体育考生训练计划doc.docx

1、体育考生训练计划doc20042005年高三体育高考生训练计划康 才8月18日8月29日恢复训练9月1日9月4日身体素质练 9月6日（第二周）下午：1、准备活动：慢跑小步跑高抬腿后蹬跑 各5组2、跳栏架（8个栏） 30次3、放松跑（2圈）9月7日早上：1、慢跑两圈压腿跨栏坐斜蹬练习（20秒5次）2、小步跑高抬腿跨步 各5组3、反应速度练习 5组4、拖重物跑（轮胎）60米5次3组5、慢跑放松下午：上肢力量练习：1.腹肌旋转练习 4组30次2.卧推杠铃（40KG） 5组15次3.斜推（16KG） 5组15次4.提拉（16KG） 3组6次9月8日早上：1、准备活动：慢跑小步跑高抬腿后蹬跑2、实心球练

2、习：（1）对墙练习6080次 （2）前后抛各20次 （3）中间时间100次俯卧撑 （4）150米、300米各一次3、放松操下午：1、准备活动：慢跑小步跑高抬腿后蹬跑2、150米200米300米200米150米（每次中间休息3分钟）3、400米跑4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午）9月9日：早上：1、准备活动：慢跑小步跑高抬腿后蹬跑2、起跑练习15次3、让距离追逐跑80米：5次3组（组间休息3分钟）4、150米一次，200米一次5、放松下午：1、准备活动：慢跑腰、膝关节活动2、力量练习：（1） 深蹲或半蹲80公斤 5组10次（2） 负重弓步走30公斤 40米8次（3） 蛙跳50米4次3、放松

3、10日：早上：1、悬垂举腿120次（10组）2、放松跑80米25次下午：1、准备活动2、完成星期三内容 第三周在上周的基础上略微改动内容 第四周：20日：（一）下午：1、速度耐力练习6圈变速跑2、放松21日：（二）早上：1、负重十步跳12次2、负重跑80米15次3、放松下午：上肢力量练习1、卧推（85斤）8次6组2、斜推（20公斤）10次5组3、放松22日：（三）早上：1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上）2、150米4次下午：1、铅球练习（5-6KG）30以上2、单手快速推铃（15KG）20次6组23日：（四）早上：1、放松跑80米1520次2、俯卧撑150次下午：下肢力量练习1、8

4、5KG深蹲8次高抬腿跑20米5组2、放松24日：（五）上午：1、起跑练习（起跑器）2、悬垂举腿120次3、专项练习：张、曾、蔡200米5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次下午：1、200米3次2、铅球练习星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一发展速度训练起跑和绝对速度训练大中二发展力量杠铃的快速挺举，抓举，下蹲；立定跳远和多级跳远练习中中三速度耐力练习学习和改进跑的技术，发展速度耐力大中四耐力练习或力量练习越野跑1015公里或力量练习同周三练习大大五协调性练习和改进技术通过各种折返跑、变向跑、和不协调动作练习，改进运动协调能力项目技术和铅球技术中中六学习和改进高考单项技术

5、学习高考单项技术并且改进具体单项技术中中 第二阶段（512周）训练时间及计划(10月份)计划目标：经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善考生的基本动作为辅；同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。大体训练内容：日 期时 间星期一星期二星期三星期四星期五第一小时（早上）休息短跑技术练习速度耐力练习短跑练习短跑练习第二、三小时（下午）身体素质加力量练习力量训练（下肢）投掷技术练习力量训练（上

6、肢）投掷练习具体内容：第五周早上（6：007：15）下午（5：006：20）星期一休 息（升旗）、慢跑一圈、压韧带（10分钟） 、小步跑、高抬腿、跨步跳、斜蹬练习 3组、测试100米2次、铅球3次星期二、400米（60%强度）、压韧带（15分钟）、半高抬腿半小步跑30米5次、10步跨步跳转快速跑30米5次、足球式起跑5次、俯卧听口令起跑5次、折返跑3、放松、400米（60%）、压韧带（10分钟） 、下肢力量练习：深蹲70KG8快速跑50米6、负重（15KG）换步跳106、负重提踵（20KG）203组以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三、400米（60%强度）、压韧带（15分钟）、悬垂举腿105、

