产褥期健康教育.docx

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产褥期健康教育

产褥期健康教育

一、母体、新生儿生理

（一）母体生理变化

在此时期，除乳腺器官外，母体各个器官恢复至非孕期的状态，称之为产褥期，一般6周。

1．子宫复旧

子宫是产褥期变化最大的器官，主要表现为子宫肌纤维缩变。

子宫底在产后平均每日下降1～2厘米。

在10～14天内降至盆腔。

阴道及盆底组织逐渐恢复。

阴道内流出恶露。

2．乳腺

产后第2～4天开始，乳腺明显胀痛，触之有硬结，此时可挤出黄色粘稠的初乳。

3．循环系统

妊娠期间血容量的增加，一般在产后三天之内恢复至非孕期状态，所以，也是心脏负担最重的三个时期之一。

产妇的脉搏一般略缓慢，大约60～70次/分。

4．体重

大约在产后半年之后体重恢复至妊娠前水平。

（二）正常新生儿特点及保健

从脐带结扎至不满28天为新生儿期。

出生后不满7天者称早期新生儿。

产褥期是婴儿出生后适应环境的阶段，体温、呼吸、消化、免疫等各系统生理功能还不完善和协调，还经常出现一些特殊生理状态，因此要格外关注。

1.新生儿体格生长

新生儿头颅较大，头长约占身长的1/4，头围平均34厘米，前囟约1.5-2厘米。

新生儿出生时身长平均50厘米，体重平均3公斤。

但新生儿出生以后，因摄入量不足，同时又有胎便排出和水分的丢失，可出现暂时生理性体重下降。

一般在生后3～4天降至最低点，以后逐渐恢复，生后7～10天恢复到出生时的体重。

生理性体重下降一般不超过出生体重的10%。

如果生后及时合理地喂养，可以减轻甚至避免生理性体重的下降。

满月时体重增长一般在500克以上。

2.新生儿感知觉发育

新生儿出生对光反应就敏感，2～4周目光能跟随物体移动，但还不能将头与眼的动作结合在一起。

新生儿最喜欢看妈妈的脸，而且具备辨别颜色的能力，对红色和兰色有不同的反应。

新生儿生后3～7天出现明显的听觉，偏爱柔和、缓慢、纯厚的声音，表现为安静、微笑；而对尖利的响声则反映烦躁。

新生儿出生时嗅觉、味觉发育成熟，闻到妈妈的奶就会寻找奶头，喜欢甜味，不喜欢酸和苦味。

痛觉和温度觉发育还不完善，触觉也有待于发展。

3.新生儿特殊生理状态

（1）生理性黄疸

大约60%～80%的正常新生儿生后2～3天会发生皮肤、球结膜、口腔黏膜的黄染，持续7～10天自行消失，不伴有异常症状，我们称之为身历性黄疸。

这是因为新生儿出生后红细胞破坏加快，产生过多的未结合胆红素；而新生儿肝脏功能还不成熟，不能将过多的未结合胆红素转化为结合胆红素；加之新生儿肠道菌群尚未建立，不能及时将胆红素转化为尿胆原而排出体外。

