高热量食物一览表.docx
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高热量食物一览表
高热量食物一览表
食物类别
低热量食物
中热量食物
高热量食物
五谷根茎类及其制品
米饭、土司、馒头、面条、小餐包、玉米、苏打饼干、高纤饼干、清蛋糕、芋头、蕃薯、马铃薯、早餐谷类
起酥面包、波罗面包、奶酥面包、油条、丹麦酥饼、小西点、鲜奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯条、八宝饭、八宝粥
奶类
脱脂奶
全脂奶、调味奶、酸奶（凝态）、酸奶（液态）
奶昔、炼乳、养乐多、奶酪
鱼类肉类蛋类
鱼肉（背部）、海哲皮、海参、虾、乌贼、蛋白
瘦肉、去皮之家禽肉、鸡翅膀、猪肾、鱼丸、贡丸、全蛋
肥肉、三层肉、牛腩、肠子、鱼肚、肉酱罐头、油渍鱼罐头、香肠、火腿、肉松、鱼松、炸鸡、盐酥鸡、热狗
豆类
豆腐、豆浆（未加糖）、黄豆干
甜豆花、咸豆花油
豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、面黐
蔬菜类
各种新鲜蔬菜及菜干
皇帝豆
炸蚕豆、炸碗豆、炸蔬菜
水果类
新鲜的水果
纯果汁（未加糖）
果汁饮料、水果罐头
日常食物热量表,常见外食,早餐热量表
食物名称
数量
热量（大卡）
食物名称
数量
热量（大卡）
肉松饭团
1个
208
鲔鱼饭团
1个
222
火腿手卷
1个
297
鲔鱼手卷
1个
337
火腿色拉三明治
1个
210
千层鲔鱼三明治
1个
320
日常食物热量表,常见熟食热量表
食物名称
数量
热量（大卡）
食物名称
数量
热量（大卡）
馒头
1个
280
叉烧包
1个
225
鲜肉包
1个
210
菜包
1个
200
茶叶蛋
1个
75
热狗大亨堡
1份
450
热狗
1根
245
蛋饼
1个
255
烧饼油条
1份
415
煎萝卜糕
1个
180
水饺
10个
535
米粉汤
1碗
185
蚵仔面线
1碗
220
花生猪血糕
1个
115
鸡脚
3只
115
糯米肠
80克/1个
150
油条
1个
230
锅贴
10个
567
小笼包
5个
500
红烧臭豆腐
2块
380
日常食物热量表,常见乳制品热量表
食物名称
数量
热量（大卡）
食物名称
数量
热量（大卡）
全脂牛奶
240毫升
150
全脂奶粉
4汤匙
150
低脂牛奶
240毫升
120
低脂奶粉
3汤匙
120
脱脂牛奶
240毫升
80
脱脂奶粉
3汤匙
80
养乐多
1瓶
100
酸奶
1瓶/200毫升
120
日常食物热量表,常见饮料热量表
食物名称
数量
热量（大卡）
食物名称
数量
热量（大卡）
蕃茄汁
350ml/
64
可口可乐
350ml/1罐
178
柳橙原汁
236ml/瓶
110
健怡可口可乐
350ml/1罐
3.5
雪碧
350ml/1罐
147
百事可乐
350ml/1罐
161
苹果西打
350ml/1>罐
147
黑松沙士
350ml/1>罐
126
低糖乌龙茶
350ml/1>罐
52
无糖乌龙茶
350ml/1>罐
0
低糖麦子茶
350ml/1>罐
50
统一纯吃茶（绿茶）
350ml/1>罐
100
宝矿力
350ml/1>罐
91
三合一咖啡随身包
1包
45-50
日常食物热量表,常见水果热量表
食物名称
数量
热量（大卡）
食物名称
数量
热量（大卡）
榴莲
1枚肉
60
油桃
1颗
60
莲雾
2-3颗
60
奇异果（中）
1颗
60
香蕉（小）
1根
90
葡萄
12-15>颗
120
杨桃（小）
1个
60
葡萄柚（中）
半颗
75
草莓
8-10颗
60
樱桃
12-15>颗
100
橘子
1颗
60
小蕃茄
10颗
60
枣子（中）
2颗
60
苹果（小）
1颗
60
女性身高体重指数（BMI值）计算
BMI＝体重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
体重过轻：
BMI＜18.5
理想体重：
BMI18.5～24
体重过重：
BMI24～27
肥胖：
BMI＞27或腰围超过80公分（31.5吋）
食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？
营养专家建议我们，以少油、少盐、少糖、少油炸的饮食原则,避免以下高脂肪饮食：
平时应少吃高脂肪饮食如肥肉、五花肉、肉燥、香肠、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。
日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。
烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。
烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：
味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。
糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，应尽量减少食用。