7、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）、变速跑5圈、放松、400米（60%）、肩、肘、腕、手指的准备运动手指俯卧撑153、实心球练习：前抛102、后抛102，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次、实心球完整投10次、持铅球完整投15次、每组中间斜推10次（10KG）、放松星期四、400米（60%）、压韧带、斜蹬练习20秒3、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）、短跑：波浪跑（30米快20米放松跑30米快5、途中跑60米52、放松、热身运动（各关节）、卧推（20KG25KG）105要求快速推起、前挺举64、提拉5次4组、抓举（2025KG）5组4次、放松星期五、热身运动（各种短跑辅助练习）1

8、5分钟、斜蹬步频练习 20秒3组、阻力跑（拖轮胎或拉人）60米52、牵引跑30米53（摩托车拉或跑的快的同学拉慢的同学）、放松、慢跑热身、双脚变换跳栏（高度为40）5次8组、投掷：全程完整投2030次、放松第六周早上（6：007：15）下午（5：006：20）星期一休 息（升旗）、热身运动、跑楼梯：快速步频跑至五楼6、高抬腿6、大步跑6、每组中间加手指俯卧撑10次，组间间歇3分钟、放松星期二、热身运动：包括各种短跑辅助练习、摆臂练习15秒4、车轮跑5、半高抬腿半小步跑30米5次、10步跨步跳转快速跑30米5次、追逐跑5次、全程跑100米2次、放松、400米（60%）、压韧带（10分钟）、下肢力

9、量练习：深蹲70KG8快速跑50米6、负重（15KG）换步跳106、负重提踵（20KG）203组、蛙跳20米5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三、400米（60%强度）、压韧带（15分钟）、悬垂举腿105、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）、变速跑5圈、放松、400米（60%）、肩、肘、腕、手指的准备运动手指俯卧撑153、实心球练习：前抛102、后抛102，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次、实心球完整投10次、持铅球完整投15次、每组中间斜推10次（10KG）、放松星期四、400米（60%）、压韧带、斜蹬练习20秒3、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）、短跑：负重跑50米6、12

10、0米2 、放松、热身运动（各关节）、卧推（20KG25KG）105要求快速推起、前挺举64、提拉5次4组、抓举（2025KG）5组4次、放松星期五、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟、斜蹬步频练习 20秒3组、转身快速跑50米6、下坡跑50米10次或顺风跑、放松、慢跑热身、双脚变换跳栏（高度为40）5次8组、投掷：全程完整投2030次、放松第七周早上（6：007：15）下午（5：006：20）星期一休 息（升旗）、热身运动：压韧带、肋木送髋105、仰卧起坐255、负重提背5KG154、跳栏练习6个栏62、放松星期二、热身运动：包括各种短跑辅助练习、摆臂练习20秒4、车轮跑30米5、半高抬腿半

11、小步跑30米5次、10步跨步跳5、转身跑30米5、追逐跑5次、全程跑120米3次、放松、400米（60%）、压韧带（10分钟）、下肢力量练习：深蹲80KG5快速跑50米6、负重（20KG）换步跳106、负重提踵（25KG）204组、蛙跳20米5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三、400米（60%强度）、篮球跑篮练习：每人15次（计时）、分组三对三对抗、放松热身运动、肩、肘、腕、手指的准备运动手指俯卧撑153、实心球练习：前抛102、后抛102、实心球完整投10次、持铅球完整投15次、每组中间斜推10次（15KG）、放松星期四、热身运动、压韧带、斜蹬练习20秒3、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑

12、（各3组）、短跑：限时30米跑5次4组、200米23次 、放松、热身运动（各关节）、卧推（25KG30KG）106要求快速推起、前挺举40KG：64、负重跳、抓举（2530KG）5组4次、放松星期五、热身运动：15分钟、蹬地转髋练习10次5、实心球练习、慢跑热身、双脚变换跳栏（高度为40）5次8组、投掷：全程完整投3040次、放松第八周早上（6：007：15）下午（5：006：20）星期一休 息（升旗）、热身运动：压韧带、仰卧起坐256、负重提背5KG205、手指俯卧撑205、放松星期二、热身运动：包括各种短跑辅助练习、摆臂练习20秒4、高抬腿30米5、后蹬跑1圈21、跳跃起跑跑30米522、

13、爬下听口令后起跑60米523、全程跑120米3次24、放松、400米（60%）、压韧带（10分钟）、下肢力量练习：深蹲80KG5快速跑50米6、负重（20KG）换步跳106、负重提踵（25KG）204组、蛙跳20米5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三、400米（60%强度）、篮球跑篮练习：每人15次（计时）、分组三对三对抗、放松热身运动21、肩、肘、腕、手指的准备运动手指俯卧撑15322、实心球练习：前抛102、后抛10223、实心球完整投10次24、持铅球完整投15次25、每组中间斜推10次（15KG）26、放松星期四、热身运动、压韧带、斜蹬练习20秒3、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各

