3种压腿的正确方法.docx

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3种压腿的正确方法

3种压腿的正确方法

3种压腿的正确方法拉韧带的方法教学

时间:

2009-01-1811:

50:

15来源:

佚名

拉韧带的方法教学

韧带（拉丁语Ligamenta，单数Ligamentum）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。

它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。

韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。

韧带来自于胶原。

韧带损伤

疾病介绍:

膝部关节韧带较多，对关节稳定性有重要作用。

主要韧带有:

内、外侧副韧带，前后交叉韧带和髌韧带。

发病机理:

当膝关节微屈时，突然受到外翻或内翻应力，即可引起内侧或外侧副韧带损伤，由于膝外侧容易受到外力的冲击，使膝过度外翻，故内侧副韧带损伤。

部分断裂，完全断裂，合并半月软骨损伤或膝交叉韧带损伤3种类型。

损伤部位可发生于韧带本身，也可由附着处撕脱骨片或嵌入关节内。

临床症状:

以内副韧带损坏伤为例，伤后膝内侧肿胀、疼痛、压痛、皮下瘀斑、活动受限，不能完全伸直。

小腿被动外展时疼痛加剧。

如为完全撕裂，则小腿外展范围增加，内侧关节间隙加大，有时于内侧可触知两断端之间的凹陷。

半月软骨或膝交叉韧带损伤时，关节内有积血。

如抽出的血液中有脂肪球，则可有撕脱骨折。

诊断:

1、有外伤史。

2、以内侧副韧带损为例，伤后，膝内侧肿胀、疼痛、压痛，皮下瘀血斑、活动受限，不能完全伸直。

3、小腿被动外展时疼痛加剧。

4、X线拍片。

辅助检验:

双膝伸直外翻位，拍正位X线片。

如内侧关节间隙明显加宽，为内侧副韧带完全断裂，或可发现胫骨棘撕脱。

治疗:

1、部分断裂:

关节内无积血，外翻位X线片显示内侧关节间隙不大，可做局部封闭、弹性绷带加压包扎，早期锻炼股四头肌或用踝上长腿石膏托固定于膝内翻和稍屈位3—4周，石膏完全干后可开始股四头肌锻炼和下地行走。

2、完全断裂:

原则上应行手术治疗如韧带断裂，可直接缝合;如骨附着处撕脱，可用钢丝贯穿法固定或直接缝合于骨膜及软组织上。

如有撕脱骨片，则用钢丝或螺丝钉固定。

如合并半月软骨损伤，应予以切除。

合并前膝交叉韧带损伤者，应先修补。

术后石膏固定4—6周。

3、陈旧性损伤:

积极坚持股四头肌锻炼，以增加关节稳定性。

经积极锻炼后，关节仍不稳定者可行手术修补。

用阔筋膜或半腱肌，股薄肌腱代替内侧副韧带。

外侧副韧带受伤机会很少，很少需要手术治疗。

4、膝交叉韧带损伤:

前交叉韧带合并胫骨棘撕脱骨折者，可用膝过伸和后推胫骨使之复位，用长腿石膏固定4—6周。

对于未能复位者，应及时手术修补。

将骨折片用钢丝固定。

单纯韧带断裂者，用石膏固定。

对陈旧性损伤，以保守治疗为主，经锻炼后，关节仍不稳定，亦可考虑手术修补。

后交叉韧带可不修补。

怎样过韧带关,拉韧带的方法教学

拉韧带是每位舞者必须经历的过程，本文希望对你有帮助。

不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去.

