初级瑜伽体位教材.docx

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初级瑜伽体位教材

一、树式（共三式）

禁忌:

脚踝有伤者不宜练习

1、树式第一式：

脚后跟平贴大腿根部

做法：

选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。

吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。

保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。

每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。

3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。

随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。

换侧。

2、树式第二式：

脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰

做法：

选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。

先将树式的第一式做好。

随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。

吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。

3。

2。

1。

吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。

随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。

换侧

3、树式第三式：

半莲花树式

做法：

选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。

做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。

关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。

2。

1。

呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。

随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。

换侧

功效：

锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。

二、蹲式（共二式）

禁忌：

膝关节有伤者不宜练习

1、直接下蹲90度保持一会

选择站位，站于垫子的中央，先将两脚分开略比肩宽或与肩同宽，脚尖朝前，再将两脚尖向外打开90度，双手体前十指相扣，手臂自然的放松，吸气时将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲，直到大腿平行地面，腰部摆正，注视前方。

将注意力集中在你的下半身，去感受大腿非常的紧张，表情放松，不要蹋腰。

3，2，1，吸气双膝伸直，调整一下呼吸。

2、连续下蹲，在各个角度保持一会

继续保持站位，吸气将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲30度，保持脊柱的挺拔，感受两大腿肌肉非常的紧张，关注呼吸，吸气时保持脊柱挺拔向上，呼气时再将身体下蹲60度，将下蹲的幅度加大，保持大腿肌肉收紧，再次呼气，下蹲到90度去保持一会，继续关注呼吸，感受身体紧张的部位，3，2，1，吸气时将身体还原到60度的位置，保持一会，关注呼吸，再次吸气还原到30度的位置保持一会，再次吸气双膝伸直，脚尖朝前，双手松开还原体侧，两脚收回与肩宽的距离，活动放松双腿手臂，轻轻拍打你的腰部，背部，立直身体，将双手体前手背重叠，头部自然底垂，闭上双眼，调整呼吸。

功效：

加强双脚、双腿内侧、双膝及两脚踝，消除下半身多余脂肪，对孕妇和运动员有益。

三、敬礼式

禁忌：

甲亢者头不可后仰

做法：

选择蹲位，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前合十，两手肘抵住膝盖的内侧，呼气时帮助双膝向旁打开，拇指抵住胸骨。

随着吸气，抬高头部延伸脊柱，伸展背部，眼睛注视天花板。

做到位时，将注意力集中在伸展的背部、脊柱以及拉伸的前侧颈部上，每次吸气感受下颌带动颈部无限的向天花板的方向拉伸，每次呼气，感受后脑勺去寻找后肩。

关注呼吸，感觉身体舒适的拉伸。

呼气时头部摆正，吸气时指尖向前触地，并拢双膝，同时前额触膝，做到时将整个腹部平贴大腿，继续关注呼吸，感受每次呼吸，体会小腹对大腿有节奏的挤压。

吸气时头部摆正，曲手肘，两手再次抵住膝盖内侧，呼气向旁打开，拇指抵住胸骨，吸气时抬高头部，延伸脊柱，伸展背部，拉伸颈部，眼睛注视天花板。

关注呼吸，感觉身体伸展，拉伸，以及挤压的部位，用后脑勺去寻找后肩，下颌寻找天花板。

3，2，1，呼气头部摆正，吸气时指尖向前触地，双膝并拢，前额触膝，让整个腹部完全的平贴大腿，关注呼吸，感谢呼吸的均匀，小腹对大腿有节奏的挤压，腹中的浊气得到彻底的排出。

吸气时头部摆正，呼气松开双手放体侧，臀部触地，两脚向前方伸直，抖动放松双腿，轻轻拍打腿内侧外侧，再轻拍腰部背部，微曲双膝，环抱小腿，下颌触膝，闭眼调息。

功效：

改进体态与平衡感，消除双下巴，缓解腰酸背痛，有益于两肩、手臂、腿、膝盖等处的神经。

四、钟摆式

禁忌：

高血压、眩晕症者不宜

做法：

请大家站于垫子的中央，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前十指相扣，随着吸气，经过胸腔，掌心翻转向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，将大

