体育考生训练计划doc.docx
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体育考生训练计划doc
2004——2005年高三体育高考生训练计划
康 才
8月18日—8月29日恢复训练
9月1日—9月4日身体素质练
9月6日（第二周）
下午：
1、准备活动：
慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 各5组
2、跳栏架（8个栏） 30次
3、放松跑（2圈）
9月7日
早上：
1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习（20秒×5次）
2、小步跑—高抬腿—跨步 各5组
3、反应速度练习 5组
4、拖重物跑（轮胎）60米×5次×3组
5、慢跑放松
下午：
上肢力量练习：
1.腹肌旋转练习 4组×30次
2.卧推杠铃（40KG） 5组×15次
3.斜推（16KG） 5组×15次
4.提拉（16KG） 3组×6次
9月8日
早上：
1、准备活动：
慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑
2、实心球练习：
（1）对墙练习60~80次
（2）前后抛各20次
（3）中间时间100次俯卧撑
（4）150米、300米各一次
3、放松操
下午：
1、准备活动：
慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑
2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中间休息3分钟）
3、400米跑
4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午）
9月9日：
早上：
1、准备活动：
慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑
2、起跑练习15次
3、让距离追逐跑80米：
5次×3组（组间休息3分钟）
4、150米一次，200米一次
5、放松
下午：
1、准备活动：
慢跑—腰、膝关节活动
2、力量练习：
（1） 深蹲或半蹲80公斤 5组×10次
（2） 负重弓步走30公斤 40米×8次
（3） 蛙跳50米×4次
3、放松
10日：
早上：
1、悬垂举腿120次（10组）
2、放松跑80米×25次
下午：
1、准备活动
2、完成星期三内容
第三周在上周的基础上略微改动内容
第四周：
20日：
（一）
下午：
1、速度耐力练习——6圈变速跑
2、放松
21日：
（二）
早上：
1、负重十步跳×12次
2、负重跑80米×15次
3、放松
下午：
上肢力量练习
1、卧推（85斤）×8次×6组
2、斜推（20公斤）×10次×5组
3、放松
22日：
（三）
早上：
1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上）
2、150米×4次
下午：
1、铅球练习（5-6KG）30以上
2、单手快速推铃（15KG）×20次×6组
23日：
（四）
早上：
1、放松跑80米×15—20次
2、俯卧撑150次
下午：
下肢力量练习
1、85KG深蹲8次—高抬腿跑20米×5组
2、放松
24日：
（五）
上午：
1、起跑练习（起跑器）
2、悬垂举腿120次
3、专项练习：
张、曾、蔡200米×5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次
下午：
1、200米3次
2、铅球练习
星期
训练任务
训练内容和方法
训练强度
运动量
一
发展速度训练
起跑和绝对速度训练
大
中
二
发展力量
杠铃的快速挺举，抓举，下蹲；立定跳远和多级跳远练习
中
中
三
速度耐力练习
学习和改进跑的技术，发展速度耐力
大
中
四
耐力练习或力量练习
越野跑10—15公里或力量练习同周三练习
大
大
五
协调性练习和改进技术
通过各种折返跑、变向跑、和不协调动作练习，改进运动协调能力项目技术和铅球技术
中
中
六
学习和改进高考单项技术
学习高考单项技术并且改进具体单项技术
中
中
第二阶段（5—12周）训练时间及计划（10月份）
计划目标：
经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善考生的基本动作为辅；同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。
大体训练内容：
日 期
时间
