直觉饮食法简体版2.docx

1、直觉饮食法简体版23.7. 稳定阶段人体的变化并非随着时间而直线发生。人体会不断适应新的条件，进而限制人体的变化。尽管如此， 但这 这对于新一轮对于纤体过程来说，这种情况尤其突出。人们不可能持续不断地纤体。当摄取 的食物份量和卡路里含量降低时， 人体会首先消耗部份积存在体内的脂肪， 然后开始进入新 的节省消耗的状态。 新状态的变化包括新陈代谢降低、 体温降低、 心率变化和脂肪燃烧速度 降低等等。这个过程称为“稳定阶段” 。稳定阶段是一个相对较为稳定的时期， 在此期间不会出现明显的体重变化。 并不代表人体内没有产生变化。 稳定阶段只是人体重新达到内部平衡的时间， 的纤体是十分关键的。在稳定阶段，

2、最重要的一点就是：在达到目标之前不可以停止纤体行动。每个人都会经历这个 阶段。请不要用稳定阶段作为停止直觉饮食法的借口。不要恢复导致自己摄取 过多热量的生活习惯。图 42 体重降低阶段和稳定阶段。Body weight 体重Force of internal resistance of the body 体内抗力Weight loss period 体重减轻阶段Stabilization period 稳定阶段Days 天Kilograms 公斤稳定阶段是追溯式的， 它就是体重之所以增加的稳定阶段在纤体和体重回升周期都会发生。关键原因。例如节日期间，大家聚会的时候会吃掉许多食物。然而第二天 磅

3、重时显示的体重和过去分 别不大。 看上去似乎没有甚么分别。 第二天继续过量饮食， 但是磅重时的读数仍然是一样的。 三到四天之后节日过去了， 一切回到正常， 而稳定体重的需求再度变得重要起来。 在这个时 候，尽管努力平衡饮食，体重还是会增加。每个人大概都有过类似的经历，这就是追溯式的 稳定阶段。（图 43）图 43 体重增加阶段和稳定阶段。Body weight 体重Weight intake period 体重增加阶段Stabilization period 稳定阶段Kilograms 公斤Force of internal resistance of the body 体内反弹抗力3.8.

4、第三章 摘要进食的速度取决于摄取的食物份量和进食时间。 饱腹感的出现速度由饱腹感程度和进食 持续时间决定。进食速度远高于饱腹感来临的速度。而不必等到充分限制性直觉饮食法即在感觉到饱腹感征兆的第一时间限制食物的摄取， 饱腹感出现。3.限制性直觉饮食法 是 在以下两个条件中任何一个出现时限制食物摄取量：饱腹感刚出现4.5.6.7.8.时；或在摄取100 %正常食量时，无论饱腹感是否出现。要有效运用限制性直觉饮食法，学会辨别以下各种阶段是非常重要的:a (Alpha)阶段即为开始进食到出现 100%饱腹感(中等饱腹感)之间的时间。3( Beta)阶段即为以正常进食速度开始进食到摄取一餐(例如午餐)正

5、常食量 之间的时间。100 %A ( Delta )阶段即为a阶段和3阶段之间的差值。阶段在摄取一餐正常食量100% 时开始，在达到中等饱腹感时结束。限制性直觉饮食法的效率基于分辨摄 取食物的速度和饱腹感出现的速度。有两种停止进食的方法：正确的和错误的。正确方法 是在摄取一餐正常食量100%之后立即停止进食。错误 方法是持续进食，直到充分饱腹感出现为止，这会造成摄 取多于一 餐正常食量100 %的食物。限制性直觉饮食法的效果可以用膳食纤维来辅助。我们建议在正好摄 刚感觉到饱腹感的时候服食膳食纤维。将可避免进一步摄取食物。取必要食物份量,限制性直觉饮食法是安全有效的瘦身方法。因此我也 永久瘦身我

6、以全 我终于可jyiintnmJ 孔加卅 脳ihiw pn fft gUhpnX nidM JEj吭血如 irxcM治吐 rrsifit.f W 9 槌.i held ；瓦门虹口黑 i山iWJ fttUr fn (ptbrthe fJCfiTW Jcf/ijj.Rest tv JiLfnfc $艸止吨 HirJi 叩 rrcfnij J 占口口Bow ffiF Th霄s pbMfi/ approach 忖祁wfif祜川 fti shM玳祈g by 吋ijatujfrLT ujJrifijri. AJrJrjnJjrnaisirJ jo umchHMlh叔5 ikitt i Jinnly dMt

