舞蹈社团大班活动记载册概述.docx
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舞蹈社团大班活动记载册概述
校级社团活动记载册
（舞蹈社团大班）
慈溪市城区中心小学
2015学年第一学期
指导老师
龚央萍
参加人数
27
定期训练时间
周三2:
50～4:
20
地点
舞蹈教室
指导思想：
1丰富学生的课余生活，继续培养对舞蹈艺术的兴趣。
2提高舞蹈素质，加强基本功的训练，具有较规范、扎实的基本功及技巧，使其达到学习舞蹈的初步要求：
具有健美、灵活的体态。
3通过训练，掌握较基础的舞蹈知识外，加深对舞蹈音乐感受和艺术表现力。
活灵活现的表情可谓是少儿舞蹈的灵魂，引导学生做出适当、准确、具有感染力的表情才能提高舞蹈的可看性。
（备注：
学情分析：
共学员27人，为二～五年级学生。
具有一定的基本功底子和表演经验，大部分较有毅力，注意力集中）
目标要求：
1、培养孩子的优美体态和对艺术的审美能力。
2、训练扎实的基本功如：
腰、腿、胯的软度及开度
3、随音乐动作时能找到节拍，动作节拍准确，跳舞有自娱感。
4、培养孩子载歌载舞的习惯和舞蹈时愉快的心态。
5、培养孩子的表现欲望和基本的舞台感觉。
具体措施：
1每周三下午2:
50～4:
20（活动时间按季节变化作适当调整）。
2要求做到认真、刻苦，能坚持、敢于偿试；严格遵守活动纪律，保证训练时间，不得随意缺勤。
3结合学校的大型活动，积极参加，积累舞台经验，体验表演的快乐。
内容安排
周次
训练内容
三
组队；基训一（基本方位、手型和手位）
四
基训二（扶把、脚位）
五
国庆休假
六
基训三（地面练习：
脚——绷脚、勾脚、半勾脚）
七
基训四（地面练习：
腿——坐压腿）
八
基训五（地面练习：
腿——抬腿、踢腿）
九
基训六（地面练习：
胯——开小胯、开大胯）
十
基训七（地面练习：
腰——上腰<胸腰>、旁腰、中腰）
十一
基训八（把杆软度练习：
压腿——压前腿、压旁腿）
十二
基训九（把杆软度练习：
肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰）
十三
基训十（把杆单一动作训练：
半脚尖、蹲）
十四
基训十一（把杆单一动作训练：
擦地）
十五
基训十二（把杆单一动作训练：
踢腿）
十六
基训十三（小跳）
十七
基训十四（平转和点转）
十八
期末复习
十九
评选学期优秀学员
人员名单：
编号
姓名
性别
班级
编号
姓名
性别
班级
1
孙思怡
女
五1
27
周紫涵
女
一2
2
龚姿云
女
五2
3
王韵茗
女
五2
4
王静
女
五3
5
华宇欣
女
五7
6
严萍
女
五7
7
龚伊琳
女
三1
8
童录楹
女
三1
9
钱多乐
女
三1
10
黄家慧
女
三1
11
陈梦朵
女
三2
12
金煜麒
女
三3
13
徐勤益
女
三3
14
黄嘉瑶
女
三4
15
冯佳怡
女
三4
16
华宇星
女
三4
17
徐闻忆
女
二1
18
孙晓雅
女
二1
19
高静怡
女
二1
20
罗晗元
女
二2
21
杨佳维
女
二2
22
康龄心
女
二2
23
范雨佳
女
二2
24
徐菁翊
女
二3
25
胡宇佳
女
二3
26
童予萌
女
二3
社团训练记录
训练日期
第三周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．点到组队
二．活动内容：
1复习基本方位：
以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45°为一个方位，共分为八个方位（称1～8点）。
即正前方为1点，右前方点，右方为3点……
2新授：
芭蕾手型和手位
手型：
基本手型：
四指并拢，非常松弛地伸展开，食指略外出，拇指向手心里靠，指根后拉，拇指与中指间适当留空。
※教学要求：
在学习芭蕾手型时，一定要注意掌握两点：
一是松弛，一是伸展。
松而不缩，展而不直（硬）。
五指相互的关系和距离要把握好。
手位：
一位：
两臂稍屈圆弧下垂，指尖相对，间距数厘米。
二位：
两臂在一位的基础上向前抬起，正对下肋。
三位：
两臂在二位的基础上向上抬起至前额，手臂稍屈肘，指间距离等同一位。
四位：
一臂成三位，一臂成二位。
五位：
一臂成三位，一臂向旁打开。
六位：
一臂成二位，一臂向旁打开。
七位：
两臂稍屈成圆弧形向旁平举，小臂与肘同高，手心向前下方。
小七位：
在七位的基础上，手心朝下，手臂下垂至一半。
※教学要求：
整个肩膀道手指尖柔顺、流畅，各关节不能突出，保持长弧线条。
三位手上抬要注意沉肩。
三．结束：
A纪律教育
1按时参加活动；有事缺席须请假；到教室后先自主进行预备活动
2不得在舞蹈室吃零食
3注意安全，不要攀爬把杆
4发扬积极向上的精神，不怕苦、不怕累，敢于挑战自己
B师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第四周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习方位和手型、手位
2新授：
扶把和脚位
肤把：
1双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放在把上，两手间距与肩同宽，肩肘自然下垂。
2单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把的手于身体前侧，手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。
脚位：
一位：
两脚完全外开，两脚跟相靠，形成一横线。
二位：
两脚在一位的基础上打开呈一字形，根据脚的长度，两脚跟相距一脚或一脚半距离。
三位：
一脚位于另一脚之前，前脚跟紧贴后脚跟的脚心，同样双脚外开。
四位：
一脚从第五位向前打开，相距一脚距离，前脚跟与后脚拇趾关节成一条线，称交叉的四位。
五位：
两脚外开交叉，前后脚紧贴，使后脚大拇趾第一关节露在前脚脚跟外面。
由于五位须完全打开，所以是最难的。
※教学要求：
从芭蕾五种脚位的做法可以看出，要求学生双脚尽力朝相反方向打开。
要想使脚打开，在外开训练中要依靠大腿内侧肌肉的伸展，使腿从胯关节向外扭转。
在五种脚位种，要十分注意不能倒脚（倒脚指：
重心在大拇趾，小拇趾离地翻起），要五指着地，中心在两腿之间。
三．结束：
A思想教育：
部分学生出现怕苦怕累的畏难情绪，个别有针对地进行交流、谈话，鼓励教育
B师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第五周
地点
舞蹈教室
参加人数
/
缺席人数
/
训练内容与效果
国庆放假
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第六周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
扶把和脚位
2新授：
地面练习——绷脚、勾脚、半勾脚、环绕脚
1）绷脚：
脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。
2）勾脚：
脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。
3）半勾脚：
在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。
4）环绕脚：
（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。
做法①（由里向外环绕）：
1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。
做法②（由外向里环绕）：
1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。
※训练要求：
勾脚要求力量到脚跟。
绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。
半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。
三．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第七周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
地面练习——绷脚、勾脚、半勾脚、环绕脚
2新授：
地面练习——坐压腿
1）坐压前腿：
准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。
做法：
上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。
上身抬起后，还原到准备姿态。
2）坐压旁腿：
准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。
做法：
上身向右腿下压，左手扶右腿。
压左腿时动作相反。
3）坐压后腿：
准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。
