第二章卫生健康 第二三四五节.docx
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第二章卫生健康第二三四五节
第2节营养卫生
“民以食为天”，饮食是人的第一需要由人生存的前提，饮食与人的关系十分密切。
营养是指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料，维持生命活动的整个过程。
科学合理的膳食也是健康的基石。
目前对于合理饮食，社会上存在诸多误区，我们要掌握饮食营养方面知识，走出误区，做到理智、科学、合理、卫生膳食。
营养：
人类为了生存必须不断地获得食物，从食物中摄取营养物质。
机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料的整个过程称为营养。
营养素是构成机体组织的物质基础，也是保证人体生长发育，增进健康，提高人体生理功能，防治疾病以及运动员取得优异成绩不可缺少的重要因素。
营养的好坏，还关系到民族体质的强弱，也是衡量一个国家经济和科学文化发展水平的标志。
（一）营养与生长发育
营养素是生长发育的物质基础。
生长发育与营养素的关系如同“建筑物”与“建筑材料”的关系一样，在生长发育过程中，必须不断地摄取食物中的养料，才能保证同化作用大于异化作用，使人体能正常的生长发育。
如果营养不当，生长发育也必然受到影响。
研究表明，胎儿的身高、体重与母体的营养状况呈正相关。
（二）营养与健康
营养与健康的关系非常密切。
合理的营养不仅能增进健康，而且能防治疾病。
营养失调不仅使人体质下降，而且可引起疾病。
营养不足会引起营养缺乏病，如缺钙引起佝偻病，缺铁引起贫血等。
另一方面，营养过剩或失去平衡同样会危害人体健康。
如食物中热能摄入过多，或脂肪、胆固醇含量过高，会引起肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管疾病等。
营养与肿瘤的发生有关。
营养失调、饮食结构不合理、饮食习惯不良，使某些致癌物质进入体内则可诱发肿瘤，尤其是消化道的恶性肿瘤。
据流行病学调查，食道癌高发区居民有吃很烫的食物、饮烈酒等习惯；高脂饮食使直肠癌的发病率增加，而膳食纤维摄入量与直肠癌发病率呈负相关。
（三）营养与生理功能
营养可从N和体液两方面影响人体的功能。
人脑发育的关键时期是从孕中期的胎儿开始，一直到出生后第二年。
若此时营养不良，脑在发育中会产生永久性脑结构的变形，从而影响其智力和行为活动能力。
生理功能的体液调节是通过体液中激素、酶、无机盐和维生素来完成的。
其中无机盐和维生素就是直接从食物中摄取的营养素，而激素和酶则是由食物中蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等营养素参与合成的。
因此，营养的好坏，会影响体液调节的功能。
如缺铁会降低血液的携氧功能；缺乏蛋白质会影响血液的比重和肝脏中酶的活性等。
（四）营养与免疫功能
免疫功能和营养状况有直接关系。
因为，蛋白质、某些微量元素或维生素是组成免疫系统和合成抗体所必需的物质。
营养不良会导致胸腺萎缩、淋巴细胞数目减少和补体降低，从而使机体免疫功能下降，易被各种病原体感染；而病原体感染又损害机体的免疫功能，同时使食欲下降或体内代谢改变，导致机体营养功能下降，加重营养缺乏的症状。
所以在疾病的预防和治疗时，合理营养是十分重要的。
（五）营养与运动
体育运动时，体内物质分解代谢加强，热能消耗增加，酸性代谢产物在体内堆积。
此时若营养不良，体内消耗的物质和热能得不到应有的补偿，会导致运动能力下降，并影响生长发育和引发各种营养缺乏症，危害身体健康。
因此，运动员的合理营养可以促进代谢的顺利进行，有助于稳定体内环境，调节各器官功能，从而提高运动能力。
体育科学研究表明：
优异的运动成绩取决于三个因素：
正确选材，科学训练，合理营养，三者缺一不可。
一、科学膳食
人通过食物获得的营养素是构成机体组织、细胞的物质基础，也是人体代谢、活动的能量来源，同时也是实现人体调节功能的物质基础。
人体必需的营养素有哪些，如果这些营养素在人体内严重不足会产生哪些影响，如何才能做到科学膳食，下面逐一论述。
（一）人体所需营养素
食物中能被机体消化、吸收和利用的营养物质称为营养素。
人体必需的营养素有48种，按其化学组成和生理功能可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、膳食纤维和水。
营养素在体内的功能可以概括为三个方面：
供给热能、构成机体组织、调节生理功能。
各类营养素的基本功能和在人体中的比例如下：
碳水化合物（1%--2%）
供给热能脂肪（10%--15%）
蛋白质（15%--18%）
水（55%--67%）构成机体组织
调节生理功能无机盐（4%--5%）
维生素（微量）
膳食纤维
——主要功能
------次要功能
人体所需要的营养素
营养素
主要食物来源
主要功能
蛋白质
谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类
形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
β-胡萝卜素