如果黄疸出现的早，或延迟不退，或胆红素超过12.9毫克/分升，则要考虑是病理性黄疸。

（2）乳腺增大

无论男女新生儿，生后即可见到乳腺增大（如蚕豆或鸽蛋大），甚至少量分泌乳汁。

这是由于母体分泌的孕酮和雌激素，刺激新生儿的乳腺所致。

随着激素在新生儿体内水平的下降，乳腺增大很快消失。

因此，新生儿乳腺增大是一种生理现象，切忌挤压，以免继发感染。

（3）假月经

女婴生后5～7天，可有血性液体的分泌物从阴道口流出，约3～4天自然消失。

也受母体雌激素的影响，不需特殊处理。

4.新生儿保健要点

（1）喂养指导

足月新生儿的母亲应继续日夜按需哺喂，两次奶间不需喂水。

每次喂奶之前先洗手，喂奶后要排空剩余的乳汁。

根据新生婴儿小便次数、体重增长情况，及时估计哺喂的乳量是否充足（见本节营养指导）。

告诉母亲不要给婴儿用奶瓶或吸吮假奶头，不要轻易添加其他奶类或辅助食品。

鼓励、支持母乳喂养至4个月。

为防止脂溶性维生素缺乏造成的损害，乳母应加强营养，特别是维生素A、D、K的摄入量。

母乳喂养的新生儿于生后适当补充维生素K。

（2）保暖

新生儿体表面积相对较成人大，极易散热。

如果气候寒冷，应积极采取措施注意保暖，如热水瓶等保温、红外线取暖器保温等，以维持新生儿正常体温，防止寒冷损伤。

条件允许时新生儿居室应保持适宜的温度，冬季室温应保持在18～22。

C。

而在炎热的季节不可包盖过多，注意通风，以免引起脱水、发热等不良后果。

（3）皮肤护理

注意保持新生儿皮肤清洁，每日用温开水清洗头皮、耳后、面部、颈部、腋下及其他皮褶处，脐带脱落可盆浴。

每次大便后用温水洗臀部，肛周涂少许植物油或鞣酸软膏以防红臀。

尿布应用柔软、清洁、吸水性强的棉织品，勤洗勤换，每次洗后应经日光照射或开水浸烫消毒。

内衣应选用柔软、宽松、浅色的棉织品，不宜用带子捆绑。

（4）预防感染

新生儿的一切用具要经常煮沸消毒，洗脸与洗臀部的毛巾要分开。

不给新生儿挤奶头、不擦口腔，以防乳腺炎和口腔感染。

新生儿居室应定时开窗通风换气，保持室内空气新鲜。

尽量减少亲友探望，避免交叉感染。

母亲或家人患感冒接触新生儿时要戴口罩。

提醒家长不要随便给新生儿用药，有病要在医生的指导下治疗。

（5）促进感知觉发育

母亲要常抱抱新生婴儿，看着他的眼睛与他说话，轻柔的抚摩会使他感到舒服和安全。

新生儿喜欢看色彩鲜艳的玩具、听柔和的声音，他会将眼睛转向玩具或声音的方向。

让他的手脚能自由活动，还可经常让他趴着，用玩具逗引使他努力抬头。

通过以上训练来促进新生婴儿感知觉和运动的发育。

二、营养指导

哺乳可增加500Kcal/天的热能消耗，乳汁中各种成分的含量与母体内营养成分有关，因此乳母要维持热卡2600～2800Kcal/天，蛋白质85～90g/天，碳水化合物须占总热卡的62.7～68.3%，脂肪占20～25%，此外要多补充维生素和矿物质，钙1200～1500毫克，碘200微克，铁25毫克，锌21.5毫克，硒50微克，维生素A1200微克，叶酸500微克。

1．食物种类齐全多样化

一日以4～5餐为宜，如主食不能只吃精白米、面，应该粗细粮搭配，每天食用一定量粗粮，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，每日300～500g。

2．供给充足的优质蛋白质

动物性食品如鱼类、禽、肉等可提供优质的蛋白质，每日200～250g。

在受经济条件限制的地区，充分利用大豆类食品提供蛋白质和钙质。

3．多食含钙丰富的食品

乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）含钙量最高，并且易于吸收利用，每天至少摄入250g。

