直觉饮食法简体版2.docx
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直觉饮食法简体版2
3.7.稳定阶段
人体的变化并非随着时间而直线发生。
人体会不断适应新的条件，进而限制人体的变化。
尽管如此，但这这对于新一轮
对于纤体过程来说，这种情况尤其突出。
人们不可能持续不断地纤体。
当摄取的食物份量和卡路里含量降低时，人体会首先消耗部份积存在体内的脂肪，然后开始进入新的节省消耗的状态。
新状态的变化包括新陈代谢降低、体温降低、心率变化和脂肪燃烧速度降低等等。
这个过程称为“稳定阶段”。
稳定阶段是一个相对较为稳定的时期，在此期间不会出现明显的体重变化。
并不代表人体内没有产生变化。
稳定阶段只是人体重新达到内部平衡的时间，的纤体是十分关键的。
在稳定阶段，最重要的一点就是：
在达到目标之前不可以停止纤体行动。
每个人都会经历这个阶段。
请不要用稳定阶段作为停止直觉饮食法的借口。
不要恢复导致自己摄取过多热量的生活习惯。
图42体重降低阶段和稳定阶段。
Bodyweight体重
Forceofinternalresistanceofthebody体内抗力
Weightlossperiod体重减轻阶段
Stabilizationperiod稳定阶段
Days天
Kilograms公斤
稳定阶段是追溯式的，它就是体重之所以增加的
稳定阶段在纤体和体重回升周期都会发生。
关键原因。
例如节日期间，大家聚会的时候会吃掉许多食物。
然而第二天磅重时显示的体重和过去分别不大。
看上去似乎没有甚么分别。
第二天继续过量饮食，但是磅重时的读数仍然是一样的。
三到四天之后节日过去了，一切回到正常，而稳定体重的需求再度变得重要起来。
在这个时候，尽管努力平衡饮食，体重还是会增加。
每个人大概都有过类似的经历，这就是追溯式的稳定阶段。
（图43）
图43体重增加阶段和稳定阶段。
Bodyweight体重
Weightintakeperiod体重增加阶段
Stabilizationperiod稳定阶段
Kilograms公斤
Forceofinternalresistanceofthebody体内反弹抗力
3.8.第三章摘要
进食的速度取决于摄取的食物份量和进食时间。
饱腹感的出现速度由饱腹感程度和进食持续时间决定。
进食速度远高于饱腹感来临的速度。
而不必等到充分
限制性直觉饮食法即在感觉到饱腹感征兆的第一时间限制食物的摄取，饱腹感出现。
3.
限制性直觉饮食法是在以下两个条件中任何一个出现时限制食物摄取量：
饱腹感刚出现
4.
5.
6.
7.
8.
时；或在摄取100%正常食量时，无论饱腹感是否出现。
要有效运用限制性直觉饮食法，学会辨别以下各种阶段是非常重要的:
a（Alpha）阶段即为开始进食到出现100%饱腹感（中等饱腹感）之间的时间。
3（Beta）阶段即为以正常进食速度开始进食到摄取一餐（例如午餐）正常食量之间的时间。
100%
A（Delta）阶段即为a阶段和3阶段之间的差值。
△阶段在摄取一餐正常食量100%时开始，在达到中等饱腹感时结束。
限制性直觉饮食法的效率基于分辨摄取食物的速度和饱腹感出现的速度。
有两种停止进食的方法：
正确的和错误的。
正确方法是在摄取一餐正常食量100%之后
立即停止进食。
错误方法是持续进食，直到充分饱腹感出现为止，这会造成摄取多于一餐正常食量100%的食物。
限制性直觉饮食法的效果可以用膳食纤维来辅助。
我们建议在正好摄刚感觉到饱腹感的时候服食膳食纤维。
将可避免进一步摄取食物。
取必要食物份量,
限制性直觉饮食法是安全有效的瘦身方法。
因此我也永久瘦身
我以全我终于可
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我非常乐于使用直觉饮食法，而且效果极佳，我已经减掉了9公斤。
四年来，我都在思索如何减去多余体重......
