会睡觉的人更长寿一张睡眠时间表告诉你该睡多久.docx
《会睡觉的人更长寿一张睡眠时间表告诉你该睡多久.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《会睡觉的人更长寿一张睡眠时间表告诉你该睡多久.docx（9页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
会睡觉的人更长寿一张睡眠时间表告诉你该睡多久
会睡觉的人更长寿！
一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久
会睡觉的人更长寿！
一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久
“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。
平时工作忙、应酬多，不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……
熬夜伤身的道理人人都懂，但睡多久最健康却是个问题。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，总结不同人群的“最佳睡眠时长”，教你补回欠下的“睡眠债”。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒
中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任安建雄
中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师耿引循
重医大附一院内分泌科教授李志富
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明睡眠影响你的寿命
关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：
图表显示，睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。
医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。
熬夜是这样伤身的
1.皮肤受损
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
2.记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
3.肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。
如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
4.免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
5.心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
不同年龄最佳睡眠时长
学8招减少熬夜伤害
几类人不能熬夜：
一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重（BMI指数超过28）者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。
读懂必须停止熬夜的信号：
即便是身强体壮的人，也不应该天天熬夜。
若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。
但当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
熬夜前先睡会儿：
熬夜前建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
补充水分少油腻：
熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。
熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。
熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。
熬夜上火按两穴:
照海穴
照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。
按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。
涌泉穴
脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。
这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。
方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。
注意室内通风：
注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。
随时活动身体：
