完整版全民健身指南.docx

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完整版全民健身指南

《全民健身指南》

​一、背景

进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民身体活动量明显减少，身体活动不足是导致人体死亡的第四独立因素。

体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。

我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。

1995年，国务院颁布实施《全民健身计划纲要》;2007年，国务院下发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》;2014年，国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》;2016年，国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，对发展群众体育活动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确部署。

自1995年实施全民健身计划以来，我国群众体育事业蓬勃发展，各级体育行政部门积极落实《全民健身计划纲要》，青少年体育工作不断推进，体育活动意识明显增强;全国人均体育场馆面积达1.57平方米，经常参加体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动形式丰富多彩，生活质量提高。

第六次人口普查数据表明，全国人均预期寿命为74.9岁。

体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。

然而，我们应当意识到，体育活动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥，距离健康中国的要求还有较大差距。

国家相关调查数据显示，虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育活动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践，多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性。

体育健身活动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。

因此，亟待从国家层面发布权威性的体育健身活动指南，引导居民科学地从事体育健身活动。

《全民健身指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。

主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。

二、体育健身活动效果

我国古代就有通过导引术提高人体健康水平的文字记载。

现代大量研究成果证实，经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。

（一）增强体质，提高健康水平

体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。

体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、提高健康水平的效果。

（1）提高心肺功能

心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。

心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。

有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

（2）改善身体成分

身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。

研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。

以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。

（3）增加肌肉力量

力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，使体格更加强壮，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，防止老年人跌倒,维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。

（4）提高柔韧性

柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。

有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。

（5）提高幸福指数

体育健身活动是心理干预的有效手段。

体育健身活动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高幸福指数。

（二）防治疾病，提高生活质量

体育活动可以提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。

慢性非传染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等，是危害我国居民健康的重要疾病。

有规律的体育活动可以有效地控制慢性非传染性疾病的诱发因素，预防慢性非传染性疾病的发生，同时也是治疗慢性非传染疾病的有效手段，提高生活质量，减少由于生活方式不当、身体活动不足导致的过早死亡。

1.心血管病

我国居民心血管病患病率呈持续上升趋势，心血管病死亡列城乡居民总死亡原因的首位。

有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，降低心血管病危险因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复。

2.糖尿病

糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见。

有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。

体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。

3.超重和肥胖

超重和肥胖以体重增加为特征，通常用身体质量指数（又称BMI，下统称BMI）表示。

超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。

预防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和膳食平衡。

体育活动是防控肥胖最积极的方法，可以帮助肥胖者控制体重、改善生理功能，防止减重后体重反弹，减少与肥胖相关的慢性疾病发生。

4.骨质疏松

骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。

体育活动有助于增加骨量，改善骨骼结构，减缓由于年龄增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力量和平衡能力，预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生风险。

5.癌症

癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总死亡原因的第二位。

体育活动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险，减缓癌症患者术后的治疗疼痛，提高癌症患者的生存率和生活质量。

世界卫生组织估计，有超过30%的癌症可以通过体育活动干预达到预防效果。

6.抑郁症

抑郁症，也称抑郁性障碍。

近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋势。

体育健身活动可以改变大脑的化学成分，引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。

（三）提高学习和工作效率

体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。

有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。

三、运动能力测试与评价

运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。

本指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。

人体在从事体育活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定个性化体育活动方案。

在从事体育活动的不同阶段，应定期进行运动能力测试，以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。

（一）单项运动能力测试与评价

单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。

单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。

1.有氧运动能力。

有氧运动能力是反映人体长时间进行有氧运动的能力，与心肺功能密切相关。

有氧运动能力强，表明心肺功能好。

良好的有氧运动能力是身体健康的重要标志，经常参加体育活动，可以保持并提高人体身体的有氧运动能力。

最大摄氧量是评价有氧运动能力的重要指标，最大摄氧量测试与评价方法见附件1。

2.肌肉力量

肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力。

肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

肌肉力量测试与评价方法见附件2至附件6。

3.柔韧、平衡与反应能力

①柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。

良好的柔韧性可以增加运动幅度，减少运动损伤。

柔韧能力测试与评价方法见附件7。

②平衡指维持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力。

平衡能力是静态与动态活动的基础。

良好的平衡能力可以有效地预防因跌倒引起的各种损伤。

平衡能力测试与评价方法见附件8。

③反应能力主要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后，有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力，体现了神经与肌肉系统的协调性。

反应能力测试与评价方法见附件9。

（二）综合运动能力评价

心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能密切相关，因此，将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，其权重为40%。

肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。

BMI是反映身体肥胖程度的指标。

鉴于BMI在体质与健康评价体系中的重要作用，且对运动能力有明显影响，因此，将BMI列入综合运动能力评价体系中，其权重为20%。

BMI计算公式为：

体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重（千克）/身高2（米2）]。

中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。

BMI测试与评价方法见附件10。

肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。

柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。

根据不同单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数，计算综合运动能力得分，计算方法为：

综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1

综合运动能力评价采用4级评定：

85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

四、体育健身活动原则

从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。

（一）安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。

开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。

体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。

（二）全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。

因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

（三）循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。

循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

（四）个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。

在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

五、体育健身活动方案要素

制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。

（一）体育健身活动方式

体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。

根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

1.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。

有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。

中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时