南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
维生素D
蛋、鱼、肝、奶
促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
维生素E
小麦胚芽、坚果、植物油、虾
为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
维生素B1
向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾
协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
维生素B2
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
尼克酸
蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯
协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
维生素B6
广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中
协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
维生素B12
肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪
是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
叶酸
新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
生物素
广泛存在于食物中，人类极少缺乏
参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙
奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
磷
肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类
与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
镁
坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品
是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。
铁
肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
维生素C
芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果
是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
锌
牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
碘
海产品如贝类、鱼类、海洋植物
是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
铜
牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类
参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
锰
全谷类、坚果、茶叶
是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
奥米加3脂肪酸
高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中
调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
营养素是维持机体生长发育及新陈代谢所必需的物质，这些物质必须由食物供给。
一种食物不可能包含所有的营养素，一种营养素也不可能具有所有的营养功能，故机体必须从多种食物中获得保证人体健康的各种营养素。
也就是人们常说的平衡膳食。
营养素的需要量是针对每个人而言的，它是指维持身体正常生理功能所必需的营养素的最低量，低于此量将对身体产生不良影响。
1、蛋白质
蛋白质是生命现象和生理活动的物质基础和存在形式，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质有广泛的生理功能有：
（1）构成机体组织：
蛋白质是一切细胞和组织的重要成分，它占细胞内固体成分的80%以上，约占体重的18%。
蛋白质是机体生长发育、更新和修补组织所必需的材料。
遗传信息的控制重要成分是核蛋白；蛋白质占人脑重量的50%，能促进智力发育，维持兴奋与抑制平衡；肌肉干重的75%是蛋白质，蛋白质保障肌肉高效地将化学能转变成机械能；运动员在训练期间通过合成新的蛋白质使体力增强。
（2）调节生理功能：
①促进体内各种生理生化过程的进行：
体内所有合成和分解代谢都有赖于酶和激素的作用，而酶和激素的本质都是蛋白质和蛋白质的产物。
②保持体液平衡：