腿肌肉收紧，脊柱挺拔向上，呼气时，曲手肘，掌心贴向后脑勺，肘关节尽量向旁打开。

随着呼气，腰部放松，延伸脊柱，上半身缓慢的向前向下，用头部去寻找双膝的缝隙，让小腹贴着大腿。

在这样的基础上伴随着顺畅的呼吸左右地摆动你的上半身，用腹部贴大腿，前额触碰小腿。

注意摆动的时候保持双膝伸直，不要屏息，两手肘保持向旁侧打开，感觉自己像钟摆一样左右地摆动，感受着大量的新鲜血液涌向你的面部。

吸气时上半身回正，抬高头部，延伸脊柱，将上半身以延伸的状态向上展起，双手向上伸展夹紧耳根，呼气时曲手肘经过胸腔掌心朝上，松开两手还原体侧。

活动放松双膝手臂，轻拍腿后侧，腰背，手背重叠，大放松。

功效：

双肩及背部都能保持益处，使身体更加强壮，变得柔软有力，滋养头部，改善肤色，消除腰围多余脂肪，使腰部苗条、强壮，刺激腰部脊柱神经。

五、风吹树式（共三式）

禁忌：

脚踝有伤者不宜练习

1、单臂风吹树式

选择站位，腰背立直，注视前方，双手自然放身体两侧。

吸气，右手与侧抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，右手向上延伸，手臂夹紧耳根，呼气时，上半身向左向下拉伸，眼睛注视天花板，保持左手自然的放松，两大腿肌肉收紧，注意力集中在拉伸的两侧腰上，关注自己的呼吸，感觉呼吸是顺畅轻松的，注意不要头垮蹋腰，身体保持在一个平面内。

做到位时，每吸一次气，将胸腔向上打开，手带动侧腰往上延伸，每呼一次气，尝试将身体向左向下拉伸的幅度加大，3，2，1，随着吸气，腰部发力，上半身回正，呼气时指尖向旁打开，平行地面，掌心朝下，右手自然垂放体侧，调整呼吸，换侧。

2、双臂风吹树式

继续保持双膝并拢，注视前方，双手体前十指相扣，吸气经过胸腔，掌心翻转向上，两大臂向上延伸，夹紧耳根，保持两大腿肌肉收紧。

呼气时两手带动上半身缓慢地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意不要头垮蹋腰，身体在一个平面内保持。

关注呼吸，感受侧腰的拉伸。

3，2，1，吸气时，上半身回正，呼气时两手带动上半身缓慢的向左向下拉伸，眼睛注视天花板。

。

。

吸气时，上半身回正，随着呼气，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。

3、双臂风吹树式加踮脚尖

双手体前十指相扣，吸气时经过胸膛翻转掌心向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，大腿肌肉收紧，轻轻地将脚尖踮起，呼气时上半身有控制地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，保持身体在一个平面内。

3，2，1，吸气，上半身回正，呼气时上半身向左向下拉伸，注视天花板，吸气，回正。

呼气时脚跟着地，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。

功效：

消除腰部两侧多余脂肪。

此势是结肠法的第二式。

六、腿部蹬自行车式（单腿、双腿）

禁忌：

胯部有伤，生理期者不宜

1、（双腿）选择仰卧位，将身体保持在一条直线上，两手自然放身体两侧，掌心朝下。

随着吸气，小腹用力，将双腿向上抬高90度，随着呼气，双腿向前向下至30度。

呼气时曲双膝，吸气将腿部伸直还原90度，呼气时下降到30度的位置，曲膝，吸气时抬高90度，如此循环不止。

用腹部的力量去控制你的双腿，尽量要保持上半身的放松，感觉自己好像在蹬自行车一样。

关注呼吸，感觉小腹及大腿的紧张。

3，2，1，吸气时双腿还原90度。

呼气曲双膝，调整一下呼吸，接着反方向加强练习。

吸气时腿部伸直90度，呼气曲双膝，吸气时腿部向前向上抬高30度，再抬高至90度，呼气曲膝，吸气向前向上30度，再还原到90度，如此循环不止，上半身放松。

3，2，1，吸气时将双腿还原90度，随着呼气，双腿还原垫子，不要发出声响（不要曲膝还原）抖动放松。

两脚分开与肩宽，脚尖朝外，两手放身体两侧，掌心朝上，闭眼调息。

2、（单腿）仰卧位，两手自然放身体两侧，掌心朝下。

吸气时将双腿抬高90度，呼气，右腿向前向下至30度，曲膝，再将左腿向下30度，曲膝，吸气伸直右腿，如此循环不止，双腿交替去做练习，感觉自己好像双腿在蹬自行车一样（再做反方向）

