意识，鼓励他人进步。

　　竞争中体现合作精神，比赛中发扬拼搏精神，学会评价接受挑战。

　　第五课时巩固提高：

正确做出蹲踞式跳远基本技术，主动参与跳跃活动性游戏和班级运动会比赛。

　　完整技术动作巩固提高；动作评分，技术技能评分；组间小运动会，小组积分，距离叠加；集体主义精神培养，我为组内添砖加瓦；集体主义精神培养。

　　课外资源

　　活动目标：

1。

建立锻炼小组制定自学自练计划；2。

小组创编游戏，小组交流，组间比赛；

　　3。

自已组织，自学自练；4。

互相研究，互相帮助；5。

反复练习动作，增加协调性；6。

提高规则意识，创新意识，培养正确评价能力。

　　活动方法建议：

如：

“青蛙戏莲叶”游戏；小组全场对抗、友伴分组比赛；练习后的评价；小组评价，组间评价；

　　第2某中学蹲踞式跳远单元教学计划XXXX中学蹲踞式跳远单元教学计划

　　班级：

初二X班人数：

40为了更好的发展学生的腿部力量及身体协调性，培养良好的平衡能力和跳跃能力，让学生掌握“蹲踞式”跳远的技术动作，特制定此计划。

　　第一课时：

以发展学生跳跃能力为主，先向学生介绍跳远的几种方法，以及这几种方法的对比优缺点。

导入“蹲踞式”跳远，向学生讲解“蹲踞式”跳远的组成，助跑、起跳、腾空、落地四部分，并练习原地蹬地起跳，连续蹬地跳，体会跳远起跳的基本技术动作，体会跳远。

辅以各种单足跳，双腿跳发展学生跳跃能力

　　第二课时：

首先复习上节课连续跳跃的技术动作，学习“蹲踞式”跳远的起跳技术。

教师先讲解示范，然后学生在老师的指导下练习。

先练习原地踏板起跳，再练习三步踏板起跳，再练习五步踏板起跳，让学生充分体会跳远起跳的技术动作，学会踏跳摸高。

辅以蛙跳发展学生腿部力量。

　　第三课时：

首先复习起跳技术，在起跳的基础上学习助跑技术。

男子助跑的距离一般为35”45米，约跑18”22步；女子助跑的距离一般为30”35米，约跑16”18步。

教师要做好讲解和示范，要求学生把自己的步点记住，基本能做到可以准确的踏板，由慢到快，渐渐的把助跑与踏跳结合起来，能够运用自如。

辅以各种单足跳，双腿跳发展学生跳跃能力。

　　第四课时:

首先复习助跑和踏板技术，匀速助跑，快速踏板。

本次课主要学习“蹲踞式”跳远的腾空和落地技术。

腾空要越过一定高度的橡皮筋，落地要求往前冲，切忌不可往后翻。

由慢到快，体会动作的基本流程和技术。

最后，把整个“蹲踞式”跳远技术串起来完整联系。

　　第五课时：

前十分钟，学生按秩序练习“蹲踞式”跳远。

剩下的时间，按照中学生体质测试评价标准对“蹲踞式”跳远进行考核。

考核包括:

技术动作评定、跳远成绩评定。

　　XXX中学体育教研室

　　第3小学体育立定跳远单元教学设计跳跃—立定跳远单元教学设计

　　（水平一二年级）

　　一、指导思想

　　以新课程理念为指导思想，以跳跃为重点，以自主学练为主要方式，以主体参与为策略，以身体练习为手段，授之以渔，重视学生的主体地位，培养学生对体育的兴趣和爱好，通过情节、游戏等活动让学生在愉快学习中掌握技能。

　　二、教学目标

　　认知目标：

通过学习，了解立定跳远的正确姿势，建立屈膝缓冲的自我保护意识技能目标：

学会立定跳远的基本动作，发展学生的基本跳跃能力情感目标：

增强跳跃活动的兴趣，逐步形成敢于竞争的意志品质。

　　学情分析

　　我校百分之七十的学生属于流动人口子女，转出、转入率较高，学生学习基础、水平、体能参差不齐，同时水平一（二年级）的学生，正处于长身体、长知识的阶段，也是良好的学习习惯养成的最佳时期，他们活泼、好动，模仿力、好奇心强，自控能力差，认知能力不够完善，体能较弱，腿部力量不足，鉴于这样的学情以及知识接受能力，我把学生都喜爱的“游戏”活动融入到课堂中来，把学生应学的体育技能通过游戏的方式传授给他们，提高学生学习兴趣。