此外，小鱼、小虾米（皮）含钙丰富，可以连骨带壳食用。

深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。

4．多食含铁丰富的食品

如动物的肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（如油菜、菠菜等），大豆及其制品等。

5．摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海产品

每天要保证供应500g以上。

乳母还要多选用绿叶蔬菜。

有的地区产后有禁吃蔬菜和水果的习惯，应予以纠正。

6．注意烹调方法

对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨为最好，多汤水。

烹调蔬菜时，注意尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。

三、心理调试

（一）产妇的心身特征

分娩过程中，妇女在躯体和心理上经受很大变化，包括生物学、社会学和情感方面的快速变化，是一个社会心理危机，故产妇产后易产生较多的身心健康问题。

最常见的是疲劳、背痛、性问题及会阴疼痛，与阴道自然分娩相比，产钳或胎吸助产的妇女，会阴疼痛、性问题和尿失禁的发生率增加。

有报道：

产后1周内出现心理问题的产妇占到58.3%-86.4%，主要为焦虑，其次为抑郁、人际关系敏感、躯体化和睡眠障碍等。

（二）产生的原因

以上心理问题的产生主要与激素水平改变有关。

分娩后胎盘类固醇的分泌突然减少、皮质素减退、雌激素和孕激素水平急剧下降，产妇常出现情绪不稳定。

此外，还与担心婴儿健康、哺乳、自身形体的康复或不适应突然承担母亲角色等有关。

（三）产后常见的情感障碍

1.产后忧郁综合征

发病率较高占50%～70%，主要表现为疲劳、易激动、睡眠差及不明原因的哭泣和忧郁。

多在产后10天内发病，尤其以产后第3天最多。

一般可持续1～3天。

2.产后抑郁症

发病率3.5%～33%，多在产后2周内发病，产后4～6周症状明显。

（1）主要特征为：

1情感方面，心情压抑、沮丧、情感淡漠，表现为孤独、不愿见人、伤心、流泪，甚至恐惧、易怒。

2自我评价较低，自暴自弃、充满敌意、戒备心。

3创造性思维受损，反应迟钝、工作效率低、处理事物的能力下降。

④悲观厌世，甚至绝望，出现自杀或杀婴倾向。

还可能伴有一些躯体症状，如头昏头痛、恶心、胃部灼烧、便秘、呼吸心率加快、泌乳减少等。

（2）产后抑郁症是影响婴儿发育的一个危险因素。

婴儿由于对看护者强烈的依赖性，与人接触的敏感性及生后第1个月内母亲的重要性，使产后抑郁症对婴儿的影响格外重要。

1婴儿认知能力的发育：

产后抑郁症程度与婴儿1岁时智力低下及运动发育迟缓明显相关。

②情感的发育：

患抑郁症母亲的孩子不善与陌生人交往，情感淡漠、交往活动少、注意力不集中、对任何事情采取消极态度；这样的婴儿苦恼很少，婴儿对母亲的依恋性明显减少，且婴儿脾气暴躁，抱起时不易放下，在睡眠和喂养上存在许多问题。