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
第一小时（早上）
休息
短跑技术
练习
速度耐力
练习
短跑练习
短跑练习
第二、三小时
（下午）
身体素质加力量练习
力量训练
（下肢）
投掷技术
练习
力量训练
（上肢）
投掷练习
具体内容：
第五周
早上（6：
00~7：
15）
下午（5：
00~6：
20）
星
期
一
休 息（升旗）
①、慢跑一圈
②、压韧带（10分钟）
③、小步跑、高抬腿、跨步跳
④、斜蹬练习 3组
⑤、测试100米×2次、铅球×3次
星期二
①、400米（60%强度）
②、压韧带（15分钟）
③、半高抬腿半小步跑30米×5次、10步跨步跳转快速跑30米×5次
④、足球式起跑×5次
⑤、俯卧听口令起跑×5次
⑥、折返跑×3
⑦、放松
①、400米（60%）
②、压韧带（10分钟）
③、下肢力量练习：
深蹲70KG×8→快速跑50米×6
④、负重（15KG）换步跳×10×6
⑤、负重提踵（20KG）20×3组
以上每组间歇3分钟
放松跑1圈
星期三
①、400米（60%强度）
②、压韧带（15分钟）
③、悬垂举腿10×5
④、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）
⑤、变速跑5圈
⑥、放松
①、400米（60%）
②、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3
③、实心球练习：
前抛10×2、后抛10×2，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次
④、实心球完整投10次
⑤、持铅球完整投15次
⑥、每组中间斜推10次（10KG）
⑦、放松
星期四
①、400米（60%）
②、压韧带、斜蹬练习20秒×3
③、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）
④、短跑：
波浪跑（30米快→20米放松跑→30米快×5
⑤、途中跑60米×5×2
⑥、放松
①、热身运动（各关节）
②、卧推（20KG→25KG）10×5要求快速推起
③、前挺举6×4
④、提拉5次×4组
⑤、抓举（20→25KG）5组×4次
⑥、放松
星期五
①、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟
②、斜蹬步频练习 20秒×3组
③、阻力跑（拖轮胎或拉人）60米×5×2
④、牵引跑30米×5×3（摩托车拉或跑的快的同学拉慢的同学）
⑤、放松
①、慢跑热身
②、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组
③、投掷：
全程完整投20→30次
④、放松
第六周
早上（6：
00~7：
15）
下午（5：
00~6：
20）
星
期
一
休 息（升旗）
①、热身运动
②、跑楼梯：
快速步频跑至五楼×6、高抬腿×6、大步跑×6
③、每组中间加手指俯卧撑10次，组间间歇3分钟
④、放松
星期二
①、热身运动：
包括各种短跑辅助练习
②、摆臂练习15秒×4
③、车轮跑×5
④、半高抬腿半小步跑30米×5次、10步跨步跳转快速跑30米×5次
⑤、追逐跑×5次
⑥、全程跑100米2次
⑦、放松
①、400米（60%）
②、压韧带（10分钟）
③、下肢力量练习：
深蹲70KG×8→快速跑50米×6
④、负重（15KG）换步跳×10×6
⑤、负重提踵（20KG）20×3组
⑥、蛙跳20米×5
以上每组间歇3分钟
放松跑1圈
星期三
①、400米（60%强度）
⑦、压韧带（15分钟）
⑧、悬垂举腿10×5
⑨、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）
⑩、变速跑5圈
⑪、放松
⑧、400米（60%）
⑨、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3
⑩、实心球练习：
前抛10×2、后抛10×2，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次
⑪、实心球完整投10次
⑫、持铅球完整投15次
⑬、每组中间斜推10次（10KG）
⑭、放松
星期四
①、400米（60%）
⑦、压韧带、斜蹬练习20秒×3
⑧、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）
⑨、短跑：
负重跑50米×6、120米×2
⑩、放松
⑦、热身运动（各关节）
