体能训练的基本常识.docx
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体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本常识
一、体育锻炼对人体的影响
体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。
这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。
（一）体育锻炼对生理功能的影响
l、对心血管系统的影响
人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。
经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：
（1）心脏运动性肥大（心肌营养性粗壮）。
经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。
因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。
（2）安静时心跳频率减慢。
经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。
一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。
安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。
（3）心脏工作的“节省化”。
进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。
由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。
这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。
可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。
2、对呼吸系统的影响
呼吸系统由呼吸道（包括鼻、喉、气管、支气管）和肺组成。
其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。
。
体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。
使其结构和机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和换气功能。
体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿疾病的发生。
3、对神经系统的影响
神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统，是人体生理活动和思维活动的物质基础，其基本功能是整合。
整合是指中枢神经系统将来自各个方面的刺激经过协调、加工、处理得出一个完整的活动，做出适应性反应。
包括协调作用和做出完整的适应性反应两个方面。
人体中枢神经系统的活动有兴奋、抑制两个过程，两者相互影响，相互加强。
人的一切功能都是兴奋、抑制的不同表现形式。
脑力劳动的分析、思维、推理、综合都是在大脑兴奋中进行的长时间的学习、单调的刺激会使大脑皮层产生疲劳进入抑制状态，此时学习效率下降，如不及时调节将会导致疲劳过度，产生神经衰弱，严重影响身体健康。
休息可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，而体育锻炼是最积极有效的休息方式。
在锻炼时，神经系统抑制转为兴奋，兴奋的神经系统促进了机体的代谢功能，改善供能和供氧，缓解了神经系和机体的疲劳。
体育运动时中枢神经系统加紧工作，要对场上的复杂变化做出协调反应，这对神经系统是极好的锻炼。
4、对运动系统的影响
人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼和400多块肌肉及关节等组成。
骨骼是人体的支架，是人体最结实的器官。
经常参加体育锻炼能使骨骼发生良好的变化；肌
肉附着出的骨增大，骨密质增厚，骨松质的骨小梁增粗，而且排列的更规则、更整齐。
因此，骨骼变的粗大、坚实、更为坚固，能担负更大的负荷和完成更大的运动练习和体力劳动。
人体骨与骨连接能活动的地方叫关节。
关节周围有关节囊，被韧带和肌肉包围着，韧带能加固关节。
经常参加体育锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚和加强，伸展性、弹性增强，关节活动范围增大，灵活又牢固。