和朋友聊天时，我偶尔听说了瑞士的直觉饮食法，以及通过直觉饮食法瘦身。
我的朋友极力推崇，读了这本书《直觉饮食法：
的秘诀》。
在我更了解饮食的直觉时，
新的方式想象自己的生活。
以自由决定吃什么和如何吃了。
坦白說，我对画我的饮食图表，也就是我的生活图表感到十分有趣。
我一直兴致勃勃地画图表，现在這已经成为了我的习惯，无需提醒即可完成。
我以客观的角度观察自己，并能了解什么适合我，而什么不适合。
Carine,法国戛纳
第四章
了解情绪、心理及社交的饮食动机
4.1.情绪性过量进食
42情绪性过量进食的分类
4.3.冲动性进食的例子
4.4情绪和直觉饮食法
4.5.防止血糖的剧烈波动，预防冲动性饥饿感
4.6.社交、传统及文化的饮食动机
4.7.全球统计数据及实证
4.8.第4章摘要
情绪是人类生活的核心部分，要原因之一。
大多数人之所以饮食,受到社会或心理因素的影响。
4.1.情绪性过量进食
而且情绪往往是美好的。
同时，情绪也是导致过量进食的最重并不是因为他们生理上感到饥饿或口渴，而是因为他们
我们在上一章定义了如何在自然饥饿感产生时以正确方法进食。
而流行的瘦身方法另一个重要部分，是设定行动计划应付在心理情绪或社交动机下的饮食行为。
过量进食是超重的主要原因。
长期过量进食，会对大脑食欲中心的正常功能造成干扰，而导
致正常份量的食物无法满足饥饿感。
现代生活的急速奏和我们身边过量信息所带来的压力也降低了大脑神经中枢与饱腹感相关
联的敏感度。
这些因素导致人们无节制地摄取食物。
过量进食的人们需要摄取越来越多的食物以抑制无止境的饥饿感。
而多余的热量会以脂肪的形式储存在人体内，造成体重增加和肥胖,。
食物诱人的卖相和香味也是情绪性过量进食的主要原因。
服务一流、色香味俱佳的美食会勾
起人的食欲，使人尽管在生理饱腹感已经产生之后，还会继续进食。
要对抗这样的诱惑，需要强大的意志力。
情绪性过量进食是指个人在没有生理饥饿感时，出于情绪原因（如愉悦感、兴奋感、压力等等）而继续进食。
情绪性过量进食也是一种保护机制，使人能够摆脱现代生活的急速节奏及愈来愈多信息压力。
有两种方法可能减少情绪性进食：
阻止相关情况的发生；为“诱发”情绪状态的因素找到解决方法。
见图44。
图44减少心理和情绪性过量进食方法。
Emotions情绪
Waystodecreaseovereating减少过量进食的方法
Emotionalovereating情绪性过量进食
Preventionfromsituationleadingtoemotionalovereating防止造成情绪性过量进食
Findingthewaysoutofemotionalconditionsleadingtoovereating避免造成过量进食的情绪因素
4.2.情绪性过量进食的分类
各种情感引发的情绪性过量进食可以分为以下几类:
情绪性过量进食和正面情绪
通常为，人类生活中的喜庆事件，如节日，生日等都一定要吃美味的大餐!
