游泳的锻炼价值.docx

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游泳的锻炼价值

现在游泳渐渐成为一项全民健身运动，但是现在却有大多数人都不怎么会游泳，因为“怕喝水”的心理而对游泳这项运动避而远之。

我以自己的实际经验和网上的一些经验参考总结出这篇文章，希望那些不会游泳的和正希望学习游泳的人看后会喜欢上游泳这项运动！

在学习游泳前，先看一下游泳的禁忌人群。

总结下来，主要有以下几类，这些人最好不要游泳：

接下来进入游泳学习阶段：

通常初学者的眼.耳.鼻,无法适应在水中的状态,容易导至紧张,而使肌肉僵硬,影响学习虽可使用泳镜.耳塞.鼻夹,去克服水中的不适感,但心理紧张导致腹膜神经收缩肌肉僵硬,却是影响学习的主因。

第一步：

憋气、吐气。

一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。

因此，第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：

开始一定要慢！

并不断尝试不同的吐气速度。

同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。

正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。

动作要领：

站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边（如下图1）；或者抓住同伴的手（如下图2），用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。

此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱、怕水的心理。

第二步：

水中站立。

因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。

详细解说如下:

将双脚向前屈膝收缩,记住!

双脚收缩后要同时着地（因为两脚若不同时著地,重心会不稳,加上水流就容易滑倒吃到水）且宽度要与肩同宽,约30~40cm（这是站立的最稳定的距离）,同时手部向下划,利用水的阻力,站立起来.（因为当你在游泳时,身体是漂浮的,要利用双手拨水的阻力,漂浮的腿才能往前收缩站立）

此练习是为了提高在水中的安全感。

（如图3）

第三步：

水中漂浮。

学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理。

A、抱膝漂浮练习：

两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。

身体要尽量放松，自然的漂浮于水中（如下图4）。

站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。

B、展体漂浮练习：

两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开（如下图5）。

站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

B、滑行漂浮练习：

1、蹬边滑行漂浮练习：

背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。

深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。

与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行（如下图6）。

要求：

蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。

2、蹬底滑行漂浮练习：

两脚前后开立，两臂前上举。

伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行（如下图7）。

以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。

初学者学习游泳的顺序最好是：

[1、蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳

2、自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳]。

系统的学习步骤是：

先学习腿部技术，其次是手臂技术，最后才是配合练习。

二、自由泳（爬泳）技术要点：

（如下图9,10,11,12）

头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂

通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁

伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚

大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张

学习步骤及方法

第一步：

学习腿部动作

陆上模仿

1、俯卧在池台（或其他地方），两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打的练习。

2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。

3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。

水上练习

1、手扶池（岸）边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。

注意两腿上下的幅度不宜过大。

2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。

3、滑行打水：

有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。

4、扶板打水：

两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。

第二步：

学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术

陆上模仿

1、单臂模仿：

上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。

重点注意空中移臂的技术。

2、同上练习，要求注意划水路线。

3、同时练习，配合转头呼吸的动作。

4、双臂模仿：

两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸，一臂做划水动作。

逐渐缩短两臂之间的停留时间进行练习。

5、双臂与呼吸的配合：

同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头吸气。

水上练习

1、站在浅水中，做上面陆上模仿1-5的练习。

2、在水中一边走动，一边做上面陆上模仿1-5的练习。

第三步：

学习完整的配合技术

水上练习

1、由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。

无需注意屈臂和曲线划水，以推水为重点，不配合转头吸气。

做一次或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时间较长。

2、重复以上练习。

注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间，增加划臂的次数。

3、重复以上练习。

双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。

4、重复以上练习。

配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的练习，如果不习惯两边转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。

注意为了能顺利的完成呼吸动作，在转头吸气时，身体可适当的加大转动的幅度。

尤其要注意的实习其职能转头，而不能抬头。

5、重复以上练习。

由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术，反复练习，直至动作熟练。

全部的都在这里了,学习游泳的方法太多了，套一句俗话但是真理：

适合自己的方法才是最好的。

游泳有四种泳姿，先学哪一种后学哪一种看个人爱好而定。

学习游泳最好是在有人指导下进行，这是基于安全的角度以及实际的技术和自我感觉有时有很大的差异。

有人指导，可以更好的把握动作技术。

一个有经验的老师，他会告诉你错误动作的原因，以及改正方法。

当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的指导下进行，如果你没有条件，自学也未尝不可。

学习游泳技术和学骑自行车一样，掌握基本技术之后，重要的是练习，熟能生巧，但是我觉得有一句话说的很好：

“站在陆地上是永远学不会游泳的”。

游泳据说可以:

