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减肥
减肥
减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。
指运用药物、饮食、运动、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。
一、基本概述
肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。
热量来源于摄入食物中的供能物质：
蛋白质（4kcal/g），脂肪（9kcal/g），碳水化合物（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：
基础代谢，身体活动和食物热效应。
减肥的中心在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。
基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。
身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表明，大强度运动不利于减肥。
食物热效应一般为2～3小时，这是很多减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。
所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。
二、减肥指标
BMI指数是BodyMassIndex的缩写，BMI中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的。
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织（WHO）也以BMI来对肥胖或超重进行定义。
BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位）。
其公式为：
体质指数（BMI）=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）
理想体重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方（单位m）
例如：
一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/（1.75^2）=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标，该指标考虑了体重和身高两个因素。
BMI指数简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。
在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。
不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI指数的，如：
1.未满18岁；
2.是运动员；
3.正在做重量训练；
4.怀孕或哺乳中；
5.身体虚弱或久坐不动的老人。
如果认为BMI指数算出来的结果不能正确反映体重问题，请带着结果与医师讨论，并要求做体脂肪测试。
根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标BodyMassIndex）若高于22.9便属于过重。
亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：
BMI分类
WHO标准
亚洲标准
中国参考标准
相关疾病发病的危险性
偏瘦
<18.5
<18.5
<18.5
低（但其它疾病危险性增加
正常
18.5～24.9
18.5～22.9
18.5～23.9
平均水平
超重
≥25
≥23
≥24
偏胖
25.0～29.9
23～24.9
24～26.9
增加
肥胖
30.0～34.9
25～29.9
27～29.9
中度增加
重度肥胖
35.0～39.9
≥30
≥30
严重增加
极度肥胖
≥40.0
非常严重增加
三、肥胖的相关知识
（一）肥胖的原因
1.体质性肥胖：
原因：
先天性。
体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。
现象：
脂肪细胞大而多，遍布全身。
2.获得性肥胖原因：
由饮食过量引起。
食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。
现象：
脂肪细胞大，但数量不增多。
3.柯兴综合症原因：
肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。
现象：
脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。
4.胰源性肥胖原因：
胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。
现象：
全身肥胖。
5.性功能降低原因：
脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。
现象：
乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。
6.垂体性原因：
脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。
现象：
全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。
7.甲状腺功能减退原因：
甲状腺功能减退。
现象：
肥胖和粘液型水肿。
8.药源性原因：
药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。
现象：
在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。
9.精神心理导致肥胖精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。
有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。
（二）肥胖的分类
1.依照肥胖的形成原因分：
单纯性肥胖和继发性肥胖
（1）单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等95%比例
（2）继发性——源自某种疾病，神经内分泌系统的疾病5%比例
2.依照脂肪分布分类：
腹部型肥胖和臀部型肥胖
腹部型肥胖危险>臀部型肥胖
（1）腹部型肥胖——男多
（2）臀部型肥胖——女多
3.依据脂肪组织的解剖特点分：
多细胞性肥胖和大细胞性肥胖
（1）多细胞性肥胖——发生儿童期，数量增加2～4倍，约4200万-1.06亿
（2）大细胞性肥胖——细胞体积增大，与正常人大小差别为40%，成人多。
（三）肥胖的表现
1.临床症状
男性脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主，四肢较少；女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主。
新生儿体重超过3.5千克，特别是母亲患有糖尿病的超重新生儿就应认为是肥胖症的先兆。