正面情绪带来的情绪性过量进食可以分为以下几类:
从心理情绪压力中恢复;
-美食本身就是一种感官享受;
和朋友、同事、生意伙伴等交流;
采用美味的食物鼓励或奖励自己;
满足美感上的需求
在许多情况下，食物都被当作负面或消极情绪的替代品。
进食可以减轻不开心的情绪，降低
压力，并带来温暖、舒适、安全的感觉。
正面情绪可以通过多种方法获得，例如较剧烈的运动，或营养丰富、令人放松的晚餐。
情绪性过量进食和负面情绪
过量进食也可能是负面情绪的结果，例如：
补偿生活中未满足的需求、未达到的目标、对人
际交往的渴望，等等。
在这种情况下，人们尝试用美食消除负面情绪。
进食和考虑进食的确是消除负面情绪的有效方法。
当然这样会使体重增加。
自身问题等得到分心的机会。
进而很容易造成体重快速增
进食和仅仅是考虑进食，都可以帮助人从负面情绪、生活压力、不幸的是，我们的生活充满压力，因此更加容易诱发过量进食，加。
中性情绪下的过量进食
谷、饮汽水；每天点一杯咖
在中性情绪下，过量进食往往由下列情形引发：
边看电影边吃爆
啡和甜点；每个周末去餐馆吃自助餐，等等。
我们吃，是因为拒绝是不礼貌的，或没有什么理由“为什么不吃呢？
”。
许多人喜欢边看电视边吃东西，这也是引发过量进食的重要原因。
冲动性过量进食
冲动性过量进食往往由于外界诱因引发，如广告、餐馆里令人心动的菜单；吸引的包装；商店和超市里丰富的食物品种，等等。
冲动性过量进食是在短时间内摄取大量食物的饮食行为。
在情绪的驱动下，无论是否饥饿，人们都可以吃掉许多食物。
图45情绪性过量进食的分类。
ItypeOvereatingcausedbypositiveemotions第一类：
积极情绪性过量进食
IItypeOvereatingcausedbynegativeemotions第二类：
消极情绪性过量进食
IIItypeOvereatingcausedbyneuturalemotions第三类：
中性情绪性过量进食
IVtypeImpulsiveovereating第四类：
冲动性过量进食
4.3.冲动性进食的例子
如何定义进食冲动的产生呢？
下面的例子可以帮助识别冲动性过量进食的特征。
饮食行为范例3.冲动性过量进食。
6:
30
起床。
开始感到饥饿。
6:
30-7:
30
早上准备梳洗。
从开始饥饿到轻度（或中度）饥饿。
7:
30-8:
00
早餐。
满足饥饿感，中等饱腹感产生。
8:
30-9:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感。
9:
00-10:
00
从轻微饱腹感到正常水平。
10:
00-11:
00
正常水平到开始感到饥饿。
11:
00-11:
10
出现强烈的冲动性进食欲望。
11:
10-11:
30
情绪性过量进食。
冲动性地摄入大量食物。
11:
30-12:
00
从饥饿感到中等饱腹感。
12:
00-13:
00
从中等饱足感到轻微饱腹感
13:
00-1400
午餐。
从轻微饱腹感到吃得过饱。
14:
00-15:
00
从过饱到中等饱腹感。
15:
00-16:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感。
16.00-17:
00
从轻微饱腹感到正常水平。
17:
00-17:
10
出现强烈的冲动性进食欲望。
17:
10-17:
30
情绪性过量进食。
冲动性地摄入大量食物。
17:
30-18:
00
从饥饿感到中等饱腹感。
18:
00-19:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感
19:
00-20:
00
晚餐。
从轻微饱腹感到吃得过饱。
20:
00-21:
00
从过饱到强烈饱腹感。
21:
00-22:
00
从强烈饱腹感到中等饱腹感。
22:
00
入睡。
仍然感到中等饱腹感。
表46饮食行为例3。
冲动性过量进食
饱腹感说明图15也包含了上述冲动性过量进食例子。
Degreeof
satiation
+6Stomachheaviness,possible
stomachaches+6
胃部负担过重，引起胃痛
+5Excessiveoverstuffnessofstomach+5
胃部过度饱胀
+4Strongsatiation+4
强烈饱腹感
+3Mediumsatiation+3
中等饱腹感
+2Slightsatiation+2
轻微饱腹感
+1Beginningofsatiation+1
开始饱腹感
0Neutralcondition0
正常水平
Degreeofhunger
0Neutralcondition0
正常水平
-1Beginningofhunger-1
开始有饥饿感
-2Slighthunger-2
轻度饥饿感
-3Mediumhunger-3
中度饥饿感
-4Stronghunger-4
严重饥饿感
-5Excessivehunger-5
过度饥饿感
-6Overallfatigue,dizziness-6
过度疲劳及晕眩
Impulsivefoodintake冲动性进餐
ImpuIse冲动
Dinner晚餐
CopyrightDr.Mazourik马苏瑞博士版权所有
4.4情绪和直觉饮食法
准确地分辨，或进一步防止冲动的产生是非常重要的。
直觉饮食法能够成功地达到这个目的。
如果和您已经知道自己需要参加的活动可能会有情绪性过量进食的情况，造成无节制地摄取
大量食物，那么请预先做好准备。
例如，您可以带上SANKOM膳食纤维软糖和一杯水。
如
果您产生进食的冲动，就先服食一块膳食纤维软糖及饮一杯水；如果有必要，可以在10-
15分钟内再重复一遍。
预期发生的事件见4号饮食行为例子。
饮食行为范例4.