⑧、卧推（20KG→25KG）10×5要求快速推起
⑨、前挺举6×4
⑩、提拉5次×4组
⑪、抓举（20→25KG）5组×4次
⑫、放松
星期五
⑥、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟
⑦、斜蹬步频练习 20秒×3组
⑧、转身快速跑50米×6
⑨、下坡跑50米×10次或顺风跑
⑩、放松
⑤、慢跑热身
⑥、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组
⑦、投掷：
全程完整投20→30次
⑧、放松
第七周
早上（6：
00~7：
15）
下午（5：
00~6：
20）
星
期
一
休 息（升旗）
⑤、热身运动：
压韧带
⑥、肋木送髋10×5
⑦、仰卧起坐25×5
⑧、负重提背5KG→15×4
⑨、跳栏练习6个栏×6×2
⑩、放松
星期二
⑧、热身运动：
包括各种短跑辅助练习
⑨、摆臂练习20秒×4
⑩、车轮跑30米×5
⑪、半高抬腿半小步跑30米×5次
⑫、10步跨步跳×5
⑬、转身跑30米×5
⑭、追逐跑×5次
⑮、全程跑120米3次
⑯、放松
⑦、400米（60%）
⑧、压韧带（10分钟）
⑨、下肢力量练习：
深蹲80KG×5→快速跑50米×6
⑩、负重（20KG）换步跳×10×6
⑪、负重提踵（25KG）20×4组
⑫、蛙跳20米×5
以上每组间歇3分钟
放松跑1圈
星期三
①、400米（60%强度）
②、篮球跑篮练习：
每人15次（计时）
③、分组三对三对抗
④、放松
热身运动
⑮、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3
⑯、实心球练习：
前抛10×2、后抛10×2
⑰、实心球完整投10次
⑱、持铅球完整投15次
⑲、每组中间斜推10次（15KG）
⑳、放松
星期四
①、热身运动
⑪、压韧带、斜蹬练习20秒×3
⑫、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）
⑬、短跑：
限时30米跑×5次×4组、
⑭、200米×2→3次
⑮、放松
⑬、热身运动（各关节）
⑭、卧推（25KG→30KG）10×6要求快速推起
⑮、前挺举40KG：
6×4
⑯、负重跳
⑰、抓举（25→30KG）5组×4次
⑱、放松
星期五
⑪、热身运动：
15分钟
⑫、蹬地转髋练习10次×5
⑬、实心球练习
⑨、慢跑热身
⑩、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组
⑪、投掷：
全程完整投30→40次
⑫、放松
第八周
早上（6：
00~7：
15）
下午（5：
00~6：
20）
星
期
一
休 息（升旗）
⑪、热身运动：
压韧带
⑫、仰卧起坐25×6
⑬、负重提背5KG→20×5
⑭、手指俯卧撑20×5
⑮、放松
星期二
⑰、热身运动：
包括各种短跑辅助练习
⑱、摆臂练习20秒×4
⑲、高抬腿30米×5
⑳、后蹬跑1圈
21、跳跃起跑跑30米×5
22、爬下听口令后起跑60米×5
23、全程跑120米3次
24、放松
⑬、400米（60%）
⑭、压韧带（10分钟）
⑮、下肢力量练习：
深蹲80KG×5→快速跑50米×6
⑯、负重（20KG）换步跳×10×6
⑰、负重提踵（25KG）20×4组
⑱、蛙跳20米×5
以上每组间歇3分钟
放松跑1圈
星期三
⑤、400米（60%强度）
⑥、篮球跑篮练习：
每人15次（计时）
⑦、分组三对三对抗
⑧、放松
热身运动
21、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3
22、实心球练习：
前抛10×2、后抛10×2
23、实心球完整投10次
24、持铅球完整投15次
25、每组中间斜推10次（15KG）
26、放松
星期四
①、热身运动
⑯、压韧带、斜蹬练习20秒×3
⑰、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）
⑱、短跑：
限时30米跑×5次×4组、
⑲、200米×2→3次
⑳、放松
⑲、热身运动（各关节）
⑳、卧推（25KG→30KG）10×6要求快速推起
21、前挺举40KG：
6×4
22、负重跳
23、抓举（25→30KG）5组×4次
24、放松
星期五
⑭、热身运动：
15分钟
⑮、蹬地转髋练习10次×5
⑯、实心球练习
⑬、慢跑热身
⑭、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组
⑮、投掷：
全程完整投30→40次