14、3组）、短跑：限时30米跑5次4组、200米23次 、放松、热身运动（各关节）、卧推（25KG30KG）106要求快速推起21、前挺举40KG：6422、负重跳23、抓举（2530KG）5组4次24、放松星期五、热身运动：15分钟、蹬地转髋练习10次5、实心球练习、慢跑热身、双脚变换跳栏（高度为40）5次8组、投掷：全程完整投3040次、放松 2004年11月训练计划通过校运动会的检验，进一步的了解了高考队队员的情况，可以总结出以下几句话：意外收获，希望大增；专项不尖，稍有不足。可以说，在校运会期间，高三年级的比赛是在高考队队员中进行的，证明前段时间的训练是卓有成效的。本月的训练内容在以前的基

15、础上，加强专项训练力度，争取在专项上取得更大的进步，从而使总成绩达到高考本科以上的水平。以下是本月总的训练计划：星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一休 息速度耐力变 速 跑、快速跑中大二专项练习200米、400米（栏）、足球大大力量练习卧推、斜推、蛙跳中大三非专项练习篮球上篮中中铅球练习实心球+铅球交替中中四耐力跑3000米越野或15分钟跑大大力量练习深蹲快速跑大中五专项练习200米、400米（栏）、足球大中铅球练习单手推杠、推铅球大中具体：第十周：15日星期一下午：准备活动柔韧性、变速跑4圈放松星期二早上：准备活动张、蔡、郑（弯道跑5次、150、300米各一），曾、黎（弯道跑3次，30

16、03次50秒内完成，中间休息2分钟），沈（标枪），何（足球）放松下午：准备运动 卧推46KG4组10、斜推20KG4组15次蛙跳50米4次星期三早上：准备活动篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。下午：准备活动俯卧撑每人50次实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次放松星期四早上：准备活动立定多级跳15组耐力跑15分钟放松下午：准备活动：腰、膝关节等90公斤3组12次负重10公斤下蹲跳3组，每组15下快速跑30米放松星期五早上：准备活动弯道跑5次120米直道1次、150米2次、200米一次放松下午：准备活动800米慢跑单手推铃10次4组5公斤铅球出手30次放松第十一

17、周：812日星期一下午：准备活动柔韧性、快速跑80米4次4组放松星期二早上：准备活动阻力跑50米10次、直道20米进入弯道跑8次放松下午：准备运动 卧推48KG4组10、斜推20KG4组15次蛙跳50米4次星期三早上：准备活动篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。下午：准备活动俯卧撑每人50次实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次放松星期四早上：准备活动腹肌练习80下耐力跑15分钟放松下午：准备活动：腰、膝关节等92公斤3组12次负重10公斤下蹲跳3组，每组15下快速跑30米放松星期五早上：准备活动起跑器弯道跑5次200米计时跑3次放松下午：准备活动800米慢跑单

18、手推铃10次4组5公斤铅球出手30次放松第十二周：1519日星期一下午：准备活动变速跑4圈两组（要求放松肩步、大步跑）放松星期二早上：准备活动下坡跑15次300米计时跑1次放松下午：准备运动 卧推50KG4组8、斜推20KG4组15次蛙跳50米4次星期三早上：准备活动篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。下午：准备活动俯卧撑每人50次实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次放松星期四早上：准备活动立定多级跳15组耐力跑15分钟放松下午：准备活动：腰、膝关节等94公斤3组12次负重10公斤下蹲跳3组，每组15下快速跑30米放松星期五早上：准备活动趴下听哨起跑60米10

19、次150米2次（斩球射定点）放松下午：准备活动800米慢跑单手推铃10次4组5公斤铅球出手30次放松第十三周：2226日星期一下午：准备活动跳栏练习折返跑放松星期二早上：准备活动张、蔡、郑（弯道跑5次、150、300米各一），曾、黎（弯道跑3次，3003次50秒内完成，中间休息2分钟），沈（标枪），何（足球）放松下午：准备运动 卧推46KG4组10、斜推20KG4组15次蛙跳50米4次星期三早上：准备活动篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。下午：准备活动俯卧撑每人50次实心球每人出手20次、5公斤铅球出手30次放松星期四早上：准备活动折返跑8组耐力跑15分钟放松下午