功效：

促进腿部血液循环，消除腿部多余脂肪，增强腰背部力量，修长腿部线条，对胯部有益。

七、眼镜蛇式（共四式）

禁忌：

肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎不宜，甲亢患者头不可后仰

1、无支撑眼镜蛇式

俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。

吸气时臀肌收紧，腰腹用力，将上半身向上展起，胸部离地，注视天花板。

做到位时将臀肌大腿肌肉收紧，脚背用力地压向地面，注意力集中在扩张的胸腔和伸展的脊柱上，每次吸气，尝试将你的胸腔向上去打开，下颌带动颈部去寻找天花板，呼气时肩关节向后打开，3，2，1，呼气时前胸下颌贴地，调整呼吸，轻拍腰背。

2、先做无支撑，再支撑起来

俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。

吸气时臀肌收紧，腰腹用力，将上半身向上展起，胸部离地，注视天花板。

呼气时前胸下颌贴地，还原垫子，再将双手放胸部外侧，掌心撑地，指尖向前，肘关节夹紧身体，肩膀头向后打开。

吸气时抬高头部，掌心用力，将上半身有控制地向上展起，胯部贴地，臀肌收紧，脚背用力向下压，注意不要耸肩，手臂垂直地面，呼气时上半身有控制的向后仰，眼睛注视天花板。

做到位时，保持臀肌收紧，注意力集中在脊柱上，每次吸气，胸腔再打开一点，感受下颌去寻找天花板，呼气时肩关节向后打开，3，2，1，吸气时上半身及头部回正，呼气时曲手肘，胸部下颌贴地，两手轻拍腰背。

3、肚脐贴地，保持一会伸直

俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。

先将两手放胸部外侧，掌心沉地，指尖向前。

吸气抬高头部，掌心用力，将上半身缓慢地向上展起，保持肚脐贴地，吸气时上半身向上展起，手臂伸直，呼气时上半身有控制的向后仰，眼睛注视天花板，保持顺畅的呼吸，关注身体紧张的部位，3，2，1，吸气，身体头部回正，呼气曲手肘，将肚脐贴。

保持一会，注视前方，呼气时胸部下颌贴地，两手轻拍腰背。

4、直接展起，伸直手臂

先将两手放胸部外侧，掌心沉地，指尖向前。

吸气抬高头部，掌心用力，将上半身缓慢地向上展起，手臂伸直，胯部贴地，不要耸肩，呼气时，腰部放松，上半身有控制地向后仰，颈部放松，注视天花板。

吸气回正。

呼气曲手肘还原垫子，放松

功：

使脊柱富有弹性，缓解轻微腰椎病，缓解脾气暴躁，消除背部和颈椎僵硬、紧张，促进血液循环，缓解便秘，预防肾胆结石，对生殖器也有益，纠正月经不调及各种妇科疾病，女性机能失调。

八、炮弹式（单腿、双腿）

禁忌：

膝关节有伤者不宜

单腿——请大家选择仰卧位，头发有发式者请先摘除，随着吸气曲右膝向上抬高，双手环抱小腿，尽量让大腿靠近小腹，随着吸气，小腹用力，将上半身展起，下颌触膝。

做到位时，将注意力集中在小腹上，关注自己的呼吸，感受小腹对大腿紧张的挤压，注意不要用手臂的力量，将力量集中在小腹。

呼气时，上半身还原垫子。

松开双手还原体侧，伸直右膝，抖动放松一下双腿，缓解一下刚才的紧张。

换侧。

双腿——双膝并拢，两双放身体两侧，掌心向下，吸气时曲双膝向上抬高，双手环抱小腿，吸气时小腹用力将上半身向上展起，下颌触膝，腹部与大腿完全的紧贴。

做到位时，注意手臂的放松，腹部用力，关注呼吸，感受小腹的紧张，体会小腹对大腿有节奏的挤压，呼气时将上半身还原垫子，松开双手还原体侧，掌心朝下，吸气伸直双膝，双腿还原垫子，不要发出声响。