7、rd u n:心i th斗 bw氐 j!?ifwjrrLT iVkfrrtifldr Hirv ta Gr亦IfiFlvM LdSS :Aj I jpacMYL? c/ciprr rrifo the ijNfjficMiJ 口f the* ffHiH古衍打 T my ii/c lu jn血Alkui duJtii 址a昭 亡 rn h四 M打氓 oj即dh打山tNfhuw fo nrC.To ftff the irutii. a uuJj “I佗牌屛訛g Rif 胖呻 to卉r屮 gnjph 叩HIv rrufniiPFh ffttrt d t业 I k：cp OrtH wiYh jiTi/j

8、jdin:, bitt FhEf 甘 Jnri wy habit nuiJ h由hgij曲 withcui Ji巴听Hi irt Mi llrDufi JniUj (hf Urtff fbpfttff社 ciffd hdidhhLCdrjjf, CiiFtrrL. FrtirifL我非常乐于使用直觉饮食法，而且 效果极佳，我已经减 掉了 9公斤。四年来，我都在思索如何减去多余 体重.和朋友聊天时，我偶尔听说了瑞士 的直觉饮食法，以及通过直觉饮食法 瘦身。我的朋友极力推崇， 读了这本书直觉饮食法： 的秘诀。在我更了解饮食的直觉时，新的方式想象自己的生活。以自由决定吃什么和如何吃了。坦白說，我对画

9、我的饮食图表，也 就是我的生活图表感到十分有趣。我 一直兴致勃勃地画图表， 现在這已经 成为了我的习惯，无需提醒即可完 成。我以客观的角度观察自己，并能了 解什么适合我，而什么不适合。Carine,法国戛纳第四章了解情绪、心理及社交的饮食动机4.1.情绪性过量进食42情绪性过量进食的分类4.3.冲动性进食的例子4.4情绪和直觉饮食法4.5.防止血糖的剧烈波动，预防冲动性饥饿感4.6.社交、传统及文化的饮食动机4.7.全球统计数据及实证4.8.第4章摘要情绪是人类生活的核心部分， 要原因之一。大多数人之所以饮食, 受到社会或心理因素的影响。4.1.情绪性过量进食而且情绪往往是美好的。 同时，情绪

10、也是导致过量进食的最重 并不是因为他们生理上感到饥饿或口渴， 而是因为他们我们在上一章定义了如何在自然饥饿感产生时以正确方法进食。而流行的瘦身方法另一个重要 部分，是设定行动计划应付在心理情绪或社交动机下的饮食行为。过量进食是超重的主要原因。 长期过量进食，会对大脑食欲中心的正常功能造成干扰， 而导致正常份量的食物无法满足饥饿感。现代生活的急速奏和我们身边过量信息所带来的压力也降低了大脑神经中枢与饱腹感相关联的敏感度。这些因素导致人们无节制地摄取食物。 过量进食的人们需要摄取越来越多的食 物以抑制无止境的饥饿感。而多余的热量会以脂肪的形式储 存在人体内，造成体重增加和肥 胖,。食物诱人的卖相和

11、香味也是情绪性过量进食的主要原因。 服务一流、色香味俱佳的美食会勾起人的食欲，使人尽管在生理饱腹感已经产生之后，还会继续进食。要对抗这样的诱惑，需 要强大的意志力。情绪性过量进食是指个人在没有生理饥饿感时，出于情绪原因（如愉悦感、兴奋感、压力等 等）而继续进食。情绪性过量进食也是一种保护机制，使人能够摆脱现代生活的急速节奏及愈来愈多信息压 力。有两种方法可能减少情绪性进食：阻止相关情况的发生；为“诱发”情绪状态的因素找到解 决方法。见图44。图44减少心理和情绪性过量进食方法。Emotions 情绪Ways to decrease overeating 减少过量进食的方法Emotional o

12、vereating情绪性过量进食Preven ti on from situatio n leadi ng to emotio nal overeat ing 防止造成情绪性过量进食Finding the ways out of emoti onal con diti ons leadi ng to overeat ing 避免造成过量进食 的情绪因素4.2.情绪性过量进食的分类各种情感引发的情绪性过量进食可以分为以下几类:情绪性过量进食和正面情绪通常为，人类生活中的喜庆事件，如节日，生日等都一定要吃美味的大餐!正面情绪带来的情绪性过量进食可以分为以下几类:从心理情绪压力中恢复;-美食本身就是