1．增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。

血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。

经常游泳的人，心脏功能极好。

一般人的心率为70——80次/分，每搏输出量为60——80毫升。

而经常游泳的人心率可达50——55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38——46次/分，每搏输出量高达90——120毫升。

游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。

长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。

所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2．增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。

为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。

经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

3．减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。

就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：

人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。

由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

4．健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

5．加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。

据测定：

游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。

一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分，比安静时增大20倍。

游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

6．护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。

此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

坚持游泳好处多多:

1经常游泳可以使游泳者精力充沛,思维敏捷

2能提高身体抵抗力,促进内分泌,增强自身免疫力,抗病抗衰,延缓衰老过程.

3能增加血管弹性,加快血流速度,可以减少与冲刺沉积在血管壁上的脂肪颗粒和胆固醇,减少与推迟动脉硬化，预防血栓的形成和冠状动脉梗塞

4可以增强心肺功能，游泳后，心机收缩力增强，血液循环加速，促进身体各系统功能向好的方向发展

5游泳可延缓神经系统特别是中枢神经的衰退

6游泳使全身代谢功能普遍增强

7游泳可以减肥，可以有效预防和治疗颈椎病

8游泳可以作为一项自救本领

夏天的到来，由于溺水身亡的举不甚举，特别对于我们学生群体是最多的。

因而在平时的体育教学中应该着重强调游泳预防与急救的知识。

一、下面我简单分析一下溺水身亡的原因。

1、不了解水塘或河流的深浅及他们底部的结构。

造成下到水中心发慌，以至于被困水中。

2、游泳者产生麻痹思想。

特别是水性还好的，到水塘边或河流边为了表现自己不管水下环境，头脑发热结果......

3、下水前准备活动不充分，导致抽筋以至于.....。

4、心肺功能不好的或者身体状况不好的人

二、谈谈预防的方法：

1、下水前要做到对你游泳的地方知根知底。

2、会游泳者要杜绝骄傲思想，特别是不要和别人打赌。

保持清醒的头脑，做好下水前一系列的该做步骤。

3、下水前准备活动要充分，预冷（就是用水塘中的水去预冷）环节不要少。

4、有病者或身体条件不允许的，杜绝游泳。

如果真要游泳，一定要有监护的人或者到监控比较好的游泳馆去 。

三、溺水急救的方法

1、不会游泳者自救方法

（1）落水后不要心慌意乱，一定要保持头脑清醒。

（2）冷静地采取头顶向后，口向上方，将口鼻露出水面，这样就能保持呼吸畅通。

（3）注意呼气方法，深吸浅呼，尽可能使身体浮于水面，以待别人救援。

（4）坚决不能上举双手或在水中乱挣扎，这样只会加快下沉的速度。

2、会游泳者的自救方法

（1）会游泳者溺水一般都是腿抽筋所致，这时应平心静气，及时呼救。

（2）自己尽量使身体浮于水面。

（3）在无人救援的情况下，用你的手抓住抽筋的脚，将拇指用力向前上方拉，使拇指翘起来，持续用力，抽筋慢慢就会好。

当症状缓解要及时游回岸，避免二次抽筋。

（4）如果是手抽筋方法与腿一样，改掰手指。

3、怎样施救溺水者

（1）救护者应镇静，尽可能脱去衣服，尤其要脱去鞋，迅速游到溺水者身边。

（2）对筋疲力尽的溺水者，救护者可从头部接近。

（3）对神志不清的溺水者，救护者应从背后接近，用一只手从背后搂住溺水者的脖子，游向岸边。

（4）如救护者游泳技术不熟练，则最好用救生圈、木板、或小船进行救护，如条件不允许，用绳子、竹竿或棍等是溺水者抓住再拖上来。

（5）救护者要注意在救援时不要太接近溺水者，以防溺水者紧抱住你，而双双发生危险。

如被抱住要使劲挣脱开,在进行自救。

4、溺水者上岸后的急救

（1）呼救目击者立即拨打120请求医疗急救

（2）将溺水者衣扣腰带解开，身体担与膝盖上，清除口鼻淤泥、杂草、呕吐物等，打开气道，有经验者可进行人工呼吸帮助打开气道。