儿童生长发育期营养过度，可出现儿童肥胖症。
生育期中年妇女经2～3次妊娠及哺乳之后，可有不同程度肥胖。
男人40岁以后，妇女绝经期，往往体重增加，出现不同程度肥胖。
匹克威克综合症
这是严重肥胖症的一个临床综合症。
由于腹腔和胸壁脂肪组织太多，影响呼吸运动，肺部通气不良，换气受限，导致二氧化碳潴留，血二氧化碳结合率超过正常范围，呈呼吸性酸中毒；血二氧化碳分压升高，动脉血氧饱和度下降，氧分压下降，出现紫绀，红细胞增多；同时静脉回流郁滞，静脉压升高，颈静脉怒张，肝肿大，肺动脉高压，右心负荷加重；由于脂肪组织大量增加，血总循环量随之增加，心输出量和心搏出量加大，加重左心负荷，出现高搏出量心衰，构成匹克威克综合症。
病人表现为呼吸困难，不能平卧，间歇或潮式呼吸，脉搏快速，可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、昏睡等。
2.一般表现
体重超过标准10%～20%，一般没有自觉症状。
而由于浮肿致体重增加者，有的患者日常生活如弯腰提鞋穿袜均感困难，特别是饱餐后，腹部膨胀，不能弯腰前屈。
负重关节易出现退行性变，可有酸痛。
脊柱长期负荷过重，可发生增生性脊椎骨关节炎，表现为腰痛及腿痛。
皮肤可有紫纹，分布于臀部外侧、大腿内侧及下腹部，较皮质醇增多症的紫纹细小，呈淡红色。
由于多汗，皮肤出现折皱糜烂、皮炎及皮癣。
3.代谢紊乱
空腹及餐后高胰岛素血症，基值可达30毫单位/升，餐后可达300毫单位/升，比正常人约高出一倍。
由于肥大的细胞对胰岛素不敏感，患者糖耐量常减低。
总脂、胆固醇、甘油三酯及游离脂肪酸常增高，呈高脂血症与高脂蛋白血症，此为诱发糖尿病动脉粥样硬化、冠心病、胆石症等的基础。
血浆氨基酸及葡萄糖均有增高倾向，形成刺激胰岛β细胞的恶性循环，使肥胖加重。
甲状腺功能一般正常，如进食过多时T3可高，反T2可偏低，基础代谢率偏低。
血中皮质醇及24小时尿17—羟可增高，但昼夜节律正常及地塞米松抑制试验正常。
饥饿时或低血糖症中生长激素分泌减少，促进脂肪分解作用减弱。
女性患者可有闭经、不育及男性化。
男性可有阳痿。
4.消化表现
食欲持续旺盛，善饥多食，多便秘、腹胀，好吃零食、糖果、糕点及甜食；部分患者不及时进食可有心悸、出汗及手颤。
伴胆石症者，可有慢性消化不良、胆绞痛。
肝脂肪变性时肝肿大。
（四）肥胖的危害
1.增加死亡率
肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高，随着体重的增加，死亡率也有所增加。
研究表明，肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为38.3%（男性）及37.2%（女性）；其次是肝硬化、阑尾炎、胆石症患者的死亡率，肥胖者也增加一倍左右；心血管、肾病及意外事故的死亡率也较高。
2.高血压
肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。
肥胖者常伴有心输出量和血容量增加，但在血压正常的肥胖者，周围血管阻力降低，而有高血压的肥胖者周围血管阻力正常或升高。
高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。
3.冠心病
肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。
其原因有：
①体重超过标准体重，引起心脏负担加重和高血压；
②肥胖者多喜欢吃油腻食物，进食过多的饱和脂肪酸，促进动脉粥样硬化形成；
③高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症，使血液粘度增加，血凝固性增加，易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞；
④体力活动减少，冠状动脉侧支循环削弱或不足。
同时肥胖时体重负担增加，也是促进冠心病产生心衰的原因之一。
4.糖尿病
肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。
肥胖常为糖尿病早期表现，中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%～60%起病时和早期有多食和肥胖。
糖尿病的发病率与肥胖成正比。
肥胖的糖尿病者起病前摄食过多，刺激β细胞过度而代偿时发生糖尿病。
5.胆囊炎、胆石症及脂肪肝
由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱，高热量饮食、油腻食物及脂类代谢紊乱，使胆固醇过多达饱和状态，而发生胆结石，主要为胆固醇结石。
其发生率较正常体重者高1倍。
胆石症可发生胆绞痛，继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。
有68%～94%的肥胖症病人，其肝脏有脂肪变性，过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%～35%。
肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比正常者高。
6.感染
肥胖者对感染的抵抗力降低，易发生呼吸系感染。
肺炎发生率较高。
皮肤折皱处易磨损引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高。
有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。
在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下，肥胖者应激反应差，往往病情险恶，耐受手术及麻醉能力低，术后恢复慢，并发症及死亡率增加；
此外，肥胖者身体反应变得缓慢，易于遭受各种外伤、车祸等意外，易发生骨折及严重的肢体受伤。
四、减肥原则及注意事项
（一）减肥不变的原则
原则一：
不要摄取让身体寒冷的食物
原则二：
不要摄取过多盐分
原则三：
充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群
原则四：
摄取能帮助缓解便秘的纤维质
原则五：
充分摄取制造骨骼的钙质
（二）减肥适度保障健康
有一些营养学家和社会学家，呼吁减肥一定要适度，不能过度，以免影响健康，造成危害。
最好通过饮食和运动等天然方法减肥，如果需要采用其他减肥手段，一定要慎选，最好选外用健康对身体损害小的，以免为了减肥失了健康得不偿失。
有些人过度减肥是出于神经性厌食症（Anorexianervosa）等精神疾病。
一般人的劝导对这类情况很可能不起作用，建议及时咨询专业人士。
（三）减肥与社会文化
在农业社会是不会有减肥的专业机构和减肥的企业，工业社会使得更多的人可以不从事体力活动获得食品和需要的物质。
经济的发展使得必然有部分的人食入较多的食品，从而使得体重增加。
用身高体重指数看标准体重。
现代社会，电视、电脑、广播、互联网的出现使得标准化的观念深入人心，体重应该标准，三围应该标准，减肥已经成了现代社会的产物，成了经济发展的一项指标。
（四）减肥需注意六个小细节
1、冬天运动减肥要选择合适的衣服
在冬天进行运动减肥，对于衣着有着一定的要求。
因为冬天运动与夏天运动非常不同，夏天只需要选择适合自己且舒适的衣服就可以随意地进行各种运动锻炼。
但是冬天却不同，因为冬天的气温较低，而对于取暖有一定的要求，因此在冬天要正确地选择衣服来运动。
冬天运动减肥衣服会影响整个减肥的成效吗?
