减肥误区与运动减肥.ppt

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肥胖与减肥肥胖与减肥的误区的误区主讲人：

汪君民博士南通凤舞体育文化发展有限公司首席专家中国劳动和社会保障部公共营养师高级培训师国家体育总局社会体育指导员培训师南通大学体育科学学院硕士研究生指导教师主要内容主要内容（一一）肥胖的肥胖的诊断断标标准准（二二）肥胖的危害肥胖的危害（三三）肥胖的判断肥胖的判断标标准准（四四）减肥的）减肥的误区区

（一）肥胖的诊断标准当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20时或体重指数体重（kg）（身高）（m）大于24称肥胖症。

如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。

（二）肥胖的危害体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。

大量的流行病学调查表明：

肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病）发生有关。

（二）肥胖的危害肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在：

使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。

提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖通气综合症；心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。

（三）肥胖的判断标准主要指体重按Quat1et指数计算法：

体重（kg）身高（米）2，正常值为2024，超过上限26即为肥胖。

成年人肥胖多属向心性肥胖，即腹围较大。

这里又有腹围和臀围之比，正常男子0.95，女0.85，如超过即为向心性肥胖。

向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。

（四）减肥的误区误区一：

只要多运区一：

只要多运动就能减肥就能减肥误区区二二：

减肥：

减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好误区区三三：

运：

运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好误区区四四：

减肥与力量：

减肥与力量训练无关无关误区区五五：

不运：

不运动也能减肥也能减肥（四）减肥的误区误区六：

多出汗可以帮助减肥区六：

多出汗可以帮助减肥误区七：

游泳会越游越胖区七：

游泳会越游越胖误区八：

桑拿浴能减肥区八：

桑拿浴能减肥误区九：

减肥区九：

减肥应哪儿肥哪儿肥练哪儿哪儿误区区十十：

多多食食植植物物油油不不易易发胖胖，吃吃动物物油油易胖易胖误区一：

只要多运区一：

只要多运动就能减肥就能减肥人体的能量消耗主要有三个方面：

维持基础代谢所需的能量。

即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。

食物的特殊动力作用。

即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。

误区一：

只要多运区一：

只要多运动就能减肥就能减肥人体的能量消耗主要有三个方面：

机体活动。

机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。

但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？

误区一：

只要多运区一：

只要多运动就能减肥就能减肥众众所所周周知知，减减肥肥最最基基本本的的原原理理是是能能量量的的负平平衡衡，即即热能的消耗要大于能的消耗要大于热能的能的摄人。

人。

锻炼后体重不后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：

没减反而增加，不外乎两种情况：

一是运一是运动中消耗的中消耗的热能不足；能不足；二二是是运运动后后摄人人的的热能能物物质过多多。

有有些些人人认为只只要要参参加加了了锻炼，不不管管能能量量消消耗耗多多少少，运运动后后便便大大吃吃大大喝喝，补充充的的热能能远远超超出出了了消消耗耗掉掉的的能能量量，这岂能不胖？

能不胖？

由由此此可可见；既既坚持持体体育育锻炼，又又适适当当节食食，才才是是正确的减肥之路正确的减肥之路。

误区区二二：

减肥减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好能能够供供给机机体体能能量量的的物物质，我我们称称之之为热源源物物质，包包括括糖糖、脂脂肪肪和和蛋蛋白白质。

脂脂肪肪是是热源源物物质中中热能能最最高高的的，11克克脂脂肪肪在在体体内内燃燃烧的的生生理理有有效效热量量为99千千卡卡，糖糖和和蛋蛋白白质为44千卡。

千卡。

因因此此，减减肥肥时限限制制脂脂肪肪的的摄人人是是对的的，但在减肥期但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？

是否越少吃脂肪越好呢？

误区区二二：

减肥减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好三三大大热源源物物质的的热量量比比，应当当是是碳碳水水化化合合物物55556060，脂脂肪肪20202525，蛋蛋白白质151520%20%，重重量量比比约为4:

1:

14:

1:

1。

即即使使是是在在减减肥肥期期间，也也不不应过分分改改变上上述述比比值，而而是是要要限限制制总热量量的的摄入入。

体体内内热能能负平平衡衡动用用脂脂肪肪供供能能时，也也会会消消耗耗、分分解解一一些些体体内内的的蛋蛋白白质参参与与供供能能，而而蛋蛋白白质对人人体体非非常常重重要要，必必不不可可少少，因因此此必必须充充分分供供给。

此此外外，过多多的的蛋蛋白白质还可可以以通通过其其异异生生作作用用转变为糖糖来来维持持血血糖糖的的稳定定，弥弥补糖糖（碳碳水水化合物）的不足。

化合物）的不足。

误区区二二：

减肥减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好减少糖的摄入，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。

误区区二二：

减肥减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好膳食中保持适量的脂肪，膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益减肥有一定益处处。

这是因是因为：

脂脂肪肪可可以以抑抑制制胰胰岛素素的的分分泌泌和和胰胰高高血血糖糖素素的的分分泌泌，促促进机体机体对脂肪的利用；脂肪的利用；碳碳水水化化合合物物摄入入减减少少，易易造造成成相相对较多多的的脂脂肪肪在在体体内内代代谢不不完完全全而而产生生一一定定量量的的酮体体。

酮体体有有抑抑制制饥饿感感觉的的作作用用。

酮体体被被分分解解排排出出体体外外时，还可可额外外消消耗耗一一些些热量。

量。

此此外外，适适量量的的脂脂肪肪也也会会使使人人产生生饱腹腹感感，使使减减肥肥者者也也较自然地接受低自然地接受低热量膳食，而不量膳食，而不觉得得饥饿难耐。

耐。

误区区二二：

减肥减肥过程中吃的脂肪越少越好程中吃的脂肪越少越好总热量量的的摄人人减减少少时，常常伴伴有有无无机机盐和和维生生素素的的摄入入不不足足。

因因此此在在减减肥肥期期间应多多食食新新鲜瓜瓜果果、蔬蔬菜菜及及海海产品品，因因富富含含纤维的的食食品品（如如全全麦麦制制品品、燕燕麦麦等等）有有饱腹腹感感而而不不供供给热能能，同同时还能减少能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。