轻轻拍打安抚小腹，将两脚分开与肩宽，脚尖朝外，两手自然放身体两侧，掌心朝上，闭眼调息。

功效：

加强腹部器官，伸展颈部肌肉，有助于减轻便秘，对释放腹中疾气效果极佳。

九、蛇击式

禁忌：

肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎者不宜，甲亢患者头不可后仰

做法：

请大家取钻石坐，作月亮式放松，臂部坐于脚后跟上，前额贴地，手臂放于身体前方自然放直。

吸气时抬高头部，臀部微微地抬高，注意肘关节不能弯曲；呼气时，曲手肘，重心前移，吸气掌心用力，将上半身向前向上展起，注意胸部不能触碰到地面，胯部贴地，臀肌收紧，呼气时，以胸腔为折点上半身有控制地向后仰，头部抬高，眼睛注视天花板，注意不要耸肩。

做到位时，每吸一次气，感受用你的下颌去寻找天花板，每呼一次气，肩关节向后打开。

前侧颈部得到充分的拉伸。

关注呼吸，关注身体紧张的部位。

呼气时曲手肘，前胸下颌贴地（或吸气时体头部回正，呼气时双膝点地，重心后移，臀部坐于脚后跟上，前额点地，手臂自然放平），双手轻拍腰背部，将双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。

睁眼，抬高头部，将上半身向上展起，完毕。

功效：

使脊柱富有弹性，缓解轻微腰椎病，缓解脾气暴躁，锻炼女性生殖器官，纠正月经不调，对早期孕妇头3个月有益，缓解挫骨神经，锥肩突出，腰酸背痛，有利于肝脏及内部器官。

十、三角伸展式（共两式）

禁忌：

高血压，6个月孕妇、胯部有伤者不宜

1、手抓脚踝

站位，将两脚以大小内外八字向旁打开到舒适的位置，脚尖朝前，吸气时将大腿肌肉收紧，脊柱挺拔向上，两手体侧抬高，平行地面，五指并拢，随着呼气，腰胯微微地推向左侧，同时两手带动身体，以水平方向，向右向下伸展，右手抓住脚踝，两手在一直线上，掌心在前，吸气时抬高头部，眼睛注视左手指尖处。

做到位时不要弯曲膝盖，侧腰指对天花板，身体在一个平面内保持，重心放在左脚掌处，感受侧腰的伸展与拉伸，呼气时头部摆正，吸气，两手带动上半身缓慢向上展起。

换侧。

2、脚尖打开90度，手掌放脚掌内侧并触地

将右脚尖向外打开90度，呼气，腰胯推向左侧，同时两手带去上半身向右向下伸展，将右手掌放天右脚内侧，掌心沉地，两手在一直线上，掌心向前，眼睛注视左手指尖处，侧腰指对天花板，身体在一个平面内保持。

呼气，头部摆正，吸气两手带动身体身上展起，脚尖收回，调整一下呼吸，换侧。

功效：

对脊柱背部有益。

滋养脊柱神经，消除颈腰背的疼痛，扩张胸部，有益肺部，消除腰围腺上多余脂肪，按摩腹部器官，改善面部肤色，治疗皮肤病，强化跟健。

十一、三角伸展变式

禁忌：

高血压，6个月孕妇，胯部有伤者不宜

做法：

两脚并拢，双膝伸直，注视前方，先将两脚以大小内外八字向旁打开到舒适的位置，脚尖朝前。

先将右手插腰，四指在前，拇指在后，保持左手自然地放松，随着呼气，腰胯微微地推向右侧，同时上半身向左向下，左手滑至脚踝处，右手移至胸部外侧，肘关节指对天花板，吸气时抬高头部，眼睛注视天花板。

做到位时身体在一个平面内保持，注意两边侧腰的拉伸，关注呼吸，感觉身体伸展的部位。

呼气时，头部回正，吸气腰部发力将上半身向上展起，左手自然垂放体侧，右手移至侧腰处，松开右手还原体侧，调整一下呼吸。

换侧。

功效：

对脊柱、背部有益，滋养脊柱神经，消除颈腰背的疼痛，扩展胸腔，有益肺部，消除腰围腺上多余脂肪，按摩腹部，改善面部肤色，治疗皮肤病，对大小腿胯部的肌肉有益，对美容有极好的效果。

十二、直角式

禁忌：

心脏病，腰部发病期不宜练习

做法：

站位，双膝并拢，注视前方，双手于体前十指相扣，吸气时双手经过胸腔掌心翻转向上，两大臂夹紧耳根，身体保持在同一直线上，注意不要头挎蹋腰，胸腔向上打开，呼气时腰部放松，延伸脊柱，上半身延伸地向前向下直到成直角，注视手背，呼气时重心移至前脚掌，保持大腿肌肉收紧。