注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。
每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。
熬夜两小时，补觉半小时：
熬夜后第二天，注意要补充睡眠。
如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
施明提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。
如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。
如果熬夜后神经过于兴奋，可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。
▲睡觉也有讲究,注意10个禁忌
一忌仰睡。
仰卧是最常见的睡眠姿势。
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉《生命时报》记者，对正常人来说，仰卧可使颈椎、腰椎及全身伸展和放松；对于呼吸暂停综合征病人而言，仰卧会加重打呼噜症状，使呼吸暂停更严重。
建议爱打呼噜及患有特殊疾病的人应侧卧睡。
二忌睡前思绪万千。
宋代《睡诀铭》中说：
“早晚以时，先睡心，后睡眼。
”郭兮恒表示，睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，交感神经兴奋，造成入睡困难。
有的人心情很难平复，可能出现长时间呼吸困难，导致失眠。
睡前最好不要考虑问题，可听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，进入睡眠状态。
三忌说话。
“食不言，寝不语”，睡前说一些影响情绪的话题，是导致失眠原因之一。
说话声音本身也影响休息，特别是对患有睡眠障碍的人。
郭兮恒建议，睡前要减少交流，营造安静的睡眠环境。
四忌睡中开灯。
中医认为，从寤入寐，是一个引阳入阴的过程。
醒时属阳，睡时属阴；光亮属阳，黑暗属阴。
郭兮恒表示，黑暗的环境会刺激大脑睡眠激素的释放，使人快速进入睡眠状态，利于睡得更深。
光线亮，睡眠激素释放少，人就会难以入睡。
五忌饮酒饱食。
古人认为“胃不和则卧不安”。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，睡前饮酒饱食，容易引起胃食管反流，引发反酸烧心，严重的夜间会剧烈咳嗽。
建议睡前一段时间避免饮酒或饱食，防止影响吸收或造成肥胖。
六忌蒙面睡。
古人有“夜卧不覆首”的说法。
睡觉时用被子蒙住头，会吸入大量二氧化碳，使呼吸困难。
七忌当风而睡。
古书《琐碎录》说，卧处不可当风，否则“恐患头风，背受风则嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不可当风及坐卧露下。
”高伟表示，睡眠时人体生理机能减弱，抵抗力较差。
西医认为，面瘫多由吹风引起。
比如吹空调时，冷风拂面会使面神经免疫损伤。
特别是冬天，很多免疫病多由吹风引起。
高伟建议，睡觉时不能直吹空调或风扇，不要睡在开窗、有冷空气对流的地方。
八忌张口呼吸。
孙思邈说：
“夜卧常习闭口。
”张口呼吸，空气未经鼻腔预热、过滤处理，容易引起咽干咳嗽或感染。
高伟表示，张口呼吸时，水分蒸发量在500毫升左右，会让人口干舌燥，舌后坠阻塞上呼吸道引起鼾症，有的人还会被憋醒。
口腔黏膜干燥还会降低抵抗力，增加流感发病率。
建议在室内使用加湿器，对口干的病人用湿纱布放在嘴上保湿。
九忌睡中忍便。
现代研究认为，憋尿忍便对人体均有害处，影响睡眠。
高伟表示，长时间憋尿会引起尿液返流导致肾盂肾炎，严重时影响肾脏功能。
此外，憋尿还会使人发生排尿性晕厥，老人血管收缩性差，也会引起心脑血管疾病等。
十忌贪睡懒觉。
《黄帝内经》中有“早睡早起”“久卧伤气”的记载，告诫人们睡眠应以醒为度，睡懒觉有害健康。
郭兮恒表示，保持正常的生物钟对维持健康生活非常重要。
睡眠不规律会打乱生物节律，导致神经系统、内分泌系统紊乱。
睡不好如何提高睡眠质量
1、睡觉前吃钙片
钙、镁等微量元素可降低心率和血压，放松肌肉和神经，进而改善睡眠质量。
美国斯坦福大学研究人员发现，睡前补充400—500毫克钙（及等量的镁）可使76%的女性入睡更容易，醒来更精神。
2、腹式呼吸法轻松改善睡眠
舒压放松有很多种方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。
这些程序虽然不同，但都是以放松为基础的治疗，在生理上除了可以抑制过高的自律神经系统活动以帮助患者身体放松，还有另外二方面的效果：
（一）促进心理层面的过度活跃下降；
（二）在生理及心理都放松的情况下，引导睡眠出现。
3、不要带着满肚子油水入睡
中医说“胃不和，则卧不安”，睡前吃得过饱，胃肠要“加班加点工作”，装满食物的胃会不断刺激大脑，令大脑一直处于兴奋状态中，想要安稳地睡觉又从何谈起呢？
睡前也不要喝茶，茶叶中含有咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，入睡也会变得更加不易。
当然，也不能饿着肚子上床，睡前如感到饥饿，可适当吃点温软的食物，并且在食后休息一会儿再睡觉。
睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，帮助提高睡眠质量，睡眠充足，月经当然也会月月“乖乖的”。
4、除了睡衣，身上不要留有任何“纪念品”
手表、首饰、牙套、胸罩、手机，还有令人赏心悦目的妆容，最好都在上床前全部去掉。
虽说手表、手机辐射很小，但日积月累的低辐射，不亚于让你站在高辐射源处一小时；首饰虽没有辐射，但重金属物品会随汗液渗入皮肤，阻碍血液循环；而戴胸罩睡觉罹患乳腺癌的可能性，比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上；假牙或牙套易在睡梦中不慎吞食划伤食道大动脉，引起大出血甚至危及生命；美丽的妆容又会堵塞毛孔，让月经期的皮肤更加暗淡、无光。
5、早起写计划，睡前忌烦恼
美国耶鲁大学研究发现，留意每天所完成的事，有助于缓解夜晚焦虑，提高睡眠质量。
每天早晨起床就写下当天待办事宜，完成后就划掉。
床头备纸和笔，睡前写下各种烦心事。
美国加州大学洛杉矶分校研究人员发现，这样可以使入睡速度加快30%。
一个好枕头，“睡”走7种病
【一个好枕头睡走7种病，相当于请了个全科医生】睡觉时不停打鼾，一觉醒来腰酸背痛，你有没有想过，“幕后黑手”可能是与睡眠密切相关的枕头。
人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，想要拥有高质量的睡眠，前提是有个好枕头。
最好的长寿法，一分钱不花！
大补全身、远离癌症…不知道太亏
许多人孜孜不倦地向长寿老人讨教长寿经，却不知道，这世界上有十种最好的“长寿药”，可以帮助我们健康少病痛，长寿过百年，最重要的是，它们还都是免费的！
接下来，就将这十大长寿药的用法告诉大家，如果记不住，不妨收藏起来慢慢看。
1
喝水
水是长寿的第一要素，是最好的治病良药。
很多疾病是由于摄入水不足引起的。
一旦不能及时补水，很容易造成中老年人皮肤干燥以及排泄不畅、便秘等现象。
易出现脱水、中暑，对于有心脑血管疾病的老人，因为缺水造成的血液浓稠将间接导致心梗、脑梗的发生。
即使是一般的健康人群，也需要养成勤饮水的好习惯，并适量摄取果汁、各种汤品，增加水分的摄入。
每天四个最佳喝水时段
1、晨起一杯水：
通便、润肠
早晨起床后喝一杯水，可起到通便、润肠的作用。
2、午睡后一杯水：
防止犯困、降血脂
午睡后，身体消耗了午餐摄入的高能量，易倦怠。
在13:
00～15:
00之间喝一杯水（最好是绿茶），可起到防止犯困、降血脂的作用。
3、晚饭前一杯水：
排肾毒、防结石
晚饭前喝一杯水，可以冲刷人体的生理马桶——膀胱。
可排肾毒，预防胆结石、肾结石等疾病。
4、睡觉前一杯水：
降低心脏病危险
晚上睡觉前喝一杯水可以养阴，防血稠，减少心脏病突发的危险。
2
唱歌
早上起来洗漱完毕，不妨常常小曲。
研究证实：
唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。
经常唱歌，人的血液成分会发生变化，有助于提高人体免疫力。
许多职业歌手的寿命比普通人长10余年。
经常唱歌，要消耗一定热量。
歌唱时长短呼吸，使机体代谢增加，促进身体的新陈代谢，改善心脑血管的功能，降低了高血压、心脏病、糖尿病的发生的可能。
唱歌其实也是一种脑力劳动，要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容，脑筋真的要高速运转一番。
也就是说，唱歌有健脑、提高记忆力的功效。
站着唱歌最好
唱歌时，能站不要坐，双腿要分开与肩同宽，身体保持平衡，并记得使用“腹式呼吸法”，使用腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，能改善便祕及皮肤状况。
3
大笑
您知道吗？
大笑竟然也是一种长寿药。
美国韦恩州立大学研究发现，爱笑的人平均年龄是79.9岁，比美国人均寿命多两岁，而不爱笑的人平均寿命只有72.9岁。
笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞的数目，还能让副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳。
笑能增加心脏血流量，促进血液循环，减少心脏病的发作。
微笑能降低皮质醇等压力激素的水平，不仅能降血压，还能减轻其对大脑海马区（主管记忆）神经元的损伤，增强记忆力。
还可以增强免疫系统的功能，减少压力激素的释放，从而起到抵御癌症的作用。
由衷发笑
享年101岁高龄的张学良，就有晨起大笑的养生妙招。
他说，笑是为了长寿，早晨起床第一件事，就是要让自己快乐。
想快乐，就要把心胸放宽，不要想烦恼的事。
心胸放宽，首先要放松，整个心落下来了，身体才会松弛，不再压抑、紧张，才会由衷地发出笑声。
4
咀嚼
没想到吧，还有一种长寿药竟然是咀嚼，准确地说，是一口饭要嚼30次，吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽就行了。
有调查证明，吃饭老是囫囵吞枣的人，患胃癌的几率比较高。
而多咀嚼可以减少食物对消化道的负担，降低患胃肠道癌症风险。
