寒假的锻炼计划500字.docx

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寒假的锻炼计划500字

篇一：

寒假锻炼计划表

　　16：

00~16：

30：

开始热身

　　16：

00：

俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。

起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活动手臂30s。

　　16：

04：

开始压腿，左右弓步压腿各（转载自：

小草范文网:

寒假的锻炼计划500字）30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。

　　16：

08：

练习手腕的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。

16：

10：

吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。

　　16：

13：

控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己觉得刚好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。

　　16：

15：

腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s一个，起身活动腰部1min,做2组即可。

16：

17:

Style简单热身，toprock10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。

16:

27:

手指关节热身，sixstep50圈，走慢一点，标准姿势。

16：

30：

热身结束，开始powermove！

16：

30~17：

30：

Powermove训练

　　Num.1:

Wildmill,风车。

回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。

当觉得热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。

当觉得有手风车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。

　　Num.2:

Flare,托马斯。

多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得熟稔后挂出后半圈。

挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！

！

扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力气。

结合具体托马斯力量训练进行中间训练。

　　Num.3：

360，跳转。

按照教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住蹬脚以及抬腰。

记住每次都要用站立的姿势下跳转。

　　Num.4：

Headspin，头转。

买个布帽子，先练习转腰的感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。

　　Num.5：

飞机跳。

Freeze一顶要撑住，不能泄劲，一旦泄劲会伤手腕。

使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿不能过分蜷着，尽量的多打开一点。

　　Num.6:

单手蹦。

双手倒立上去，简单的做些NIKE，折腰活动活动，然后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，伸直，弹起来，多练找感觉。

17：

30~18：

00：

Stylemove训练

　　Num.1:

三角撑。

这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。

Num.2:

NIKE。

多练，这个没什么技巧，压腿是关键。

　　Num.3：

AC,AF。

根据身体素质吧，能练就练习，不能练也没什么。

　　Num.4：

手翻。

前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽量的去练，能会几个算几个。

　　Num.5：

步子练习，所有的摇滚步。

一定要学会衔接这个摇滚步和六步之间，然后接一些招，比如反扣，跳转，风车等。

该过程练习直至18：

00。

　　18：

00~21：

00：

休息，接下来吃晚餐，注意不能吃得太饱，还有不要吃那些垃圾食品。

21：

00~22：

30：

体能训练

　　21：

00~21：

30：

让自己觉得疲倦。

跳toprock和else,让自己适应热身的过程，无论多累都要坚持30min。

21：

30：

臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧举。

　　俯卧撑：

300个，每组50个。

仰卧撑：

200个，每组50个。

引体向上：

30个，每组6个。

哑铃侧举：

180个，左右臂分别90个，每组15个。

　　22：

00：

腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。

　　倒立：

3min一组，2~3组。

仰卧起坐：

150个，50一组。

反仰卧起坐：

50个，10个一组。

　　PS：

下午4点到6点是最好的健身时节，也是练习街舞不错的时段，要好好把握！

以上powermove训练计划是本人针对个人而指定的，如有未包含之处还请多多谅解！

　　每天告诉自己再坚持一天，这样就会持续不断的坚持下去，最终这个暑假里我们会受益匪浅，岂止匪浅啊，简直就是大跃进，哈哈，加油

篇二：

体育寒假锻炼计划表

　　学生寒假身体锻炼意见

　　中考考试项目：

立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重

　　注意：

每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。

　　各位学生家长，大家好：

　　12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。

另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。

因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成：

　　立定跳远类：

每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

　　1、立定跳远练习。

每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3-5分钟。

　　2、跳台阶。

以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。

　　前抛实心球类：

每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

　　1、头上前抛实心球完整练习。

每组练习20次，每天练习2组。

　　2、腰腹肌练习。

每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。

　　3、俯卧撑练习。

每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。

　　1000m\800m类：

每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任选一项练习。

　　1、室外跑练习。

跑距为1000米到1500米，这段距离要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90%的速度跑。

　　2、健身房练习。

可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练习，要有教练指导或家长陪护。

　　身高\体重：

这一项需要学生和家长根据具体的要求（每个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。

　　附：

假期练习完成情况记录表。

家长自行打印或自己制作，家长签字（签在备注栏）后开学交回班主任处统计完成情况。

请家长将哪天练习内容填到表内。

一周训练三至五天，可自由调整。

篇三：

寒假体育锻炼计划表格

　　2月2日跳绳最好成绩

　　时间

　　2月3日

　　时间

　　2月4日

　　时间

　　2月5日

　　时间

　　2月6日

　　仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　2月7日跳绳最好成绩

　　时间

　　2月8日

　　时间

　　2月9日

　　时间

　　月日

　　时间

　　月日

　　月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日

　　练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日

　　练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

　　时间月日

　　练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

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