预防性直觉饮食法防止冲动性过量进食。
3:
30
起床。
开始感到饥饿。
6:
30-7:
30
早上准备梳洗。
从开始感觉饥饿到轻度（或中度）饥饿。
7:
30-8:
00
早餐。
满足饥饿感，中等饱腹感产生。
8:
30-9:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感。
9:
00-10:
00
从轻微饱腹感到正常水平。
10:
00-11:
00
正常水平到开始感觉饥饿。
11:
00-11:
10
出现强烈的冲动性进食欲望。
11:
10-11:
20
预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在10-15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。
11:
20-12:
00
从饥饿感到到正常水平
12:
00-13:
00
正常水平到开始感觉饥饿。
13:
00-14:
00
午餐（只吃平时份量的50-60%）。
从开始感觉饥饿到中等或轻微饱腹感。
14:
00-15:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感。
15:
00-15:
30
从轻微饱腹感到正常水平。
15:
30-15:
40
出现强烈的冲动性进食欲望。
15:
40-15:
50
预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在10-15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。
15:
50-16:
30
从开始感觉饥饿到开始感觉饱腹。
16:
30-17:
00
从开始感觉饱腹到正常水平。
17:
00-17:
30
正常水平到开始感觉饥饿。
17:
30-17:
40
出现强烈的冲动性进食欲望。
17:
40-17:
50
预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在10—15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。
17:
50-18:
30
从开始感觉饥饿到开始感觉饱腹。
18:
30-19:
00
从开始感覺饱腹到开始感覺饥饿。
19:
00-20:
00
晚餐（只吃平时份量的50%，或更多）从正常水平到中等饱腹感。
20:
00-21:
00
从中等饱腹感到轻微饱腹感。
21:
00-22:
00
从轻微饱腹感到正常水平。
22:
00
入睡。
正常水平。
表48饮食行为例4。
通过预防性饮食法防止冲动性过量进食。
饱腹感说明图16包含了该饮食行为例子。
CopyrightDr.Mazourik马苏瑞博士版权所有
Degreeof
satiation
+6Stomachheaviness,possible
stomachaches+6
胃部负担过重，引起胃痛
+5Excessiveoverstuffnessofstomach+5
胃部过度饱胀
+4Strongsatiation+4
强烈饱腹感
+3Mediumsatiation+3
中等饱腹感
+2Slightsatiation+2
轻微饱腹感
+1Beginningofsatiation+1
开始饱腹感
0Neutralcondition0
正常水平
Degreeofhunger
0Neutralcondition0
正常水平
-1Beginningofhunger-1
开始有饥饿感
-2Slighthunger-2
轻度饥饿感
-3Mediumhunger-3
中度饥饿感
-4Stronghunger-4
严重饥饿感
-5Excessivehunger-5
过度饥饿感
-6Overallfatigue,dizziness-6
过度疲劳及晕眩
16。
如果您对比饱腹感说明图少出现中度和严重饥饿感。
15和16,那么可以发现采用膳食纤维的预防性直觉饮食法可以减膳食纤维能够非常有效地预防情绪和冲动性过量进食。
