高考饮食.docx
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高考饮食
高三孩子吃什么好减压?
高考临近对于考生来说,每日不但要摄入足够全面的新陈代谢所需的营养元素,而且还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。
下面就是小编整理的几种能够帮助考生缓解压力的食物,以供参考。
1、香蕉
香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺,促使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。
香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经肌肉兴奋性维持常态,协调心肌收缩与舒张功能,使血压处于正常状态。
香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。
考生常吃香蕉,可以缓解紧张的情绪,稳定心态。
2、苹果
一只苹果含5克膳食纤维,可满足学生一天膳食纤维需求的20%。
吃苹果时要细嚼慢咽,苹果中的自然甜味剂也会慢慢进入血液,保持稳定的血糖和胰岛素水平。
另外,吃苹果可以促进乙酰胆碱的产生,有助于神经细胞相互传递信息因此,吃苹果能帮高考生增强思维、促进记忆。
3、番茄和柑橘
考前多吃富含维生素C的食品,具有平衡心理压力的效果。
因为人在承受较大心理压力时,身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C,维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果,其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。
4、小米粥
小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质,各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等,许多营养学家将B族维生素视为减压剂,它可调节内分泌,平衡情绪,松弛神经。
5、深海鱼类
根据哈佛大学的研究报告,鱼油中的Omega-3脂肪酸,与抗忧郁成分有类似作用,可以调节神经传导,增加血清素的分泌量。
“血清素”是一种大脑神经传递物质,与情绪调节有关,如果血清素功能不足、分泌量不够或作用不良时,会有忧郁的现象发生,因此,血清素是制造幸福感的重要来源之一。
高考减压靓汤:
1、浓香豆腐鱼头汤
鱼头营养丰富,含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁之外,还含丰富的不饱和脂肪酸,可使大脑细胞异常活跃。
2、胡萝卜马蹄煲猪骨
健脾消食,补肝明目。
3、莲子桂圆肉炖猪脑汤
益气养血,健脾补脑。
4、玉米山药排骨汤
健脾补脑,补肝明目。
5、莲子百合煲猪瘦
不腻不滞,可治疗神经衰弱、心悸失眠等。
很多家长在孩子高考前都会为孩子的营养问题非常的着急,那么高考前吃什么补脑效果好呢?
考生在饮食上要多吃易于消化(消化食品)又富于营养的食物,保证足够的蛋白质(蛋白质食品),辅助地吃一些富含维生素B、维生素(维生素食品)C的食物,以及富含胆碱的食物如杏、香蕉、葡萄(葡萄食品)、橙、鱼、菜等也有一定的益处。
以下食品对于考生补脑有很大好处。
1、牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。
它富含蛋白质、钙,及大脑所必需的氨基酸。
牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。
此外,它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。
如果用脑过度而失眠时,睡前一杯热牛奶有助入睡。
2、鱼类
鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸,有助于健脑。
研究表明,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年(老年食品)痴呆症的发病率要低很多。
吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。
3、全麦制品和糙米
增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。
糙米中含有各种维生素,对于保持认知能力至关重要。
其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。
4、鸡蛋
大脑活动功能,记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等,适於脑力工作者食用。
国外研究证实,每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱,对保护大脑,提高记忆力大有好处。
5、核桃和芝麻
现代研究发现,这两种物质营养非常丰富,特别是不饱和脂肪酸含量很高。
因此,常吃它们,可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。
另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态,消除大脑疲劳效果很好。
6、水果(水果食品)
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素(微量元素食品)锰,对提高人的记忆力有帮助;柠檬可提高人的接受能力;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人创造能力。
1:
安神补脑汤:
黄精30克,玉竹30克,决明子9克,川芎3克,猪排骨500克,猪瘦肉100克。
生姜、蒜末、料酒各适量。
将上述中药煎汤去渣,取汁备用;猪排骨洗净剁成小块,猪肉洗净切成薄片。
将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入加热至煮沸,捞取泡沫和生姜、蒜末,再加备好的药汁,用小火煨炖30分钟,至肉料熟,加入料酒、酱油、食盐、味精即成。
此汤补脑安神,调和气血。
对脑力不足,头晕目眩,失眠,健忘,疲倦乏力有一定作用。
2.鲫鱼汤
买活鲫鱼一条(大约六七两重)。
杀洗干净后,用精油加大油把鲫鱼用油炸一下,时间不要太长,把多余的油倒出来,加热水(切记水一次放够)、放姜、盐、慢火炖,(其他料不放)大约炖1个多小时,汤变成乳白色的,出锅时放葱、胡椒粉、鸡精(只喝汤,所有的东西倒掉不要)。
汤的量不要太多,一次喝完。
体会:
以前炖鱼又是鱼肉又是汤,肉不好吃,汤有腥味。
现在炖的汤味道鲜,没有腥味,儿子每次都喝完。
3、木瓜黄豆猪脚汤:
