青少年篮球弹跳力训练方法.docx

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青少年篮球弹跳力训练方法

青少年篮球弹跳力训练方法（总15页）

运动训练学

篮球弹跳力训练

学院：

体育艺术学院

专业：

社会体育指导与管理

年级：

社体1班

姓名：

易亚特

摘要

现代竞技篮球正在向着高快结合方向发展,强调个人能力并追求技术全面和攻守平衡,已成为篮球运动的主要发展趋势。

在篮球运动员全面身体素质训练中,篮球运动员出色的弹跳力水平,在比赛中起着尤为重要的作用,无论是投篮、抢篮板球、还是封盖等篮球技术都需要有出色的弹跳能力。

谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动。

青少年篮球运动员是中国篮球运动的后备军,只有提高青少年篮球运动员的弹跳力水平,才能提高中国篮球运动队伍的整体弹跳水平。

因此我们应在篮球运动员成长的重要时期——青少年时期,对他们进行全面的身体素质训练,打好坚实的基础.那么如何针对正处于发展身体素质敏感阶段的青少年,实施科学系统地训练,挖掘少年运动员的弹跳能力的潜力,提高少年篮球运动员的弹跳力水平。

通过文献资料法、调查研究法、访谈法等方法的研究，分析和探讨青少年篮球运动员的生长发育特点和独特的生理机制弹跳素质的特点与弹跳力的关系，提出必须遵循循序渐进的原则，用科学的手段和方法进行训练，旨在为提高青少年篮球运动员的弹跳能力提供理论参考。

引言………………………………………………………………………………1

第一章青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制………………………2

1.1青少年篮球运动员的生长发育特点………………………………………2

1.2青少年篮球运动员弹跳力的特点…………………………………………2

1.3青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制………………………………2

第二章关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手段………………………3

2.1负重练习法…………………………………………………………………4

2.1.1负重半蹲起练习………………………………………………………4

2.2跳跃练习法…………………………………………………………………4

2.2.130米加速跑练习……………………………………………………4

2.2.2踝关节力量训练………………………………………………………4

2.2.3踝关节灵活性练习……………………………………………………5

2.2.4跳深练习………………………………………………………………5

2.2.5立定跳远………………………………………………………………5

2.2.6连续屈膝跳练习………………………………………………………6

2.2.7连续起跳练习…………………………………………………………6

2.2.8助跑起跳摸高和原地起跳摸高………………………………………6

2.3腰腹力量训练………………………………………………………………6

第三章青少年篮球运动员发展弹跳力训练时应注意的问题…………………6

3.1根据青少年生长发育的特点………………………………………………7

3.2积极热身，避免运动损伤…………………………………………………7

3.3发展弹跳力训练同发展速度训练相结合…………………………………7

3.5发展弹跳力应结合实践……………………………………………………7

3.4发展弹跳力应注意的问题…………………………………………………8

第四章结论与建议………………………………………………………………8

4.1结论…………………………………………………………………………8

4.2建议…………………………………………………………………………8

引言

青少年篮球运动员是我国篮球运动走向世界的后备力量。

当今世界篮球运动的发展方向正朝着对抗激烈，攻守转换频繁，高空争夺激烈的方向发展。

空中制高点的拼抢，更体现了谁能抢得更多的篮板球，谁就能有更多的进攻，就能掌握比赛的主动，以至掌握比赛的胜负结果的特点。

而篮板球的多少，又跟身高，弹跳等有关，但在身高相同的情况下，有较好的弹跳力就能获得更多的篮板球。

当然，要抢到篮板球还与抢位、挡人、冲抢时机、空中动作和起跳时机也有一定关系。

同时，好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。

青少年篮球运动员是我国篮球运动的希望，在这一时期，根据青少年生长发育特点，发展他们的弹跳素质，将起到事半功倍的效果，同时，对他们在篮球运动方向的健康成长有着深远的影响。

第一章青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制

所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。

1.1青少年篮球运动员的生长发育特点

少年期的运动员，他们肌体的外部形态和各器官系统内部形态的生长发育不均衡，表现为骨骼弹性大而硬度小易变形，肌肉力量较差，身高迅速生长，心脏发育尚未完善。

在这个时期对他们的弹跳力训练，应多采用动力性力量训练，尽量减少静力量性力量训练，特别是负重强度练习，负荷不宜过大，以不影响他们正常生长发育（特别是身高生长发育），又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。

