田径队训练计划6.docx

田径队训练计划6.docx

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田径队训练计划6

吕河镇中心学校田径队训练计划

吕河镇中心学校刘宝婷

训练计划

第一阶段：

采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：

采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段：

采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:

认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

具体训练计划

周次

训练内容

第一周

1、田径理论知识学习；2、训练纪律要求。

第二周

1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练

第三周

准备活动练习：

1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。

第四周

1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：

高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；4、结束部分：

1）垫上互相磕打放松。

2）行进间放松。

第五周

1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：

摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑2×30米；4、结束部分：

1）垫上互相磕打放松。

2）行进间放松。

第六周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

1）蹲距式起跑4×30米；2）起跑后加速跑；3、结束部分：

1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第七周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

途中跑——终点跑；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第八周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第九周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）；3、结束部分：

1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。

第十周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

30米×4接力跑（迎面接力）；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）行进间放松。

第十一周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：

通过3-4个障碍物的跑；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）行进间放松。

第十二周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、径赛专项训练：

耐力训练（1000米）；3、结束部分：

1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。

第十三周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、弹跳力训练：

下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；4、结束部分：

1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松。

第十四周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、力量训练：

1）各种腰、背、腹肌练习：

推小车——端腹；2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑200米；4、结束部分：

1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第十五周

1、一般性准备活动:

1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:

1）跨越式跳高；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。

第十六周

1、一般性准备活动:

1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:

1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：

1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。

第十七周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、单手推实心球（以右手推球为例）；4、结束部分：

放松跑400米。

第十八周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、双手抛球：

1）双手从头后向前抛实心球；2）双手从体前向前抛实心球；4、结束部分：

1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第十九周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：

2）脚法；4、结束部分：

放松跑400米。

第二十周

1、一般性准备活动：

1）慢跑200米；2）稍微活动各关节；2、灵敏性练习：

1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起跑30米；3）30米加速跑；（5组）3、结束部分：

放松跑400米。

吕河镇中心学校2016—2017年田径队训练计划

指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。

培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

现状分析：

我校田径队有名队员，从往年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。

和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。

根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：

训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。

训练重点：

100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在县运动会上获得好的成绩。

1、训练时间：

第一学期周一到周五早上6：

00——7：

30；

第二学期周一到周五下午二节课后。

2、训练地点：

学校操场

3、训练方法：

每周重复训练法

4、训练对象：

四、五、六年级校运动队

5、训练内容：

（一）素质训练：

小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

（二）速度训练：

50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：

800米、1500米、变速跑、计时跑；

（五）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：

100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；

6、训练安排：

星期一速度训练：

①准备活动：

a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；

星期二力量速度训练：

①准备活动：

a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松；

星期三耐力训练：

①准备活动：

a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远；

星期四专项训练：

①准备活动：

a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；

星期五调整训练：

①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟；③基本练习：

小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

小学田径队尽量为学生打好基础；

先说每天的准备活动：

慢跑400m*2圈压腿肩

踢腿左右前侧30m*3组

小步跑30m*2组接20m左右加速跑

高抬腿30m*2组接20m左右加速跑

跨跳30m*2组接20m左右加速跑

加速跑30m*2组准备活动完成之后具体训练计划：

周一：

完成准备活动；

速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周二：

素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）

完成准备活动；仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈

周三：

速度耐力练习

完成准备活动；

400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，

经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，

弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。

放松活动摆腿慢跑一圈。

周四：

放松性活动练习，

完成准备活动；

组织跑跳类的游戏活动；

放松活动摆腿慢跑一圈。

周五：

一般为专项训练，

由于你们有三个教练员，

可以分开带运动员，

进行专项训练的拓展，

跳跃系的：

跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，

短跑：

100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，

中长跑的：

200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

长跑的：

800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组，

放松活动摆腿慢跑一圈

周六：

专项训练：

完成准备活动

选定项目的运动员按照自己项目进行训练，

训练量不要过大

放松活动摆腿慢跑一圈

注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，

同时可以借鉴其它训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，

不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。