4饮食与保健.docx

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4饮食与保健

4.饮食与保健

1.世界卫生组织提供的十大健康食品

一、绿茶：

饮食宜忌：

忌空腹饮绿茶。

忌喝烫、冷、浓茶。

忌冲泡时间太久、次数过多，

忌用绿茶服药，忌喝隔夜茶。

二、大蒜：

【１】营养价值：

大蒜中含大蒜素，叫“硫化丙烯”的辣素。

大蒜含较全面的微量元素，尤其是钾和磷的含量较高。

鲜鳞茎含水分69.8%左右，蛋白质约4.4%，碳水化合物23.6%，另外还含有铁、镁等元素；鳞茎中含维生素C较少，而嫩苗中Vc含量较高，每100克含77毫克。

【２】功效：

辣素杀菌能力可达到青霉素的十分之一，对病原毒和寄生虫都有良好的杀灭作用。

大蒜具有良好的降血脂及预防冠心病和动脉硬化作用，并可防止血栓的形成。

大蒜能保护肝脏，提高肝脏解毒功能，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而减轻癌症的发生。

糖尿病人多食大蒜有助于减轻病情。

因为大蒜中硒含量较多，对人体的胰岛素合成起到一定的作用。

大蒜还能很好的防止铅中毒。

大蒜精油植物杀菌素可治疗急、慢性胃肠炎症及溃疡性疾病等。

【３】饮食宜忌：

每餐1-4瓣，有无消化道疾病者都可食用。

“吃肉无大蒜，营养减一半。

”吃肉的时候，别忘了吃几瓣。

蒜应生吃，熟后破坏了其主要营养价值。

大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃肠道疾病特别是胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜多吃大蒜。

中医认为，大蒜作为一种热性药，过多食用会引起肝阴、肾阴不足，从而引起口干，视力下降等症状，我国民间有“大蒜大利，只害一目”的说法。

肝病患者若过量食用，可造成肝功能障碍，使肝病加重；心脏病、高血压、糖尿病、头痛、咳嗽、牙疼患者也不宜过多食用。

三、西红柿

【１】营养价值：

水分94%，是VA,VB,VC及有机酸和酶等较好来源。

现代研究表明，西红柿还含有蛋白质、脂肪、葡萄糖和蔗糖，VB1,VB2,VC及钙、磷、铁、锌、铜等成分，营养丰富，其中VC的含量是苹果的3-4倍，VC含量丰富，而且由于有机酸的保护，不易因加热而遭到破坏。

它所含葡萄糖、有机酸易被人体直接吸收。

【２】功效：

生津止渴，健胃消食，凉血平肝和清热解毒等功效。

适用于高血压，眼底出血，高脂血症，冠心病等患者食用。

西红柿中的西红柿素有助消化和利尿的作用，可改善食欲，对心血管有保护作用，能减少心脏病的发作。

西红柿素具有独特的抗氧化成分，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸基因免遭破坏，防止癌变进程。

西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少胰腺癌，直肠癌，喉癌，口腔癌，肺癌，乳腺癌等癌症发病危险。

西红柿中的无机盐含量非常高，属高钾低钠食品，有助于高血压防治，B族含量非常丰富，其中包括具有保护心脏和血管，防治高血压的重要物质芦丁，因此西红柿是高血压，冠心病患者的食疗佳品。

西红柿酸味中含有柠檬酸，苹果酸等。

他们能消除导致人体产生疲劳物质。

VC含量较高，参与骨胶原的合成，保持皮肤的弹性，防止病毒的入侵。

既可当水果生吃，也可当蔬菜炒煮，烧汤佐餐等。

【３】饮食宜忌：

每天吃2-3个西红柿，便可满足日常需要。

忌与黄瓜同食，因为黄瓜中含有一种VC分解酶，会破坏其他蔬菜中含量丰富的维生素C。

服用抗凝血药物时不宜食用，因为西红柿含k较多，主要作用是催化肝中凝血酶原及凝血活素的合成。

空腹时不要食用，易引起胃肠胀满、疼痛等不适症状。

不宜食用未成熟番茄，易中毒。

四、蓝莓

学名越橘，国际粮农组织将其列为人类五大健康食品之一。

蓝莓为野生浆果中的极品，其营养价值远高于苹果，葡萄，橘子等水果，堪称为“世界水果之王”。

【1】营养价值：

含糖、酸、VC、VB、VA、VE、SOD、能量苷、蛋白质、花青苷、食用纤维及丰富的钾、铁、钙、锌等矿物质元素。

总的氨基酸含量0.254%，比氨基酸含量丰富的山楂还要高。

每百克蓝莓鲜果中含蛋白质400-700毫克，脂肪500-600毫克，碳水化合物12.3-15.3克，VA高达81-100个国际单位（IU），尼克酸，黄铜，SOD，19种氨基酸和抗癌元素-硒。