让学生在游戏、情节中去体验各种学习内容，在学练和体验中掌握本单元的运动技能，从而达到教学目的。

　　四、教学内容

　　小学水平

　　一、二年级跳跃——立定跳远

　　五、教学重点与难点

　　教学重点：

立定跳远技术动作的顺序与方法。

教学难点：

蹬地与摆臂的协调配合。

　　六、教法与学法

　　教法：

情景教学法讲解示范法正误对比法比赛法评价鼓励法学法：

练习法合作学习法相互评价法

　　七、教学学时分配：

共四课时

　　第一课时：

初步学习双脚同时用力，迅速向前上方跃起的动作，建立轻巧落地、屈膝缓冲的动作意识。

　　第二课时：

进一步学习摆臂和蹬地协调用力起跳的动作方法，发展跳跃能力。

第三课时：

掌握立定跳远的完整动作，尝试简单的评价，树立自信心。

第四课时：

巩固提高立定跳远的动作，提高和丰富楼顶跳远的运用。

　　八、场地与器材：

篮球场一块录音机一台小体操垫25块沙包25个

　　第4跳远教学反思体育事实上也是一个长期的，反复的过程所谓“拳不离手、曲不离口”要想有一定的水平就必须多加练习，体育课本着培养学生身体素质，以学生发展为本的宗旨，跳远教学反思。

从学生的兴趣着手犹为重要。

让学生在轻松、愉快的学习氛围中锻炼身体。

让学生在不知不觉中对体育活动产生浓厚的兴趣。

　　这是助跑直腿摆动跳高的第一课时，课中我采用生动的语言，饱满的情绪来激发学生的学习兴趣，学生分小组进行助跑与起跳想结合的动作方法，互帮互助，在稍熟练的情况下，教师以短绳来辅助教学，一方面强化动作，另一方面根据每个学生的实际情况组内成员可以适当地调整短绳的高度来达到直腿摆动的效果，教学反思《跳远教学反思》。

练习活动中学生积极主动地与同伴进行交流。

交往中学生体验到了积极挑战，助人为乐地快乐。

　　我们在体育教学活动中把兴趣作为让学生喜欢上体育课地出发点，上什么内容都应力求找出学生容易感兴趣的地方，激发学生的求知欲望，从而培养学生对体育的浓厚兴趣，成为他们学习，锻炼和创新的动力。

