山地车运动安全要点.docx

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山地车运动安全要点

山地车运动安全要点

无论是老车友，还是刚加入顺骑的新手，都要始终把安全放在第一位。

只有安全，才能让大家骑行更长久、更快乐、更健康！

下面结合本人的经历和体会跟大家共同探讨关于安全骑行的注意事项。

任何运动都有危险性，如果不讲究科学合理的运动，极有可能对身体造成严重的损害。

山地自行车运动尤其如此。

“安全”的概念很宽泛，既有对人的，也有对车的；既有长期的，又有运动过程中的。

自行车运动，主要以健身为目的，从某种意义上讲，安全=健康！

因此对所谓“安全”的方方面面都必须考虑得周全。

一、爱车的选择和保养：

1．正确的挑选符合自己的车：

首先应该买一架属于自己的合格的、而且自己从内心喜欢的山地运动自行车。

合格的含义是指，自行车各部件的强度要足够，自行车的变速、刹车系统要工作可靠，准确，自行车的运行阻力要小，重量要尽量小等等，一般，现在的入门车价格在2000元左右。

在这个价位，最好买以捷安特和美利达为代表的厂商生产的整车，不建议自己拼装。

其次注意男女式车尽量不混用，因为性别的不同产生了生理结构的差异，一般正规的车厂的设计师在设计一款车时，都会注意到这些差异，从而在车架、车把、坐包以及传动系统效率等等诸多方面进行单独的设计，如果混用车型，就很有可能造成安全问题。

第三是注意根据身高和体型特点选好车的尺寸和型号。

一般山地车车厂量产的车是以（大齿盘）中轴心至立管管口，每二英寸一个尺寸，作为车架尺寸的大小间隔，可从14英寸逐渐大至22英寸共5个尺寸。

选择时，以适合骑乘者以身高为准，大概的标准是：

14英寸为155公分以下、16英寸者为155-170公分、18英寸为170以上，至于180公分以上的朋友就要尽量寻找20英寸以上的单车了。

第四，尽量不要借车骑，特别是很旧的车，因为你不了解它，很有可能在最关键的时候出现意外。

2、爱车的保养：

1、每次骑行后及时清洗爱车，这个工作最好自己来做，这样你才能更了解你的车有什么脾气，哪些地方有问题需要在下次骑行前做好处理。

1、变速要灵活。

尤其的我们不太经常使用的牙盘的1、2速的转换。

在山地如果出问题上下大坡是很让人头痛的。

2、检查刹车。

看刹把是否有过紧或过松现象；刹车线有无松脱、刹车线管有无过度弯折或从车架上脱离，刹车胶条有无松动、过度磨损（过度磨损将伤及车圈）、跟轮胎间隙距离是否正常；刹车行程是否符合自己习惯，一般是后刹的行程要小于前刹；注意长时间下坡后也要及时停下来检查和调整，因为这时刹车很有可能出现问题。

3、轮胎问题。

去山地要用山地轮胎（1、75以上），已保证骑行的稳定性。

用V刹的朋友要注意内胎不要用带补丁的，以免长时间刹车产生的高温使内胎漏气。

4、除去脚踢和护泥等，保证骑行的安全。

5、注意链条等常规保养。

主要保养项目是清洁和加油。

每次骑行沙尘多的地方后，都要及时清洗掉尘土；当链条吱吱响时就表示链条缺油了，加油切忌加的太多，以链条运行顺畅而表面看不到明显油污为宜。

二、骑行装备：

1、头盔：

必备。

意外总是随时发生，在骑行时，不管什么路段，人人都有摔车的可能性。

头盔的使用可以预防接近90％的比例头部受伤导致大脑永久性损害或者死亡。

自行车头盔可以说是一次性的装备。

因为在任何一次的较高强度的碰撞后，优质的头盔一般会因吸收大量的冲击力而粉碎或破裂，这就是头盔的保护作用！

当然，即便在撞击后，从表面上看头盔没什么问题，但内部的破损将无法在下次撞击时有效保护头部，所以建议撞过的头盔都换掉。

2、骑行眼镜：

必备。

有3个理由：

第一，长期不戴眼镜骑行容易形成眼部疾病（沙眼），眼镜可以阻挡大量的沙尘从而保护我们心灵的窗户；还可以防止小虫子，飞石、泥浆进入眼睛而影响骑行的状况发生；第三，在意外摔车时，骑行眼镜的树脂镜片可以有效地保护眼睛和附近的脸部不被戳伤或擦伤。

