60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松讲解学习.docx
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60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松讲解学习
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)
6瑜伽课程安排
课前说明:
1.练习前后两小时内不得进食,一小时内不宜饮水,半小时后方可沐浴。
2.穿宽松高弹的衣服,尽量赤脚练习
3.有严重的骨科疾病,高血压,心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态
自我介绍、课前说明
大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓崔,叫超敏,大家可以叫弘文。
上课之前,有几点需要说明:
在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想:
现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习,腰背挺直,双手将臀部肌肉向上向后提,放下臀部,从尾椎直至头顶向上延展,双手掌心向上,食指与拇指相扣,结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼,放松面部表情,嘴角微微上扬,和我一起呼吸冥想。
放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。
缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。
吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。
现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,思绪也跟着微风飞向了未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十,快速搓热,用温热的掌心滋养双眼,减少眼部细纹的产生。
用手指轻轻的拍打脸部,促进脸部血液的循环。
现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。
热身练习:
1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动
1、抖腿
向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝式
摇动脚踝
弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲(2组)
接下来,请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。
吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。
呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。
均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。
吸气,上身回正。
呼气,反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动
双臂自体侧放落。
以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。
吸气,抬头。
呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。
吸气,头部回正。
呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。
吸气,头部回正。
呼气,弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。
吸气,回正。
呼气,低头,顺时针转动头部3次,1、2、3。
反方向转动,1、2、3。
吸气,回正。
体位练习:
下面,请大家起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。
1、山式站立
双脚、双腿并拢,双膝伸直;
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背,向上延伸;
挺胸,下巴微收…
双肩向后展开,自然下沉;
1、摩天第一式
禁忌:
心脏病、血压高小心练习。
功效:
缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.
摩天第一式练习;
吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近,双眼关注前方固定一点;
呼气,双肩放松下沉;
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…
意识放在双脚;
再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;
保持3个呼吸;
呼气,落下脚跟,双臂自体侧放落;
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;
双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......
睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌:
心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效:
向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式;
双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;
吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;
呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;
腰部不适的同学,小心练习;
保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;
吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;
调整呼吸;
反方向练习;
呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;
肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;
均匀的呼吸保持住…
吸气,上身回复直立;
呼气,松开双手,放落回体侧;
抖动手臂、转动手腕,放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
禁忌:
腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。
功效:
打开双肩,血液的回流,滋养颈部、面部。
双角式练习;
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;
双手十指在背后交握,掌根相对;
吸气,双肩向后展,稍仰头,腰背立直,脊柱向上延伸;
呼气,上半身自腰部开始向前向下弯曲,眼睛向上看向身体后侧的天花板,双臂尽量伸展至与地面平行;
均匀的呼吸保持住;
放松颈部、双肩;
保持身体的稳定;
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养;
保持3个呼吸;
吸气,微抬头,收紧腰背肌肉,上身回正;
细心感受血液自头部向下的回流;
呼气,双臂自然放落。
抖动手臂,转动手腕,轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌:
四肢有疾患者小心练习。
功效:
灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢;
调整呼吸;
鸟王式练习;
微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前向后缠绕左腿,脚背贴于小腿后侧,髋部摆正;
身体容易摇晃的同学,将右脚尖点地,保持平衡;
待身体稳定后,缓慢向前伸直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点;
保持身体的稳定;
吸气,腰背立直;
呼气,臀部向后向下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;
均匀的呼吸保持住;
感受四肢肌肉的收紧;
感受上半身渐渐向前的延伸;
回复时,吸气,起身,松开双手双腿;
抖动放松一下;
反方向练习;
鸟王式可以充分灵活四肢关节,加强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧多余脂肪;
保持3个呼吸;
抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式
禁忌:
高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效:
伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立;
增延脊柱伸展式练习,和双角式相似,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习;
吸气,手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;
身体稍向后仰,展开双肩...
呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧的地面上;
触不到地面的同学,可以抓住脚踝或者小腿...
双手尽量保持不动;
吸气,抬头,延展脊柱;
颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大;
腰背收紧,尾椎上翘;
眼睛看向身体前侧的地面;
双臂伸直;
均匀的呼吸保持...
身体重心稍向前移,感受下肢后侧的拉伸;
均匀的呼吸保持住...
呼气,低头,额头触向膝盖或者小腿,让腰背部得到充分的伸展和放松,双臂自然弯曲;
均匀的呼吸保持住...
感受血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋养;
吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展...
呼气,双臂自体侧放落;
双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来……
睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
6、蜥蜴式
7、猫伸展式
高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来,请大家跪坐于垫子的一端,双膝并拢;
将身体重心向前移动,双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面...
弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿始终保持与地面垂直...
呼气,弯曲脊柱向下,小臂稍向前移,将额头放在小臂上,胸腔触向地面;
采用腹式呼吸,在每一次呼气时,细心感受脊柱的弯曲,双肩得到拉伸,胸腔被打开;
保持自然的呼吸;
做起来感觉有难度的同学,在此保持即可;
可以的同学,慢慢的松开双手,依次伸直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;
静心感受血液的回流、脊背的延展...
蜥蜴式和猫伸展式的配合练习,可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位;
吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体两侧,掌心向上,侧脸颊点地,闭上双眼,调整呼吸...
8、眼镜蛇式
禁忌:
腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效:
五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.
(PS:
5个延年益寿的体位:
眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
)
9、眼镜蛇扭动式
禁忌:
腰部发病期、生理期不练习.
功效:
消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。
睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢;
眼镜蛇式练习;
腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习;
弯曲手肘,双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上,注意将双臂贴于身体两侧;
吸气,慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部,手臂伸直,双肩放松下沉,扩张胸腔;
呼气,上半身自腰部开始向后弯曲,头部向后仰,自然放落,充分按摩甲状腺;
如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可;
采用腹式呼吸,帮助缓解胸腔的压力;
均匀的呼吸保持...
收紧臀部以及腰背部肌肉;
眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益;
试着将双腿稍分开,感受脊柱的进一步弯曲...
吸气,头部回正,双眼平视前方;
再次吸气,延展脊柱向上;
呼气,头部向左后方扭转,双肩尽量保持平行,眼睛看向右脚跟;
保持均匀的呼吸...
吸气,上身回正;
呼气,头部向右后方扭转,眼睛看向左脚跟;
体会吸气时脊柱向上的伸展,呼气时脊柱进一步扭转...
此体式作为眼镜蛇式的进阶体位,可以进一步滋养肾脏,消除腰部多余脂肪;
吸气,回正;
呼气,弯曲手肘,上半身自腹部开始依次落回地面,手臂放于身体两侧,侧脸颊点地,闭上眼睛,均匀的呼吸,放松身体...
感受下肢、腰背的放松,脊柱的放松,手臂、双肩的放松...
10、锁腿式
功效:
充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。
接下来,请大家睁开双眼,翻转身体,仰卧于垫子上;
锁腿式练习;
缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张