肌肉是人体运动的动力器官，也是构成人体健美的外在表现。
人体全身肌肉的重量约占体重的40%（女性约为35％），人们的坐立、行走、谈话、写字、喜怒哀乐的表情。
乃至进行各种各样的工作劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结果。
（二）体育锻炼对心理健康的影响
体育锻炼不仅有助于身体健康，而且大量研究表明，体育锻炼是一种低支出、低风险和：
无副作用的有效改善心理健康的手段。
体育锻炼对身体的健康的积极影响主要表现在以下几个方面：
1、改善情绪状态。
不良情绪是导致生理和心理不健康的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状况。
体育锻炼的情绪效应有短期效应和长期效应两种。
温伯格等人的研究报告指出，一次三十分钟的跑步可以显著改善紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪状态。
同时，温伯格研究认为。
长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情绪的改善。
人们常因工作的压力、人际关系的复杂而产生紧张焦虑和不安，经常参加体育锻炼可以使这些不良情绪得到改善，心理承受能力增强。
大量研究表明。
体育锻炼能预防和治疗心理疾病。
美国的一项调查表示。
1750名心理医生中，80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％的人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症和抑郁症的治疗方法。
美国的一位心理学家对大学生做跑步实验，发现跑步能成功的减轻大学生在考试期间的焦虑情绪，且发现适当的步行（达到最大吸氧量的35％一65％）亦能降低焦虑状态和血压。
2、提高智力功能。
长时间的进行脑力劳动后，通过体育锻炼有利于呼吸、血液循环和神经细胞兴奋与抑制的交替，更有助于工作学习的注意力、记忆力、想象力、思维分析等心智能力的健康发展，并使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力发展具有促进作用。
3、强化自我概念和自尊自我概念。
强化自我概念和自尊自我概念是个体主观对自己的身体、思维和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括“我的身材是不是很有吸引力”、“我的工作成绩是否非常优秀”、“我不喜欢什么或喜欢什么”等等。
而自尊是在自我概念的基础上，对自己各方面的自我评价和情感反应，如“我对自己优异的工作成绩感到自毫“我对自己富有吸引力的身材感到非常满意”等等。
自我概念和自尊对个体在人格形成和适应社会方面都起着很大的作用。
二、运动中常见的生理反应与运动性疾病
（一）极点和第二次呼吸
极点是指剧烈运动，特别是中长跑时，下肢回流血量减少，氧债不断积累，达到一定程度时就会出现胸闷气短，下肢沉重、动作不协调和恶心现象，这在运动生理学上称为“极点”。
第二次呼吸是指极点出现后，应适当减缓运动量，注意加深呼吸，坚持下去，上述生理反应就会逐渐缓解与消失。
随后机能得到改善，氧供应增加，运动能力又将提高，这种现象标志着“极点”已经克服，生理过程出现新的平衡。
这在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
（二）运动性疲劳
运动性疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳三种。
它对机体来说是一种保护性机制，同时又是运动负荷的标志。
运动性疲劳是一种正常的生理反应，没有疲劳就没有超量恢复。
但有一次疲劳没有消除而新的疲劳又紧接着产生，积累起来就会造成过度疲劳，不利于身体健康。
消除运动性疲劳常用的方法：
按摩、针灸、蒸气浴、桑拿浴或通过心理学恢复的方法，采用自我暗示和放松训练。
另外，注意运动后做好整理活动，进行必要的休息和补充适当的营养。
（三）肌肉酸痛和肌肉痉挛
在大运动量锻炼后，或是隔了很长时间没锻炼，又开始锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动中或运动结束时刻，而是发生在运动结束后I--2天。
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的突然性强直收缩，并变得异常坚硬。
常发生在小腿腓肠肌、足屈拇肌和屈趾肌。
处置方法：
对酸痛部位进行热敷、按摩、口服维生素C、针灸及电疗手段都可以使酸痛减轻和消除。
对痉挛部位进行牵引和拉伸，可配合按摩及点压委中、承山、涌泉穴等。
（四）运动性昏厥