13、一种感官享受;和朋友、同事、生意伙伴等交流;采用美味的食物鼓励或奖励自己;满足美感上的需求在许多情况下，食物都被当作负面或消极情绪的替代品。 进食可以减轻不开心的情绪， 降低压力，并带来温暖、舒适、安全的感觉。正面情绪可以通过多种方法获得，例如较剧烈的运动，或营养丰富、令人放松的晚餐。情绪性过量进食和负面情绪过量进食也可能是负面情绪的结果，例如：补偿生活中未满足的需求 、未达到的目标、对人际交往的渴望，等等。在这种情况下，人们尝试用美食消除负面情绪。进食和考虑进食的确 是消除负面情绪的 有效方法。当然这样会使体重增加。自身问题等得到分心的机会。 进而很容易造成体重快速增进食和仅仅是考虑进食，都

14、可以帮助人从负面情绪、生活压力、 不幸的是，我们的生活 充满压力，因此更加容易诱发过量进食， 加。中性情绪下的过量进食谷、饮汽水；每天点一杯咖在中性情绪下，过量进食往往由下列情形引发：边看电影边吃爆啡和甜点；每个周末去餐馆吃自助餐，等等。我们吃，是因为拒绝是不礼貌的，或没有什么 理由“为什么不吃呢？ ”。许多人喜欢边看电视边吃东西， 这也是引发过量进食的重要原因。冲动性过量进食冲动性过量进食往往由于外界诱因引发，如广告、餐馆里令人心动的菜单；吸引的包装；商 店和超市里丰富的食物品种，等等。冲动性过量进食是在短时间内摄 取大量食物的饮食行为。在情绪的驱动下，无论是否饥饿，人们都可以吃掉许多食物。

15、图45情绪性过量进食的分类。Itype Overeating caused by positive emotions 第一类： 积极情绪性过量进食IItype Overeating caused by negative emotions 第二类：消极情绪性过量进食IIItype Overeat ing caused by n eutural emotio ns 第三类：中性情绪性过量进食IVtype Imp ulsive overeat ing 第四类：冲动性过量进食4.3.冲动性进食的例子如何定义进食冲动的产生呢？下面的例子可以帮助识别冲动性过量进食的特征。饮食行为范例3.冲动性过量进食。6

16、:30起床。开始感到饥饿。6:30 - 7:30早上准备梳洗。从开始饥饿到轻度（或中度）饥饿。7:30 - 8:00早餐。满足饥饿感，中等饱腹感产生。8:30 - 9:00从中等饱腹感到轻微饱腹感。9:00 - 10:00从轻微饱腹感到正常水平。10:00 - 11:00正常水平到开始感到饥饿。11:00 -11:10出现强烈的冲动性进食欲望。11:10 - 11:30情绪性过量进食。冲动性地摄入大量食物。11:30 - 12:00从饥饿感到中等饱腹感。12:00 - 13:00从中等饱足感到轻微饱腹感13:00 -1400午餐。从轻微饱腹感到吃得过饱。14:00 - 15:00从过饱到中等饱

17、腹感。15:00 - 16:00从中等饱腹感到轻微饱腹感。16.00 - 17:00从轻微饱腹感到正常水平。17:00 - 17:10出现强烈的冲动性进食欲望。17:10 - 17:30情绪性过量进食。冲动性地摄入大量食物。17:30 - 18:00从饥饿感到中等饱腹感。18:00 - 19:00从中等饱腹感到轻微饱腹感19:00 - 20:00晚餐。从轻微饱腹感到吃得过饱。20:00 - 21:00从过饱到强烈饱腹感。21:00 - 22:00从强烈饱腹感到中等饱腹感。22:00入睡。仍然感到中等饱腹感。表46饮食行为例3。冲动性过量进食饱腹感说明图15也包含了上述冲动性过量进食例子。Deg

18、ree ofsatiati on+6 Stomach heavi ness, po ssiblestomachaches +6胃部负担过重，引起胃 痛+5 Excessive overstuffness of stomach +5胃部过度饱胀+4 Strong satiati on +4强烈饱腹感+3 Medium satiation +3中等饱腹感+2 Slight satiation +2轻微饱腹感+1 Begi nning of satiati on +1开始饱腹感0 Neutral co ndition 0正常水平Degree of hun ger0 Neutral co nditio

