高考饮食.docx

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高考饮食

高三孩子吃什么好减压？

高考临近对于考生来说，每日不但要摄入足够全面的新陈代谢所需的营养元素，而且还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

下面就是小编整理的几种能够帮助考生缓解压力的食物，以供参考。

　　1、香蕉

　　香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。

香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。

香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。

考生常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

　　2、苹果

　　一只苹果含5克膳食纤维，可满足学生一天膳食纤维需求的20%。

吃苹果时要细嚼慢咽，苹果中的自然甜味剂也会慢慢进入血液，保持稳定的血糖和胰岛素水平。

另外，吃苹果可以促进乙酰胆碱的产生，有助于神经细胞相互传递信息因此，吃苹果能帮高考生增强思维、促进记忆。

　　3、番茄和柑橘

　　考前多吃富含维生素C的食品，具有平衡心理压力的效果。

因为人在承受较大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C，维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

　　4、小米粥

　　小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　5、深海鱼类

　　根据哈佛大学的研究报告，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。

“血清素”是一种大脑神经传递物质，与情绪调节有关，如果血清素功能不足、分泌量不够或作用不良时，会有忧郁的现象发生，因此，血清素是制造幸福感的重要来源之一。

　　高考减压靓汤：

　　1、浓香豆腐鱼头汤

　　鱼头营养丰富，含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁之外，还含丰富的不饱和脂肪酸，可使大脑细胞异常活跃。

　　2、胡萝卜马蹄煲猪骨

　　健脾消食，补肝明目。

　　3、莲子桂圆肉炖猪脑汤

　　益气养血，健脾补脑。

　　4、玉米山药排骨汤

　　健脾补脑，补肝明目。

　　5、莲子百合煲猪瘦

　　不腻不滞，可治疗神经衰弱、心悸失眠等。

很多家长在孩子高考前都会为孩子的营养问题非常的着急，那么高考前吃什么补脑效果好呢？

考生在饮食上要多吃易于消化（消化食品）又富于营养的食物，保证足够的蛋白质（蛋白质食品），辅助地吃一些富含维生素B、维生素（维生素食品）C的食物，以及富含胆碱的食物如杏、香蕉、葡萄（葡萄食品）、橙、鱼、菜等也有一定的益处。

以下食品对于考生补脑有很大好处。

　　1、牛奶

　　牛奶是一种近乎完美的营养品。

它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。

牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。

此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。

如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

　　2、鱼类

　　鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。

研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年（老年食品）痴呆症的发病率要低很多。

吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

　　3、全麦制品和糙米

　　增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。

糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。

其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。

　　4、鸡蛋

　　大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。

鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适於脑力工作者食用。

国外研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

　　5、核桃和芝麻

　　现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。

因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。

另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。

　　6、水果（水果食品）

　　菠萝中富含维生素C和重要的微量元素（微量元素食品）锰，对提高人的记忆力有帮助;柠檬可提高人的接受能力;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。

　1：

安神补脑汤：

　　黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨500克，猪瘦肉100克。

生姜、蒜末、料酒各适量。

将上述中药煎汤去渣，取汁备用;猪排骨洗净剁成小块，猪肉洗净切成薄片。

将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入加热至煮沸，捞取泡沫和生姜、蒜末，再加备好的药汁，用小火煨炖30分钟，至肉料熟，加入料酒、酱油、食盐、味精即成。

此汤补脑安神，调和气血。

对脑力不足，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦乏力有一定作用。

　　2.鲫鱼汤

　　买活鲫鱼一条（大约六七两重）。

杀洗干净后，用精油加大油把鲫鱼用油炸一下，时间不要太长，把多余的油倒出来，加热水（切记水一次放够）、放姜、盐、慢火炖，（其他料不放）大约炖1个多小时，汤变成乳白色的，出锅时放葱、胡椒粉、鸡精（只喝汤，所有的东西倒掉不要）。