（3）引起产后抑郁症的原因是多方面的

1与体内激素水平的变化有关：

血浆催乳素水平低和较高的孕激素水平预示妇女在产后6～10周抑郁的发生。

此外与甲状腺功能低下有关。

母乳喂养的产妇，催乳素水平较高，故不易患抑郁症。

年龄与血浆皮质醇和催乳素水平有明显相关性，即高龄妇女易发生产后抑郁症。

2心理因素：

多见于以自我为中心、敏感、情绪不稳定、好强求全、固执、社会能力不良、与人相处不融洽和内倾性格等个性特征的人群。

3躯体因素：

对分娩的心理准备不充分、分娩带来的疼痛与不适使躯体和心理应激增强，难产、手术产等产时并发症是不可忽视的诱因。

4遗传因素

⑤其他社会因素：

不良的分娩结局如死胎、死产、畸形儿或分娩前后的应激生活事件如失业、夫妻分离、亲人病丧、家庭不和睦等以及住房困难、经济条件差等都是引发产后抑郁的危险因素。

（四）对策及治疗

产后数天是妇女一生躯体和心理易受伤害的特殊阶段，应特别重视此期的身心保健。

可在孕晚期用心理评定量表测试产妇的抑郁状态，对具有抑郁倾向的妇女，特别是孕晚期易激惹、情绪不稳定表现明显者实施孕期心理干预，可明显降低产后抑郁症的发生率。

首先应向孕妇提供与分娩有关的知识，帮助孕妇了解分娩的过程，并教会一些分娩过程中的放松技术，以减轻孕妇分娩过程中的紧张、恐惧心理。

根据孕妇的个性心理特征，给予相应的心理指导。

发挥社会支持系统的作用，家庭尤其是丈夫的关爱和协调作用最为重要，改善夫妻、婆媳关系，努力为产妇营造一个温馨的生活环境。

产后不仅要给产妇补充营养和充分休息，还要给以更多的情感支持和关怀，以促使其早日康复。

●对产后抑郁有两种药物治疗

①可为产妇分娩后的几天内接受孕酮注射治疗，然后在几周之内口服孕酮避孕药，从理论上讲孕酮注射剂有助于避免孕激素水平的下降，并可预防产后抑郁症的发生。

②使用抗抑郁剂，如：

SSRI类（五羟色胺再摄取抑制剂），还可并用多种抗焦虑药，如使用苯二氮卓类药应注意避免长期使用。

四、保健要点

（一）生活与环境

在中国妇女产后“坐月子”是一件很重要的事情。

有些女性及家属认为“坐月子”就是不能活动，要在床上躺一个月。

在衣着及环境的要求就是要“捂”一个月，以为这样才能坐好月子，产后才不容易患病。

那么，究竟怎样才能坐好“月子”呢？

1．居室环境

产妇居住的地方一定要空气新鲜、卫生清洁。

根据四季的气候和产妇的体质，定时通风换气。

室内温度最好在25℃左右，湿度在50%～60%为宜。

但要防止风直接吹到产妇及新生儿身上，以免受凉。

夏季衣着不要捂得太严，被褥不要过于厚重，避免发生中暑。

2．适当的活动

产妇产后当天应充分卧床好好休息，第二天可以坐起，在床边活动。

第三天可在室内自由活动，以后可做轻微的家务劳动，不宜久站及常蹲，以免影响产后盆底组织张力的恢复，造成子宫脱垂。

产后应早些下地活动有利于身体的恢复，防止发生血栓性疾病。

3．注意卫生

产妇褥汗多，乳汁的分泌及恶露的排出，容易使身体散发异味应注意勤换内衣裤，勤换会阴垫，尤其是被恶露及乳汁污染的内衣，否则可能引起皮肤疾患。

最好穿着棉质柔软宽松的衣物。

每天应冲洗外阴部，可淋浴，切忌盆浴，以免细菌经阴道感染宫腔。

有条件的家庭可安装女性冲洗器，在大、小便后及时冲洗外阴，保持会阴部位的清洁。

有洗浴条件的家庭，剖宫产术后或会阴侧切术后，伤口愈合良好的产妇可以洗淋浴。

如没有洗浴条件，则可采用擦澡，定时擦洗身体皮肤。

洗头后可用大块浴巾迅速揩干。

长时间不洗头，头皮不能清洁，会影响头皮毛囊的细胞代谢，头皮发生搔痒，反复抓挠，更易造成头发脱落。

4．合理安排饮食

在产后第1～2天，不宜吃得过于油腻，应吃些容易消化，又富有营养的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。

