健身气功八段锦图谱.docx

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健身气功八段锦图谱

健身气功——八段锦图谱和功效

　　各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。

也请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。

　　一、八段锦简介

　　健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

      健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

　　二、八段锦歌诀

　　健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：

两手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

　　三、八段锦图谱及功效

　　1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：

三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

　　2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:

这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。

　　3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：

脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。

中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。

这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。

　　4、健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：

五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。

五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。

这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

　　5、健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：

心火者，思虑过度，内火旺盛。

要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。

这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

　　6、健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：

这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

　　7、健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：

中医认为，肝主筋，开窍于目。

这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。

对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。

　　8、健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：

这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。

俗话说：

百步走不如抖一抖。

这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。

　　传统健身功法八段锦，其历史源远流长，理论深深扎根于传统中医文化，习练者无不被其简单的姿势，显著的功效所吸引。

自2002年起，国家体育总局推广四套健身功法，八段锦是其中之一，相信传统保健功法将随着健身热潮的高涨而日渐被人们所青睐。

补充一点八段锦的练习方法

1、双手托天理三焦：

自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：

自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。

左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举：

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：

自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：

两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：

松静站立，两足平开，与肩同宽。

两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。

稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气：

两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。

双手握拳，拳眼向下。

左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。

与左拳出击形成一种"争力"。

随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。

反复十数次。

8、背后七颠把病消：

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。

随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。

反复练习十数次。

八段锦如同华佗五禽戏一样，亦在民间发展成很多种练法不同的流派。

此功相传为宋朝岳飞所创。

属站桩功类型，里面分八段动作，人们形容它好比由八段精美的织锦组成一样。

它以呼吸配合全身紧张的静力训练形式进行锻炼，故又称“内功八段锦”，“武八段”。

[功法]

　　预备式：

两脚开立，内间相距三个脚位，或相当于自己身高的一半长度。

腹尖平行向前两膝微屈，站成高位马步。

上身及头颈自然挺直，两手握拳垂于身旁两侧，肘微弯曲，拳心向后。

眼向前平视。

　　以下每段开头的预备式均与此动作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

（1）两手伸直变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举，继续上举至头顶，掌心相对．目上观两掌间。

（2）两掌掌心向下经面部眉间，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近地面，头向上拾，目视两掌背指间。

　　（3）两掌用力紧握变拳，上身徐徐起立同时两手尽力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，头正，目视拳间。

　　（4）两手继续抽提至头顶，头向上仰，目上视。

　　（5）两拳反转变掌，使掌心向上，两掌用力向上撑直，置于头顶上方，掌指相对，目视两掌背中指间，同时两膝逐渐弯曲，上身下坐，使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步。

动作到此成定型后，默数呼吸四十九次，复回预备式。

　　要点：

两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无柱，恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度，默数呼吸时，呼吸要自然。

若体弱及慢性病患者练习，就用力小些，马步坐高些，以减轻运动量。

以下七段动做要点，均与此要求大致相同。

2、第二段左右开弓似射雕

（1）与第一段

（1）同。

（2）两掌变拳。

用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右拳在内，目视两拳间。

　　（3）左手用力向左伸直撑开，成拉弓射箭势，同时两膝弯曲，上身下坐；大腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步。

动作至此定型后，默数呼吸十二次。

然后反方向做一次动作同前，恢复预备式。

3、第三段调理脾胃单举手

　　（１）左拳紧握，摆臂经左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高与头平，右手随之变掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，与上动作同时，上身向右转成右弓步。

（2）左拳变掌，右膝伸直，上身前俯。

　　（3）上身左转至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

　　（4）与上动作同时，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

　　（5）左臂伸直，用力使左掌向上撑紧。

右肘同时伸直，用力将右掌向下按压，目视左掌背。

动作到此定型后。

默数呼吸十二次。

复回预备式，反方向各作一次，然后收回预备式。

　4、第四段五劳七伤向后瞧

（1）两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，两腿下坐成平正马步，目视右拳。

（2）两腿伸直，上身起立，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹前，左掌心向上，用力上托至胸前。

　　（3）两掌分别继续下压上托，至使左掌撑上头顶，掌心向上，目上视左掌背，右掌压至右大腿侧。

　　（4）上身向右尽量扭转，头随之右后转，目视左足跟部，两腿伸直保持不变，动作至此定型后，默数呼吸十二次，然后复回预备式，反方向各作一次，收回预备式。

5、第五段攒拳怒目增臂力

（1）同第一段

（1）

（2）两掌平摆至胸前，臂内旋，两掌随之抓紧变拳，拳心向下，两拳相距与肩同宽。

上身下坐成低平正马步，目视前方。

　　（3）两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧握，拳心向上，两足五趾用力抓紧地面，两眼怒目挣圆，瞪视前远方。

这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于两胸肋旁。

拳紧紧用力握固，即所渭“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的“三无”的全身性高度紧张用力程度。

然后默数呼吸四十九次。

6、第六段摇头摆尾固肾腰。

（1）、

（2）、（3）、（4）与第一段动作的

（1）、

（2）点相同，唯姿势两手压近地面后则分开握住两足踝后跟部，头向上仰。

　　（5）头用力向左后方突然拧转，目视左后方。

与此同时，腰胯部与头的方向相反，用力突然扭摆向右方。

形成“摇头摆尾”的姿势。

　　（6）动作与上述（5）“摇头摆尾”动作相同，惟左右方向相反。

连续左右“摇头摆尾”四十八次，收回预备式。

7、第七段搬足挺立除心疾

　　重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，两手握住右足，达到“三直”的要求。

若练功者因柔软性差而两手难握住足，或是站不稳，初练时，可将上腿放置在台椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直（三直要求），两手尽量向足掌部位攀触，站稳动作定型后，默数呼吸三十六次，然后反方向动作同前，收回预备式。

8、第八段马上七颠百病消

（1）两拳收抱于两腰肋旁，上身向下坐成平正马步，目视前下方。

（2）两拳变掌用力向前下方插出，掌心相对，相距与肩同宽，随之上身前俯，两足跟同时提起离地，两膝仍微屈成半蹲而足跟离地的马步。

　　（3）上动作稍停成定型，然后两掌握拳用力向后收抱，两臂外旋使拳心向上拉回胸肋两旁，随即两脚掌突然向上翘起，用力使足跟跺震地面，膝部同时挺直，上身随之起立，但仍略向前俯，足跟站稳，使身体平衡成定型。

以上各式连起来有节奏地做，前插后拉，足掌着地随即将足跟提起，然后向后跺震地面足尖翘起，就这样形成“马上颠簸”的连续动作，共做七个。

　　最后两脚用力起跳，在空中两脚并拢，落地后立正，与跳跃同时，两手在空中反臂环绕一周，在落地的同时，两手收回两腿旁。