3、骑行服：

必备。

穿骑行服并不完全是为了好看。

更重要的是为了更效率、舒适、安全的骑行。

骑行服更贴身，可以降低风阻，提高骑行速度；骑行服的功能性纤维面料能及时排汗除湿保暖，提高骑行的舒适度，骑行裤的护垫也对降低运动损伤有帮助。

另外，骑行服的反光条在夜间很醒目，能提高骑行的安全性。

4、骑行鞋。

在要求不高的场合，一般可以用运动鞋，板鞋替代。

最好穿无鞋带的鞋，有鞋带的一定注意收拾好，以免骑行时绞入牙盘。

4、其他的护具。

骑行手套、护膝、护腕、裤脚扎带也是必要的等。

护具可以最大限度保护人体摔倒时容易受伤的部位，扎带既可以防止裤脚和牙盘相擦时被油污弄脏，也可以防止裤脚与牙盘打绞，发生摔倒事故。

5、应带的其他物品：

维修工具，气筒，常用消毒、急救药品，通讯工具，照明警示灯具（电筒，闪灯），能牢靠固定的塑胶水壶，当然，要装下这些东西，就还需要骑行背包，或者车架包，可根据自己的喜好采用。

如果骑行距离较远，还要考虑携带补充体力的食品，保暖的备用衣服和雨衣。

集体出行时，预先商讨好谁带什么物品，可以最大限度地减轻负重压力。

三、安全骑行的姿势：

长期不正确的骑行是有些人后期饱受各种病痛折磨的主要原因。

正确的骑行姿势可以有效地减轻骑自行车造成的运动损伤。

要领：

1．手把要轻。

手压车把的力量不宜太大

2．手臂微屈；弯曲的手臂能吸收前叉传递上来的震动，减轻运动后上身肌肉的疼痛感。

3．拱背屈腰。

脊椎是人体最有效的“减震弹簧”，拱背屈腰能使减震效果达到最佳状态。

同时，腰部后移，也能减轻会阴部压力，使男性前列腺不致过分受压迫而产生病变。

4．鞍座高度调整好。

以骑行时腿基本伸直（微曲），脚后跟能踏到踏板为最佳高度。

鞍座太高，会增加骑行者腰部扭动幅度，长期将引起腰背肌肉劳损或者锥间盘突出，同时，再高也不能超过坐杆的“最高限”（座杆上有标记），否则可能会使鞍座脱出，危及骑行者PP的安全；鞍座太低则会使腿得不到舒展，休息，使腿部肌肉群提前出现酸胀症状，不利于长距离骑行。