20、：准备活动：腰、膝关节等90公斤3组12次负重10公斤下蹲跳3组，每组15下快速跑30米放松星期五早上：准备活动专项练习（200米、过杆）放松下午：准备活动800米慢跑单手推铃10次4组5公斤铅球出手30次放松第十四周：星期一下午：测试100米星期二上午：测试铅球下午：专项测试星期三：早上：选项测试 12月份训练计划根据11月的各项目的测试，高考队的队员素质成绩趋于稳定，选项的风险较大，为不确定项目，薄弱项目为专项；加上明年的高考术科专项成绩占50%，比重相当大，增加了难度，本月的目标是在强化专项训练的基础上，促进其他三项的成绩相应提高，使人人达到高考的本科线以上，而且能稳定的度过冬训期。本月

21、的测试时间未定，将会在月底进行宝安区2005届体育高考术科的第一次模拟考，望全体高考成员能够正视目前的情况，清楚认识自己的不足，“刻苦训练，坚持信念，遵守纪律，听从指挥，共创佳绩”。星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一休 息速度、耐力变速跑、快速跑中大二专项200米、400米、足球大中速度力量卧推、负重跳、负重跑大大三非专项跑篮、跳远中大铅球实心球+铅球交替（动作）中中四耐力/速度15分钟跑/快速跑大大力量速度深蹲、快速斜推大中五铅球单手推杠、推铅球大中专项200米、400米、足球大中第十五周：星期一下午（12月6日）：一 柔韧练习 （一）原地 1 腹背运动 2 压肩运动 3压腿 （二）

22、行进间柔韧练习（30米） 1 交叉步跑 2 侧摆腿 3弓步走 4 正踢腿 二 专门性练习1 小步跑、 高抬腿、 后蹬跑+ 30米疾跑3组2 持铃原地摆臂练习1分钟3组3变速跑5圈三 放松练习（按摩10分钟）星期二（12月7日）早上:一 柔韧练习 （6点2040分） （一）原地 1 腹背运动 2 压肩运动 3压腿 （二）行进间柔韧练习（30米） 1 交叉步跑 2 侧摆腿 3弓步走 4 正踢腿二 专门性练习（6点40-6点55分）1 小步跑、 高抬腿、 后蹬跑+ 30米疾跑3组（注意衔接好）2 单腿跳30米4组三 专项练习（6点55分-7点35分）1 弯道跑5次2 150米5次足球专项：30米跑8

23、次，全速完成 定点射球、颠球四 放松慢跑两圈下午：慢跑两圈一 柔韧练习（垫子操）1 直角坐压肩 2 跨栏坐 3 双膝后跪 4 仰卧举车轮二 专门性练习高力翻44KG5次4组-卧推60KG4组-负重蹲跳30KG6组三 放松抖手脚2分钟-垫上放松10分钟星期三（12月8日）早上一 柔韧练习（垫子操）1 直角坐压肩 2 跨栏坐 3 双膝后跪 4 仰卧举车轮素质练习：1仰卧起坐 2 两头翘 3 背肌练习 各25次4组二 跑篮练习要求：态度认真、训练到位、按要求完成下午慢跑两圈一 柔韧练习1 压肩运动 2 拉臂运动 3 推掌运动 4 下蹲运动 5背躬运动 6手腕脚碗运动二 铅球练习1 两圈变速跑2 动作

24、练习-实心球、铅球交替出手 要求：每人完成出手50次以上三 放松抖手5分钟星期四（12月9日）早上一 柔韧练习（垫子操）1 直角坐压肩 2 跨栏坐 3 双膝后跪 4 仰卧举车轮二 专门练习 1 小步跑、高抬腿、 后蹬跑+ 30米疾跑3组（注意衔接好）2 折返跑（3个来回为一组）43 趴下听口令起跑30米8次4 30分钟耐力跑三 放松下午一 柔韧练习1 头部运动 2 肩关节绕徊 3 扩胸运动 4 腿部运动 5 腰部运动6 膝关节运动 7 跳跃运动 8 腕裸关节二 专门练习1 深蹲110KG8下3组 2 负重30KG弓步走30米5组 3 斜快推18KG12下5组三 放松抖手脚2分钟-垫上按摩10分钟星期五（12月10日）早上一 双人操1 压肩运动 2 拉臂运动 3 推掌运动 4 下蹲运动 5背躬运动二 专门练习1 蛙跳30米4组2 原地推铅球：主要练习出手角度三 放松抖手脚5分钟下午慢跑两圈一 柔韧性练习1 直角坐压肩 2 跨栏坐 3 双膝后跪 4 仰卧举车轮二 专门练习1、 循环训练 仰卧起坐30次-快速跑30米 6组2、 400米专项：450米跑2次，记录前2