事实上，在冬天运动中合适的衣服对于减肥会起到事半功倍的作用。
因为在冬天运动中，适当的衣服会让身体内的热量不断地散失，并且可以加速消耗掉身体内的脂肪，让赘肉快速地从自己的身上甩掉。
除此之外，还可以让身体内的血液循环加速，让身体身体内的代谢进行着高速的运作，让瘦身的最终目标更加明显。
除此之外，如果在冬天运动中选择的衣服如果过于单薄，在运动的时候很容易会让寒风入侵到身体，不但不能起到锻炼减肥的效果，还会让自己感冒生病，影响着自己的身体健康。
而当衣服过于厚重的时候，就会在运动过程中因为过于热而脱掉衣服，而经由冬天凛冽寒风的吹袭下，也同样会让自己感冒。
所以说，冬天想要通过运动减肥，首先要注意选择适合自己的衣服。
2、冬天室内运动的室内温度最好维持在20度
冬天很多MM为了避免在外面受到寒风的侵袭，一般情况下都比较喜欢通过室内运动来进行适当的锻炼，从而帮助消耗脂肪。
但是对于室内温度的控制，对于冬天运动减肥来说，同样是十分重要的。
千万不能盲目地调整室内的温度，这样会削弱最终的减肥效果。
那在室内运动的时候，最佳的温度究竟是多少度呢?
专家指出，在冬天中，最适宜运动减肥的室内温度应该是20度。
在这个温度下，会让MM在做运动的时候能够充分地伸展，从而充分地发挥着身体的代谢功能，让多余的脂肪不断地被消耗。
除此之外，20度恒温的健身房还可以让人体感到十分的自然和放松，而MM在这种舒适的恒温中也会不知不觉地延长运动时间，让脂肪在运动中彻底的消耗，MM们也就不用再担心赘肉的囤积了。
3、运动减肥室内的通风非常重要
冬天中为了确保室内的温度保持着恒温的状态，因此很多时候通风的都不是十分好。
但是很多MM在冬天中主要的运动都是有氧运动，如果不能确保良好的通风，反而会让影响着身体的代谢功能，让整个运动减肥的功效也不明显。
严重的话还会导致呼吸困难等问题的产生。
冬天里，最好的消脂运动就是有氧运动，这种运动的强度不是十分的强烈，而且还可以通过有节奏的运动方式来锻炼自己的整体身形，帮助塑造形体。
但是一旦通风设施不好的话，在有氧运动中就会因为氧气供给不足而削弱整个运动的成效。
因此，在冬天实施运动减肥的时候一定要注意，随时要保持着房间的通风。
4、冬天运动前要做好热身运动
我们从下就被教导，在做运动之前一定要先热身，这样才会不扭伤筋骨。
其实，在冬天减肥中，运动之前也同样做好充足的热身准备工作才可以进行运动锻炼。
因为这样不但可以保护筋骨不容易扭伤，而且会加快身体消耗热量的进程，更加容易将体内的脂肪快速地在新陈代谢作用下消耗掉。
除此之外，冬天中因为气温较低，因此人体中的器官会因寒冷的天气而进行着收缩运动来保护自己，如果在这个时候不做充分的热身运动的话，身体的活动范围就会比平时收缩，从而难以充分地锻炼到身体的肌肉，而赘肉也不能在运动中充分地消耗。
所以，为了确保冬天的运动减肥不做无用功，在运动之前一定要充分热身，让全身能够充分自由地舒展。
五、肥胖与肠道健康
研究表明，因饮食不规律造成的肥胖者都或多或少的有肠道问题。
与现代人饮食习惯过于精细、饮食不规律、食品安全等问题有关。
摄入高纤维食物少，久坐，都是都市白领常见的生活状态。
长此以往很容易引起毒素、重金属残留在肠道褶皱中淤积，更易造成脂肪局部堆积。
对于容易堆积脂肪的女性来说，更易造成游泳圈，小肚腩，小腹赘肉。
一旦开始出现这些问题，多数人选择节食、服用药物等方法，因为没有找到问题的根源，往往很难起效果。
在国外人们一般选择天然、无副作用的产品来解决类似问题，例如澳洲人一般常用FruitBar来清除肠道毒素，比较天然、温和、无副作用。
六、饮食减肥法
（一）基本概述
减肥小窍门：
瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：
1.泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
2.绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。
3.多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。
否则减肥的成功机率会大大降低。
4.吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。
对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。
5.不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。
泡面、味精也不要吃。
（二）温开水的减肥妙用
1.喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！
2.零热量的温开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！
3.温开水能暖胃并活化小肠，改善体质成为易瘦美人！
4.温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！
5.提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！
基于温开水的以上妙用，可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。
外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调理，人体基础代谢率增加，必然会需要更多的水分。
通过对温开水的补充，可以达到良好的减肥效果，这一点是果汁等饮料无法比拟的。
（三）饮食减肥原则
1．科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。
人体消耗最大的是在一天中的上午。
由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。
这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。
所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2.控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3.多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。
并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4.膳食纤维
膳食纤维减肥：
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5.适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。
夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。
西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。