汤的量不要太多，一次喝完。

体会：

以前炖鱼又是鱼肉又是汤，肉不好吃，汤有腥味。

现在炖的汤味道鲜，没有腥味，儿子每次都喝完。

　　3、木瓜黄豆猪脚汤：

　　木瓜1个、猪脚1只、黄豆100克，。

盐，葱花，鸡精各适量。

将猪脚皮刮洗干净切块，用滚水烫一下去腥；锅内放适量水煮沸，再放入葱、姜、料酒，先将黄豆及猪脚在小火上炖2小时；木瓜去皮去籽放入锅中，再炖半小时。

熄火，盛入碗中，上桌前撒入少许盐，葱花，鸡精。

此汤含优质蛋白和维生素，有健脾开胃、强身健体的功效。

　　4：

木耳海参汤：

　　水发海参50克，木耳20克、银耳、黄瓜、高汤适量。

盐、料酒、胡椒粉、鸡精、香油、姜、葱、香菜各适量。

将海参洗净切成小块，黄瓜切成片，葱切丝、姜切片，香菜切段备用；锅内倒入适量油，待油温三成热时下姜片炒出香味，再放入银耳和木耳，倒适量高汤，加料酒、盐、鸡精小火炖半个小时后放入海参，加胡椒粉烧开后盛入碗中，放入黄瓜片、葱丝和香菜，淋少许香油即可食用。

此汤营养丰富，香甜可口。

对增强记忆力，增强体质有及佳效果。

　　5：

红枣乌鸡汤：

　　乌鸡一只，红枣10颗，枸杞10克，备好的高汤适量。

葱花、生姜、食盐、味精各适量。

将乌鸡洗净，放入沸水中滚5分钟，捞起，用水洗净，沥干。

枸杞、红枣和生姜用水洗净。

红枣去核；刮去姜皮，切几片。

锅内加入高汤猛火烧开，然后放入乌鸡红枣和枸杞，再开，改用中火煲2到3小时，起锅时放入葱花、食盐、味精即可。

此汤是我最喜欢的，常常是上班时砂锅煲上，下班回家后正好食用，其味道可口，且材料经济简单，并具有补血养颜、益精明目的作用，功效颇佳，适合一家大小饮用。

　　6、海带排骨汤：

　　猪排骨500克，海带150克，鹿茸2片。

葱段、姜片、精盐、黄酒、香油各适量。

将海带浸泡后蒸约半小时，取出再用清水浸泡4小时，泡发后洗净切成长方块;排骨洗净，用刀顺骨切开，横剁成约4厘米的段，入沸水锅中煮一下，捞出用温水泡洗干净。

净锅内加入适量清水，放入排骨、鹿茸、葱段、姜片、黄酒，用旺火烧沸，撇去浮沫，再开用中火焖烧约20分钟，倒入海带块，再用旺火烧沸10分钟，拣去姜片、葱段，加精盐调味，淋入香油即成。

此汤是夫最喜欢的，肉烂脱骨，海带滑烂，整汤味美。

有补肝益血的功效。

　　7、肉汤

　　买猪大骨头一根，鸡架一只（既去掉了腿、翅膀、头、肉的鸡骨架，主要炖鸡骨头），把猪骨头剁开把骨髓露出来，鸡架切成块。

洗净放入凉水锅中，待水开后捞出，把水倒掉，并且把鸡块、骨头用水冲洗一下，主要是去腥味。

再加凉水（切记一次把水加够）放生姜、少许花椒，盐、旺火煮开后，用小火开始炖，（最好用沙锅），2－3小时，炖好后所有的东西倒掉不要了只留汤。

待汤出锅时放入鸡精、葱、少许香菜。

体会：

以前做汤各种料放的太多太杂，反复加水、炖的汤量还偏大，又是汤又是肉，汤不鲜，肉不香。

现在炖出来汤的味道很鲜、而且汤上漂几片绿色香菜，一看就很有星期一

　　早餐：

牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

　　午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤）

　　晚餐：

馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

（晚餐比较合理，清淡）

　　星期二

　　早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。

）

　　午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

（午餐缺汤）

　　晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣）

　　加餐：

水果。

　　星期三

　　早餐：

粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

（今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

　　午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

（午餐很好，各样搭配均很好）

　　晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

（貌似周三的搭配比较合我的口味）

　　加餐：

时令水果。

　　星期四

　　早餐：

牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果）

　　午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

　　晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：

晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。

周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）

　　加餐：

水果。

　　星期五

　　早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml。

（早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）

　　午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

　　晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

（晚餐和午餐调换一下就合理了）

　　加餐：

水果。

　　星期六

　　早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）

　　午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好

　　晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

　　加餐：

水果。

　　星期日

　　早餐：

面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

（尚可，缺水果）

　　午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些？

晚上的紫菜虾皮汤挪上来）

　　晚餐：

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

（有粥了，汤可不要）

　　加餐：

水果。

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食欲。