在运动中和运动后，由于供血量的减少和脑血管的痉挛，引起脑部突然供血不足一时性的知觉丧失。
出现运动性昏厥时会伴随全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白等现象。
处置方法：
立即使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩作拍击，同时点压人中、合谷等穴位。
如停止呼吸，要立即进行人工呼吸。
重症患者，经临场处理后，送医院治疗。
（五）运动中腹痛
运动中中腹痛是指在运动过程中或运动结束时产生的腹部疼痛。
既有功能性的，也有器质性的。
在中长跑、马拉松跑、竞走和自行车运动中容易发生。
处置方法：
减慢速度、加深呼吸、按压疼痛部位，如疼痛仍不减轻，甚至加重，应请医生处理。
（六）运动中暑
运动中暑是指长时间在高温或热辐射环境中锻炼的人容易发生的一种急性高温疾病。
处置方法：
迅速使患者脱离热环境。
到通风阴凉处休息，并采取降温措施，如解开衣扣、冷敷额头、喝清凉饮料、服用人丹、十滴水等。
（七）溺水和游泳性中耳炎
1、溺水是指因误入深水或肌肉痉挛使水从囗、鼻流入引起呼吸道阻塞，造成机体缺氧，严重者甚至危及生命。
发现溺水情况，应立即使患者迅速脱离水面后，并打开口腔，清除口、鼻内的分泌物和其它异物，迅速进行排水，然后进行人工呼吸。
重者请医生来处理。
2、游泳性中耳炎是指人们游泳时，由于不清洁的水进人中耳造成细菌感染引起的。
发现此种情况，患者应卧床休息，多喝开水，内服、外用消炎药，并及时请医生处理。
（八）冻伤和雪盲
冻伤是机体的某部分组织，因寒冷侵袭出现局部损坏的症候群。
雪盲也称光射性眼炎，是眼睛受到紫外线的侵害而发生的急性眼角膜、结膜炎。
处置方法：
冻伤轻者可放在三十八度至四十度的温水中复温后再涂上冻疮膏。
若出现水泡，可消毒后用针头刺破，涂药后进行包扎。
三度以上冻伤应进行就医治疗；雪盲患者应迅速脱离受伤环境，并使用消炎药水，还可戴上墨镜保护眼睛。
三、运动损伤的预防及处置
在体育运动中发生的损伤统称为运动损伤。
为了贯彻预防为主的方针，必须了解运动损伤发生的原因及发病规律，并采取有效的预防和处置措施，最大限度地减少或避免运动损伤，保证身体健康和运动锻炼的正常运行。
（一）运动损伤的原因
1、主观原因
思想麻痹大意；缺乏运动经验；技术上的缺点和错误；身体的功能状况不良、身体的弱点和技术动作的特殊要求不适应；心理状态低下；注意力不集中，运动前准备活动不充分或是缺乏针对性的准备活动。
2、客观原因
锻炼时缺乏必要的保护帮助或保护帮助不及时、方法不正确；场地设施、器材不符合要求；动作粗野、违反规则（尤其是对抗性项目）；运动负荷安排不当；运动内容组合不科学，练习方法不合理；纪律松懈或组织不严密等。
（二）运动损伤的预防
1.加强运动安全教育，克服麻痹思想。
提高预防损伤的意识。
2.做好充分的准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施。
3.合理安排运动负荷，在运动中应防止局部运动器官负担过重。
4.加强保护与帮助，特别是要提高自我保护的能力。
5.选择适宜的锻炼方法，改进和提高运动技术。
6.加强易伤部位的锻炼。
增强肌肉的力量和伸展性。
7.做好医务监督和运动场地安全卫生的管理。
（三）运动损伤的急救
急救是对运动中突然发生的严重损伤进行紧急、初步和临时性处理、预防并发症，为转送医院治疗创造条件。
运动损伤的急救是一项极其重要的工作，因此要抓住主要矛盾进行急救。
如发生休克，应先实行抗休克，并及时进行人工呼吸。
若伴有出血时，应同时实行止血。
急救人员必须分工明确判断正确，做到快救、快抢、快转运，同时要使患者保持平稳、安静。
（四）常见运动损伤的处置
1、软组织损伤
软损伤分为开放性软组织损伤和闭合性软组织损伤两类。
前者有擦伤、切伤、撕裂伤和刺伤等，后者有挫伤、拉伤、扭伤和肌腱腱鞘炎等。
（1）开放性性软组织损伤的症状是有组织液和血液自创口流出。
处置方法：
轻度开放性软组织损伤可用生理盐水清洗伤口，再用红药水或龙胆紫药水涂抹，但面部擦伤最好不用紫药水。
严重软组织损伤，清洗创口后，应用抗生素治疗。
伤口大者还需要及时缝合、包扎、并停止伤口局部运动，直至使其愈合。
（2）闭合性软组织损伤的症状是疼痛、肿胀，但元创口与外界相通，损伤时的出血积聚在组织内。
处置方法：
减少或停止局部活动；冷敷、加压包扎24h后可根据伤情进行治疗，如外敷药物、按摩、针灸和理疗等。
2、骨折和关节脱位。
运动中，人体受到直接或间接的暴力撞击使骨和骨小梁的连续性发生断裂统称折。
而相邻两骨之间失去正常的连接为脱位。
处置方法：
骨折和关节脱位是较为严重的运动损伤，损伤严重者常常伴有休克。
若出现休克时，应先进行处理，及时按人中穴，进行人工呼吸；若有伤口出血，应同时实施止血和包扎。
且勿移动伤肢，固定伤肢后，及时护送医院治疗。
3、脑震荡。