【2】功效：

在40种具有抗氧化效力的蔬菜水果中，蓝莓的花青素含量排名第一，其功效有：

1、消除眼睛疲劳，增加视力。

2、对由糖尿病引起的毛细血管免疫病有治疗作用。

有些糖尿病人食用了蓝莓之后，血糖值就降到正常值了。

3、增强心脏功能，蓝莓含相当多的钾，钾能帮助维持体内的液体平衡、正常的血压及心脏功能。

4、抗癌，尤其是对直肠癌有效。

5、预防老年痴呆，防止脑神经老化，强心、抗癌软化血管、增强人体免疫等功能。

还具有杀死感染性大肠菌的物质，更可帮助控制腹泻不止。

6、抗动脉硬化和血栓形成。

【３】饮食宜忌：

适合大众食用，没有特殊宜忌。

五、果仁

包括花生、葵花籽、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。

果仁是营养丰富的优良食品，从人类以打猎采集为生的年代开始，他们一直伴随着人们，成为人类饮食中主要组成部分。

【1】营养价值：

果仁虽小，却融蛋白质、脂肪、碳水化合物于一体，含多种营养成分，包括烟酸、维生素B族，叶酸，镁，锌，铜和钾及多种抗氧化剂，并含大量纤维，特别是组成完整且易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。

【2】功效：

常吃果仁，有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能得到的营养元素，从而获得营养的均衡，果仁可降低患冠心病的几率。

常吃果仁不易患心肌梗塞。

也可达到“齿宜常叩，津宜常咽”之功效。

使人获得固齿，补益、养身的效果。

1.花生

（1）营养价值：

花生的脂肪含量高，含油脂45%-55%是优质食用油原料，其所含不饱和脂肪酸近一半。

（2）功效：

有健脾和胃，润肺化痰，滋阴调气的功能。

对于营养不良咳嗽等症状有一定功效。

花生有止血作用，能增强记忆力，抗老化，滋润皮肤。

花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇作用，有助于防止动脉硬化，高血压和冠心病。

（3）饮食宜忌。

将花生红衣一起与红枣配合食用，既可补虚，又能止血。

花生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。

花生霉变后含有大量致癌物质-----黄曲霉毒，忌食用。

2.葵花籽

（1）营养价值：

含胡萝卜素，麻油酸等，并含有蛋白质，糖类，多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。

葵花籽含脂肪可达50%左右。

其中主要为不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。

（2）功效：

葵花籽的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护血管健康，VE含量特别丰富，可安定情绪，防止细胞衰老，预防成人疾病都有好处。

葵花籽还可以防止贫血，治疗失眠，增强记忆力的作用，对癌症，动脉硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。

（3）饮食宜忌

尽量用手剥壳，或使用剥壳器。

以免经常用牙齿嗑瓜子而损伤牙釉质，患有肝炎的病人最好不吃葵花籽，因为它会损伤肝脏，引起肝硬化。

3.核桃

不仅味美，且营养价值极高，被誉为“万岁子”“长寿果”。

（1）营养价值：

核桃含水量很低，碳水化合物的含量仅为谷物豆类的四分之一左右。

核桃含60%的脂肪，热量很高。

核桃含丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质以及钙、镁、铁、磷等微量元素和维生素B族等。

（2）功效：

减少肠道对胆固醇的吸收，所以很适合高血脂，高血压和冠心病人食用。

核桃中含有丰富的维生素B族和VE，可防止细胞老化，有健脑、增强记忆力及延缓衰老的功效。

中医认为核桃是“滋补肝肾，强身健骨之要药。

”