每次吸气，感受你的手臂，下颌，脊柱向镜子的方向无限地延伸，每次呼气，臀部带动脊柱向后方拉伸，将肩背完全舒展开来，注意力集中在伸展的脊柱肩背上。

3，2，1，吸气腰部发力，上半身向上展起，呼气曲手肘，经过胸膛掌心向上，松开双手还原体侧。

两脚分开与肩宽，活动放松双膝手臂，轻拍腿的后侧，腰部以及背部，将两手体前手背重叠，头部自然的向下低垂，闭眼调息。

功效：

纠正驼背、脊柱弯曲及肩下垂，消除肩背紧张，加强肩部力量，加强下肢力量，消除上半身多余脂肪，对跑步运动员有益。

十三、顶峰式

禁忌：

高血压，眩晕症，双肩有伤者不宜练习

做法：

取月亮式，手臂体前伸直，吸气时抬高头部重心前移形成四角式，两脚掌撑地，臀部抬高双膝伸直。

吸气时先将脚尖掂起，臀骨寻找天花板，呼气时双手用力将双肩、脊柱、尾骨向后推送，脚后跟缓慢的落地，颈部自然地放松，眼睛注视脚趾尖。

做到位时注意不要下压双肩以及胸腔，将肋骨往回收一点，将身体形成一个三角形。

双手和脚跟用力地压向地面。

功效：

这是一个强身动作，能消除疲劳，有利于恢复精力，使心跳变缓慢，伸展和加强跟健，加强小腿脚踝力量，消除肩痛和僵硬，软化跟骨，刺激强化骨神经，消除肩关节炎。

十四、叩首式

禁忌：

高血压、脑血栓、脊椎病，眩晕症不宜练习

做法：

取婴儿式放松，臀部坐于脚后跟上，前额贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。

吸气时抬高臀部，呼气时重心前移滚动头部直到头顶百汇穴点地。

做到位时，不要随意扭动头部和颈部，保持肩部、颈部、手臂、脊柱、腰部放松，意识集中在身体放松的部位上，同时感受新鲜的血液流向你的头部，滋养面部，改善面部肤色。

继续的关注呼吸，感觉身体放松的部位，感受新鲜的血液滋养你的头发及发丝。

呼气时重心后移，臀部还原脚后跟上，前额贴地，缓慢闭上双眼，调整呼吸，做婴用式放松。

吸气时抬高头部，延伸脊柱，将身体向上展起，臀部坐于脚后跟上，完毕。

功效：

为头部提供丰富的供血，缓解大脑疲劳，让大脑适应增大的血压，按摩脑垂体，血液供应到头部可以滋养头皮，增强记忆力，有头倒立的功效，但稍弱。

十五、蛇伸展式

禁忌：

肺结核，胃溃疡、疝气，腹部刚做完手术，严重腰椎病者不宜做，甲亢患者头不可后仰，平视前方即可，心脏病患者不用伸直手臂。

做法：

选择俯卧位，身体在一条直线上，双膝并拢，下颌贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。

将双手背后十指相扣，手臂伸直，随着吸气，臀肌收紧，腰腹用力，两手带动上半身向上展起，胸部离地，注视天花板，直到手臂平行地面。

注意力集中在紧张的臀部、脊柱和挤压的双肩上，每吸一次气，感受身体后方有一股力量牵引你的手臂，带动身体无限地向上展起，每次呼气，尽量用你的后脑勺去寻找后肩，寻找臀部。

保持一会。

呼气时前胸下颌贴地，两手还原背部，调整一下呼吸，再练习一遍。

。

。

注意头要抬起来，不要摒住呼吸。

。

。

松开两手还原体侧，将双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。

功效：

有益背部神经，缓解脾气暴躁，消除背部及颈椎僵硬，促进血液循环，缓解便秘，预防肾胆结石，对生殖器有益，纠正月经水调及各种妇科疾病。

十六、蜥蜴式（做鳄鱼式放松）

禁忌：

腹部刚做完手术者不宜

做法：

请大家选择俯卧位，身体保持在同一直线上，双膝并拢，两手放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。