做法：
压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。
压左腿时动作相反。
※训练要求：
腿的训练要保持姿态的准确性。
压腿要注意直膝。
身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。
三．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第八周
地点
舞蹈教室
参加人数
26
缺席人数
1
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
地面练习——坐压腿
2新授：
地面练习——抬腿、踢腿
1）躺身抬前腿、踢前腿：
准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。
抬前腿的做法：
绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。
抬左前腿动作相反。
踢前腿的做法：
在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。
2）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：
准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。
抬旁腿的做法：
右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。
踢旁腿做法：
同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。
左腿动作同右腿相反。
3）跪抬后腿、踢后腿：
准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。
抬右后腿做法：
右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。
左腿动作相反。
踢右后腿做法：
在抬后腿的基础上，快速后踢。
※训练要求：
腿的训练要保持姿态的准确性。
压腿要注意直膝。
身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。
三．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
陈梦朵
三2
事假
社团活动记录
训练日期
第九周
地点
舞蹈教室
参加人数
26
缺席人数
1
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
地面练习——抬腿、踢腿
2新授：
地面练习——开小胯、开大胯
1）坐开小胯：
准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。
做法①：
双手用力压膝，使膝盖接近地面。
可按节拍上下颤动。
注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。
做法②：
上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。
团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。
2）坐开大胯：
准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。
做法①：
上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。
做法②：
上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。
四拍一次，两拍一次均可。
3）胯环动：
（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。
做法①：
（内环动）：
1-2双腿并拢绷脚抬起90°；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。
做法②：
（外环动）：
1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90°；7-8并腿慢落下到准备姿态。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
钱多乐
三1
病假（小臂骨折）
社团活动记录
训练日期
第十周
地点
舞蹈教室
参加人数
26
缺席人数
1
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
地面练习——开小胯、开大胯
2新授：
地面练习——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
1）坐顶上腰：
准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。
做法：
头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
2）跪下旁腰：
准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。
做法：
臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。
此动作左右均可训练。
3）跪下中腰：
准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。
做法①：
臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。
做法②：
双手经分手叉腰，向右后下腰。
4）拧腰：
准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。
向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。
向左侧拧腰动作相反。
5）涮腰：
准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。
做法：
双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。
向左涮腰动作相反。
※训练要求：
下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。
下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。
下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。
涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
金煜麒
三3
病假
社团活动记录
训练日期
第十一周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
地面练习——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
2新授：
把杆软度练习——压前腿、压旁腿
1）把杆压前腿：
以右脚为例。
面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。
压左腿，动作同上。
节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
2）把杆压旁腿：
以右腿为例。
右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。
右手扶把，左手上举。
侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。
压左腿，动作同上。
节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
※训练要求：
把杆压腿时软度训练的一种方法。
可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。
训练的节奏可以慢快结合。
在做各类压腿动作时要注意：
压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。
压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十二周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆软度练习——压前腿、压旁腿
2新授：
把杆软度练习——压肩、掸腰、耗腰、下腰
1）把杆压肩：
①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。
上身前倾，胸脯尽力向地面压去。