让学生在小组合作中找到自身的价值，同时，可以进行适当地评价，让同伴之间进一步地沟通，简单地说说他助跑直腿摆动跳高的动作掌握情况，为跳得更高作个准备。

　　第5跳远专项教学跳远

　　一.跳远成绩组成：

大书P443S=S1+S2+S3S1表示起跳结束瞬间，身体重心垂直投影点离起跳点的距离。

由身体素质与技术动作的熟练度和助跑速度决定。

　　S2表示起跳腾空后，身体重心腾空的水平位移距离。

由挺起高度和技术动作的熟练度决定。

　　S3表示落地前身体重心在起跳结束腾起瞬间同一水平位移位置时的垂直投影点到双脚落沙坑的距离。

由技术动作和腹部力量和收腿动作决定。

　　二、跳高技术教学：

　　1.完整技术的教学重点：

助跑起跳教学难点：

助跑的准确性

　　助跑技术的教学重点：

助跑速度教学难点：

准确性起跳技术的教学重点：

快速有力蹬伸教学难点：

送髋和摆腿

　　挺身式空中技术教学重点难点：

展髋、挺身。

教学难点：

摆动腿的放腿。

蹲踞式空中重点：

保持较长的腾空步

　　教学难点：

保持空中平衡。

教学难点：

摆动腿的放腿。

　　落地技术教学重点：

向前伸小腿

　　难点：

屈膝缓冲。

　　2.跳远技术的结构有：

助跑、起跳、空中技术、落地。

　　与短跑能力相对应的助跑步数

　　30米/s

　　100米/s

　　助跑步数

　　4.7

　　4.5

　　12.5

　　4.1

　　11.5

　　3.9

　　10.9

　　3.7

　　10.4

　　22注：

以上均为男子助跑步数，女子再各加两步。

3.跳远的教学步骤：

大书P215①建立正确的跳远技术概念

　　②学习和掌握快速助跑与正确起跳相结合的技术③学习和掌握空中动作与落地动作④改进和提高完整跳远技术

　　4.跳远技术教学中错误动作的预防和常用的纠正方法：

大书P217

　　一、助跑步点不准1.产生原因

　　①助跑起动方法不固定②助跑节奏不稳定

　　③最后1步起跳脚着板技术不正确

　　④气候、场地、身体机能状况和心理因素的影响。

2.纠正方法

　　①固定助跑的起动方式，正确使用助跑标志

　　②固定加速方式，确定和掌握助跑节奏

　　③反复进行起跳练习，着重改进和掌握起跳时的攻板放脚技术。

　　④注意在各种环境下进行练习，培养适应能力，提高助跑的稳定性。

　　二、起跳制动过大1.产生原因

　　①最后一步起跳脚上板不积极②盲目追求过高的腾空高度2.纠正方法

　　①强调助跑的高速度、高频率，保持跑的正确动作结构，注意加快起跳脚上板时的速度

　　②在斜坡（下坡）跑道或俯角跳板上进行起跳练习，注意起跳过程中身体重心的积极前移。

　　三、起跳脚蹬伸不充分1.产生原因

　　①摆动腿摆动的速度慢，幅度较小②起跳蹬伸时机掌握不好，起跳腿的力量不够。

2.纠正方法

　　①起跳中加大摆腿的速度和幅度②进行各种起跳的专门练习③发展腿部力量。

　　四、起跳后身体前旋，失去平衡1.产生原因

　　①起跳时身体过于前倾②过早地向前收起跳腿③急于做落地动作。

2.纠正方法

　　①反复进行起跳成腾空步的练习，注意起跳时头和上体的正确姿势。

　　五、着地时，小腿前伸不够1.产生原因①上体过分前倾

　　②腰腹力量和下肢柔韧性差2.纠正方法

　　①立定跳远，要求着地前小腿向前伸出②跳远落地阶段，强调大腿高抬。

　　三、跳远速度训练的特点：

（1）由于起跳板的限制，不但要跑得快，而且要跑得准。

（2）跳远比赛中运动员要进行6次跳跃，要求运动员要具备在较短时间内反复发挥最高跑速的能力。

　　（3）在高速助跑的同时，运动员要快速正确的完成起跳，所以压迫具备高速助跑中的放松能力，为瞬间快速有力的起跳做准备。

　　（4）能用稳定的节奏在30—40米内放松地达到最高的助跑速度。

　　四、跳远的训练

（一）发展速度

　　发展速度要以提高短跑能力为主，并同跳远助跑结合起来。

要跑得放松而有弹性，最后几步助跑和起跳要结合好，跑的技术要正确，要提高速度感。

训练内容要多样化，注意短距离跑和较长距离跑的结合。

　　发展速度的手段有各种跑的专门练习；短距离反复跑、行进间跑和改变节奏跑；上、下坡跑，弯道转入直道跑，平地转入上坡跑和下坡转入平地跑等。

　　跨栏跑除了可以发展速度外，还能培养跑的节奏感，放松协调和快跑中进行起跳的能力。

（二）发展快速力量

　　快速力量（爆发力）是跳远必备的重要素质之一，训练时应注意使速度和力量密切结合。

训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵，负杠铃原地跳，负重弓箭步走等。

在发展快速力量时，也要进行大重量的练习，以增加肌肉力量。

主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃和双人对抗性练习等。