此外，美国佐治亚大学实验发现，唾液有很强的“灭毒”作用，能让导致肝癌的罪魁祸首黄曲霉素的毒性，在30秒内几乎完全消失。
因此，按照一秒钟咀嚼一次来计算，一口饭最好嚼30次。
5
晒太阳
太阳是万物之源，生命的繁衍生息都离不开它。
经过一个严冬后迎来春暖花开的春季，人们可以趁着太阳还没有夏季那么毒时，多晒晒太阳D。
晒太阳能补充身体所需的维生素D，研究显示，体内维生素D水平较高者比维生素D较低者的机体平均年轻5岁左右，由此可见，晒太阳可以起到延缓衰老的功效。
多晒太阳，还可以减少患癌的几率。
晒太阳可以激活人体蕴藏着的大量的免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛的目的，对于颈肩、脊柱等部位的骨质疏松症，有很好的预防和治疗作用。
每天晒30分钟
晒太阳背光而坐最好，因为背部有一条不可忽视的经络——督脉。
督脉有“阳脉之海”之称，总督一身之阳气。
把背晒热、晒舒服了，人体的阳气也就充足了。
一般晒太阳的时间最好选在上午10-11点之间，或者下午16~17点之间，此时阳光比较充足，光线也比较柔和。
晒太阳的效果最好。
中老年人晒30分钟左右即可，千万别隔着玻璃晒太阳，那样很难达到应有的效果。
6
不留气
美国亚特兰大疾病控制中心研究发现，90%的疾病都和情绪有关。
史上最有名的“气死人”的事件，就是诸葛亮三气周瑜的故事了。
也有史学家称，周瑜并不是诸葛亮气死的，而是突发心梗。
周瑜之死，说明生气对个体健康甚至生命都有极大的影响。
这在现代医学科学中也得到验证。
心理和生理本是同根而生的孪生兄弟，生气不仅会带来强烈的生理变化，而且其产生的激素比任何情绪都复杂，且具有毒性。
生气后心脏血流增加一倍、肝脏比平时大了一圈、免疫系统罢工6小时、肺泡不断扩张、肠胃功能紊乱、乳房出现肿块、皮肤会长色斑……危害是极其大的。
▲宋美龄
宋美龄生前的侍卫钟爱民认为，“老夫人”长寿的秘诀是“不留气”，想发脾气的时候就发出来。
老年人有了不顺心的事儿，既要控制情绪，也一定不要憋在心里，找到合适的途径发泄出来，才是长寿之道。
老人压抑自己的情绪而导致抑郁、引发多种疾病。
而如果长期处于压抑的状态下，老年人还会出现免疫系统失调、植物神经紊乱、内分泌失调等，为很多疾病埋下隐患。
7
走路
走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。
世界卫生组织曾指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
卫计委首席健康教育专家洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。
资深健身教练付强指出：
“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。
”
8
泡脚
天天吃只羊，不如泡脚再上床。
春天泡脚，升阳固脱；夏天泡脚，除湿去暑；秋天泡脚，肺腑润育；冬天泡脚，藏精温肾。
泡脚男女老少都适宜，中老年人泡脚能防治各种血管疾病、糖尿病、调整血脂、血压等，男人泡脚补肾，女人泡脚美容养颜、抗衰老，小儿泡脚促进新陈代谢。
风湿病、脾胃病、失眠、头痛、感冒等全身性疾病，截瘫、脑外伤、中风、腰椎间盘突出症、肾病、糖尿病等大病、重病后的康复治疗等等都在泡脚的治疗范围之内。
晚九点泡脚
晚上9点泡脚效果最好，在此时泡脚，能让肾脏得到最大程度的放松，最好用木盆或搪瓷盆，水温40℃左右是最好。
泡脚水最好盖过脚踝，如果在泡脚同时能不断用手按摩涌泉穴及按压大脚趾后方偏外侧足背的太冲穴，还有助于降低血压。
9
梳头
头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。
早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳。
慈禧太后每天起床后第一件事是让太监为她边梳发边按摩，使她到了花甲之年仍满头秀发，老而不衰。
全头梳
专家建议梳头时要全头梳，不论梳中间还是两侧，都应该从额头的发际起一直梳到颈后的发根处。
每个部位起码应梳50次以上方有功效，梳理次数的上限以自己感觉舒服为准。
梳头时间以晨起和睡前最佳，梳子则以牛角梳、玉梳、木梳为好。
10
睡觉
睡眠为第一大补，最简单、有效的养生方法就是睡觉。
良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，这对养生至关重要。
早睡早起
专家建议在每晚亥时（9点~11点）休息。
中医认为阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。
而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。
“睡如弓”能够减少地心对人体的作用力，让人感觉轻松舒适。
由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。
早晨最好6点起床，有助于生发阳气。
如果前一晚睡晚了，最好也在7点前起。
中午也要小憩半小时。
原来世上竟有十种最好的“长寿药”，可以帮助我们健康少病痛，长寿过百年，最重要的是，它们还都是免费的！
知道三种以上，都赚大了。
这么好的事儿，一定要转发告诉所有人~
升级会员 