5．适时调整受力点，放松骑行，人车合一。

骑行时如果感到某一姿势有些不适，就立即换个骑行姿态，使手，脚，PP轮流休息。

在通过颠簸路段时，保持适度放松，随车起伏，PP离鞍是最好的。

四、安全骑行的时长和时段：

骑行一小时，要下车休息调整。

尽量不夜骑，除非你有很霸道的亮度足够的灯具。

五、安全骑行的心态：

要顺利出行，保持良好心态和较高注意力是最重要的。

首先，你需要一直保持适度的紧张感和兴奋度，不能太散漫，也不要太紧张；其次，在骑行中，一定要高兴起来，忘掉一切不愉快的事情吧；第三，注意力一定要集中。

不要边行边思考骑行以外的事情，哪怕你是跨国公司的CEO也不例外！

看着路面，考虑下一小段该怎么骑行，从哪里通过，采用什么姿势，当前速度是多少才是当务之急。

生病时、肌肉骨骼损伤没有痊愈、情绪极差又难以调整好时，请取消骑行行动。

六、骑行过程中的安全注意事项：

1、注意整体队形：

集体出行，一定要有高度的整体意识。

尽量要采用1字队型（无风条件下的编队骑行间距控制在0.5～1.5米之间，路况好的情况下可以略微拉近，路况差和车速快时需要控制远一些。

顶风的时候为了减小风阻，可以稍近些。

）这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力（跟骑能节省1/3的体力）。

1字型车队出行，车友之间的默契很重要，领骑要有轮换，跟骑者要始终注意前面车友的手势、身体和骑行的变化，保持一定的间距，不随意超车，不能忽快忽慢和左右摇摆，更不能突然停车。

有事需停车，应减速靠右，并用手势告知跟骑车友。

注意不要并排骑行和交谈，集中精神，避免边骑行边接打手机、听音乐、吃不方便取用或者有潜在危险的零食。

（比如棒棒糖）在城市和乡村骑行，车速要慢，间距适当缩短。

2、特殊路段的安全骑行策略：

①十字路口和拐弯：

绝对不要闯红灯，遇到路口和拐弯处，注意左右观察附近人、车过往情况，最好整体通过或等齐后再骑行，以免人员跑散和迷路。

②市区内路段：

市区内行驶最好不要高速，市区有自行车道的地方不要就不上机动车道；在机动车道尽量靠右边，最好不要上超车道。

要密切注意车辆、行人甚至动物（鸡，鸭，狗、猪等）的举动，还应注意其他一些障碍物，防备意外的出现。

还应特别注意：

与机动车保持距离：

相比而言，在有车一族中，自行车骑行者是最弱势的，遇到摩托车，尽量不要逞强超车，要高度警惕出租车的动向，尽量不要在出租车公共汽车后高速行驶，因为这两类车都会随时停车，很多司机还有不讲规则急转弯的习惯。

对于货车，更好敬而远之，以防止货物以外掉落下来被砸伤。

③下坡：

a.座高的调整：

下大坡时，适当放低鞍坐，同时身体尽量后移至座包后方，将体重都压后轮上，可以最大限度防止车车滑倒，也保持重心平衡，避免前翻；

b.间距要拉开，依序放坡。

撞在一起后果会非常严重。

c.遇到转弯或路况复杂的地方，要提前减速，避免急刹车，否则严重的摔伤再所难免。

d.对不熟悉的坡，尽量将速度降低骑行或者下来推车,不可呈一时之勇，狂放不止。

e.下陡坡：

太陡的坡，自己没信心下，就请下车，推着爱车走。

④上坡：

a.     后变速挡位逐渐降低，维持前变速挡位，有利于保持一定的速度；

b.     坡度较大蹬踏已经非常吃力时，前变随之降为1，注意踩踏节奏和力度，上身尽量前压；

c.     尽量选择坚硬平整的路面骑行，注意躲避大的石块，小的碎石和高低不平的路面。

⑤湿滑、疏松路面的骑行要点：

遇到路面多沙、碎石、湿滑时，要提前降低车速，选择有车压过痕迹的地方，尽量靠惯性通过，不要大幅度蹬踏，尽量保持车把的稳定，不可大力刹车和做大幅度的转弯动作，同时，尽量避开有积水的路面，以防侧滑摔车或者发生其他意外。

七、骑行后的总结：

每次骑行，最好养成反思总结的习惯。

哪些地方做的好，那些地方有潜在的危险，把整个骑行过程关键点回顾一下。

特别是负荷较高的骑行后，要对自身运动疲劳度损伤度和耐受度做一个评估。

看自己的某个部位骨骼肌肉疼痛是不是由于不正确的骑行姿势造成的，或着时间太长、距离太远，或者节奏没把握好，或者挡位使用不当用力过猛造成的；通过一定距离的骑行后，找到自己的最佳运动量（骑行时长，最大距离），一切因素汇总起来，就会发现自己的问题所在，下次出行，你才能扬长避短，以最阳光、最健康的姿态去享受运动带来的快感。