练习时，注意使动作结构、关节屈度和用力特点与跳远技术相似，并且要同跑和放松练习结合起来进行。

　　（三）发展弹跳力

　　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

１.一般跳跃练习：

单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；２.跳跃障碍练习：

跳跃栏架、跳上台阶或各种物体，如跳箱、跳桌等；３.与专项技术相近的跳跃练习：

助跑跳起触高、跳高、多级跳和三级跳远等。

　　二、技术训练

　　跳远的技术训练，应贯穿于多年训练和全年训练的始终。

（一）改进助跑技术的练习

　　１.在不同质量的跑道（或在２°－３°的斜坡道上），进行长于全程距离的助跑（多跑２－４步），并利用助跑标志，以稳定最后６－８步的步长。

　　２.检查开始助跑时的预备姿势、助跑开始段的步长和加速情况，促使最初几步助跑步长的稳定。

　　３.进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。

４.８－１２步助跑后，按步长标志跑，各标志间距离１２０－１８０厘米。

５.按预定的时间跑完一定的距离，培养速度感。

　　助跑技术训练的目的有：

１.培养运动员的速度感和控制速度的能力；２.训练调整步长和步频的能力；３.提高助跑的速度和节奏感；4.加强起跳的“攻板”意识。

（二）改进起跳技术的练习１.反复进行不同助跑距离的起跳，培养肌肉用力感。

　　２.在跑进中，每跑５－７步起跳一次，逐渐加快跑和跳的节奏。

　　３.４－８步助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，最好能落到沙坑内。

　　（三）改进助跑和起跳结合的练习

　　１.跑进中，每跑５－７步进行一次起跳，腾空越过实心球后继续跑进，注意逐渐提高跑速。

２.在２°－３°的下坡道上进行快跑起跳练习。

　　３.全程助跑的“腾空步”练习，强调最后６步用最高速度，并注意跑得放松。

　　４.全程助跑，有意识加大最后几步助跑和起跳中的向前用力，体会快跑中起跳的用力感。

　　（四）改进腾空和落地技术的练习

　　１.在吊环上，先用摆动腿、接着用起跳腿做蹬地动作，并在离地后继续模仿跑步动作。

２.在吊环上，当吊环向后摆时，两腿屈膝向胸部靠拢，当吊环向前摆时，两腿前伸。

３.在单杠上摆动，前摆时两腿迅速屈膝上举并伸腿，然后向下、向后摆动。

４.原地跳起，做抱膝或收腹伸腿动作（落到软地处）。

５.在器械上，做空中姿势的模仿练习（参看教法部分）。

６.在完整的跳远练习中改进空中和落地动作。

　　跳远的训练

　　一、跳远运动员发展速度的主要方法

（1）行进间跑

　　1、在跑道上或下坡跑道上进行计时跑○

　　2、在下坡跑道上跑20米，待转入水平跑道后，进行20米计时跑○

　　3、在下坡跑时，要强调放松和保持步长的前提下，加快频率，最后几步跑的技术○要求做到“高重心”“高频率”“高速度”

　　4、跑时体会本体感觉和速度节奏感，与起跳前准备阶段的感觉进行对比○

　　5、确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止○

（2）

　　变速节奏跑

　　（3）踏标记跑

　　（4）控制间歇时间的全程助跑练习（5）斜坡跑道30米计时加速跑

　　（6）全程助跑增加2-4步的计时跑

　　（7）跨低栏跑

　　（8）负轻负荷加速跑

　　二、跳远的力量训练

　　1、采用杠铃的发展力量的主要方法

　　1负重提踵○2负杠铃弓箭步走○3肩负杠铃克制性半蹲跳○4肩负杠铃退让性半蹲跳○5肩负杠铃深蹲起○6弓箭步连续快速抓举○7连续快速下蹲翻练习○8挺举练习○9组合连续○

　　2、采用跳跃手段发展速度力量的主要方法

　　1、摆动性跨步跳，单足跳和力量性跨步跳、单足跳○

　　2、速度性跨步跳，单足跳和幅度性跨步跳、单足跳○

　　3、各种方式的一般跳跃练习，如蛙跳、直腿跳○

　　4、各种形式的深跳练习，如跳深跳远，跳深纵跳，跳台阶等○

　　5、与专项动作相近的跳跃练习○

　　6、负重跳跃练习○三

　　跳远的柔韧性和协调性训练的主要方法

　　1、各种静力性与动力性柔韧练习，如压腿、摆腿、踢腿、劈叉

　　2、武术的基本功练习

　　3、各类有音乐伴奏的健美操、韵律操等

　　4、各种球类练习，如篮球、足球

　　第6跳远教学观后感跳远教学视频观后感

　　立定跳远是学生体质健康标准测试项目之一,是发展学生腿部力量和弹跳力的重要手段,它对于发展身体的跳跃能力以及促进下肢肌肉、关节和身体器官系统的发展，体验学习跳跃动作的乐趣，有着积极的作用。