量的吸收，是最好的减肥食品。

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好不不少少肥肥胖胖朋朋友友认为：

减减肥肥就就是是要要受受累累，锻炼时强强度度越越大大越越好好，只只要要运运动时大大汗汗淋淋漓漓，气气喘喘吁吁吁吁，就就能能达达到到减减肥肥目目的的。

由由此此而而导致致谈运运动色色变，望而生畏。

，望而生畏。

这种种认识错在哪里在哪里？

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好运运动中机体供能的方中机体供能的方式式可分两可分两类：

无无氧氧供供能能，即即在在无无氧氧或或氧氧供供应不不足足的的情情况况下下，主主要要靠靠CPCP分分解解和和糖糖元元无无氧氧酵酵解解供供能能（即即糖糖元元在在无无氧氧的的情情况况下下分分解解成成为乳乳酸酸同同时供供给机机体体能能量量）。

这类运运动只只能能持持续很很短短的的时间（约分分钟）。

800800米米以以下下的的全全力力跑跑、短短距距离离冲冲刺刺都都属属于无氧供能的运于无氧供能的运动；误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好运运动中机体供能的方中机体供能的方式式可分两可分两类：

有有氧氧供供能能，即即运运动时能能量量主主要要来来自自糖糖元元、脂脂肪肪的的有有氧氧氧氧化化。

由由于于运运动中中供供氧氧充充分分，糖糖元元或或脂脂肪肪可可以以完完全全分分解解，释放放大大量量能能量量，因因而而能能持持续较长的的时间。

这类运运动如如50005000米米以以上上的的跑跑步步，15001500米米以以上上的的游游泳泳、慢慢跑跑、散散步步、迪迪斯斯科科、交交谊舞、自行舞、自行车、太极拳等都属于、太极拳等都属于这类运运动。

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好另另外外，实验证明明低低强强度度、长时间运运动时体体内内脂脂肪肪的的氧氧化化增增加加。

减减肥肥的的最最终目目的的是是消消耗耗体体内内过多多的的脂脂肪肪，而而不不是是减减少少水水分分或或其其它它成成分分，因因此此不不能能单单纯片片面面地地强强调运运动强强度度的的大大小小或或出出汗的多少。

汗的多少。

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好22、怎、怎样样锻炼才能取得最佳的减肥效果才能取得最佳的减肥效果?

（1）

（1）锻炼应选择中中等等强强度度的的运运动，即即在在运运动中中将将心心率率维持持在在最最高高心心率率的的606070%70%，（最最高高心心率率=220=220年年龄），强强度度过大大时能能量量消消耗耗以以糖糖为主主，肌肌肉肉氧氧化化脂脂肪肪的的能能力力较低低；而而负荷荷过小小，机机体体热能能消消耗不足，也达不到减肥的目的。

耗不足，也达不到减肥的目的。

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好22、怎、怎样样锻炼才能取得最佳的减肥效果才能取得最佳的减肥效果?

（2）

（2）以以中中等等强强度度进行行锻炼时，锻炼的的时间要要足足够长，一一般般每每次次锻炼不不应少少于于3030分分钟。

在在中中等等强强度度运运动时，开开始始阶段段机机体体并并不不立立即即动用用脂脂肪肪供供能能。

因因为脂脂肪肪从从脂脂库中中释放放出出来来并并运运送送到到肌肌肉肉需需要要一一定定时间，至少要，至少要2020分分钟。

运运动的的方方式式可可根根据据自自己己的的条条件件、爱好好、兴趣趣而而定定，如如走走路路、慢慢跑跑、迪迪斯斯科科、交交谊舞舞、游游泳泳等等都是适宜的方都是适宜的方式式。

误区区三三：

运运动强强度越大减肥效果越好度越大减肥效果越好22、怎、怎样样锻炼才能取得最佳的减肥效果才能取得最佳的减肥效果?

（3）（3）脂脂肪肪的的储备和和动用用是是一一种种动态平平衡衡，因因此此要要经常常参参加加运运动，切切不不可可一一劳永永逸逸。

减减肥肥运运动应每每日日进行，不要行，不要间断。

断。

由由此此可可见，进行行减减肥肥锻炼时，运运动强强度度不不宜宜过大大，身身体体肥肥胖胖的的朋朋友友也也不不用用谈及及运运动色色变，止止步步不不前前，而而是是应该更更自自信信，更更从从容容地地去去从从事事运运动减肥。

减肥。

误区区四四：

减肥与力量：

减肥与力量训练无关无关研研究究表表明明：

随随着着年年龄的的增增加加，4040岁以以后后机机体体安安静静时代代谢率率（RMRRMR）将将以以113%3%的的速速度度逐逐年年下下降降，RMRRMR的的降降低低在在很很大大程程度度上上归咎咎于于随随年年龄增增加加而而导致致的的瘦瘦体体重重（LBWLBW）的的减减少少，而而机机体体RMRRMR水水平平的的降降低低和和LBWLBW含含量量的的下下降降都都与与运运动不不足足、机机体体的的活活动减减少少有有关关，这也也正正是是许多多人人中中年年之之后后开开始始发福的基福的基本本原因。

原因。

误区区四四：

减肥与力量：

减肥与力量训练无关无关怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？

最好的方式莫过于坚持体育锻炼。

科学研究证明：

有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练