木瓜1个、猪脚1只、黄豆100克,。
盐,葱花,鸡精各适量。
将猪脚皮刮洗干净切块,用滚水烫一下去腥;锅内放适量水煮沸,再放入葱、姜、料酒,先将黄豆及猪脚在小火上炖2小时;木瓜去皮去籽放入锅中,再炖半小时。
熄火,盛入碗中,上桌前撒入少许盐,葱花,鸡精。
此汤含优质蛋白和维生素,有健脾开胃、强身健体的功效。
4:
木耳海参汤:
水发海参50克,木耳20克、银耳、黄瓜、高汤适量。
盐、料酒、胡椒粉、鸡精、香油、姜、葱、香菜各适量。
将海参洗净切成小块,黄瓜切成片,葱切丝、姜切片,香菜切段备用;锅内倒入适量油,待油温三成热时下姜片炒出香味,再放入银耳和木耳,倒适量高汤,加料酒、盐、鸡精小火炖半个小时后放入海参,加胡椒粉烧开后盛入碗中,放入黄瓜片、葱丝和香菜,淋少许香油即可食用。
此汤营养丰富,香甜可口。
对增强记忆力,增强体质有及佳效果。
5:
红枣乌鸡汤:
乌鸡一只,红枣10颗,枸杞10克,备好的高汤适量。
葱花、生姜、食盐、味精各适量。
将乌鸡洗净,放入沸水中滚5分钟,捞起,用水洗净,沥干。
枸杞、红枣和生姜用水洗净。
红枣去核;刮去姜皮,切几片。
锅内加入高汤猛火烧开,然后放入乌鸡红枣和枸杞,再开,改用中火煲2到3小时,起锅时放入葱花、食盐、味精即可。
此汤是我最喜欢的,常常是上班时砂锅煲上,下班回家后正好食用,其味道可口,且材料经济简单,并具有补血养颜、益精明目的作用,功效颇佳,适合一家大小饮用。
6、海带排骨汤:
猪排骨500克,海带150克,鹿茸2片。
葱段、姜片、精盐、黄酒、香油各适量。
将海带浸泡后蒸约半小时,取出再用清水浸泡4小时,泡发后洗净切成长方块;排骨洗净,用刀顺骨切开,横剁成约4厘米的段,入沸水锅中煮一下,捞出用温水泡洗干净。
净锅内加入适量清水,放入排骨、鹿茸、葱段、姜片、黄酒,用旺火烧沸,撇去浮沫,再开用中火焖烧约20分钟,倒入海带块,再用旺火烧沸10分钟,拣去姜片、葱段,加精盐调味,淋入香油即成。
此汤是夫最喜欢的,肉烂脱骨,海带滑烂,整汤味美。
有补肝益血的功效。
7、肉汤
买猪大骨头一根,鸡架一只(既去掉了腿、翅膀、头、肉的鸡骨架,主要炖鸡骨头),把猪骨头剁开把骨髓露出来,鸡架切成块。
洗净放入凉水锅中,待水开后捞出,把水倒掉,并且把鸡块、骨头用水冲洗一下,主要是去腥味。
再加凉水(切记一次把水加够)放生姜、少许花椒,盐、旺火煮开后,用小火开始炖,(最好用沙锅),2-3小时,炖好后所有的东西倒掉不要了只留汤。
待汤出锅时放入鸡精、葱、少许香菜。
体会:
以前做汤各种料放的太多太杂,反复加水、炖的汤量还偏大,又是汤又是肉,汤不鲜,肉不香。
现在炖出来汤的味道很鲜、而且汤上漂几片绿色香菜,一看就很有星期一
早餐:
牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
(这个午餐营养搭配很好,但比较清淡,对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤)
晚餐:
馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
(晚餐比较合理,清淡)
星期二
早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
(这款早餐适合女孩子或南方人,因为缺主食,对于要学习一上午的孩子来说,早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食,否则热量不够。
)
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
(午餐缺汤)
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
(晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了,这样午餐可以再丰富些,晚餐有虾米躺了,两个素菜足矣)
加餐:
水果。
星期三
早餐:
粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
(今日早餐搭配很好,如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了)
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
(午餐很好,各样搭配均很好)
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
(貌似周三的搭配比较合我的口味)
加餐:
时令水果。
星期四
早餐:
牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
(有点单调,换做俺家儿子肯定不吃了,可以加一样青椒土豆丝,一个水果)
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
(发现这个食谱每天晚上都有汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法:
晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般晚上煮粥。
周四的晚餐有点单调,应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)
加餐:
水果。
星期五
早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。
(早上吃馄饨和牛奶不错,可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分,又补充了蛋白质,但是还应该加主食,如馒头、包子之类的,否则撑不到中午孩子就饿了)
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
(晚餐和午餐调换一下就合理了)
加餐:
水果。
星期六
早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
(这个搭配很好,牛奶中可加麦片)
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
水果。
星期日
早餐:
面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
(尚可,缺水果)
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
(香菇烧油菜和炒小青菜重复,换成凉拌莴笋丝会好些?
晚上的紫菜虾皮汤挪上来)
晚餐:
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
(有粥了,汤可不要)
加餐:
水果。
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