⑯、放松
2004年11月训练计划
通过校运动会的检验，进一步的了解了高考队队员的情况，可以总结出以下几句话：
意外收获，希望大增；专项不尖，稍有不足。
可以说，在校运会期间，高三年级的比赛是在高考队队员中进行的，证明前段时间的训练是卓有成效的。
本月的训练内容在以前的基础上，加强专项训练力度，争取在专项上取得更大的进步，从而使总成绩达到高考本科以上的水平。
以下是本月总的训练计划：
星期
训练任务
训练内容和方法
训练强度
运动量
一
休 息
速度耐力
变 速 跑、快速跑
中
大
二
专项练习
200米、400米（栏）、足球
大
大
力量练习
卧推、斜推、蛙跳
中
大
三
非专项练习
篮球上篮
中
中
铅球练习
实心球+铅球交替
中
中
四
耐力跑
3000米越野或15分钟跑
大
大
力量练习
深蹲→快速跑
大
中
五
专项练习
200米、400米（栏）、足球
大
中
铅球练习
单手推杠、推铅球
大
中
具体：
第十周：
1—5日
星期一
下午：
准备活动→柔韧性、变速跑4圈→放松
星期二
早上：
准备活动→张、蔡、郑（弯道跑5次、150、300米各一），曾、黎（弯道跑3次，300×3次→50秒内完成，中间休息2分钟），沈（标枪），何（足球）→放松
下午：
准备运动→卧推46KG×4组×10、斜推20KG×4组×15次→蛙跳50米×4次
星期三
早上：
准备活动→篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。
下午：
准备活动→俯卧撑每人50次→实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次→放松
星期四
早上：
准备活动→立定多级跳15组→耐力跑15分钟→放松
下午：
准备活动：
腰、膝关节等→90公斤3组×12次→负重10公斤下蹲跳3组，每组15下→快速跑30米→放松
星期五
早上：
准备活动→弯道跑5次→120米直道1次、150米2次、200米一次→放松
下午：
准备活动800米慢跑→单手推铃10次4组→5公斤铅球出手30次→放松
第十一周：
8—12日
星期一
下午：
准备活动→柔韧性、快速跑80米4次4组→放松
星期二
早上：
准备活动→阻力跑50米10次、直道20米进入弯道跑8次→放松
下午：
准备运动→卧推48KG×4组×10、斜推20KG×4组×15次→蛙跳50米×4次
星期三
早上：
准备活动→篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。
下午：
准备活动→俯卧撑每人50次→实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次→放松
星期四
早上：
准备活动→腹肌练习80下→耐力跑15分钟→放松
下午：
准备活动：
腰、膝关节等→92公斤3组×12次→负重10公斤下蹲跳3组，每组15下→快速跑30米→放松
星期五
早上：
准备活动→起跑器弯道跑5次→200米计时跑3次→放松
下午：
准备活动800米慢跑→单手推铃10次4组→5公斤铅球出手30次→放松
第十二周：
15—19日
星期一
下午：
准备活动→变速跑4圈两组（要求放松肩步、大步跑）→放松
星期二
早上：
准备活动→下坡跑15次→300米计时跑1次→放松
下午：
准备运动→卧推50KG×4组×8、斜推20KG×4组×15次→蛙跳50米×4次
星期三
早上：
准备活动→篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。
下午：
准备活动→俯卧撑每人50次→实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次→放松
星期四
早上：
准备活动→立定多级跳15组→耐力跑15分钟→放松
下午：
准备活动：
腰、膝关节等→94公斤3组×12次→负重10公斤下蹲跳3组，每组15下→快速跑30米→放松
星期五
早上：
准备活动→趴下听哨起跑60米10次→150米2次（斩球射定点）→放松
下午：
准备活动800米慢跑→单手推铃10次4组→5公斤铅球出手30次→放松
第十三周：
22—26日
星期一
下午：
准备活动→跳栏练习→折返跑→放松
星期二
早上：
准备活动→张、蔡、郑（弯道跑5次、150、300米各一），曾、黎（弯道跑3次，300×3次→50秒内完成，中间休息2分钟），沈（标枪），何（足球）→放松
下午：
准备运动→卧推46KG×4组×10、斜推20KG×4组×15次→蛙跳50米×4次
星期三
早上：