运动中，人体头部受到外力打击和碰撞后，脑组织发生一时性的功能障碍。
脑震荡发生时，患者会出现神志昏迷、意识丧失、脉搏、呼吸微弱等，并有不同程度的头痛、恶心、呕吐症状。
处置方法：
立即使患者平卧，严禁摇晃、牵扯和移动，注意保暖，对神志不清者可按压人中、合谷穴，严重者立即平稳送往医院治疗。
四、体育锻炼的营养与卫生
（一）体育锻炼的营养
影响人体生长发育的因素很多，在外界环境的诸多因素中，营养和体育锻炼较为明显。
营养是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体活动的功能，二者科学配合，可以更有效的促进身体的生长发育和提高健康水平。
在进行体育锻炼时应注意；
1、有足够的进食量
机体内进行物质代谢必须不断的从外界获取新的物质，以补偿机体所消耗的能量。
一般情况下，年轻学员每日需要的食物主热量为11715。
2一12552kj左右，每日除主食可提供753lkj左右的热量外，其余的热量需从豆、肉、蛋、蔬菜、食物油等类副食品中补足。
故每个学员都应按时定量进食，并注意营养素的搭配。
2、重视蛋白质的补充
人体的织细胞郡是由蛋自质构成的。
蛋白质中含有20多种氨基酸，其中8种人体必需的氨基酸在体内无法合成，需要从每日的饮食中摄取。
肉类、家禽、蛋、鱼、奶及豆类制品等优质的蛋白质食品，注意要有一定量的补充。
3、营养全面
钙、铁、磷、碘等无机盐和各种维生素，都是维持人体健康所不可缺少的物质。
这些物质虽然需求量不大，但它具有广泛的生理作用，对维持人体健康有着极为重要的作用。
因此人们应从营养学的角度理智的对待自己的饮食，做到营养全面合理。
4、建立合理的饮食卫生习惯
目前不少人不仅不吃早餐，即使吃质量也很差，中餐质量最好，晚餐质量次之。
这种热量、营养的分配比例是不科学的。
应适当提高早、晚餐的质量，保证上午和晚上学习时的能量消耗。
如果晚上学习稍晚，补充一定量的夜宵对身体是有益的。
另外，吃饭时应细嚼慢咽，不暴饮暴食、偏食挑食，饭前饭后要洗手，餐具经常消毒或保持清洁，养成良好的饮食卫生习惯。
（二）体育锻炼的卫生常识
体育卫生是运用卫生学的理论、知识和技能，研究体育锻炼过程中影响人体健康的各种外界环境因素，以及人体与体育锻炼之间的相互关系及其作用规律，从而制定并实施在体育锻练中所必须遵循的各项体育运动卫生要求和措施，用以帮助与指导人们进行科学、合理的体育锻炼，达到增强体质增进健康的目的。
1、定期进行体格检查
为了准确了解体育锻炼对增强体质的作用，掌握运动中身体健康和机能的变化状况，应定期进行体格检查。
2、保持良好的运动情绪
良好的情绪是心理健康的重要标志之一。
愉快的情绪可以提高大脑、神经系统的功能，使身体内器官的功能协调一致，动作轻松，行动灵活，从而使体育锻炼更有效的发挥它的作用。
增强体质，增进人体健康。
3、做好充分的准备活动和整理活动
运动前一定要做好准备活动，它能使身体各器官系统机能顺利的进人工作状态，以适应强烈运动的要求，防止或减少运动损伤的发生。
而整理活动，可以使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对稳定的安静状态，同时消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。
4、饭后不宜剧烈运动
饭后胃肠道己开始紧张工作，大量血液流人消化器官。
如此时进行剧烈运动，大量的血液流入骨骼肌，使消化机能减弱。
长此以往，会引起消化不良或消化道的慢性疾病。
5、运动饮水卫生
参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补充水分。
不然会造成机体缺水，影响正常的生理机能活动，但剧烈运动时或运动后，不宜一次性大量饮水，应以少量多次为原则，可饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。
6、注意运动场地、运动器械的卫生
室内场地要有完善的通风和照明设备，如果没有机械通风设备，应经常开窗通风换气，并保吃清洁。
室外篮、排、网球场，足球场和田径场跑道要平整、结实、富有弹性，不应有石子，杂物和垃圾。
所用器械和保护装置要尽可能的符合规定标准。
此外，应保持锻炼场地的安静和空气新鲜，并注意气候变化对人体健康的影响。
7、注意运动着装的卫生
服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。
运动时的着装要具有良好的透气性和吸湿性且富有弹性。
穿的衣服要轻便、舒适、鞋子的尺寸以合适为原则，不穿硬底鞋，袜子柔软、干净。
经常从事体育锻炼的人，要勤洗勤换衣裤和鞋袜，以免汗液和细菌污染，损害人的健康。
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