校田径运动队训练计划训练方法.docx

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校田径运动队训练计划训练方法

校田径运动队训练计划

本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。

一、教练员：

黄金伦吴小辉

二、队员名单及项目：

待定

三、训练次数与时间：

每周训练9次，每次1小时左右。

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

六、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。

通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

周训练内容安排

星期一

一、早晨训练时间6：

30---7：

30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习

（1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：

高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间4：

30—5：

30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20

M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）、放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松；

（3）上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间4：

30----5：

30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：

摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。

；

（3）上下肢相互间放松

星期三

一、早晨训练时间6：

30----7：

30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间4：

30----5：

30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

（3）橡皮条（牵引练习）；

（4）扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间4：

30----5：

30

1、一般性准备活动

（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；

（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。

；

（4）上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间6：

30----7：

30

1、一般性准备活动：

（慢跑3*200，稍微活动各关节。

）

2、灵敏性练习。

（1）各种快速反应练习；

（2）

（2）站立式起跑30-40米；

（3）（3）30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。

关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。

在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：

准备期，赛前期，赛前调整期。

各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。

时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。

训练安排如下：

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：

速度训练，训练内容：

30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。

素质训练：

小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

（二）周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。

（三）周三

早操4000米。

要求同周一。

下午：

跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）。

（四）周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。

半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。

负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。

慢跑放松。

（五）周五

早操4000米。

下午：

跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。

（六）周六

专项耐力600米X2次（要求1分28～1分30秒，间歇10分钟），专项速度300米X2次（要求37秒5～38秒，间歇10分钟）（注：

通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。

而300米则是提高速度耐力）。

（七）周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。

并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。

这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：

速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右）。

摆臂练习，腰腹肌练习。

（二）周二

200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。

提高强度。

主要是发展抗乳酸能力）。

（三）周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。

200米X3次（把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式）。

（四）周四

400米测试（要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感）。

（五）周五

200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。

（六）周六

专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。

注：

通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。

而300米则是提高速度耐力）。

（七）周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。

能大大提高速度和速度耐力。

并有很强的抗乳酸的能力。

是比赛取得好成绩的重点。

这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。

调整的训练安排如下：

（一）周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组（强度中等）。

（二）周二

4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的节奏跑）。

（三）周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

摆臂练习。

（四）周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

（五）周五

200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。

（六）周六

做一个赛前的准备活动。

（七）周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。

只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

（北京体育大学竞技体育学院）

50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。

每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100

之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

200m训练

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：

前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。

最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2圈作一记录。

不进行加速跑训练。

最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置（最好像“h”形）

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动（慢速）

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次（重复）

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比赛项目跑训练（300m）

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季（9～10月）：

6周草地训练跑

周一

1．吸气呼气跑训练

2．放松跑

3．6×100m技术跑训练（参考200m训练第7项内容）

4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇

5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练

2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：

4×350m跑，时间各2．5s（200m35s）

10min间歇

乙：

4×600m跑1min52s／组（400m75s）

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前（11～12月）：

6周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：

8×200m跑，用32s／每组2min间歇

乙：

10×200m跑，用32s／每组2min间歇

4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．3×150m跑（加速跑训练）

4．甲：

2×350m跑，49s／组（28s跑完200m）

10min间歇

乙：

2×150m跑，1∶12．5（58s跑完400m）

5.1×200m跑，30s

5min间歇

6．1×5次斜坡跑（100yard）

3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松跑训练

3．3×150m加速跑

4．甲：

3×250m跑，35s／每组（200m用28s）

10min间歇

乙：

3×350m跑，28s／组（49s400步）

10min间歇

5.1×200m跑，30s

6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：

8×150m跑，7／8速度

2min间歇

乙：

12×100m跑，7／8速度

2min间歇

5．2×5次斜坡跑（100yard）

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：

1×300m跑，用45s

10min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×110m跑，用15s

5min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×330m跑，用45s

10min间歇

乙：

3×300m比赛项目跑各用40s（200m用28s）

10min间歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量训练

早春（1～3月）：

10周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：

6×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

乙：

8×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

5．力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练（在弯道处）

6．甲：

2×300m跑，时间各42s（200m用25s）

15min间歇

乙：

2×450m跑，时间各45s（25s跑完200m）

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：

2×250m跑，时间各30s（24s跑完200m）

15min间歇

乙：

2×350m跑，各45s（25s跑完200m）

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：

6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：

8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

春末（4～5）：

8周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：

3×200m跑，时间25s/每组

2min间歇

乙：

5×200m跑，时间25s／每组

2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练

2min间歇

6．1×200m跑用28s

5min间歇

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练（在弯道）

5．甲：

2×250m跑，时间30s／组（200m用24s）

15min间歇

乙：

2×495m跑，每组57s（50s完成400m）

15min间歇

6．1×200m跑，时间29s

5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练

3min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑

6．甲：

3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。

慢跑200m。

7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。

5min间歇

8．力量训练

周四

1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑

3．甲：

2组记时跑

乙：

3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s

5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练

2．放松

星期一，四，1、跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日积极性的休息：

比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

800米跑的针对性训练

田云

随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。

800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。

首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。

其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。

这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。

有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。

对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸的深度。

在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。

随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。

如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。

等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。

一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段

接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：

800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。

再就是从它的特性上来找出训练的方法。

我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。

1。

变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。

2。

间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。

3。

匀速跑（或定时跑）和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。

二、一次训练课运动量及强度的安排

对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。

下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度的安排：

一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，

不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排：

对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。

强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。

3.匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排：

前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。

但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。

对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。

对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。

量一般控制在3~4个600米+2