准备活动→篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。
下午：
准备活动→俯卧撑每人50次→实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次→放松
星期四
早上：
准备活动→折返跑8组→耐力跑15分钟→放松
下午：
准备活动：
腰、膝关节等→90公斤3组×12次→负重10公斤下蹲跳3组，每组15下→快速跑30米→放松
星期五
早上：
准备活动→专项练习（200米、过杆）→放松
下午：
准备活动800米慢跑→单手推铃10次4组→5公斤铅球出手30次→放松
第十四周：
星期一
下午：
测试100米
星期二
上午：
测试铅球
下午：
专项测试
星期三：
早上：
选项测试
12月份训练计划
根据11月的各项目的测试，高考队的队员素质成绩趋于稳定，选项的风险较大，为不确定项目，薄弱项目为专项；加上明年的高考术科专项成绩占50%，比重相当大，增加了难度，本月的目标是在强化专项训练的基础上，促进其他三项的成绩相应提高，使人人达到高考的本科线以上，而且能稳定的度过冬训期。
本月的测试时间未定，将会在月底进行宝安区2005届体育高考术科的第一次模拟考，望全体高考成员能够正视目前的情况，清楚认识自己的不足，“刻苦训练，坚持信念，遵守纪律，听从指挥，共创佳绩”。
星期
训练任务
训练内容和方法
训练强度
运动量
一
休 息
速度、耐力
变速跑、快速跑
中
大
二
专项
200米、400米、足球
大
中
速度力量
卧推、负重跳、负重跑
大
大
三
非专项
跑篮、跳远
中
大
铅球
实心球+铅球交替（动作）
中
中
四
耐力/速度
15分钟跑/快速跑
大
大
力量速度
深蹲、快速斜推
大
中
五
铅球
单手推杠、推铅球
大
中
专项
200米、400米、足球
大
中
第十五周：
星期一下午（12月6日）：
一柔韧练习
（一）原地 1腹背运动 2压肩运动 3压腿
（二）行进间柔韧练习（30米） 1交叉步跑 2侧摆腿 3弓步走 4正踢腿
二专门性练习
1小步跑、高抬腿、后蹬跑+30米疾跑×3组
2持铃原地摆臂练习1分钟×3组
3变速跑5圈
三放松练习（按摩10分钟）
星期二（12月7日）
早上:
一柔韧练习 （6点20—40分）
（一）原地 1腹背运动 2压肩运动 3压腿
（二）行进间柔韧练习（30米） 1交叉步跑 2侧摆腿 3弓步走 4正踢腿
二专门性练习（6点40-6点55分）
1小步跑、高抬腿、后蹬跑+30米疾跑×3组（注意衔接好）
2单腿跳30米×4组
三专项练习（6点55分-7点35分）
1弯道跑5次
2150米5次
足球专项：
30米跑8次，全速完成
定点射球、颠球
四放松
慢跑两圈
下午：
慢跑两圈
一柔韧练习（垫子操）
1直角坐压肩 2跨栏坐 3双膝后跪 4仰卧举车轮
二专门性练习
高力翻44KG5次×4组---卧推60KG×4组---负重蹲跳30KG×6组
三放松
抖手脚2分钟---垫上放松10分钟
星期三（12月8日）
早上
一柔韧练习（垫子操）
1直角坐压肩 2跨栏坐 3双膝后跪 4仰卧举车轮
素质练习：
1仰卧起坐 2两头翘 3背肌练习 各25次×4组
二跑篮练习
要求：
态度认真、训练到位、按要求完成
下午
慢跑两圈
一柔韧练习
1压肩运动 2拉臂运动3推掌运动4下蹲运动5背躬运动6手腕脚碗运动
二铅球练习
1两圈变速跑
2动作练习----实心球、铅球交替出手
要求：
每人完成出手50次以上
三放松
抖手5分钟
星期四（12月9日）
早上
一柔韧练习（垫子操）
1直角坐压肩 2跨栏坐 3双膝后跪 4仰卧举车轮
二专门练习
1小步跑、高抬腿、后蹬跑+30米疾跑×3组（注意衔接好）
2折返跑（3个来回为一组）×4
3趴下听口令起跑30米8次
430分钟耐力跑
三放松
下午
一柔韧练习
1头部运动 2肩关节绕徊 3扩胸运动 4腿部运动 5腰部运动
6膝关节运动 7跳跃运动 8腕裸关节
二专门练习
1深蹲110KG8下×3组 2负重30KG弓步走30米×5组 3 斜快推18KG12下×5组
三放松
抖手脚2分钟----垫上按摩10分钟
星期五（12月10日）
早上
一双人操
1压肩运动 2拉臂运动3推掌运动4下蹲运动5背躬运动
二专门练习
1蛙跳30米×4组
2原地推铅球：
主要练习出手角度
三放松
抖手脚5分钟
下午
慢跑两圈
一柔韧性练习
1直角坐压肩 2跨栏坐 3双膝后跪 4仰卧举车轮
二专门练习
1、循环训练 仰卧起坐30次------快速跑30米 6组
2、400米专项：
450米跑2次，记录前2
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