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健身知识

健身知识.txt41滴水能穿石，只因为它永远打击同一点。

42火柴如果躲避燃烧的痛苦，它的一生都将黯淡无光。

健身运动的秘诀

最优健脑运动：

　　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，能提高思维和想象能力。

最优抗衰运动：

　　抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　　最优减肥运动：

　　以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。

如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最优健美运动：

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最优抗高血压运动：

　　据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。

散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

最优防近视运动：

　　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。

奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

持久运动的7个方法

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。

健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，"我今天真不想去健身了"。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。

下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1.目标的力量是无穷的

　　制定目标，这种目标可以是"穿上小一号的衣服"，或是"为公路赛跑做准备"。

Reebok训练师皮特拉?

考伯说：

"每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。

学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！

"

2.找个健身伴儿

　　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔?

伯驰的经验是跟朋友一起健身。

"我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。

我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。

"如果1个朋友不够，可以找2、3个。

"参与的朋友越多，自觉性就会越高。

"

3.想象瘦身后的模样

　　当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德?

斯科菲尔德的经验之谈。

"当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的?

quot;

4.随"季"应变，改换项目

　　如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。

所以为什么要每天都重复同样的运动呢？

美国总统健身理事会的常务理事莉莎?

奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。

有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

　　不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。

美国健身委员会塞德里克?

布赖恩特博士说?

quot;如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛"。

　　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。

圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得?

弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6.健身和吃饭一样，是习惯

　　不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。

如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

　　"有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。

"加州健身生理学家道格拉斯?

布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。

如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

提高肌肉的放松能力

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。

而健美训练必须达到力竭，

肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。

如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

一、肌肉放松的作用

1.增长肌肉力量，促进肌肉发展

　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

对抗肌不能放松，主动肌

的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用

力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。

若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地

放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2．减缓疲劳，避免运动损伤

　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。

肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高

十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3．改善动作协调性

　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。

对初学者

来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　　（l）远近结合。

肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。

固定点在近侧时叫近固定，如

卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。

选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远

近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。

主要是把拮抗肌群结合在一起练。

这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

（1）明暗结合。

"明"指形式上在做动作，"暗"指自我暗示，默念。

练习中体会"肌肉挂在骨上"的感觉，深呼吸，调整精神状

态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。

缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。

比如，哑铃旋内弯举

，旋与不旋就有很大的区别。

　　（3）动静结合。

静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　　（4）轻重结合。

重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　　（5）长短结合。

在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　　（6）伸缩结合。

组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，

加速肌肉放松。

有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　　方法一：

随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完

全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：

由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

方法三：

经常练规定动作和自

选动作，即使不准备参加比赛。

因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。

有时也不妨创造几个别出心裁的造型

动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌

的习惯，加强主练肌的神经联系。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都

要相当。

要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

健身运动九大误解

误解1：

跑步是最好的健身方法

　　没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。

追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。

求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

　　误解2：

如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

　　不要相信这种偏激的理论。

事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。

研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

　　误解3：

只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

　　大错特错！

训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

　　误解4：

节食就能减肥

　　并非如此。

超过90％的靠节食减轻体重的人会反弹。

节食只是暂时少吃，并未改变作的饮食习惯。

应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

　　误解5：

没有“疼痛”就没有收获

　　疼痛是身体该处出问题的信号。

锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。

要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

　　误解6：

热敷可使损伤处痊愈快些

　　运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。

正确的处理是损伤24小时之内冷敷（如冰块），24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

　　误解7：

猪（牛）肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长

　　肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。

理想的赛前饮食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。

糖分是最好、最容易利用的能量，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

　　误解8：

最好的锻炼时间是清晨

　　最好的锻炼时间并非只有一个。

最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。

有些人喜欢以晨练开始一夭，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法。

　　误解9：

每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

　　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。

要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。

过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

十条休息须知

只要提到"休息"或"暫停"这些字，便可使某些选手晕头转向。

因为这些字眼多与庸懒和虛弱有关。

但这是误导的想法。

沒有心理的放松或实质远离网球的时间（恢复），则训练与比赛时生理上的消耗、撕扯与心理上的压力皆依然存在。

一、不管你打的好坏，休息要正常。

　　一直练习不休息绝对会浇熄你如日中天的盛势，或使你的低潮愈陷愈深。

你的休息可以是在网球活动中加入不同的变化。

例如，找个新对手来打，或假使你总是单打，那就试试双打。

二、经常的短休息比长休息更有效率。

　　长休息（三星期或更多）可能具有破坏性，因为长休息会使你丧失节奏。

三、练得勤就应休息愈多。

　　压力就像开支票而恢复就像存款。

我们都知道花钱要比存钱容易多了。

四、学着去解读你的恢复所需。

　　注意过度训练的征兆。

疲劳、意志低落、生气、郁闷、状况不佳等。

五、了解恢复的感觉。

　　放松与舒适这些感觉会在你从事动态性休闲（打高尔夫球、钓魚）或静态性活动（听音乐、打牌）中产生。

六、如训练比赛一样的训练恢复。

七、把恢复想成是痊癒的时间。

　　假如压力击倒你，恢复便是重建和加油。

八、建立例行性的恢复措施并加以实行。

　　深呼吸、发球前注注视这着球、吃好一点。

九、平衡压力和恢复。

　　太多的压力和而沒有恢复或太多的恢复而没有压力都不是一种平衡。

十、保持强健。

　　你愈强健，就恢复的愈快。

腿部训练的新法

热身。

我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股

四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

　　伸展运动很重要。

在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。

所以，一组结束后，我会花

很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的

力量。

　　腿。

即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

　　背部和肩膀。

这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。

后来我意识到许多自由重量的练习，如

直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

　　我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。

这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在

下背部。

更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

　　伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。

现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练

中和训练后都进行伸展练习。

回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩15—20分钟。

我还经常做倒挂金钩来

伸展整个身体。

　　臀部。

深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

我的做法是分开双腿，然后向

各个方向弯曲上身。

还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

拉力器胸前交叉

练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度.背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度.然后下拉,把手直至腹前交叉.挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉.动作中应始终保持肘部弯度固定.