通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。
避免垃圾食物,垃圾食物不仅没有营养也容易发胖
所谓的垃圾食物，指的是没有均衡营养素，除了提供热量的价值外，营养浓度非常低的食物，这些食物不仅没有营养也容易发胖，对身体没有好处。
常见的垃圾食物有下面几类：
1）面食类：
像一般泡面、点心面之类的食品。
2）快餐类：
像汉堡、热狗、意大利肉饼、薯条等。
3）糕饼类：
蛋糕、小西点、饼干等。
4）饮料类：
含糖饮料、碳酸饮料、奶茶等。
5）零食类：
糖果、饼干、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜饯、鱿鱼丝、肉类加工品等。
以小朋友常吃的垃圾零食来说，1包31mg的小包饼干类零食约含有130卡的热量；12个装的小泡芙有175卡的热量；1包点心面有179卡的热量，每吃1包就相当于吃了1碗六、七分满的白饭的热量；而甜的蛋糕，如1片100mg的奶油蛋糕就有高达400卡以上的热量。
如果小朋友没有节制地吃进这些高热量的食物，过剩的热量就十分令人担忧。
这个是豆瓣上看到的也贴个大家随意看看吧
第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。
低卡区
粉皮100克64卡
凉粉100克37卡
猪肉水饺一个40卡
凉粉（带调料）100克50卡
北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡
南豆腐100克57卡
白薯（白心）100克64卡
白薯（红心）90克99卡
豆腐脑（带卤）100克47卡
豆汁（生）100克10卡
炒肝100克96卡
油茶100克94卡
茶汤100克92卡
小豆粥100克61卡
黑轮一串90卡
鱼板一串60kcal
香菇丸一串90kcal
蛋丸一串90kcal
多拿滋一串70kcal
鸡香卷一串70kcal
龙虾棒一串95kcal
五味丸一串80kcal
油豆腐一块80kcal
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鹌鹑蛋（10克）16卡
瘦火腿2片（60克）70卡
羊肚：
100克87卡12.2g
羊血：
100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝：
134克17.9g
猪血100克55卡
牛肚100克72卡
鸡血100克49卡
鳕鱼100克88卡
对虾61克93卡18.6g蛋白质
每100克水果所含的热量
西红柿18卡
西瓜20卡/577.9mg
柠檬31卡
香瓜35卡
草莓35卡
杏子40卡7.8mg
桃37卡48/5812.8mg糖
哈密瓜四分之一个48大卡
无花果二个43大卡
梨38卡32/
橄榄80克49卡
红富士苹果85克45卡
橘子42卡
苹果44卡1个个（中）约55
猕猴桃54卡86克56卡VC62毫克M12钙27毫克
荔枝57卡8粒（中）约85
香蕉84卡
橙1个（中）50
新鲜菠萝1片（120克）50
蚕豆（10-13颗）62卡
陈皮梅三个50公克40卡
话梅每粒小的15kk,大的25kk
鳕鱼香丝30公克91.5卡
芒果疏打饼4块50
克力架饼2块64
消化饼1块70
小羊羹二个40公克65卡
沙琪玛20公克98卡
冰泡沫红茶（冷饮）60
冰点（冷饮）60
果汁冰捧1支80大卡
乳果（冷饮）65100克
可果美蕃茄汁（冷饮）60一罐300cc
藘笋汁（冷饮）90250克
健怡可口可乐（冷饮）4355cc
奥利多（冷饮）90150cc
高纤椰果（冷饮）80170克
薄荷茶（冷饮）60一杯
石榴红茶（冷饮）60一杯
开胃酒（酒类）65一杯
桔子茶（冰）（冷饮）90一杯
酱油（1匙）10卡
果酱1汤匙18g50卡
千岛色拉酱（1匙）60卡
花生酱1汤匙16g95卡
西红柿酱（1匙）14卡100克
奶油（1匙）97卡
豆瓣酱（1匙）10卡
白醋（1匙）93卡
白糖（1匙）57卡
蜂蜜（1匙）45卡
方糖（2颗）27卡
蕃茄汁1罐45卡
柠檬原汁1杯60卡
葡萄酒1杯（120ml）95
绍兴酒100毫升91.6
橘子汁：
80卡
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
西红柿（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡
海带（100g）23卡
蘑菇（100g）28卡
冬瓜（100g）7卡
芹菜（100g）10卡
芦笋1杯145g30卡
豆芽菜1杯125g35卡
包心菜1杯145g30卡
胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜1杯125g30卡
芹菜1条40g5卡
黄瓜6片28g5卡
香菇1杯70g20卡
芥菜1杯140g30卡
洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆1杯170g150卡
青椒1个74g15卡
雪菜100g60卡
竹笋100g40卡
菜心100g40卡