正常人血浆与组织液间的水分不停地进行交换，保持着动态平衡。
这依赖于血液中溶解的离子和分子浓度以及血浆中蛋白质的浓度。
③增强抗病能力：
机体的抗病能力与体内抗体的多少有关，抗体是免疫球蛋白，故蛋白质营养状况对机体抗病能力有重要的影响。
④维持血液酸碱平衡：
血液有完善的缓冲系统。
血液中的蛋白质，特别是红细胞中的血红蛋白在血液的有机缓冲系统中起重要作用。
（3）提供热能：
蛋白质燃烧能提供部分热量，1g蛋白质在体内通过生物氧化释放16.8kJ（4.0kcal）的热能。
但在一般情况下，蛋白质不是主要的供能物质，只有当碳水化合物、脂肪供给的热能不足或摄入的氨基酸过多超过体内需要量时，蛋白质才供给热能。
蛋白质营养失调对人体的影响：
蛋白质营养失调包括蛋白质缺乏和蛋白质过剩，它们对人体健康都有不良影响。
摄入过多，在代谢和排泄时增加肝脏和肾脏的负担；大量蛋白质在肠道被细菌分解，产生大量胺类，对人体不利，且会增加食物生热作用，使机体增加额外的热能消耗。
此外，蛋白质过多还会使其生物价下降。
动物试验证明，膳食中蛋白质含量过高，则动物寿命缩短。
蛋白质缺乏将导致体重减轻，肌肉萎缩，易感觉疲劳，贫血，血压异常，激素分泌及功能紊乱，内脏器官形态受损、加速老化及部分功能丧失，外伤后不易愈合且易感染，病后康复缓慢等。
近期研究表明，蛋白质摄取并非越多越好。
世界著名癌症专家衣色列斯博士指出：
“吃过多的肉类及含胆固醇的食物，不仅易患动脉硬化，也增加了发生癌症的机会。
”
组成人体蛋白质的20余种氨基酸，其中8种（儿童年10种）人体自身不能合成，必须从食物中摄取，称之为必需氨基酸。
它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬（xié斜）氨酸、苯丙氨酸，含有上述8种氨基酸且比例适中的蛋白质，称之为优质蛋白质（完全蛋白质），如牛奶中的酪蛋白、全鸡蛋蛋白，大豆中的球蛋白等。
优质蛋白质主要存在于动物性食物、大豆及豆制品中。
瘦肉中含蛋白质16%-20％，鱼中含10%-12%，蛋含12%，牛奶含3.4%，大豆含30%-40%。
人体每日对蛋白质的最低需要量为30-40克。
但考虑到个体差异及蛋白质净利用率较低，推荐同学们每日进70-75克即可。
科学进食蛋白质要充分考虑蛋白质互补作用。
如谷类缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者混食（如豆粥、豆包、杂合面馒头、饺子等）生物营养价值就提升了。
2、脂类
（1）组成：
脂类由碳、氢、氧三种元素组成，包括中性脂肪和类脂，前者主要是脂肪和油，后者包括磷脂、糖脂、类固醇及固醇、酯类和脂蛋白等。
脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯，又称甘油三酯。
脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
在多不饱和脂肪酸中，有几种是体内不能合成的，必须每天由食物供给，称为必需脂肪酸。
亚油酸是最重要的必需脂肪酸。
类脂是一些能溶于脂肪或脂溶剂的物质，在营养学上特别重要的有磷脂与固醇两类化合物。
（2）生理功能：
①供给热能：
脂肪是产热最高的热源物质，每克脂肪在体内氧化可产热37.8kJ（9kcal/kilocalorie大卡，千卡），是糖元的6倍。
沉积在体内的脂肪是机体的“燃料库”。
②构成身体组织：
磷脂、胆固醇等类脂是构成组织细胞的重要成分。
内脏器官的脂肪作为填充铺垫，有保护和固定脏器的作用。
皮下脂肪有保温作用。
③能促进智能发展，是记忆能力的基础。
④供给必需脂肪酸：
必需脂肪酸在体内有重要生理功能，它参与磷脂的合成，是构成生物膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用。
⑤作脂溶性维生素的载体并促进其吸收作用：
有的脂肪含脂溶性维生素。
另外，脂肪是膳食中脂溶性维生素的溶剂，可促进脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收；脂肪促进胆汁分泌，胆汁中的胆酸盐有助于脂溶性维生素的吸收利用。
⑥增加食物香味与饱腹感：
过油的饭菜色香味美，能增强食欲。
富含脂肪的食物在胃内停留时间长，饱腹感强。
人体对脂肪的最低需要量是非常低的，有人在印度的土著部落进行过调查，在250个家庭中，发现有200个家庭在烹调中不用任何油脂，但没有任何脂肪缺乏的症状。
1988年，我国推荐的青年人每日膳食脂肪供给量按其能量计算，占总热量的25%-30%为宜。
动物性食物中禽畜肉、骨髓、猪肝、乳类及其制品、蛋黄、鱼类，软体动物等富含饱和脂肪酸。
植物性食物中植物油、豆及其制品、坚果等富含不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸中的亚油酸，人体内不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸（GFA）。
EFA除参与细胞构成外，还有降低胆固醇和甘油三酯以及减少血栓形成、防止血小板聚集、预防动脉硬化作用。
一般认为正常饮食中饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸比值近于1为宜。