同时，还应加强力量训练以外的其他身体素质训练，如速度、耐力、柔韧、灵敏。

而青年期的弹跳力训练，由于身高增长减缓，肌肉则表现为肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加，变得坚实有力，此时增加专门性的负重练习，将有利于下肢肌肉力量的进一步增强，当然在其它有关发展弹跳力的训练，也要加大强度和负荷。

1.2青少年篮球运动员弹跳力的特点

弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体急速离开地面的能力。

弹跳力是一项综合性素质，它与力量、速度和协调性等多种身体素质有关。

篮球运动员的弹跳不仅要有绝对高度和速度，而且还要掌握好起跳的时机，能在各种情况下向各个方向及时起跳，跳起后还要能控制身体平衡，能准确地落地并能迅速投入下一个战术行动。

从起跳方式看，篮球比赛中的弹跳几乎包括了所有的起跳方式，有单脚起跳，也有双脚起跳，有原地起跳，也有行进间起跳，有跳一次的，更有连续多次跳起的，要求尽量跳得高

跳得快，滞空时间要长，且空中的动作变化还要多。

可见，篮球运动员的弹跳有它自身的特点和要求，对它的训练也就必须与各种技术要求和比赛实际需要紧密结合，才能增强训练的实效性。

1.3青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制

篮球运动员弹跳力的好坏主要看能否跳得高、跳得快、跳得及时，这要取决于运动员肌肉的爆发力和全身的协调配合。

发展弹跳素质的关键是提高下肢肌肉和腰背肌肉爆发力，而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌（屈跖肌）为主。

同时，要提高股后肌群和小腿后肌群深层屈足屈跖肌的力量和伸展性。

郭庆芳等人曾在生理实验中对肌电图的分析证明：

“膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增加”，在膝的角度大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半膜肌、腓肠肌起协调伸膝作用。

膝的角度越大这种作用越明显。

篮球比赛或训练中，大部分篮球运动员原地纵跳、跨步双脚起跳、助跑单脚起跳时的膝角度都大于或接近135°因此，在进行下肢力量的负重训练时，要采取负重深蹲跳或半蹲跳，卢鼎厚的生理实验的肌电图研究表明：

负重深蹲练习使股四头肌得到明显发展，使肌肉体积增加，但它并没有提高深蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习。

在篮球比赛中或训练中，有些跳跃有一个缓冲过程，如助跑单脚起跳、急停单脚起跳、跨步双脚起跳等。

从支撑缓冲转入起跳时，是肌肉从离心收缩转向向心收缩的工作过程。

这个过程要求从支撑缓冲阶段转入蹬伸起跳阶段越快越好，这要求在下肢力量训练中，在加强发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段过程过度到蹬伸阶段的能力。

篮球比赛中的连续跳也是一样。

同时，要加强踝关节的伸展力量。

生理学证明：

肌肉的爆发力=肌肉力量×

肌肉收缩速度。

肌肉力量的提高使肌肉变粗和神经系统得到改善，而肌肉收缩速度又受能量的动员量和动员速度支配，而能量动员的多少与肌肉力量有关，动员速度与神经系统发射脉冲频率高低有关。

生理学理论研究说明：

采用大重量（极限重量80％左右）少次数的负重练习，能显着增加肌肉力量，而不会过分增加肌肉体积；同时，神经中枢发放的冲动强频率高，肌肉内部和肌肉之间能协调配合，充分提高神经系统的调节机能。

同时也能使肌肉中的快肌纤维面积增大，提高快速收缩速度。

当然，要使肌肉的收缩速度更快，还应经过专门速度练习。

第二章关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手段

弹跳力的提高是一个十分复杂的过程。

弹跳力的发展有赖于相关身体素质的提高，相关身体素质的提高会促进弹跳力的发展，它们既互为制约，又互为促进。

要是掌握了较好的训练方法，对于更快地发展和提高运动员的弹跳力水平有着十分重要的意义。

2.1负重练习法

少年期的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。

练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。

青年期的负重练习可采用大强度，大负荷练习方法。

2.1.1负重半蹲起练习

弹跳力的大小与腿部力量的强弱直接相关。

各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。

由于负重半蹲起练习与篮球运动员的起跳动作在动作结构相一致篮球运动员起跳时膝关节一般为135°左右，且该练习强度相对较小。

因此，青少年篮球运动员可采用这一练习方法。

负重半蹲起练习可以采取肩扛杠铃、手抓哑铃或壶铃，也可身穿沙袋背心、脚绑沙袋等方法。

2.2跳跃练习法

采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。

各种快速跳跃练习有：

触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。

采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6—10公斤为宜）由上向下跳台阶、负重（6—10公斤）由高处向下跳成半蹲等。