白菜100g40卡
豆苗100g40卡
丝瓜100g40卡
大蒜100g40卡（做汤放几个，还有味道）
生菜100g40卡（经常吃生菜色拉）
冬瓜100g40卡
每100克（2.5两）不超过40卡路里
很适合减肥MM的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。
而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。
炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
第二类是热量在100-300卡之间的食物，大家可以适量食用。
什锦比萨100克210-300卡
烤白菜149大卡
海鲜汤192大卡
白饭1碗（140g）210
白馒头（1个）280卡
馒头（蒸,标准粉）100克233卡
花卷100克217卡
小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡
菜包1个200大卡
咖哩饺一个245卡
蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡
鲜肉包一个225-280卡
*烧包一个160卡
小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡
油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡
三鲜豆皮100克240卡
烧麦100克238卡
汤包100克238卡
烙饼100克225卡
白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡
爱窝窝100克190卡
白吐司（1片）130卡
米粉汤1碗185卡
米粉汤一碗185卡
炒米粉一碗275卡
鱼肉饭团1个205卡
桂林腐乳100克204卡
豆腐丝100克201卡
熏干100克153卡
酱豆腐100克151卡
香干100克147卡
豆腐干100克140卡
上海南乳100克138卡
菜干200克136卡
腐乳（白）100克133卡
臭豆腐100克130卡
红豆馅100克274卡
猪血糕一串130kcal
玉米棒一串100kcal
贡丸串一串100kcal
豆鼓：
100克244卡
鸭蛋（大，65克）114卡
（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克
咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋（鸡）83克178卡
松花蛋（鸭）90克171卡煎蛋1个136卡
白切鸡1块（100克）200卡
羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g蛋白质
羊舌100克225卡
羊肉串（炸）100克217卡
羊肉（熟）100克215卡
羊肉胸：
100克215卡
牛肉：
100克106卡10.2g
猪蹄（熟）43克260卡
猪口条：
100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
鸡珍：
100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g
鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡
鸡腿69克181卡
鸡翅膀：
69克194卡17.4g
鸡心：
172卡15.9g
玉米一根105大卡
葡萄54卡提子10粒（大）约120
芒果1个（中）100
巧克力甜甜圈281卡
品客薯片银色小罐270卡
鲜枣每100克可食部的能量是122大卡
干枣每100克可食部的能量是264大卡
大干枣每100克可食部的能量是298大卡
酒枣每100克可食部的能量是145大卡
乌枣59克228卡
黑枣98克228卡
椰丝半杯（25克）150
开心果19个约150卡
花生（18粒）122卡
杏仁30粒（30克）170
栗子100克185卡
海棠脯100克286卡
桂圆干37克273卡
柿饼97克250卡
凤梨干50克120大卡
酸乌梅50克120大卡
布丁一个约150大卡
鲜奶油泡芙约200大卡
消化饼一个约110大卡
布丁（小，1个）150卡
铜锣烧（一个50g）约140大卡
麻薯（一个50g）约120大卡
绵花糖35公克140卡
芝麻花生糖约3块160卡
巧克力约2个30克150卡
水果软糖约4块150卡
花生糖约2块150卡
果汁糖约6块150卡
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
冰珍珠奶茶（冷饮）160
水果果冻（冷饮）260微量2个260克
统一布丁（冷饮）38011.02个200克
高纤椰果（冷饮）100微量2个200克
统一鲜奶酪（冷饮）18513.0120克
咖啡冻（冷饮含奶精）120微量130克
统一多多（冷饮）1802.0180克
养乐多（冷饮）1001.0100克
统一调味果汁牛乳（冷饮）130235c.c.