一、热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

（慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。

分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。

换脚，同样。

再是双腿。

双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。

能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

（双腿）

四是横叉。

脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。

（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。

不过效果很好。

）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。

跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化:

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。

尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。

若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

练习最理想的时间是在晚间睡前。

首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带:

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:

慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:

站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。

感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

练习时，左右腿交替进行。

5、横叉:

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

韧带嘛，有两种拉法。

要看你本人的年龄了。

基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。

16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。

在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。

这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。

这种方法只能带了短期的韧带拉伸。

而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。

保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。

一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。

否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。

肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。

时间:

2009-01-1813:

55:

41来源:

佚名

刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。

不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。

猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。

是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。

不过和髋关节持平的高度更为安全。

压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。

这样可就不好啦～因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。

特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

压腿的3种正确姿势

1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。

同时，将腿向肩后方振压。

幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。

上体后屈，并做振压动作。

左右腿交替进行。

髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要:

1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3.要缓------压腿的动作宜缓慢;

4.要短------一般每次3,5分钟即可;

5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

附强度更大的压腿方法:

1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右（如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下）的东西放在前腿（你身体前面的那条腿）的脚下.

2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右（如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下）的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.

3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.

4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线

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大半年来的工作总结[大半年来的工作总结]大半年来的工作总结,范文,好久没写日志了啊（这句话貌似在日志中出现了好几次了），大半年来的工作总结。

半年来所做的事情大致如下:

1）结婚了。

2）房子快装修好了，工作总结《大半年来的工作总结》。

3）发了两篇很差劲的核心期刊文章，还有篇SCI在线，不过声明，不是我写的，我只做了一点点贡献，纯粹朋友友情赞助。

4）评上了优秀教师，5000大洋（税前）。

5）沾民主党派的光，暑假去庐山休养一个星期。

6）.

能记得起来的大事，差不多就这些吧。

7/9

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退伍后半年工作总结[退伍后半年工作总结]退伍后半年工作总结,范文,不知不觉，已退伍回家近半年时间，退伍后半年工作总结。

这半年来，浑浑噩噩的不知所觉。

干了许多，虚度了许多。

刚回来的一段时间很不适应，自己只有慢慢的去适应，近一个月才慢慢改善过来。

以前在部队，繁重的任务压着还没有盲目性，突然退伍了放松了自己感觉很不适应,好点的是还能坚持部队的一些优良传统，早起跑跑早操，做做家务什么的。

后来已不知足于这种平静的生活，感觉到缺乏激情。

所以我就一次次的往外地跑跑，想找回点什么，可是我失败了。

再加上回来工作的事情，那段时间心情糟糕透了。

常常自己给自己加压，搞得自己紧张兮兮的，鑫、光他们经常说我，我也知道对我好，可是那段时间不知道咋么想的，冷落了你们，兄弟在这里给你们道歉,真不知道那段时间自己是怎样熬过来的。

你们走后，我随朋友去了趟四川，继抗震救灾后的半年再一次去了，心里不知道什么滋味，白天总是高兴的，朋友陪着，但是到了晚上经常会想起我们半年前在这里的点点滴滴，从这后，我开始觉悟，不能老这样颓废下去，要给自己足够的事情做，找回自己的动力。

回来后，我把自己的一天给安排的满满的，虽然累点但是很充实。

我很满足，但同时存在的是自己的社会经验不足，这就需要我去多点时间跑跑，多经历一些事情，工作总结《退伍后半年工作总结》。

我也知道，这东西不是一时半会能学

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会的，自己不能操之过急,饭总是要一口一口吃的,定下自己的目标，一步步去接近它，总有完成的一天。

总结半年来好的特点:

1。

退伍后能够坚持早起锻炼身体，锻炼自己的体魄,2。

退伍回家后能主动做家务，帮父母分担压力,3。

退伍后能尽快的适应地方的生活规律和习气,4。

退伍后安全方面把握较牢，没出现任何安全问题,总结半年来的不足:

1。

思想不稳定，想事情太多，太盲目,2。

总是给自己不断的增加压力,3。

做事情毛躁，标准把握不高,4。

管不住自己，有时间过于贪玩。

下部整改措施:

1。

把自己思想彻底稳定下来，定好自己的目标,2。

创造一个属于自己良好的心态,3。

减轻自己的压力，彻底放松,4。

把握自己做事情的标准，为下部工作打下基础,5。

管住自己，不能经常贪玩。

以上5点是我针对上半年的不足拟定的措施，如有不到之处请大家批评指正,我会坚决按照如上所做,请各位领导监督,此致敬礼刘枫2008.04.29

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