以后可喝些汤类以利乳汁分泌，不吃刺激性食物，饮食要多样化，粗粮细粮、动物蛋白和植物蛋白搭配，多吃蔬菜、水果。

不偏食、不忌食。

5．心理调节

产妇要善于通过调节自己的心理状态去适应外界的刺激，消除或减少不良情绪对心理和生理产生的影响。

做到清心寡欲，恬淡静养。

让产妇分娩后处在一个和谐、温暖的家庭环境中，保证足够的营养和睡眠，对其分娩所承担的痛苦给予必要的关怀和补偿。

6．乳房护理

乳房的护理也至关重要，对于产后身体的恢复也有一定的作用。

首先在孕期就要开始对乳房的护理。

因为妊娠以后随着孕周的不断增长，乳房也开始逐渐的变化。

从妊娠早期乳房开始增大，充血明显。

孕妇有乳房发胀甚至刺痛的感觉，在增大的乳房表面可见到明显的淡蓝色的浅静脉在乳房表面走行，这时乳腺的腺泡增生使乳房变得比较坚硬质韧，乳头增大变黑，容易发生勃起。

乳晕着色变黑，面积增大。

在乳晕上的皮脂腺肥大形成散在的结节状隆起，称为蒙氏结节。

到了妊娠末期挤压乳房时，可有少许稀薄的黄色液体溢出，这样的液体叫初乳。

当胎儿娩出后，新生儿立即吸吮乳头后即可泌乳。

在孩子出生以前，使乳房作好哺乳的准备十分重要。

乳房是很敏感的器官，在孕晚期和哺乳期，由于乳房增大，血管增加。

支配的神经也增多，变得更加敏感，因此，在孕期增加乳头的适应性是十分重要的。

所以在孕期可以用手按摩乳房或用毛巾擦洗乳头，但要注意动作不要过于粗暴，适可而止。

一旦发现由于刺激乳头引起宫缩，就应停止，以防发生早产。

乳头应该保持清洁和干燥，但最好不要用肥皂水或酒精清洗乳头，因为这样会使乳头表面的天然润滑物被洗掉，而导致乳头干裂。

在整个孕期和哺乳期都应该根据乳房的大小调换乳罩的大小和杯罩形状，并保持吊带有一定拉力，将乳房向上托起，以保证血液循环通畅以及避免乳汁潴留瘀滞，防止日后乳房下垂。

最好使用纯棉质地的乳罩，可以穿着在胸前有开口的喂奶衫是比较方便的。

产后要注意乳房的护理保健，预防急性乳腺炎的发生。

如果遇到乳房上有硬结或局部红肿，甚至伴发热可能有急性乳腺炎应及时去医院就诊。

喂奶前后要注意进行乳房护理特别是第一次哺乳前，用清洁的植物油涂在乳头上，使乳头的痂垢变软，再用清水将乳房洗净。

每次喂奶前，都要洗净双手。

可用清水擦洗乳房、乳头及乳晕，洗去乳房与衣服可能污染的细菌。

喂奶后也要进行清洗，以防小儿鼻咽传播的细菌。

为防止乳头、乳房疾病，乳头应保持清洁，如发生乳头裂伤，应暂停直接喂奶，可将乳汁挤出或吸出消毒后再喂给小儿，并将乳汁或鱼肝油软膏、或用蓖麻油铋剂涂于乳头上，防止感染，促使痊愈。

如果乳汁排出不畅或每次喂哺时未将乳汁吸净，造成乳汁瘀积于乳房，可致乳核的发生（即乳房肿胀有小硬块），会有胀痛感。

刚出现就应及早用清洁的热毛巾湿敷及轻轻按摩，使其软化，让小儿频繁用力地吸吮或人工吸空，以防止乳腺炎。

喂养孩子时姿势要正确，最好不要让小儿含乳头（或橡皮乳头）睡觉，以免乳头因较长时间浸渍导致破损或乳腺口堵塞，使婴儿鼻咽部的细菌很容易传播给乳头，不仅可导致乳腺炎的发生，而且对小儿也不利，也是造成婴儿呕吐甚至也是诱发窒息的原因之一。

在乳胀早期要做到早吸吮、勤吸吮。

如乳头凹陷，新生儿无法吸吮，或未成熟儿吸吮无力，可湿热敷乳房后按摩挤出乳汁或用吸奶器吸出乳汁，也可用中药散结通乳，否则乳汁瘀积，易形成硬结导致急性乳腺炎。

为使乳汁充足要做到早吸吮、母婴同室、按需哺乳。

（二）产后养生健体操

1．产后养生健体操的好处

（1）孕妇分娩后到婴儿一个月是产妇身体恢复最重要的一段时期，人们称之为“坐月子”，在月子里，很多产妇每天吃许多高脂肪、高蛋白、高热量的食物，喝过量的红糖水，甚至一个月不下地活动，不洗漱。

这样坐月子极不科学，一个月下来，不少人变得很肥胖，也有人很虚弱，这些对身体健康都很不利。

所以，科学的产后运动非常有必要。

（2）产妇在哺乳期，比平常更容易引起下丘脑功能紊乱，从而导致脂肪代谢失调而发生“生育性肥胖”。

为了使产妇在“月子”后更好地康复，特向广大产妇介绍这套体操。

本套体操根据产后的生理情况，在妇产科临床医学的基础上，把中医经络、腧穴理论与传统武术运动以及舞蹈相结合，形成一套科学的锻炼方法，适合产后六周左右进行。

通过训练，减少脂肪堆积，控制体重，收紧松弛的肌肉，塑造优美的体型。

（3）使产妇增强体质，锻炼心肺功能，并有助于消除精神的紧张，科学、有效、安全地指导产妇进行康复运动。

2．具体内容

（1）热身类运动

首先活动身体各个关节，可先进行慢跑，行进过程中配合转身、跳跃、高频低抬腿等动作，使身体微热后做行进中的扩展运动。

然后双脚分立，与肩同宽，做弓步、扑步等下肢活动，也可两人一组或扶把杆压腿压肩。

热身类运动主要目的是在正式运动之前利用一些小幅度的运动，促进血液循环，使身体发热，充分调动身体各部分的机能，以适应接下来的较大幅度的运动，通过较小剂量的运动刺激，使训练者的积极性被调动起来，达到最佳的运动状态，避免运动伤害。

