阴瑜伽全套体式.docx

阴瑜伽全套体式.docx

《阴瑜伽全套体式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《阴瑜伽全套体式.docx（15页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式

一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术

注意事项：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

1¡¢半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

口令词：

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效:

可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助

消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；

半蝴蝶变式

（1）：

口令词：

右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：

每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

在此维持1-3分钟。

吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

功效:

可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。

半蝴蝶变式

（2）：

口令词：

身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。

。

。

功效:

可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可

以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。

半蝴蝶变式（3）：

口令词：

直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。

身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：

每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

在此维持1-3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。

两腿前伸，抖动，放松。

功效:

可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。

有助于缓解膝关节疼痛。

2、全蝴蝶式：

半蝴蝶口令词：

屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。

减轻妇女分勉痛苦。

3¡¢蜻蜓式：

口令词：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰

背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：

双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵

巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式

（1）：

口令词：

两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，

腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：

双臂双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵

巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

消除手臂的多余脂肪。

拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式

（2）：

口令词：

两腿向两侧打开，身向右转。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。

眼睛看向肚脐方向。

注意：

双膝伸直。

在此维持1-3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

身向左转，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背

部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

消除侧腰的多余脂肪。

拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式（3）：

口令词：

两腿向两侧打开，身向右转。

吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。

扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：

每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

在此维持1-3分钟。

吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。

身向左转，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动，放松。

功效:

拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。

拉伸腿部内侧及后侧的韧带。

预防蜂窝组织炎。

刺激甲状腺和副甲状腺。

4¡¢鞋带式：

口令词：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：

臀

部不要离开垫面，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，

两腿前伸，抖动放松。

做对侧练习。

。

。

功效：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

鞋带变式

（1）：

口令词：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧。

双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

注意：

臀部不要离开垫面。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动放松。

功效：

柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，

刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式

（2）：

口令词：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧。

左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。

注意：

臀部不要离开垫面。

腰背挺直。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。

交换双退位置，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动放松。

功效：

使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。

滋养和加强腹部内脏器官。

改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。

对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（3）：

口令词：

双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

注意：

腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。

在此维持3-5分钟。

伸直右膝。

双膝双脚并拢，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动放松。

功效：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

缓解膝关节疼痛。

鞋带变式（4）：

口令词：

双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

注意：

腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，伸直右膝。

双膝双脚并拢，做对侧练习。

。

。

两腿前伸，抖动放松。

功效：

伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及

肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。

5¡¢脚踝伸展式：

口令词：

屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开

垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：

臀部尽量坐于两脚心上。

感觉困难的

会员可将双手体侧撑地。

在此维持1-3分钟。

呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍

打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：

有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

6¡¢脚趾蹲式：

口令词：

勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

注意：

腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。

功效：

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

猫伸展式：

口令词：

双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：

大腿与地面垂直。

在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：

每次呼气

时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

。

。

呼气，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

8、人面狮身式：

口令词：

吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前

方。

注意：

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。

感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，

脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持3-20分钟。

呼气，身体慢慢放平，

双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式变式：

口令词：

吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注

意：

双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。

在此维持

1-3分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：

使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。

缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。

患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习

龙式变式：

（1）婴儿龙式：

口令词：

双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝

经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

（1）立飞龙式：

口令词：

吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向

天花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效：

有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效

的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

侧飞龙式：

口令词：

吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈

双肘，两前臂触地，目视前方。

感觉轻松的会员，前额或头顶触地。

在此维持1-3分钟。

功效：

伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

扭转龙式：

口令词：

吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经

和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

挤压甲状腺和副甲状腺。

扩展胸腔。

翼龙式：

口令词：

松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经

和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

大跨步龙式：

口令词：

吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至

自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱

后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和

肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

劈腿龙式：

口令词：

吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝

经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

放松整条脊柱。

火龙式：

口令词：

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑

地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰

右膝。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的

滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

展翅飞龙式：

口令词：

吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。

在此维持1-3分钟。

吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

做对侧练习。

。

。

功效：

增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。

放松髋部和肩部肌肉。

伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。

按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。

刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。

缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

天鹅式：

口令词：

吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿

外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：

右小腿

摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。

在此维持1-3分钟。

吸气，头部带动身体回正。

功效：

有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

睡天鹅式：

反体式，桥式

口令词：

呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

做对侧练习。

。

。

双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，

全身放松。

功效：

有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。

刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

刺激到腿部外侧的胆经。

蜗牛式：

口令词：

吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用

双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀

部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

注意：

臀部肌肉收紧，腿部放松。

在此会感到

呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。

松开双手，置于体后两侧，掌

心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

功效：

有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的

血液循环。

挤压甲状腺和副甲状腺。

快乐婴儿式：

口令词：

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自

己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，

在此维持3分钟。

感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢

慢伸直双膝，放下双腿。

功效：

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内

侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式

（1）：

口令词：

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向

下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体

的极限。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃

脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。

快乐婴儿变式

（2）：

口令词：

屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己

的极限。

右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

松开左手，放下左

腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。

功效：

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃

脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。

卧扭转式：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾

斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，

双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直

双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

他作用到下半部。

卧扭转变式

（1）：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方

倾斜，右腿外侧触地。

扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气

头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式

（2）：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方

倾斜，右腿外侧触地。

右脚勾在左小腿上方。

眼睛看向左手指尖方向。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式（3）：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方

倾斜，右腿外侧触地。

右脚勾在左小腿上方。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴

近左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头

部双腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有

控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式（4）：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾

斜，右膝触地。

左脚抵在右膝上，左膝触地。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴近

左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双

腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式（4）：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右腿内侧触地。

伸直右膝。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴近左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回

正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

骆驼式

口令词：

在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，

右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持

3分钟。

注意：

双大腿保持与地面垂直。

松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。

松开右手，呼

气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：

伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。

刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。

滋养脊柱神经。

强壮生殖系统。

挤压按摩双肾，激发人体活力。

纠正驼背和两肩下垂的不良体态

猫拉尾式：

口令词：

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：

左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

。

。

功效：

有效的缓解下背部疼痛。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

猫拉尾变式：

口令词：

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

注意：

左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

。