24式太极拳呼吸和动作要领.docx

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24式太极拳呼吸和动作要领

一：

预备式

拳名释义：

练拳前的起始姿势。

传统太极拳谱中，没有单列预备势，以后有的人称无极势”或太极势”由原国家体委颁布的《24式太极拳》版本，均没有两脚并立的预备式，但是，在实际的练习和表演中，以及有的教学书如《太极拳人

门》，都习惯从两脚并立开始练习，这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关，我们认为这样做较为规整，拳论说：

无极形者，即寻常不动之立正姿势

也。

”暗合太极者无极而生”之理，表明太极拳中静为无极，动为太极。

也暗合传统哲理，故增加此势。

并步站立：

身体自然直立，两脚跟并拢，两脚尖也向前自然并拢，两腿自然伸直；两臂自然下垂，两掌成自然状态，掌心向内，轻贴大腿两侧腿中线；实腹、宽胸、阔背；脖颈后突，头顶虚领，下颊微收，口闭齿扣，舌抵.上愕，精神集中，表情放松；目视前方。

【外形要求］保持正确的身型技术要求，做到头顶虚领，项部松竖，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌轻撑，胸含背拔，腰松臀敛等。

此要求贯穿始终，以后不赘述。

要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线，两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行，称为四平一竖”即拳中要求的

中正安舒”。

【内意活动1思想活动平缓，注意力集中在拳上，排除其他杂念。

，可以默想动作外形要求，或者想丹田部位，达到心静。

待心静后，意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即四梢”似有一股暖流贯注之感，引导全身做到体松。

根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动，不需强求。

【呼吸配合】采用腹式深呼吸，调整呼吸做到细、深、匀、缓。

在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式，一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸，从只注意呼气不管吸气，至U完全的拳势呼吸。

其中，可以采用顺、逆两种呼吸法，这些都以自然舒适为标准，不要过分强求。

【技击作用1拳艺以沉着为本”此为意在调整身心状态养成良好心理素质，以静御动，待机而动。

［教学要点】此势看似平淡无奇，实则包括了诸多太极拳要求，并将贯穿全套路始终，应引起重视。

建议教学时应先做一些太极桩功练习，如意功”气功”

二：

起势拳名释义：

由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。

本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。

在拳术上代表以静御动

拳艺以沉着为本”传统套路又称太极势”开门势”初势”表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实：

，有拳打开关起势”之说，以开始动作判别流派。

在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、

慢架），架势（大、中、小三种架势）的大小，因此起势是十分重要的一个动作。

（1）左脚开步：

身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与

肩同宽，脚尖向前，两脚平行；两臂自然下垂，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势，24式太极拳称起势：

，

之气”经丹全身肌肉关

左膝松力，用腰

【外形要求1定势，保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴_L下相对，姿势力求自然，精神集中。

动势，提左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。

头顶没有明显起伏。

【内意活动】意想从头顶百会穴到胸部擅中穴（两乳连线中点）田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，节依次放松，体重全部落到右脚—L。

同时左胯根微内缩上提，带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚带小腿，小腿带大腿，落地。

体现节节贯串”此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。

【呼吸配合1先配合呼吸使内气”下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。

【技击作用】此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚之间，即脚踏中门”用肩靠击对手的作用。

【教学要点］此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要有沿带脉”走后弧划半个圆。

教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。

（2）两臂棚举：

重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈慢慢向前、向上平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下；眼平视.但要略顾及两手。

【外形要求1定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到臂似直弯非直弯”，屈蓄有余”内含棚劲；两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有棚满支撑八面”之感。

动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。

起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。

【内意活动】意想背部之气”下行到尾间穴，使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底，再由地面反作用力上行至肩，再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。

同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。

起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。

【呼吸配合】接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。

【技击作用】当我双腕被人祺时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。

t教学要点】教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。

采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之妙”一松圆内含。

有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会松”产生动的感觉。

（3）屈膝按掌：

身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按与腹脐同高；眼看前方。

【外形要求】定势，上体要肩沉肘垂，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可突出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，下蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：

高架大、小腿后侧屈约巧0O左右，中架为1200左右，低架则近似90。

。

动势，下按时肘尖对膝尖，手指与脚尖对正不夹腋。

两腋下保持可容一立拳，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕，五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，掌心吐力，两掌虎口相对。

两臂下落与两掌F按，两腿屈

膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。

身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。

【内意活动】意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断。

接着再意想全身之气”下沉于脚底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。

两掌似按一浮漂人水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有瞰胀吐力之感，手与脚，膝与肘，肩与胯似一气相通。