提示:

最好让双手交叉过头一点才好.那样胸肌收缩更充分.

健身宝典"九"字诀

运动多长时间合适，一次练几个部位效果最好，记住健身“九”字诀，它是你运动健身的葵花宝典、秘密武器。

　　1个小时：

每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。

　　2个内容：

换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。

　　3个动作：

每个部位都要结合3个以上的动作花样。

　　4组练习：

一次健身至少需要4组练习。

　　5餐饮食：

除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。

　　6个部位：

全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。

如胸肩重点是推部练习；背、斜方肌重点是拉部练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

　　7天循环：

训练周期应以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。

　　8个次数：

锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

　　9个星期：

一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。

健康知识

最佳抗高血压运动：

散步，骑自行车，游泳。

最佳抗衰老运动：

跑步，尤其是健身跑。

最佳减肥运动：

滑雪，游泳。

壮年可进行拳击、举重运动。

最佳健美方式：

平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身、弯腰、弓背等。

最佳健脑运动：

增氧运动，如跳绳等。

最佳防近视运动：

打乒乓球

　你是否拥有最佳的健身手段

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

　　错误。

许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会"消耗掉"。

实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。

当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

　　二、要保持健康一周只需锻炼两次

　　错误。

研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。

在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。

科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

　　三、减肥锻炼时必须流大汗

　　错误。

流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。

锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

　　四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

　　错误。

不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。

因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。

如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

　　五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

　　正确。

锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。

有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

　　六、步行是最好的健身方法之一

　　正确。

步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

　　七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

　　错误。

各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。

用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

　　八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

　　正确。

人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。

在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。

适度的运动最少要有20分钟。

　　需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。

如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。

身体好了还不行，还要保持下去。

而保持健康和获得健康都需要锻炼。

锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。

（健与美）

疲劳不同休息不同

因为产生疲劳的性质不同，所以消除疲劳的方式也该不同，否则不仅不见效，还可能使疲劳加重。

　　体力疲劳：

主要表现为四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。

产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多，使肌肉不能继续进行有效的活动，信息传到中枢神经，人就产生了疲劳感。

消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前洗一个热水澡或用热水泡泡脚，这样更易入睡。

一般较轻度的疲劳，坐一会或躺一会儿即可消除，如再配合保健按摩，效果则更好。

　　脑力疲劳：

因长时间用脑，引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感，主要表现为头晕脑涨、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。

消除脑力疲劳的最好方法是适当参加一些体育活动，如打打球、做做操、散散步等。

但活动的强度不宜过大，时间不宜过长。

大脑在运动中得到放松，消除疲劳。

　　心理疲劳：

这是因为心理受到劣性精神刺激而引起的一种消极心理，主要表现为精神焦虑、情绪抑郁、意志消沉等。

对待心理疲劳靠单纯的睡眠休息是解除不了的，应及时宣泄自己的不良情绪，可找几个知心朋友聊聊天或参加一些健康有益的文体娱乐活动。

同时，应讲究心理卫生，加强品德修养，调整好自己的精神状态，开阔心胸，以减少产生心理疲劳的诱因。

适时低头有益健康

科学家发现，在经常做倒立、翻滚、旋转动作的跳水及体操运动员中，绝少有死于中风的。

驼背本来是一种生理缺陷，对于身心健康颇为不利，但人们发现在长寿者当中驼背者竟然占了不小的比例，这其中的缘由可以从他们的头长期处于低平位来解释。

　　　　所以，平时做一些简单有效的头低位运动和交替运动，对身体健康是大有裨益的

身心健康

1）摩颈:

用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉。

自上而下，再自下而上，如此反复按揉15～20次，每天做2～3遍。

注意按揉时力量要适中，过大或过小均不相宜，以自觉略有酸胀感为度。

　　2）虎视:

用手、是撑地，或取直立势，转颈回头，左顾右盼，各转动10～15次。

注意转头回顾时，重在转动颈部，不是转眼睛，以看到自已的左、右肩为度。

　　3）晃头:

即摇头动作，古称"狮子摇头"。

将头部进行前后左右的摇晃。

注意开始摇头时动作宜缓慢，不要用力，头部晃动的幅度，可以逐渐加大，同时颈部要尽量放松，肌肉不要紧张。

　　4）观天:

取直立体仰，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5～10次，然后恢复原来姿势。

可反复进行多次训练。

对于长时间低头、伏案的人来说，此法最为适宜。

　　5）争力:

两手十指交叉，手掌置于颈项之后，将颈部用力向前推，颈项则与手用力的方向相反，用力向后挺直。

与此同肘，左、右摇头3～5次，然后放松，稍停片刻，再重复做，可做5次左右。

注意两手是置于颈后部，不要放在脑后枕部，用力向前拉颈项时，两臂宜适当分开，以利于颈部左右转动。

素质训练

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

比如，做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。

胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如"仰卧飞鸟"，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

比如，做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。

这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

比如，做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。

在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

比如，做"杠铃深蹲"?

quot;腿举"等动作时采用。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

IT一族快去做健身操　健康与身材并存

　网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。

一些IT工作者很容