通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等徒手动作练习。

2.2.130米加速跑练习

30米加速跑练习要求运动员尽自己最大的努力去完成，可以提高运动员神经的兴奋性，有利于弹跳力的增长。

每次6组30米，组间休息2—3分钟，以后可以逐步增加练的组数。

2.2.2踝关节力量训练

运动员在起跳过程中，身体离地前最后的爆发用力主要都是由踝关节承担的，因而踝关节力量是决定弹跳能力的重要因素，而踝关节的力量源于小腿三头肌群。

增强踝关节力量可采用徒手提踵练习。

一般是站在台阶或斜坡上，身体保持正直或适度前倾，两脚连续做提踵练习。

用力时加快踝关节的活动幅度，使小腿三头肌有拉长拉紧的感觉。

如：

（1）台阶提踵练习：

40—60次／组，每次3—5组，组间休息2—3分钟。

同时，用皮筋练习腓肠肌，这种练习以快速提拉小腿然后伸直，主要是刺激腓肠肌的快速反应以及快速屈伸能力，另外在锻炼腓肠肌的同时，可负自己最大重量85％——90％的力量，提踵可以加强腓肠肌和踝关节的力量。

2.2.3踝关节灵活性练习

相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大、持续时间最长，因此，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。

踝关节的灵活主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和起跳，而这反映出小腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧带韧性的优劣。

灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习，如：

踝关节绕环，要求尽量放松踝关节，并逐渐加大动作幅度；脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习，如：

以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球练习；原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。

2.2.4跳深练习

跳深训练首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，继而使有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向运动克制，腿部迅速蹬伸起跳，从而达到跳跃的目的。

系统地采用跳深练习是提高篮球运动员弹跳力的有效手段．采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。

采用不同高度和形式的跳深练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上，负重（身穿加重背心或腿绑沙袋6—8公斤为宜）由上向下跳台阶，负重（6—8公斤）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法可以提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。

2.2.5立定跳远

快速力量是发展和提高速度的基础。

各部位快速协调爆发用力和提高运动成绩是密切相关的。

若力量和快速力量结合起来进行训练，能促进最大力量水平和力量速度水平的提高，达到快速用力弹跳的效果。

而且只有通过快速力量训练，才能把获得的各种力量能力转换成弹跳的能力。

发展快速力量的有效方法是各种跳跃练习：

如立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶和跳绳等。

在完成这些训练时，要强调动作协调、准确、有节奏和快速爆发用力才能得到良好的弹跳效果。

练习时，运动员站在平坦的运动场上，由静止开始起跳。

跳跃时，大小腿要用力向后折叠，使大腿的股四头肌群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举腿获得瞬间前带力。

以4—8次连续跳为一组，3—5次／组，组间休息2—3分钟。

2.2.6连续屈膝跳练习

训练时，可在松软的土地或在沙坑内进行。

两脚提踵、

沉臀后由上带动并制动上体，大腿肌肉适度紧张快速收起，上体前倾与大腿接触，膝关节自然放松，缓冲落地完成一次动作。

注意身体在空中充分伸展，尽可能提高自身的重心。

15—20次／组，每次练习3—5组。

组间休息3—4分钟。

2.2.7连续起跳练习

弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。

连续起跳练习是运动员克服自身体重的练习，它可以提高运动员的爆发力和快速力量，故应采用多次数连续爆发式起跳来完成动作。

可采用原地连续跳、原地纵跳摸高、弓步换腿跳等练习。

从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法。

而助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。

在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳练习，15—20次／组，每次3—5组，组间休息3—5分钟。

2.2.8助跑起跳摸高和原地起跳摸高

从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法。

而助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。

2.3腰腹力量训练

出众的弹跳力是篮球运动员提高“滞空”能力的前提，实现“滞空”的关键因素在于要出色的腰腹力量．腰腹肌自如的延展、收缩能协调肢体在空中做出高技术的动作。

腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、仰卧举腿来练习或利用器械，如：

在肋木上悬垂举腿．肩负杠铃体前屈。

体侧屈、负重转体等。

另外髋上拉和箭步抓这种全身爆发力的动作也能有效地发展股二头肌、半键肌、腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量。

