9个动作轻松强化你的膝盖.docx

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9个动作轻松强化你的膝盖

9个动作轻松强化你的膝盖！

　　膝关节是人体活动最为频繁的一个关节之一，另外膝关节是人体比较重要的一个承重的部位，如果因为某些原因，比如说撞击损伤，常会导致关节损伤，这时候会使膝关节的稳定性降低，会引起韧带和肌肉受到损伤，所以说平时生活当中应该对这一部位进行一定的运动和锻炼，来强化膝盖部位，预防损伤。

　　★超级动作1：

靠墙滑动

　　目的：

强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带

　　做法：

站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。

将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。

重复至少5-10次。

　　注意：

下滑过程中，膝盖不要过脚尖。

如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。

　　★超级动作2：

坐姿直抬腿

　　目的：

强化大腿前侧肌群和髋部屈肌

　　做法：

非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后继续。

每条腿各做5~15次。

　　★超级动作3：

坐姿曲抬腿

　　目的：

强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带

　　做法：

做法和上一个动作基本一致，只是保持抬腿姿势时，膝盖微弯曲。

保持1分钟，然后腿部不动，弯曲膝盖呈45度，再保持30秒。

接着换另一条腿，每条腿做4~6次。

　　★超级动作4：

侧身抬腿

　　目的：

强化大腿外侧肌群

　　做法：

如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。

　　注意：

抬腿时，动作一定要慢。

　　★超级动作5：

站姿腿弯举

　　目的：

强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带

　　做法：

如下图站立。

向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。

保持该姿势5~10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。

共进行3组，每组每侧腿进行12~15次重复。

　　★超级动作6：

踏台阶

　　目的：

强化支撑膝盖的大腿肌群

　　做法：

类似爬楼梯。

面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。

然后回到初始位置。

每侧腿各进行1分钟。

　　注意：

若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。

　　★超级动作7：

动感单车

　　目的：

强化大腿后侧肌群和膝盖韧带

　　做法：

　　★超级动作8：

股四头肌收紧

　　目的：

强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带

　　做法：

坐在垫子上，背部保持平直。

腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。

每侧腿各做12~15次。

　　★超级动作9：

ShortArcs

　　目的：

强化大腿前侧肌群和周围韧带，非常棒的恢复性练习动作

　　做法：

平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。

腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。

保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。

每侧各重复10~15次。