19、n 0正常水平-1 Begi nning of hun ger -1开始有饥饿感-2 Slight hunger -2轻度饥饿感-3 Medium hunger -3中度饥饿感-4 Strong hun ger -4严重饥饿感-5 Excessive hun ger -5过度饥饿感-6 Overall fatigue, dizz in ess -6过度疲劳及晕眩Imp ulsive food in take 冲动性进餐ImpuIse 冲动Dinner晚餐Copyright Dr. Mazourik 马苏瑞博士版权所有4.4情绪和直觉饮食法准确地分辨，或进一步防止冲动的产生是非常重要的。 直觉饮

20、食法能够成功地达到这个目的。如果和您已经知道自己需要参加的活动可能会有情绪性过量进食的情况， 造成无节制地摄取大量食物，那么请预先做好准备。例如，您可以带上 SANKOM膳食纤维软糖和一杯水。如果您产生进食的冲动，就先服食一块膳食纤维软糖及饮一杯水；如果有必要，可以在 10-15分钟内再重复一遍。预期发生的事件见 4号饮食行为例子。饮食行为范例4.预防性直觉饮食法防止冲动性过量进食。3:30起床。开始感到饥饿。6:30-7:30早上准备 梳洗。从开始 感觉饥饿到轻度（或中度）饥饿。7:30-8:00早餐。满足饥饿感，中等饱腹感产生。8:30-9:00从中等饱腹感到轻微饱腹感。9:00-10:0

21、0从轻微饱腹感到正常水平。10:00-11:00正常水平到开始感觉饥饿。11:00-11:10出现强烈的冲动性进食欲望。11:10-11:20预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况， 一块软糖加一杯水，并且在 10- 15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。11:20-12:00从饥饿感到到正常水平12:00-13:00正常水平到开始感觉饥饿。13:00-14:00午餐（只吃平时份量的50-60%）。从开始感觉饥饿到中等或轻微饱腹感。14:00-15:00从中等饱腹感到轻微饱腹感。15:00-15:30从轻微饱腹感到正常水平。15:30-15:40出现强烈的冲动性进食欲

22、望。15:40-15:50预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况， 一块软糖加一杯水，并且在 10- 15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。15:50-16:30从开始感觉饥饿到开始感觉饱腹。16:30-17:00从开始感觉饱腹到正常水平。17:00-17:30正常水平到开始感觉饥饿。17:30-17:40出现强烈的冲动性进食欲望。17:40-17:50预防性直觉饮食法一一服用1块膳食纤维口服软糖和一杯水（或按照具体情况， 一块软糖加一杯水，并且在 10 15分钟内再吃一块软糖和一杯水）。17:50-18:30从开始感觉饥饿到开始感觉饱腹。18:30-19:00从开始

23、感覺饱腹到开始 感覺饥饿。19:00-20:00晚餐（只吃平时份量的50 %，或更多）从正常水平到中等饱腹感。20:00-21:00从中等饱腹感到轻微饱腹感。21:00-22:00从轻微饱腹感到正常水平。22:00入睡。正常水平。表48饮食行为例4。通过预防性饮食法防止冲动性过量进食。饱腹感说明图16包含了该饮食行为例子。Copyright Dr. Mazourik 马苏瑞博士版权所有Degree ofsatiati on+6 Stomach heavi ness, po ssiblestomachaches +6胃部负担过重，引起胃 痛+5 Excessive overstuffness o

24、f stomach +5胃部过度饱胀+4 Strong satiati on +4强烈饱腹感+3 Medium satiation +3中等饱腹感+2 Slight satiation +2轻微饱腹感+1 Begi nning of satiati on +1开始饱腹感0 Neutral co ndition 0正常水平Degree of hun ger0 Neutral co ndition 0正常水平-1 Begi nning of hun ger -1开始有饥饿感-2 Slight hunger -2轻度饥饿感-3 Medium hunger -3中度饥饿感-4 Strong hun g