　　青少年协调性较差，注意力较分散不易集中，理解记忆力也不够完全，立定跳远动作虽然简单，但对一年级学生来说是有一定难度的。

因此，在教学时，要设计新颖、有趣的练习方式和手段，调动他们学习的积极性，如通过游戏或新颖的方式，诱导学生进入角色，激发练习兴趣。

另外在教学中要关注学生个体差异。

　　本次观看的跳远教学视频给我的最大感受：

　　1.常规准备活动之前的跳跃性准备活动“兔子舞”，这在一开堂就紧紧抓住了学生们的注意力，也大大的提高了学生的学习兴趣。

在教师引导下，逐渐完成探疑过程。

培养了学生分析问题、解决问题的能力。

使体育教学的进行与游戏有机地结合起来，让学生始终沉浸在良性的学习氛围中自觉、自主、能动地学习。

2.教学时老师的分组站位也尤为重要，要让所有的学生都能看到你的示范，并吸引学生注意力。

3.比如在教学中运用了了“青蛙过河”方式的教学模式，为学生提供一种新的学习方式，提高学生的兴趣，使学生的学习由被动转向主动，并且能够给学生多一点独立的思考，以利于激发学生的学习兴趣和积极性的发挥。

不足的方面：

　　1、不够精炼，而且重复的较多，对缺乏激情的讲解反而会适得其反，降低学生的兴趣，分散注意力。

　　2、课堂秩序没有完全能够控制，学生较乱。

　　总的来说这节课不但使我在教学理念与技巧上有了更多的收获，而且也使我对自己的目前的教学水平有了清晰深刻地认识，找到了自己一直止步不前的原因，同时也使我清醒的认识到自己“钻”劲不足，急需充电、摄取知识充实自己，取经完善自己，争取每天进步一点。

　　第7跳高跳远训练计划。

跳高、跳远训练计划

　　训练内容

（一）素质训练：

小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：

50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

　　（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

　　（四）耐力训练：

800米、1500米、领跑、计时跑；

　　（五）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

　　（六）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉；

　　训练安排

　　3.19速度训练3.20反应训练3.21力量训练3.22柔韧训练3.23调整训练

　　3.24速度训练3.25爆发力训练3.26专项训练3.27力量训练

　　大课间训练安排

　　3.19速度训练：

　　1.准备活动：

a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、

　　行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组

　　2.测试：

加速跑30—50米4组3.放松3.20反应训练：

　　1.准备活动：

a.绕场地7圈。

b.拉韧带练习。

c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

　　2测试：

30米6组、立定三级跳。

3.放松

　　3.21耐力训练：

　　1、准备活动：

a.5分钟跑。

b.拉韧带练习：

压肩，压腿。

c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　　2、各项技术辅助性动作练习

　　3、200米计时跑；

　　4、放松3.22柔韧训练：

　　1、准备活动：

a.领跑。

b.行进间拉肩、踢腿各两组。

c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

　　2、压肩、压腿、劈叉3.放松3.23调整训练：

　　1.准备活动：

a.绕场地7圈。

b.拉韧带练习。

c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

　　2测试：

50米4组、立定三级跳。

3.200米计时跑4.放松

　　3.24调整休息：

　　下午训练安排

　　3.19速度训练：

　　1、绕场地5圈（8分）

　　2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

　　3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。

　　4、30米加速跑4组

　　5、50米加速跑3组

　　6、80米往返跑3组

　　快速跑：

100米3组放松3.20爆发力训练：

　　1、绕场地5圈（8分）

　　2、行进间准备活动

　　3、跨步跳50米4组

　　4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

　　5、台阶连跳接加速跑10米6组

　　6、快速跑：

50米4组、100米2组放松3.21专项训练：

　　1、绕场地5圈（8分）

　　2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑，各两组。

　　3、100米、200米、400米4组跳高、跳远50次

　　接力4×100米、4×400米2——4组放松3.22力量训练。

　　1、绕场地5圈（8分）

　　2、负重深蹲20次5组

　　3、跳深5组

　　3、挺举10次5组

　　4、仰卧起坐20次5组

　　5、俯卧撑30次5组

　　6、背起20次5组

　　7、负重深蹲跳20次5组

　　8、慢跑放松。

　　第8跳远、三级跳远训练计划跳远、三级跳远训练计划

　　1、跳远、三级跳远运动员年度训练计划（表2）表2

　　跳远、三级跳远年度训练计划指标训练分期

　　指标

　　月份

　　训练项目第一训练期第二训练期11-3月

　　20周4-6月

　　10周6月下

　　2周7-8月

　　8周9-10月

　　6周10月下-

　　11月上4周训练课（次数）1125612453423全面身体训练（h）743783023158步助跑跳远（次数）24012024967248全程跳远（次数）20010020806040助跑起跳节奏（次数）260130261058050起跑（次数）2401202496705060-100米跑（km）4020416128举重与半蹲（kg）4000020000400016000120008000负重跳跃（次）24001200240960720480100米成绩（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比赛（次数）121121