（2）塑身类运动

塑身类运动为全身性的综合训练，能有效地锻炼腰背部及上下肢力量，增加全身各关节活动度，产生热效应，消耗多余脂肪及热量，帮助去除因产后久卧久坐等原因造成的脂肪堆积，塑造腰背部形态，锻炼平衡感。

本类运动融入了中医经络腧穴理论及传统武术动作，通过对部分特定穴位的刺激，达到通经下乳，调节胃肠功能，增强水液代谢，预防产后并发症的作用。

①双手托天

双脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，双手交叉，掌心相对，缓缓提至胸前，翻掌，两掌心向上用力，双臂逐渐伸直，头随着手的运动方向，向上仰望，脚尖尽量立起，完成动作后坚持3秒，双臂从头顶至腰侧缓慢还原。

动作向上方用力，伸展全身，就像是将天托起。

②马步推掌

上节体操还原后，两手提至腰间，掌心向下，以左侧为例：

右脚支撑，两臂分别向两侧伸展平举，左脚迈出与肩同宽，重心逐渐过度到左腿，此时两前臂交叉于胸前，掌心向内，做单足支撑同时推掌（状似拉弓），颈部转向左侧，右侧与左侧相同。

③侧弯云手

两足分立，与肩同宽，以左侧为例：

左手叉腰，右手掌伸直，沿耳侧上举，指尖达到最高点时，腰部向左侧弯曲，此时右臂不动，侧弯到自身最大限度时，腰部旋转，胸部朝向地面，右臂旋转，掌心向上，经马步还原，右侧与左侧相同。

（前三节动作可连贯练习，左右各3次）

④腿法练习

两足并拢，左脚上前一步，随之右腿伸直，做直向及两腿交替的上举、外摆、里合动作，注意膝关节伸直，摆动腿快起慢落，左右腿交替进行，各3次。

⑤弓步转换

先做左弓步，双手叉腰，以脚尖撑地，自然地进行左右弓步的转换，注意在转换的过程中，脚后跟尽量不要落地，两腿不能伸直站立，利用前脚掌的扭转来完成此动作，左右各5次。

⑥健胸运动

两腿与肩同宽直立，两臂经侧向前至胸前交叉抱臂，同时含胸低头并呼气，然后两臂前伸，经侧向后至两手扶后腰，两肘后夹，充分挺胸，并配合吸气，注意要以胸式呼吸为主，重复10次。

⑦平衡练习

左腿站立，右腿提膝，大腿与地面平行，小腿摆动90°，与大腿成直线，还原，身体前倾，右腿后摆，右脚脚尖带动小腿和大腿缓慢向后伸出，躯干与右腿成直线，直到与左腿垂直。

右侧与左侧相同。

（可扶把杆练习）

⑧穴位按压

双脚并拢，颈部后仰，髋关节前挺，膝关节微微弯曲，两臂由后向前做匀速的绕环运动，膝关节伸直，躯干向膝部俯屈，用拇指点揉阴陵泉穴。

身体还原站立姿势，点揉膻中穴。

每个穴位点揉30秒。

⑨提踵运动

两脚并拢，双手扶把杆做提脚后跟动作，连续提踵10次，到最高部位停住保持不动，坚持8秒，在此期间调整呼吸，重复3次。

⑩综合练习

两脚分开，与肩同宽，身体向左侧旋转，右手在上，左手在下，双臂伸直，做绕环运动，身体随之向右转动，左手旋转360°之后回到腰间，同时左腿弹出，接野马分鬃（太极拳中的一式，即双腿屈曲，两臂略弯，右手在上，左手在下，掌心相对置于胸前似抱球状，左脚脚尖点地，然后左腿左手同时向左缓慢伸出，重心向左腿过度，右手掌心向下按于右髋关节），左右臂平举，经扑步还原。