有效提高腿部爆发力、腰腹力量和身体的协调性。

对于此项训练的负荷，建议根据个人力量负荷的情况量力而行。

一般情况下，采用30kg左右的重量做直臂抓举，采用40kg左右的重量做箭步抓。

第三章青少年篮球运动员发展弹跳力训练时应注意的问题

3.1根据青少年生长发育的特点

在发展弹跳力训练中应注意区别对待，特别是负重练习，须加强保护和帮助，以免出现创伤事故。

弹跳力训练内容应多样化。

青少年期运动员接受能力强，模仿力强，大脑皮层兴奋和神经过程的灵活性高，反应快，但注意力容易分散，对长时间单调的重复动作刺激易受抑制。

所以，在训练内容安排上要多样化，使运动员始终感到新鲜有兴趣。

同时，可安排一些既能达到提高弹跳力，又能使他们不感到单调的游戏内容，如单足跳或蛙跳接力、背人跑、摸高接力跑等。

3.2积极热身，避免运动损伤

每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。

肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。

3.3发展弹跳力训练同发展速度训练相结合

青少年期也是发展速度的最佳时期。

生理学证明，肌肉爆发力=肌肉力量×肌肉收缩速度，发展速度素质和发展弹跳力是不相互矛盾的，速度素质的提高有利于肌肉爆发力，促进弹跳力的发展。

3.4发展弹跳力应注意的问题

发展弹跳力应注意和力量、耐力训练相结合因为力量和耐力训练可使肌肉中毛细血管增加。

这样使由于活动而增粗的肌纤维得到更多的氧气和能源物质的供应，从而提高肌肉的弹跳力。

同时把发展腿部肌肉的绝对力量（最大力量）和腿部肌肉爆发力（速度力量）结合起来。

青少年篮球运动员应劳逸结合，避免损伤。

因为青少年篮球运动员在运动一段时间后。

肌肉较易疲劳，经过一些时问就能较快恢复。

而疲劳易使运动员受伤。

故应注意训练和休息的比例。

3.5发展弹跳力应结合实践

篮球比赛中，弹跳力的合理运用是非常重要的有很好的弹跳。

但往往比赛中不能发挥，说明你没有充分利用好，因此在平时的训练中，应结合比赛或接近比赛的大量弹跳训练。

才能在比赛中的各种条件下发挥出灵活性弹跳的最佳效果。

在进行各动作练习时，注意保证练习动作的正确姿势。

第四章结论与建议

4.1结论

4.1.1弹跳素质是指通过下肢和全身调用力，使人体急速离开地面的能力。

弹跳力是一项综合性素质，它与力量、速度和协调性等多种身体素质有关。

4.1.2弹跳力是篮球运动员一项重要而必备的素质，在青少年儿童时期就应十分重视该项能力的训练。

4.1.3与多种技术动作相结合的良好弹跳力是篮球比赛中争取空间优势的必备条件。

加强对篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义。

少年篮球运动员的弹跳力训练时，教练员要循循善诱，晓之以理，动之以情，使学生处在轻松、和谐的训练环境之中，从而有明显提高。

要注意的是弹跳力训练要长期、科学、系统，内容和手段要多样、合理，要坚持因人而异、区别对待的原则。

4.2建议

4.2.1提高青少年儿童的弹跳力没有捷径可走，要根据青少年篮球运动员生长发育特点，进行弹跳力的训练，应用科学的方法和手段，循序渐进，切勿搞拔苗助长式的训练，这样会造成不必要的损伤，严重影响运动员的运动寿命。

在弹跳调控训练中应贯彻“补缺”训练思想。

以使运动员的有关素质得到全面均衡发展。

4.2.2增强其克服训练中的障碍和干扰，达到提高弹跳力的目标。

根据篮球运动中的起跳特点半蹲是提高篮球运动员弹跳力的有效手段之一。

因此要把跳深练习、助跑起跳摸高、原地起跳摸高、负大重量半蹲跳作为弹跳力训练的主要练习。

次优训练手段为30m

冲刺跑、跳台阶、跳深、连续起跳、连续屈膝跳和腰腹力量练习。

高位抓举练习也是在提高弹跳力的训练中是不可缺少的重要手段。

同时，还要注意负荷的合理性以及训练前的准备活动和训练后的展长练习，这些对提高训练效果和预防损伤是必不可少的。

4.2.3青少年篮球运动的弹跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上，着重发展肌肉离心收缩（退让性）力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。

单一的力量训练往往枯燥无味，所以应夹插一些其它练习，如在训练间隙做一些小游戏，让练习者的肌肉和心理情绪得到积极性的休息；还可利用一些其它运动项目调整练习者的心态，这样效果更好。