瑜伽瘦腿 不同类型的瑜伽瘦腿动作大全.docx
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瑜伽瘦腿不同类型的瑜伽瘦腿动作大全
瑜伽瘦腿不同类型的瑜伽瘦腿动作大全
腿部是人体很难瘦的一个部位，尝试各种方法依然得不到效果，那你知道如何瘦腿最有效吗?
下面就为大家介绍瑜伽瘦腿的全方位知识，杜绝大粗腿，让小美腿快到碗里来!
~一起来看看吧!
瑜伽瘦腿也讲究方法，每个人腿部不一样所以方法也不一样，下面就为大家介绍几种瑜伽瘦腿的方法，全方位狙击腿部肉肉，还大家一双美腿!
要让大腿前侧的大腿四头肌感到紧实!
Poseone
背部挺直站立，两臂往前伸直。
脚尖朝前。
继续保持背部挺直，膝盖弯曲，保持此状态5秒左右，然后恢复原始状态。
重复动作5次。
Point
注意不要前倾。
Posetwo
跪坐在地板上，两手在后支撑身体。
然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。
厉害的mm可以尝试单脚哦!
Point
膝盖感到疼痛的情况下不要勉强。
YOGAadvice——呼吸
呼吸，在瑜伽练习过程是一个非常重要的环节，慢慢的深呼吸，然后调整自律神经，让全身得到放松，一边收腹，一边吐气，然后用鼻子慢慢吸气。
慢慢呼吸，伸展肌肉
Posethree
坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。
双手支撑，上半身前倾，保持5秒。
换另一边腿进行同样动作。
Point
尽可能让两只膝盖重叠。
Posefour
两腿张开坐在地面上，两手置于后脑勺处。
脚尖朝上，挺直背部，上半身往左右两边倾倒。
10个来回。
伸直手臂效果更加好。
Point
脚尖一定要保持往上的状态哦!
YOGAadvice——意识
通过呼吸使身心平静，然后要好好感受每一个动作的效果。
哪一个部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。
这些都需要结合自身实际去感受体验，做到“有意识的瑜伽”是很重要的。
瑜伽过程中，无意识地进行，结果就会强差人意。
集中锻炼大腿内侧肌肉
Posefive
坐与地面上，两腿打开，脚尖朝上，两手放在身体前面，然后慢慢吐气，上半身前倾，保持5秒左右，其次恢复原始状态，宠物这样的动作10次。
Point
脚尖两边要同一角度朝上!
Posesix
仰卧，两手置于身体两侧，膝盖伸直，两腿垂直方向打开，然后再慢慢并起。
阿基里斯腱要注意伸直，重复动作20次。
两腿交叉效果翻倍!
可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受更强烈的压迫感。
Point
膝盖尽量不要弯曲
YOGAadvice——动作
呼吸和意识相结合的瑜伽动作中，要注意肌肉的拉伸、以及给予肌肉适当的刺激。
如果感到疼痛是，就应该停止动作。
身体僵硬的人能够每天进行一点瑜伽练习的话，身体各部位的活动范围（肌肉和关节的活动范围）都会变大，身体也会变得柔软。
你满意你的大腿吗?
你知道大腿对身材和腿型影响的重要吗?
这套瘦大腿瑜伽动作你绝对不能错过!
它不仅帮你减掉大腿赘肉，还能美化你的大腿线条，无论如何，赶快学起来，让紧实大腿自信露出来!
大腿对身材的影响究竟有多重要?
紧致美丽的大腿，与臀部界线清晰，就能够达到视觉上的长腿效果。
所以，大腿的紧致对于美腿和美体来说，是不可缺少的部分。
大腿肥胖的原因究竟是什么?