左右两侧相同。

（3）垫上运动

①髋部拉伸

坐于垫上，右腿伸直，左腿屈曲盘于垫上，身体前倾同时用左手下压左膝关节，重复10次，换对侧。

②支撑练习

仰卧位，双腿屈曲脚跟着地，双手托于后腰部，以脚跟和肩部为支点，做髋关节上举动作，反复20次，最后一次当腹部达到最高点时，停留15秒。

③腹部练习

仰卧位，双手抱头屈膝，利用腹肌的力量，使背部微微抬离垫面，坚持3秒，重复8次；

仰卧位，两腿屈曲，腿部保持不动，以右手掌触左膝盖外侧，两侧交替进行10次；

仰卧位，两腿伸直，上身保持不动，双腿交替抬起，重复10次，然后两腿同时抬起，与地面成45°，两脚摆动似打水动作15秒后放下。

④背部练习

俯卧位，两手背于腰后，利用背肌的力量使头部和双腿同时抬起，反复20次；

取跪姿，臀部坐于脚跟上方，两臂尽量向前伸展使肩部下压，半趴于垫上，努力使上身伸展，仰头，维持5秒并调整呼吸，重复4次。

⑤腰臀练习

单膝跪姿，以左侧为例，双手撑于垫上，右腿屈曲贴于胸前，然后缓慢后移，使右腿向后伸展，尽量向上伸，达到腰臀部肌肉紧张为度，后落回垫上，重复8次，换对侧。

⑥腿部练习

左侧卧位，两脚跟并拢，右脚尖绷直，双腿做开合运动，上下摆动10次，右腿放下，置于左腿前方，左腿在右腿下绷直做小范围的上摆动作10次，换对侧。

垫上运动目的：

垫上运动锻炼到了塑身类运动所不能达到的部位，着重练习腹部、腰部、背部等脂肪较易堆积的部位，锻炼盆底肌肉群，使已经松弛的肌肉和阴道恢复紧张状态，尤其是行会阴侧切术的自娩产妇，可增强此部位的血液循环，促进愈合并改善排尿障碍。

腿部练习运动，科学有效地锻炼了大腿内、外侧的肌肉群，拉长肌肉纤维，帮助恢复匀称的双腿。

（4）放松运动

①仰卧垫上，左腿伸直上举，左手握住左脚尖（如握不到，则以自己能达到的位置为准，应感到大腿后侧肌肉有一股拉伸的力量），两侧交替；

②取左侧卧位，左腿伸直，右腿屈曲，置于垫上，右臂与右腿相对用力，使头颈、脊柱向右旋转，拉伸腰背部肌肉，同时自我按摩腰骶部肌肉，两侧相同；

③仰卧位，左手肘关节置于头后，右手握住左手腕，向对侧拉伸，两侧交替进行；

④仰卧位，两臂前举，充分抖动上肢，抖散后换双下肢，两脚踝关节相互叩击，帮助放松，然后用拿法（拇指分开，其余4指并拢拿捏）自我按摩上下肢肌肉；

⑤平卧垫上，闭目养神，静卧3分钟。

放松运动理论支持：

充分的运动之后，不能马上静止休息，而是需要大约5分钟的时间进行放松，使心率降至正常，肌肉和神经由兴奋状态恢复平静。

使肌肉放松的四大原理为：

按摩、拉长肌纤维、抖散、局部加热，我们着重运用的是前三种方法，来松弛疲劳的身体。

整理运动时，不仅要使身体放松，更重要的是身心的双重放松，慢慢地、深深地呼吸，轻闭起眼睛，回忆一下快乐的事情，对于消除育儿和家事疲累也很有效果，所以整套体操最后的静卧很重要。

3．注意事项

（1）在进行产后养生健体操前的时期，可以有意识地多下床活动、散步或做一些力所能及的家务，为今后顺利进入系统锻炼打下基础；

（2）运动量由小渐大，次数由少渐多，循序渐进，不宜太过劳累；

（3）要严格按照产后养生健体操的流程运动，即运动前做热身,运动后做放松练习；

（4）运动期间随时检测心率，超过130次/分钟的练习者，应及时注意休息。

（5）头晕、头痛、恶心,眩晕或是其它的不舒适感觉，应减轻或停止运动。