4.5.防止血糖的剧烈波动，预防冲动性饥饿感
直觉饮食法采用膳食纤维，可以促进肠胃吸收单一碳水化合物，并使食物在胃和小肠内正常
蠕动，以改善碳水化合物的新陈代谢。
51和图
Distributionoffoodrichindietaryfibers含丰富膳食纤维的食物分布图50含丰富膳食纤维和不含膳食纤维的食物在胃肠道中的分布差异。
因此，血糖水平不会出现较大波动。
膳食纤维可以防止冲动性过量进食的产生（图
52）。
CopyrightDr.Mazourik马苏瑞博士版权所有图51透过使用膳食纤维的直觉饮食法以防止冲动性过量进食的机理。
Foodrichindietaryfibers含丰富膳食纤维的食物
DietaryFibersfavourasmoothchangeofglucoselevelinblood膳食纤维有助轻微的血糖变化Changeoftheglucoseintheblood血糖变化
Noreasonsforovereating无过量进食的理由
Noimpulsivefeelingofhunger无冲动性饥饿感
Absenceofstimulationoftheappropriatesitesinthebrain刺激大脑的源头消失
CopyrightDr.Mazourik马苏瑞博士版权所有Foodwithoutdietaryfibers不含膳食纤维的食物
Foodwithoutdietaryfiberscausesasharpchangeofglucoselevelinblood不含膳食纤维的食物造成血糖急剧变化
血糖水平的升高会对中枢神经系
Changeoftheglucoseintheblood血糖变化Impulsiveovereating冲动性过量进食Impusivefeelingofhunger冲动性饥饿感PRESENCEofstimulationoftheappropriatesitesinthebrain刺激大脑的源头出现图52未使用膳食纤维的饮食法造成冲动性过量进食的机理。
天然碳水化合物和膳食纤维的组合可以进一步降低饥饿感。
统内的饱腹感中心造成良好影响，并临时抑制食欲。
4.6.社交、传统及文化的饮食动机
在现代社会中，只在产生生理饥饿感时进食是非常困难的。
节日、庆祝、重要事件和其他社交和文化活动总会伴随着食物的摄取。
如果在食物摄取的时间长度、数量、或结构上没有任何控制，那么就会导致摄取远超过身体需要的热量。
共同进食的社交价值难以评估。
它是人类交流沟通过程中的重要组成部分。
无论是形成生意关系还是培养友谊，进餐都能帮助强化人际关系。
喜庆和正式聚会；需要尊重的礼仪、有必要记住无限制进食对健康的不良并通过坚定的意志，才能保持身
共同用餐是联系人与人之间关系的社交活動，让家庭团结在一起。
用餐与良好生活状况、放松心情及改善家人之间彼此了解有直接关联。
美食使人放松，使人愉悦，并使人转换心情，减轻压力。
人类是高度社会化的生物。
无法拒绝的商务午餐和晚餐、传统和文化习惯往往会造成过量进食。
在这种情况下，影响。
要理解长期过量进食可能会造成的无法逆转的后果，体健康。
在掌握直觉饮食法的初期，必需尽量减少和社交性进食动机相关的情形。
我们建议您一开始单独用餐，或者与同样关心自己体重的人一起用餐。
这样您就可以专注于食物，而不是谈话、阅读或工作。
美食往往会作为社交沟通的主要渠道，这是商务会议、差旅、周末和节假日社交场合的严重问题。
对此您可以做什么呢？
创立节省热量的“采购银行”
应酬式”的喜庆宴会，那么您就必
如果您意识到自己无法避免供应大量营养食物的高热量
须从热量控制的角度来做好准备。
禁忌采取以下措施：
全天喝大量液体，只吃低热量食物。
例如，早餐喝茶和水果，中餐吃沙律。
在餐厅吃饭前先喝1到2杯冻水，这样可以明显降低食欲。
如果您遵循了这些简单建议，那么您就可可以在喜庆宴会上享受合理限制内的食物，而无需担心身体会摄取过多的热量。
只需学习如
许多人建议尽量不要去吃自助餐。
但是为什么呢？
我们没必要拒绝所有的享受，何控制你的饮食
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