过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
喝汤对人体健康有好处。
研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。
因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6.少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。
蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。
而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。
有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。
特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
7.少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。
瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。
它的脂肪含量比蛋白质含量还高。
所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。
人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
8.稍微多吃点富含纤维素的食品
适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。
同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
9.减少夜间碳水化合物的摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原所储备的热量。
但是，据研究在夜间，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。
另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。
这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。
七、3天科学减肥食谱
（一）第一天
早餐：
半个西柚或者橙子，一片面包，两茶匙花生酱。
午餐：
半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼（任何鱼都可以），一片面包，一杯咖啡或茶。
晚餐：
两片肉（任何肉都可以，分量是85克），一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一个苹果，半杯冰淇淋。
（二）第二天
早餐：
一个鸡蛋，一片面包，半个香蕉。
午餐：
一杯酸奶，五片梳打饼干。
晚餐：
两条热狗肠，一杯水煮西兰花，半杯水煮红萝卜，半个香蕉，半杯冰淇淋。
（三）第三天
早餐：
五片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。
午餐：
一个水煮鸡蛋，一片面包。
晚餐：
一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼（任何鱼都可以），一杯水煮卷心菜，一杯水煮花菜，半个香蕉，半杯冰淇淋。
八、适宜减肥的食物
（一）山药
山药中含有大量淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱（choline）、尿囊素（allantoin）等。
作为高营养食品，其中重要的营养成分薯蓣皂，是合成女性荷尔蒙的先驱物质，有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。
山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。
改善人体消化功能，增强体质，改善皮肤的滋润感和色泽。
山药对于MM们而言，更是一种天然的纤体美食。
它含有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。
其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。
（二）高蛋白
加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。
因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。
此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。
这使身体进入一种状态：
依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
（三）豆浆
豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。
人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖。
经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。
（四）食醋
国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。
食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。
据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。
上海生产的一种保健醋也很好。
在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。
（五）坚果
很多人认为坚果吃多会胖，大概是认为坚果内部的脂肪含量较多。
确实，坚果的脂肪含量较为高，但是有心人会发现，坚果吃一点就会饱，并且，坚果内的脂肪相较于其他的脂肪更容易消化吸收。
且坚果中含有不少食物纤维（膳食纤维）膳食纤维有促进肠道蠕动的功效，有些人有小肚子是因为宿便没有排除。
膳食纤维可以很有效的解决这一问题。
坚果还能清除自由基、降低妇女发生2型糖尿病的危险、调节血脂、提高视力、补脑益智的功效。
常见水果热量表：
名称
热量
名称
热量
名称
热量
椰子
7000.0cal/kg
香蕉
1542.4cal/kg
桂圆
1400.0cal/kg
荔枝
958.9cal/kg
石榴
1105.3cal/kg
荔枝
958.9cal/kg
柿子
816.1cal/kg
猕猴桃
674.7cal/kg
甘蔗汁
640.0cal/kg
橙子
635.
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