香豆奶（冷饮）150250cc
草莓优酪乳（冷饮）180230克
原味优酪乳（冷饮）180230克
莎莎亚（冷饮）200320克
酸梅汤（冷饮）190375cc
冬瓜茶（冷饮）100250cc
芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc
香吉士苹果汽水（冷饮）185350cc
雪碧汽水（冷饮）135355cc
古道金桔柠檬（冷饮）200340ml
冰镇红茶（冷饮）120375cc
伯朗咖啡（冷饮）100250克
古道贵爵奶茶（冷饮）150340ml
水果凉酒5%（淡酒）200355cc
珍珠奶茶（冷饮）160一杯
椰子汁（冷饮）180410克
冰淇淋饼干（冰点）18075克
玉米冰淇淋棒冰155一个
果汁棒冰（冰点）240三支
钻石冰（冰点）220一个
芋头麻淇冰（冰点）17080克/个
冰淇淋（冰点）200100克
甜筒（冰点）290一个
圣代冰淇淋（冰点）250一个
芋头牛奶棒冰（冰点）200一个
巧克力雪糕（冰点）280一个
百吉布丁雪糕（冰点）200一个
香草冰淇淋（冰点）18075克
芋头蕃薯冰（冰点）14085克
情人果脆棒冰（冰点）12090克
西瓜棒（冰点）140一支
珍珠圆（冷饮）240260克
地瓜芋丸甜汤（热品）220一杯
烧仙草（热品）230一杯
绿豆汤（热品）220350克
热可可（热品）180375ml
绿豆粉圆（热品）220一碗
红豆汤圆（热品）255一碗
红粉佳人（酒类）105一杯
台湾啤酒（罐）（酒类）120355cc
台湾啤酒（瓶）（酒类）2000.6L
黑啤酒（酒类）160360cc
中量级脆皮巧克力170-200
牛奶+豆类棒冰160-190
牛奶+淀粉类棒冰160-190
轻量级果汁+水果粒90-140
炼乳棒冰90-120
西式中式面包、甜点的热量
苹果Muffins1.5oz（约42克）205卡7克脂肪
玉米Muffins1.5oz180卡7克脂肪
BananawalnutMuffins2oz（约57克）220卡6克脂肪
胡萝卜Muffins2oz（约57克）190卡7克脂肪
红豆面包280卡
面包（果料）100克278卡
面包（咸）100克274卡
面包（麦胚）100克246卡
苹果面包一包96公克280卡
传统蛋塔一个95公克255卡
苹果派一个270卡
热狗240-300卡15克脂肪
cheese蛋糕（1块）224卡
水果蛋糕（1块）297卡
老婆饼一个60公克250卡
松饼（1片）206卡
年糕100克154卡
驴打滚100克194卡
豌豆黄100克134卡
色拉油（1匙）100卡
辣油豆瓣酱100克180卡
黄酱100克140卡
甜面酱100克136卡
辣酱（麻）100克135卡
葵花油15ml14g120卡
1大汤匙橄榄油含热量119大卡，脂肪13.5克
啤酒1罐150卡
可乐1罐145卡
苹果汁1杯120卡
柳橙原汁1杯110卡
菠萝原汁1杯140卡
汽水1罐140-150
陈年绍酒100毫升102.8
汉堡Hamburger：
260卡9克脂肪
McNuggets4个190卡11克脂肪
McNuggets6个290卡17克脂肪
薯条（小）263卡
苹果派260卡13克脂肪
蛋卷冰激凌：
182卡6克脂肪
草莓圣代StrawberrySundae：
290卡7g脂肪
沛果：
296卡3克脂肪
松饼：
186卡3克脂肪
蛋塔EggMcMuffin：
290卡13克脂肪
玉米浓汤：
85/127
热巧克力：
138卡
黄油玉米一根：
190卡3克脂肪
鸡块（6块）：
286卡
辣香鸡翅膀1只ChickenWholeWing：
180卡11克脂肪
小腿140卡9克脂肪
苹果派:
260卡
薯条（小）205卡
雪壁或者可乐：
儿童110卡小杯：
150卡中杯：
210卡大杯：
310卡
蛋塔Muffin：
290卡13克脂肪
玉米汤：
114卡
百士吉：
260克13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：
一份136克160卡6G脂肪
超级至尊supersupereme：
100克238卡13克脂肪
香荤只尊meat'slove：
100克271卡16克脂肪
田院风光veggie'slove：
100克208卡9克脂肪
奶酪大会cheese'slove：
100克264卡13克脂肪
香辣精选：
100克264卡13克脂肪
法国香蒜面包Garlicbread:
1片37克150卡8克脂肪
第三类是热量极高的食物，建议大家不吃为妙
主饭：
咖喱饭640卡
什锦炒饭781-800卡
阳春面392卡
牛肉面540卡
意大利面1份470克约500-700卡
什锦炒面860卡
榨菜肉丝面一碗400卡
炸酱面一碗385卡
焗海鲜357大卡
火腿饭690大卡
炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤362大卡
热狗堡263大卡
什宓鞍?
nbsp;227大卡
鸡肉饭713大卡
排骨饭面1碗480大卡
混沌面1碗560大卡!
!
!
肉丝面1碗440大卡
方便面1包100g470卡
--------------------------------------------------------------------------------
主食：
煎饼100克333卡
水饺（10个）420卡
春卷100克463卡
烧饼100克326卡
粉丝100克335卡
粉条100克336卡
肉羹米粉一碗350卡
广东粥400卡
皮蛋瘦肉粥1碗367卡
腐竹皮100克489卡
腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡
白薯干100克612卡
土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡
大麦100克307卡
绿豆凸一个320卡
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肉类：
烧鸭3两（
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