（3）饮食宜忌：

生吃，水煮，烧菜样样皆可。

4.板栗：

被誉为：

“人参果”。

（1）营养价值：

板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，达40%左右。

蛋白质和脂肪含量较少，B族含量丰富，VC含量比西红柿还要高。

还有膳食纤维，单宁酸，胡萝卜素及磷、钙、铁、钾等各种矿物质。

（2）功效：

含有多不饱和脂肪酸和维生素，矿物质，能防治高血压，冠心病，骨质疏松等疾病，是抗衰老，延年益寿的滋补佳品。

板栗含VB2，对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。

中医认为板栗能补耳、脾、健胃，补肾强筋，活血止血。

（3）饮食宜忌：

生吃难消化，熟食又易滞气，一次不宜多吃。

脾胃虚弱、消化不良的人不宜多食。

吃了发霉的板栗会中毒，板栗所含的糖分较高，吃时不易过量。

5.杏仁

（1）营养价值：

每500克杏仁含蛋白质120克，脂肪240克，钙649毫克，磷929毫克，镁17.9毫克，并含多种维生素。

（2）功效：

杏仁味苦，性温，潤肺，通肠。

其药用功能有“发散风寒之能，复有下气除喘之力，缘辛则散同，苦则下气，润则通秘，温则行疾。

”含丰富的黄铜类和多酚类成分，能降低人体内胆固醇的含量。

还能显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。

并有一定补肺作用。

（3）饮食宜忌：

癌症患者及手术后放疗化疗的人尤其适宜食用，产妇、幼儿、糖尿病人不宜食用。

6.腰果

核桃，扁桃，腰果，榛子并称为世界著名“四大干果”

（1）营养价值：

腰果含较高的脂肪和碳水化合物，含不饱和脂肪酸，其中油酸占不饱和脂肪酸的90%，亚油酸只占10%。

腰果所含蛋白质是一般谷类食物的2倍之多。

且含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补。

（2）功效：

含丰富的油脂，可润肠通便，并有很好的润肤美容功效。

能延缓衰老，含B1,VA，可很好的补充体力，使皮肤有光泽，气色变好，腰果还有催乳的功效，有益于产后乳汁分泌不足的妇女。

（3）饮食宜忌：

含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者，肠炎腹泻者和痰多者食用。

7.开心果

（1）营养价值：

是人体内热量，必需脂肪酸中的多不饱和脂肪酸，镁和磷的极好来源，而且也是蛋白质，钙，铁，维生素B族的良好来源。

（2）功效：

开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。

有很好的软化血管的作用，是中老年人保护血管的理想食物。

开心果中的镁、磷和锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用。

含有较多的钾，对高血压的控制有益，含VE，有抗衰老，增强体质作用。

（3）饮食宜忌：

脂肪含量较多，肥胖。

高血压的人少吃。

六、西兰花

俗称菜花，有白、绿两种。

绿色的又叫西蓝花，青花菜，花椰菜。

【1】营养价值：

含水量达90%以上，而热量较低，是很好的减肥食品。

生的西蓝花提供的维生素含量比熟的多20%以上，西蓝花含大量的类黄酮。

【2】功效：

含丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒功能，提高人体免疫力，已被各国列为抗癌食品。

西蓝花对杀死胃癌的幽门螺杆菌具有神奇功效。

西蓝花是含类黄酮最多的食物之一。

对高血压和心脏病有调节和预防作用，含Vk使机体的血管壁的韧性加强，不易破裂。

【3】饮食宜忌：

吃之前，可将西蓝花放在盐水里浸泡几分钟，烹调时可采用沸水后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或做成半汤菜。

这样可保持其有益成分和清香脆嫩的特点。

七、燕麦

是一种天然的“兴奋食品”，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品，且易消化。

燕麦中有一种类似荷尔蒙的物质，带有兴奋和麻醉剂的作用，但燕麦口感较硬。

【1】营养价值：

主要成分是淀粉，蛋白质，脂肪，氨基酸并含大量植物纤维，VB1,VB12及少量的VE，钙、铁、磷，核黄素及各类作物中独有的皂苷。

其脂肪含量是大米的四倍，其人体所需的八种氨基酸，VE含量也高于大米和白面。

【2】功效：

B族、锌含量丰富，对糖类和脂肪类的代谢都有调节作用。

含果胶可降低胆固醇，燕麦自古入药，性味甘，温，具有补益脾胃、滑肠催产、止血和止虚汗的功效。

经常食用燕麦对糖尿病人也有降糖减肥作用，燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松，促进伤口愈合，预防贫血的功效，是补钙佳品，适合中老年经常食用。