（3）食用脂肪营养价值的评定：
食用脂肪种类较多，营养价值各异，主要取决于下列因素：
①脂肪酸的种类与含量：
饱和脂肪酸可由食用脂肪供给或由碳水化合物和蛋白质转变而来。
而不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，只能从食物中获得。
因此，脂肪中必需脂肪酸含量越多，营养价值越高。
植物油一般含不饱和脂肪酸较多（椰子油除外），动物脂肪含饱和脂肪酸较多。
而饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易沉积于动脉内膜，发生动脉硬化。
常用脂肪的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸含量比例为：
常用脂肪的脂肪酸含量比例及消化率
脂肪种类
饱和脂肪酸（%）
不饱和脂肪酸（%）
亚油酸
（%）
熔点
（ºC）
消化率
（%）
棉籽油
25
75
50
97．2
花生油
20
80
26
98．3
菜油
6
94
22
低于一般室温
99．0
麻油
14
86
42
98．0
豆油
13
87
53
97．5
椰籽油
92
8
6
28--33
97．9
奶油
60
40
3．2
36--38
98．0
猪油
42
58
8
36--50
97．0
羊油
57
43
4
44--55
88．0
牛油
53
47
2
42--50
87．0
②消化率：
脂肪的消化率与其熔点有关，含不饱和脂肪酸的油脂熔点低，含饱和脂肪酸的油脂熔点高。
凡熔点高于体温的脂肪就较难被乳化和消化吸收，消化率低，如羊牛油。
植物油熔点低于一般室温，消化率高。
黄油和奶油虽含不饱和脂肪酸不多，但其是乳融性脂肪，消化率也较高。
③脂溶性维生素含量：
动物的贮存脂肪几乎不含维生素，而肝脏、牛奶、蛋、鱼肝油中富含维生素A、D，植物油含维生素E较丰富。
④脂类的稳定性：
脂类的稳定性与不饱和脂肪酸和维生素E的含量有关，不饱和脂肪酸易氧化，不稳定。
而维生素E有抗氧化作用，可防止脂类氧化酸败。
奶油的营养价值高，因为它含维生素A、D，脂肪酸种类也较齐全，且消化率较高。
猪油的消化率虽高，但脂肪酸质量较差，又不含维生素，故营养价值不高。
牛、羊脂肪的营养价值更差。
植物油的消化率高，脂肪酸也齐全，含必需脂肪酸多，维生素也丰富，且不含胆固醇，所以，其营养价值很高，特别适于中老年人食用。
（4）脂肪的供给量与来源
膳食中的脂肪供给量从营养角度看主要是为了热能供应及生理需要，其次是考虑烹调适口和饱腹所需。
由于机体热能主要由碳水化合物供给，通过脂肪提供的必需脂肪酸和脂溶性维生素的量也不大，因此，人体对脂肪的实际需要量并不大，有人认为人体每天摄入50g脂肪就可满足。
在一般人的膳食中，脂肪的供给量按热能计，可占膳食总热能的20%--25%。
儿童少年热能消耗多者或在寒冷环境下，脂肪供给量可适当多些，但不宜超过35%。
年纪大者、肥胖者、劳动强度小者，脂肪供给量则可少些。
脂肪的供给除考虑量外，还要注意其质，即不饱和脂肪酸应多一些，饱和脂肪酸则少些，两者的比例应为1.25：
1.50，所以要多食用植物油。
亚油酸的供给量占总热能的2%--3%。
脂肪主要来源于烹调用的油脂和动物性食品中的脂肪，坚果和种子植物中的脂肪含量亦较高，谷类的胚芽部分含有一定量的脂肪。
有氧运动可使体内甘油三酯和低密度脂蛋白减少，而高密度脂蛋白增高，有防治动脉硬化和冠心病的作用。
此外，有氧运动使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，以及运动造成的机体热能负平衡，都促使体内脂肪消耗，有助于减肥。
3、碳水化合物（糖类）
（1）组成与分类
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。
按其分子结构的简繁分为：
单糖----葡萄糖、半乳糖、果糖；
双糖----蔗糖、麦芽糖、乳糖；
多糖----淀粉、糖原、糊精。
以上各种糖类均可在消化道内分解成单糖而被机吸收，其作用基本相同，只是消化吸收的速度不同，单糖较快，多糖较慢。
各种单糖的吸收速度也不同，如葡萄糖为100，则半乳糖为110，果糖为43。
糖类具有甜味。
各种糖类的甜度不同，如蔗糖为100，则果糖为170，葡萄糖为50，半乳糖和麦芽糖均为30，乳糖为20，淀粉的甜度最低。
（2）主要营养功能
①供给热能：
碳水化合物是人体热能最重要的来源。
1g碳水化合物在体内可供热16.8kJ（4kcal）。
碳水化合物供能虽低于脂肪，但它在供给热能上有许多优点：
来源广泛，价格便宜，容易获得；比脂肪和蛋白质易消化吸收，分解迅速，产热快；耗氧少（氧化1克碳水化合物消耗氧0.83L，而氧化1克脂肪或蛋白质消耗氧分别是2.03L和0.97L），对运动有利；在缺氧情况下也能分解产热，这对于大强度运动十分重要；其最终代谢产物是二氧化碳和水，容易排出体外。
②维持中枢N系统的正常功能：
脑组织中无能量储备，几乎完全依靠血糖供给能量，每天需要100—200克葡萄糖。
碳水化合物供给不足时，血糖下降，脑组织供能不足，其正常功能就受到影响，出现疲劳、头晕、昏厥等低血糖症，严重时可昏迷、休克，甚至死亡。
③抗生酮作用：