吸气时抬高头部，双手体前互抱手肘，将肘关节放胸部外侧，两大臂垂直地面，随着吸气，双膝并拢贴地，将臀部抬高，呼气时重心后移，直到前胸下颌贴地，前额枕在两手臂上。

保持双膝并拢，将意识集中在舒展的背部上，前胸贴地，用顺畅的呼吸感受身体舒展的部位。

随着吸气，抬高头部，呼气时重心前移，将腹部、胯部贴地，胸部还原于两手之间。

将两手放于下颌处，缓慢闭上双眼，调整呼吸（鳄鱼式放松）

功效：

强壮横膈膜，缓解腰椎病，锻炼整个背部，特别对脊柱神经有益，增强肩关节的活动度，伸展腹部，扩展胸腔，纠正驼背，将血液从颈部流向面部，消除疲劳与紧张。

十七、坐角式

禁忌：

腿部韧带有伤者，生理期者不宜练习

做法：

请坐于垫子的中央，双膝并拢同，腰背立直，两手自然放于体侧。

双手帮助双膝向旁侧打开，至你感觉最舒适的位置，注意脊柱要保持挺拔，保持脚尖回勾。

将大腿肌肉收紧，腹股沟肌肉往上翻，将双手放在身体前方，掌心沉地。

呼气时向前小迈一步，曲手肘，直到前胸下颌贴地，再将手臂向前方伸展。

做到时将双手伸向脚拇指，保持一会，吸气时松开双手向前方伸展。

。

曲手肘，两手放胸部外侧，吸气，抬高头部，掌心用力，将身体延伸地向上展起，双手收回还原体前，帮助两脚向前方伸直。

抖动放松双腿。

微曲双膝，脚跟相对，膝盖微微地向旁打开，将双手放大腿根侧，掌心向上，缓慢闭上双眼，调整呼吸。

注意在自己能力范围之内，两膝始终伸直，配合呼吸。

功效：

促进盆骨的血液循环，有助于预防疝气的发作，使腿部韧带更加柔软，伸展跟健，放松胯部，有助于消除挫骨神经痛，调整生理期，使之规律化，刺激旺盛卵巢功能。

十八、推磨式

禁忌：

腰部发病期，生理期者不宜

做法：

选择坐位，两脚向前伸直，双膝并拢，脚尖回勾，立直腰背，脊柱向上延伸，头部摆正。

吸气，两手于体前十指相扣，呼气时，上半身向前向下，直至双手超过脚趾，吸气时双手向右，呼气向后，吸气向左，呼气向前，如此循环不止。

注意在整个运动过程中保持手臂与地面平行，画圈时每个角度都应做到位，脚跟不要离地，尽量不要挪动身体。

呼气回正，随着吸气，将上半身展起，松开两手还原体侧，抖动放松双腿，活动双手。

曲膝，抱腿，放松。

功效：

灵活腰部，按摩腹部器官，缓解便秘，去除腰围腺上多余脂肪，增强手臂，促进血液循环。

十九、腿部旋转式（可单腿或双腿练习）

禁忌：

孕妇、胯部有伤、生理期者不宜练习

做法：

单腿——仰卧位，头发有发式者请先摘除，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝下，我们一起先练习单腿旋转式。

吸气时将右腿向上抬高90度，随着呼气，将腿部向前向下到最大极限，以腰胯为支点，随着吸气将右腿向右向后，呼气向左向前，循环不止。

注意上半身尽量放松，不要活动你的身体，将幅度尽量做大，每一个角度都要做到位，用腹部的力量去控制你的右腿。

关注呼吸，感受小腹的脂肪在剧烈的燃烧，大腿变得越来越纤细、修长。

保持一会。

吸气时将腿部还原至90度，呼气曲膝，调整一下呼吸。

我们接着反方向加强练习，随着吸气，将左腿向上抬高90度，呼气时向前向下到最大极限，以腰胯为支点，吸气时腿部向左向后，呼气向右向前，循环不止。

上半身不要挪动，腿部在任何角度都不要曲膝。

吸气时将腿部还原90度，随着呼气将腿部还原垫子，不要发出声响。

抖动放松一个双腿。

双腿——吸气双腿向上抬高90度，随着呼气，将腿部向前向下到最大极限，以腰胯为支点，吸气时将两腿向右向后，呼气向左向前，循环不止。

然后再反方向练习。

功效：

活化骨骼，加强腰背力量，平衡腹部，以及消除下半身多余脂肪。

二十、幻椅式

禁忌：

膝关节有伤、心脏病不宜

做法：

站位，