答案是运动不足导致体脂肪的增加。
还有就是血液循环不佳导致冰冷和浮肿。
这样一来，废物堆积，脂肪也堆起来了。
解决的方法就是，多运动身体，促进血液循环，加速排出老旧废物。
锻炼肌力，提高代谢，你的大腿就会出乎意料地变得紧致了。
PART1
这个动作可以最大程度地发挥紧致大腿的效果。
最初可能很难保持身体平衡，不过，请不要焦急，慢慢来。
当你可以轻松地取得平衡时，你下半身的肌力已经得到锻炼，你的大腿也变得紧实了。
效果：
紧实大腿和小腿线条。
消除下肢松弛、冰冷和肩部酸痛，强化集中力和内脏功能。
注意点：
有头痛、失眠、低血压、高血压症状的mm请适可而止。
1.两腿打开同肩宽，不能驼背，保持挺直。
2.将重心移至左腿，右腿离地，脚后跟向脚踝靠，即绷直脚背。
然后右脚向左脚移动。
将右脚脚掌压在左脚大腿上，保持平衡。
这时千万不要弯曲左腿膝盖，不然膝盖会受伤。
3.两手在胸前合掌，保持这样呼吸5次。
4.两手合掌向头顶方向伸直，下巴会感觉到拉伸，同时用力拉伸腹部肌肉，保持平衡。
呼吸5次。
这时，视线朝斜前方望去，好像认真观察东西一样。
换边重复动作。
PART2
这个动作，可以放松硬硬的臀部和大腿。
因为臀部和大腿脂肪多=身体冰冷，所以为了不给脂肪制造温床，我们要通过有效的放松来促进血液循环，从而消除水肿和冰冷。
而且，大腿内侧肥胖也是腰痛的原因，久坐不动的人赶快在睡前动一动吧。
效果：
放松骨关节，臀部、大腿内侧，舒展脊骨。
同时，帮助大脑休息和放松、减轻疲劳的效果也值得期待。
注意点：
妊娠中和膝盖受伤的情况下，请不要进行。
1.仰卧。
吐气，屈膝，膝盖往腹部靠。
2.吸气，两手捉住两脚的外侧。
如果没办法用两手直接捉住脚时，捉住脚踝也可以。
3.两膝大幅度张开，尽可能地往腋下方向靠。
脚踝处于膝盖的正上方，使小腿和地面垂直。
脚掌也弯成直角状态。
用手慢慢地给脚掌施压，拉伸大腿和臀部。
4.像给腰以上的背部做按摩一样，左右摇动膝盖，然后姿势保持30秒~1分钟的时间。
有着大块肌肉的大腿，不运动的话脂肪是无法消除的，而通过定期的运动，活动到肌肉的话，全身的代谢也会得到提升。
养成在家练习瑜伽的习惯，对身材的塑造和保持都大有裨益。
顺便提一下理想的大腿尺寸。
大腿+身高*0.3（例如：
160cm=大腿48cm）。
你的大腿标准吗?
觉得差得远的mm，就要赶快开始加把劲减掉大腿赘肉咯。
标准尺寸范围内的mm，也要为了保持美体，更努力地锻炼哦!
站在镜子前，发现身上竟然囤积了大量脂肪，尤其是腿部和臀部?
不用着急，现在就来教你一个快速减肥的方式——做流瑜伽。
只要你坚持以下这套减肥瑜伽，就能有效瘦腿翘臀，消灭身上的脂肪。
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
了解脂肪
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。
这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。
上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。
头顶向着地面，双手抱住脚踝处。
收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。
保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。
弯曲膝盖，臀部向后坐（像是有一张椅子似的）并将你的胸部向天花板挺出。
同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。
然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。
保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：
如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。
如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。
身体重心向前放在右脚上。
然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。
双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。
想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。
注意保持右膝盖提起（不要锁住）以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：
如果单脚站立平衡有问题，可以将双臂向外打开像飞机双翼一样保持平衡。
或者将腿靠着椅背后墙壁。
但保持身体成一直线平行于地面是整个动作的重点。
弓步扭转式
两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。
收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。
将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。
保持姿势5-8个呼吸，然后转回正面，挺胸，回到站姿。
换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：
如果无法扭转上身，可以试着将后腿膝盖跪在地上。
牛面式
两腿屈膝交叠坐在地上，右腿在上，双手打开放在两侧，指尖点地。
你会觉得臀部和髋部得到放松，大腿得到轻微的伸展。
保持姿势尽量长时间，至少8-10个呼吸，然后换腿交叉重复动作。
如果简单地做这个动作：
如果你觉得臀部很紧或者膝盖有伤，可以在臀部下放一个瑜伽枕头或瑜伽砖。
你也可以将两腿稍稍向前，不用贴住臀部。
只是要确保你的双腿交叠。
桥式
仰躺在地上，膝盖弯曲，双脚平方地面，两腿分开与髋同宽。
双脚向下压，臀部抬起。
向下挤压肩膀同时双手在臀部下方握拳，拳头向下压，收紧腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝盖成一直线。
保持姿势5-8个呼吸，然后慢慢回到地面，再重复2次。
肩立式
仰躺，肩膀下垫着一个折叠的坛子。
使得颈部和头部比肩膀低1-2英寸距离。
两手掌撑地，弯曲膝盖，将脚和臀部抬起，接着后背离开垫子直到双脚超过头部，然后脚趾触碰头顶的地面。
弯曲手肘，手掌放在腰侧支撑，同时抬起双腿并向上伸直，保持姿势30秒，甚至长达5分钟。
如果简单地做这个动作：
你可以靠着墙壁来做这个动作，抬起双腿挂到墙上，臀部记得要保持收紧用力。
将大腿压向墙壁同时保持双脚平行且稍稍弯曲。
保持姿势5分钟。
结语：
瑜伽瘦腿是一种很有效的方法，上面为大家讲解了瑜伽瘦腿的全方位知识，解决大家各种的腿部困扰，希望能帮助到大家，让大家都拥有细致的小美腿，拒绝粗大的大象腿，和大象腿说拜拜!
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