25、er -4严重饥饿感-5 Excessive hun ger -5过度饥饿感-6 Overall fatigue, dizz in ess -6过度疲劳及晕眩16。如果您对比饱腹感说明图 少出现中度和严重饥饿感。15和16,那么可以发现采用膳食纤维的预防性直觉饮食法可以减 膳食纤维能够非常有效地预防情绪和冲动性过量进食。4.5.防止血糖的剧烈波动，预防冲动性饥饿感直觉饮食法采用膳食纤维， 可以促进肠胃吸收单一碳水化合物， 并使食物在胃和小肠内正常蠕动，以改善碳水化合物的新陈代谢。51 和图Distribution of food rich in dietary fibers 含丰富膳食纤维的食

26、物分布 图 50 含丰富膳食纤维和不含膳食纤维的食物在胃肠道中的分布差异。因此，血糖水平不会出现较大波动。膳食纤维可以防止冲动性过量进食的产生（图52）。Copyright Dr. Mazourik 马苏瑞博士版权所有 图 51 透过使用膳食纤维的直觉饮食法以防止冲动性过量进食的机理。Food rich in dietary fibers 含丰富膳食纤维的食物Dietary Fibers favour a smooth change of glucose level in blood 膳食纤维有助轻微的血糖变化 Change of the glucose in the blood 血糖变化No

27、 reasons for overeating 无过量进食的理由No impulsive feeling of hunger 无冲动性饥饿感Absence of stimulation of the appropriate sites in the brain 刺激大脑的源头消失Copyright Dr. Mazourik 马苏瑞博士版权所有 Food without dietary fibers 不含膳食纤维的食物Food without dietary fibers causes a sharp change of glucose level in blood 不含膳食纤维的食物 造成血糖

28、急剧变化血糖水平的升高会对中枢神经系Change of the glucose in the blood 血糖变化 Impulsive overeating 冲动性过量进食 Impusive feeling of hunger 冲动性饥饿感 PRESENCE of stimulation of the appropriate sites in the brain 刺激大脑的源头出现 图 52 未使用膳食纤维的饮食法造成冲动性过量进食的机理。天然碳水化合物和膳食纤维的组合可以进一步降低饥饿感。统内的饱腹感中心造成良好影响，并临时抑制食欲。4.6. 社交、传统及文化的饮食动机在现代社会中，只在产生

29、生理饥饿感时进食是非常困难的。节日、庆祝、重要事件和其他社 交和文化活动总会伴随着食物的摄取。 如果在食物摄取的时间长度、 数量、 或结构上没有任 何控制，那么就会导致摄 取远超过身体需 要 的热量。共同进食的社交价值难以评估。 它是人类交流沟通过程中的重要组成部分。 无论是形成生意 关系还是培养友谊，进餐都能帮助强化人际关系。喜庆和正式聚会； 需要尊重的礼仪、 有必要记住无限制进食对健康的不良 并通过坚定的意志， 才能保持身共同用餐是联系人与人之间关系的 社交活動 ，让家庭团结在一起。用餐与良好生活状况、放 松心情及改善家人之间彼此了解有直接关联。美食使人放松，使人愉悦，并使人转换心情， 减

30、轻压力。人类是高度社会化的生物。 无法拒绝的商务午餐和晚餐、 传统和文化习惯往往会造成过量进食。 在这种情况下， 影响。 要理解长期过量进食可能会造成的无法逆转的后果， 体健康。在掌握直觉饮食法的初期， 必需 尽量减少和社交性进食动机相关的情形。 我们建议您一开始 单独 用 餐，或者与同样关心自己体重的人一起 用餐。这样您就可以专注于食物， 而不是谈话、 阅读或工作。美食往往会作为社交沟通的主要渠道， 这是商务会议、 差旅、 周末和节假日社交场合的严重 问题。对此您可以做什么呢？创立节省热量的“采购银行”应酬式” 的 喜庆宴会， 那么您就 必如果您意识到自己无法避免供应大量营养食物的高热量须从热量控制的角度来做好准备。禁忌采取以下措施： 全天喝大量液体，只吃低热量食物。例如，早餐喝茶和水果，中餐吃沙 律 。在餐厅吃饭前先 喝 1 到 2 杯冻水， 这样可以明显降低食欲。 如果您遵循了这些简单建议， 那么您就 可 可以在 喜庆宴会上享受合理限制内的食物，而无需担心身体会摄取过多的热量。只需学习如许多人建议尽量不要去吃自助餐。 但是为什么呢？我们没必要拒绝所有的享受， 何控制你的饮食