【3】饮食宜忌：

一次不易太多，适合中老年人。

八、三文鱼

【１】营养价值：

每一百克鱼肉中含3克不饱和脂肪酸（EPA,DNA），位于鱼类之首。

富含VA,VB1,VB2,VB12,VD。

胆固醇含量较低，所含DHA对人脑部，眼部，神经系统，防疫系统的发育健康都有非常好的作用。

【2】功效：

是一种营养价值极高的食用鱼，是绿色保健食品，其富含的欧米加3不饱和脂肪酸，可以降低血液中胆固醇含量，有效防止心血管疾病，减轻因风湿和牛皮癣带来的痛苦，可预防糖尿病和某些癌症。

【3】饮食宜忌:

人工饲养选购要谨慎，富含欧米加3脂肪酸，更是脑部，视网膜和神经系统不可或缺的物质，能增强脑功能，防中风，防心脏病和预防视力减退，是水中“珍品”。

九、菠菜

又称波斯菜，起源于波斯或邻近西南亚地区。

【1】营养价值：

含丰富的胡萝卜素和VB6，菠菜含水量很高，约为92%，而热量低，是铁、钾和维A的优质来源，也是钙和维C的上等来源。

所含磷、锌，泛酸也较为丰富。

菠菜含有丰富的蛋白质，500克菠菜所含的蛋白质相等于两个鸡蛋的蛋白质含量。

【2】功效：

口感好，营养丰富的绿叶菜，含维C比番茄多一倍以上。

促进了人体对铁的吸收，并促进了铁与造血的叶酸共同作用，有效地预防贫血症。

菠菜中含一种类胰岛素样的物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。

含有丰富的胡萝卜素，VA,VB2,能够保持视力，防止口角炎，夜盲等维生素缺乏症的发生，还可防治便秘。

【3】饮食宜忌：

婴幼儿和缺钙，软骨病，肺结核，肾结石，腹泻的人不宜食用过多的菠菜，体质虚寒者也宜少吃。

尽管菠菜含铁量很多，但会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用它来单纯补血，尤其是不宜给小孩吃太多。

菠菜中含大量的草酸盐，在吃菠菜时应少吃一些碱性食物，如海带、蔬菜、水果等，促进草酸盐溶解排出，防止结石的形成，对正常的人群，即使食用生菠菜，只要不是连续每天吃3000克以上就不必担心。

十、红葡萄酒

【１】营养价值：

维生素，糖，蛋白质，糖类所含的绝大部分是葡萄糖和果糖，蔗糖含量很少，都能直接被人体吸收。

红酒中的酒精是酵母将葡萄里的所含的糖分分解转化而成的，一般含量较少。

红酒富含单宁和色素，其涩味是由单宁色素引起的。

而颜色则是由来自葡萄中的天然色素，红酒含有丰富的微量元素和维生素。

【２】功效：

含丰富铁和维生素B12，对贫血患者很有好处，葡萄皮是抗癌佳品。

经常饮用可预防中风和老年痴呆。

【3】宜忌：

每天50-100毫升，不宜超过200毫升，不应加入雪碧，可乐等碳酸饮料。

因大量糖分和气体加入影响了原有的营养和功效。

2.世界卫生组织提出的全球十大垃圾食品

一、油炸类食品：

1、导致心血管疾病的元凶（油炸淀粉）。

2、含致癌物质。

3、破坏维生素，使蛋白质变性。

二、腌制类食品：

1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。

2、影响黏膜系统。

3、易得溃疡。

三、加工类食品（肉干，肉松，香肠等）：

1、含三大致癌物质之一（亚硝酸盐）。

2、含大量的防腐剂（加重肝脏负担）。

四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）：

1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）。

2、严重破坏维生素。

3、热量过多，营养成分低。

五、汽水可乐类食品：

1、含磷酸、碳酸，带走体内大量的钙。

2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

六、方便类食品（方便面及膨化食品）：

1、盐分过高，含防腐剂，香精（损肝）。

2、只有热量，没营养。

七、罐头类食品（鱼肉类，水果类）：

1、破坏维生素。

2、热量过多，营养成分低。

八、话梅蜜饯类食品（果脯）：

1、含亚硝酸盐。

2、盐分过高，含防腐剂，香精（损肝）。

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋，冰棒等）：

1、含奶油极易引起肥胖。

2、含糖量过高，影响正餐。

一十、烧烤类食品：

1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）。

2、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏，肝脏负担）。

3.世界卫生组织提供的六大保健饮品

1、绿茶。

2、红葡萄酒（每日100毫升）。

3、豆浆。

4、酸奶。

5、骨头汤。

6、蘑菇汤。

这些饮品有降血压，降血糖，软化血管，抗癌，提高免疫力，抗衰老，延年益寿功能，能每天都饮用最好。