重心于两腿间，身体前倾90°直角。
②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。
2）扶把掸腰：
面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。
向后掸腰，1拍下、1拍上。
有弹力的连续进行。
3）扶把耗腰、下腰：
耗腰在掸腰的姿态上保持不动。
下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。
※训练要求：
肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。
压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。
可以有节奏地做，也可以耗住不动。
腰的训练要求同地面腰的训练。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十三周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆软度练习——压肩、掸腰、耗腰、下腰
2新授：
把杆单一动作训练——半脚尖、蹲
1）半脚尖：
双脚一位直立。
脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。
※训练要求：
半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。
训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。
上身要求垂直，向上伸展。
2）蹲：
（半蹲）屈膝一半。
两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。
身体重心平均地落于两脚。
所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。
动作做法：
（全蹲）平稳、均匀地屈膝。
两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
※训练要求：
蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。
无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。
在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十四周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆单一动作训练——半脚尖、蹲
2新授：
把杆单一动作训练——擦地
动作做法：
一位擦地。
擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。
主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。
擦地时站一位。
※训练要求：
擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。
擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十五周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆单一动作训练——擦地
2新授：
把杆单一动作训练——小踢腿、大踢腿
1）小踢腿：
此动作是在擦地伸展动作上的发展。
主力腿直立、动力腿出脚的方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在25°停顿。
※训练要求：
小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。
因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。
踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。
快速进行时，不要牵动上身及主力腿。
2）大踢腿：
两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。
经同样路线落下。
此练习可向前、向旁和向后做。
※训练要求：
大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。
要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。
易犯的毛病：
当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．下课，师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十六周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆单一动作训练——小踢腿、大踢腿
2新授：
技能技巧训练——小跳和中跳
1）小跳：
一位跳。
一位脚站立，经半蹲轻跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。
落地要先落脚掌再落脚跟。
一位跳可单一跳，也可连续跳。
二位跳。
二位脚站立，做法同一位脚。
※训练要求：
一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳，再逐步脱把训练。
在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝部要有控制力。
脚离地前，要五趾抓地而起。
2）中跳：
一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。
二位中跳是在二位脚的基础上跳起，做法同一位中跳。
※训练要求：
二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要求腿肌的爆发力要强。
由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所以要在小跳的基础上进行中跳训练。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．下课，师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十七周
地点
舞蹈教室
参加人数
27
缺席人数
无
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容
1复习：
把杆单一动作训练——小跳和中跳
2新授：
技能技巧训练——点转和平转
1）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈）：
准备：
面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺风旗。
右脚转向1点点步，左脚以脚掌为重心，碾转1/4圈，面对7点。
反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。
头随上身转动。
1/2圈、1圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。
※训练要求：
转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。
2）平转（向右转）：
准备：
目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、立腰、收腹，右腿在前点步位。
右手打开向后平甩，左手平甩过去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。
※训练要求：
平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。
三.排练《喜鹊叫喳喳》
四．下课，师生再见
缺席情况
姓名
班级
原因
社团活动记录
训练日期
第十八周
地点
舞蹈教室
参加人数
26
缺席人数
1
训练内容与效果
一．准备活动；点到
二．活动内容：
复习
1地面：
基本方位、手型和手位
2扶把：
脚位
3地面练习：
脚——绷脚、勾脚、半勾脚
4地面练习：
腿——坐压腿、抬腿、踢腿
5地面练习：
胯——开小胯、开大胯
6地面练习：
腰——上腰<胸腰>、旁腰、中腰
7地面练习：
压腿——压前腿、压旁腿
8把杆软度练习：
肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰
9把杆单一动作训练：
半脚尖、蹲、擦地、小踢腿、大踢腿
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