脂肪在体内分解代谢的中间产物----酮体，必须与葡萄糖在体内的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧（suo一）酸循环，才能彻底被氧化。
缺乏碳水化合物，脂肪代谢所产生的酮体氧化不全，使体内酮体堆积，影响正常的生理功能，甚至发生代谢性酸中毒。
因此，碳水化合物有抗生酮作用，能维持脂肪的正常代谢。
④节约蛋白质：
碳水化合物与蛋白质同时摄入时，因为食后蛋白质的消化吸收以及体内蛋白质的合成和进一步代谢都需要热能，碳水化合物可为蛋白质的代谢提供热能，而蛋白质则主要用于构成组织和调节生理功能，此作用称为节约蛋白质作用。
⑤保护肝脏：
碳水化合物可增加肝糖原的储存，肝糖原充足时，肝脏对细菌毒素、酒精等有害物质的解毒功能增强，并有助于保护肝脏免受有害物质的损害。
⑥糖类中果胶有吸水、保水作用，对降血糖、降血脂、维持微生物内环境生态平衡、预防癌症有重要作用。
⑦构成机体的一些重要物质：
如粘多糖存在于软骨、骨及肌腱等组织中，构成组织间质，在组织生长和再生过程中起重要作用；糖脂是构成细胞膜和N组织的成分；糖蛋白是抗体、某些酶和激素的成分；核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱氧核糖核酸所必需的物质。
（3）供给量与来源
碳水化合物的供给量依饮食习惯、经济条件和劳动性质等因素而定，在我国膳食标准中，碳水化合物占总热能的60%--65%。
人体储存碳水化合物的能力有限，约370克，其中肌肉中储存245克，肝脏中储存108克，血浆及细胞外液等储存17克。
进入体内多余的碳水化合物则转化为脂肪。
体内糖原可由蛋白质和脂肪异生，一般情况下不致缺乏。
碳水化合物主要来源于植物性食物，谷类、薯类、根茎类食物中含量很丰富，其次来源于食糖。
动物性食物中只有肝脏含有糖原，奶中含乳糖，但量不多，其他动物性食物中则含量更微。
碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源。
淀粉不仅价廉、来源广，而且有生理效应的优点。
如人体对淀粉容易适应，可较大量长期食用而无不适反应；消化吸收较慢，可维持较稳定的血糖水平。
在粮食与薯类食物中，不仅淀粉含量丰富，还含有蛋白质、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素，故认为以谷类为主食是有益于健康的。
其他简单糖类只能在某些情况下适当食用，且摄入量不宜过多。
蔗糖是最普通的食用糖。
研究表明摄入蔗糖过多对身体许多危害，蔗糖与肥胖、糖尿病、冠心病、龋齿、近视等疾病的发生有关，因而反对多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然单糖。
果糖在人体内的胰岛素效应比葡萄糖小，血糖相对稳定。
它作为肌肉运动的能源不如葡萄糖及时，但有利于运动后恢复糖原贮备。
低聚糖是一种人工合成糖，由2—10个分子单糖组成，分子量比葡萄糖大，渗透压低，25%的低聚糖的渗透压与5%的葡萄糖的渗透压相当，故可提供低渗透压高热能的液体。
此外，低聚糖甜度低，吸收快。
目前认为在临床营养与运动营养中有较大作用。
糖类需求量目前无正式规定，推荐大学生每日进食含糖较高的谷、豆类主食300-500克，加之其他碳水化合物，可产生1500-2000卡热量。
一般青年人每日需2500卡左右热能，其余部分由脂肪、蛋白质提供。
4、维生素
维生素是若干彼此无关的维持正常代谢和生理功能所必需的一类小分子有机化合物。
其种类较多，化学性质不同，生理功能各异，虽不参与构成身体组织，也不供给热能，但许多维生素是酶的辅酶或辅酶的组成成分，对体内生物氧化等过程有重要的调节作用，能促进机体吸收大量能源和构成基本物质的原料，调节物质代谢和热能转变。
人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分成脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K，它们溶于脂肪而不溶于水，能在体内储积，与机体对脂肪的消化吸收有关；水溶性维生素主要有维生素B1、B2、B6、B12和维生素C等，它们溶于水而不溶于脂肪，在体内不能储积，比较容易在烹调加工过程中损失。
维生素在体内不能合成或合成量不足，因而在体内的储存量一般很少，必须经常从食物中摄取。
各种食物所含维生素的种类和数量差异很大，而且有的维生素性质很不稳定，容易在食物加工和烹调过程中被破坏，因此合理地选择食物，正确地进行加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。
若维生素摄入不足，会影响人体的正常代谢和生理功能，严重者会发生维生素缺乏症。
维生素除有重要营养作用外，有的还有一定的药理作用，在临床上广泛用于防治某些疾病。
摄入维生素必须适量，少则引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。
如维生素A、D摄入过多会发生蓄积中毒。
过量的维生素B1和维生素C会引起代谢紊乱和对其他维生素产生拮抗作用。
人体主要通过食物摄入维生素，一
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