【呼吸配合］接上势，深呼气，小腹微腻逆式呼吸。

［技击作用］对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按令其跌出。

或当对方推按我胸部时，含胸下按使用。

【教学要点】教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。

下按时，易出现手不动身体下落死手”毛病，通

过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。

24式太极拳第三式左野马分鬃练习方法详解

（I）丁步抱球：

体微向右转，身体重心逐渐移向右脚，接着身体再微向左方转动，胸中线对左前方；同时右手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，左手心逐渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下，两掌心相对成抱球状；左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地；眼看前方顾及右手。

【外形要求］定势，两臂保持虚腋屈臂，右臂的肘低于肩，腕低于手，右上臂与前臂之间夹角约为1加，’左臂屈肘环抱，左腕不可僵直折腕，两掌心相对，右手心向下高与胸平，左手心向上高与腰平，两掌距身体20cm;左脚尖点地，后脚根与地面的夹角不超过60"，脚前掌着地。

动势，两掌抱球时要通过腰带动臂运动，同时臂自旋。

【内意活动】先意想左侧腰间松力，再转向右侧腰间放松，腰背处像由左向右划了一个圆，所谓启动两肾，两仪内动，带动身体重心由左腿移向右腿；再想左侧腰部放松，同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。

自感胸、手间有一个大气球很饱满。

【呼吸配合】此势向内收为吸气。

【技击作用】若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手上架，化解对方攻击，或者对方左腿横踢我腹部时，我用左臂滚化抄对方腿，掀腿将又土方摔出。

【教学要点】通常人们做抱球时，上下两掌心不相对，教学中可以用一根小棍或尺子顶在两掌心上体会改正。

但是，注意抱球是一个形象比喻，只是一个瞬间的过程绝非死抱，而且要做到抱球不触球。

（2）弓步分靠：

重心先在右脚，上体左转，左腿向左前方迈出，重心逐渐移向左腿，右脚跟后蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步；同时两手随转体分别慢慢向左下、右手分开，左手中指尖高与鼻尖平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，手心向下，右肘亦微屈；眼通过左手指尖向前平视。

【外形要求］定势，左手中指尖与鼻尖、左脚尖相对，右掌拇指距右胯约一平拳，两臂保持半月形弧形，上体不叮前俯后仰，胸部必须宽松舒展。

迈步时两脚横向之间约为20cm，弓步定势时两脚横向距离应保持30cm左右，约为3个平拳距离，此弓步虽为顺势弓步，但是由于有外靠劲力，故两脚跟之间距离不同于一般顺弓步，左脚尖正对前方，右脚尖与正前方成450，右腿与地面成约45"，

左腿承担体重的2/3，右腿承担1/3，重心投影落在两脚连线的前1/3处。

动势，重心在右腿时，迈步分手过程中要注意右膝盖始终与右脚尖相对，保持开档圆胯。

左腿迈出时，要控制重心，防止失重，避免左脚砸夯式的落地，左脚应该脚跟先着地，然后踏脚掌、弓膝、松腰；右腿蹬地，脚跟外碾，右腿蹬力前送，左腿接力，前后贯穿，形成弓步。

变左弓步身体转动时要以腰为轴。

_上步时两手似压瘪一大气球，右手下压好像将左腿压出，上下相吸相系，两臂保持弧形分开。

弓步动作与分手的速度要均匀一致。

分手时，向上的臂要有向外靠的意念。

迈步时，如果变换重心能掌握得好，前进的脚可不点地，但须经过支撑脚的内侧再向前上步，以保持身体平衡稳定。

【内意活动】意想右侧肾俞下沉似托起左肾俞，气”沉右腿至右脚涌泉穴似树

植人地Im，左胯根微内收，依次带动左腿向前迈出一步，档中似有一个大气球朦胀即开胯圆档”劲起于右脚蹬地，命门穴后撑，尾阎穴前送，经过背贯于左

臂及右掌，全身有上下、左右、前后饱满，有撑气”感，所想劲力点有热胀感。

拳谱谓之气遍身躯不少滞”。

左手具有向外分靠之意，劲力点在左臂外侧。

【呼吸配合】此势向外分靠为发，则呼气。

【技击作用】若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手插于对方腋下，上左脚扣对方脚跟，用左臂外侧分靠

【教学要点】初学时左脚迈步的角度一般不够，容易形成两脚踩在一条线.七，或成拧麻花状，应该加强胯关节柔韧练习，或用地面划线方法纠正。

有的书在动作说明中讲左手高与眼平”这种描述不妥，因为如果真的如此，岂不是一叶障目，违反了三尖相照的原则，所以我们要求左手中指尖高与鼻尖平”。

关于有的书要求眼看左手”，事实上不能死盯手指，初学时可以多看，〜些，随着熟练程度的加深，应该是眼通过左手指尖向前平视”，这既是传统太极拳顾三前”的要求，更是健身的需要，应该引起注意。

以后在教学中，还应注意与揽雀尾弓步

前棚”的区别，即从手臂外形、弓步横向距离、劲力点区分，在对比中掌握动作。

24式太极拳第