健身房增肌健身计划3篇.docx

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健身房增肌健身计划3篇

健身房增肌健身计划3篇

（2166字）

一、通用运动计划

1、炼前热身：

采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。

2、炼后伸展：

轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：

每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

4、腹肌：

每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。

5、营养：

健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。

（吃健身蛋白粉的话，效果特好）

二、训练时间安排

第一天：

胸、三头腹肌★★★★★第二天：

背、二头腹肌★★★★★

第三天：

休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第四天：

腿、臀腹肌★★★

第五天：

肩、前臂腹肌★★★★

第六天：

休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第七天：

休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

三、训练动作组合1-1、胸部训练

杠铃平卧推举8次/组3组

杠铃上斜卧推举8次/组3组

杠铃下斜卧推举8次/组3组

平卧哑铃推举8次/组3组

哑铃仰卧飞鸟8次/组3组

哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组

双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、

三头训练

杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组

哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组

俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组

2-1、背部训练

正握引体向上至力竭/组3组

重锤训练机胸前下拉8次/组3组

重锤训练机颈后下拉8次/组3组

重锤训练机坐姿划船8次/组3组

单手哑铃划船8次/组3组

屈身杠铃划船12次/组3组

耸肩提杠铃12次/组3组

2-2、二头训练

哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组

哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组

杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组

斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组

3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立12次/组4组

杠铃深蹲10次/组4组

仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组

训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组

训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组

肩负杠铃提踵12次/组3组

4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举8次/组3组

杠铃坐姿胸前推举8次/组3组

哑铃坐姿推举8次/组3组

哑铃侧平举10次/组3组

哑铃单臂前平举10次/组3组

哑铃俯立侧平举10次/组3组

并握哑铃前平举8次/组3组

4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组

杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组

杠铃正握臂弯举至力竭/组3组

四、运动法则

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。

即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：

动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。

其做法是。

要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。

这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。

直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。

将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

（1763字）

每个人都希望自己拥有迷人的身材。

强壮的体魄。

下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。

希望与大家共同提高。

第一天：

胸肌肱三头肌

首先热身。

慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。

4组每组8-12个

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个

备选动作（3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸）腹肌:

每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：

背肌，肱二头肌

首先热身。

慢跑5-10分钟。

徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上，5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举）

腹肌:

每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：

肩部三角肌

首先热身。

慢跑5-10分钟。

小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟，4-6组，每组20个

耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：

仰卧起坐4组

跪姿拉力器收腹4组

搁腿仰卧团身4组

第四天腿部肌肉首先热身。

慢跑5-10分钟。

预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。

然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。

最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

腹肌任选3个每个4组

综合说明：

训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。

最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。

因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。

用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。

我们的建议是：

在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。

当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。

一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。

每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。

一.同时采用高次数和低次数训练。

二.充分照顾到内侧和外侧头。

三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。

五.一切为了充血。

六.采用超级组训练法。

七.训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。

它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。

从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。

无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。

这是腿部力量溢出效应的原因。

大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。