跑步计划表.docx
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跑步计划表
生手8周跑步训练计划
生手8
周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓放松的步速达成
30分钟（大概2英里的
行程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主
，渐渐变成以跑步为主
，简单且顺序渐进。
假如
你能够连续跑
2英里的行程而不用停下来的话
，便可以进入下一个训练阶段了
。
但你可能只
想一天练习跑
2英里的行程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持
体重，并且改良很多重要的身体机能
，比如心血管、血压和胰岛素等。
或许你决定进行更多的
跑步训练的话，便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划
。
开始的2英里是最
困难的2英里，但假如你达到了这个目标的话
，其余的全部都会变得更简单
。
你只需要安排
好你的时间，耐心并且循规蹈矩便可以轻松达到目标了
。
在开始你的8
周跑步训练计划之
前要看看以下的四个注意事项
：
1．假如超出40岁或许超重约20
斤的话，必定要先咨询医生的建议才能够开始进行训
练计划。
但除非这会对身体组成生命危险
，一般医生都会鼓舞你进行这类走
-跑联合的锻炼。
2．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间
。
将运动的计划列入你的行
程表中，并且还要写在不一样的地方比如电脑
、冰箱门上等来不停地提示你
。
3．做好出现坏天气的准备
。
每一个人都会碰上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而
且每一次的训练都会比前一次的要好
，因此必定要坚持，坚持，再坚持！
4．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会惹起受伤和失意等
。
因此必定要耐心，顺序
渐进。
你的目标是坚持跑
30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录
。
第一周：
周1
礼拜一
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜天
歇息
训练提示：
为了给你的训练增添能量，你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力，而后在出门前一小时喝适当（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充分的水分，也能增补钠和钾。
第二周：
周
礼拜一
礼拜二
礼拜三慢跑和步行
步行轻松步行30分钟
慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
步行轻松步行30分钟礼拜四
礼拜五
礼拜六
礼拜天
慢跑和步行2
慢跑2分钟行走1
分钟重复10次
慢跑和步行
慢跑4
分钟步行1
分钟重复6
次
慢跑和步行
慢跑4
分钟步行1
分钟重复6
次
歇息
训练提示：
开始训练前可先慢走
2-3分钟热身，训练结束后再慢走
2-3分钟放松。
不要
在跑步前伸展关节
，而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展
。
第三周：
周3
礼拜一
慢跑和步行
慢跑5
分钟步行1
分钟
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑5
分钟步行1
分钟
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑6
分钟步行1
分钟重复4
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑6
分钟步行1
分钟重复4
次
礼拜天
歇息
重复5x
重复5次慢跑2
分钟慢跑2分钟
训练提示：
跑步过程中双臂必定要保持放松
。
跑步时手肘曲折约
90
度，在腰间前后摆
臂。
手指曲折成放松的拳头
，不要让手在上身中部胡乱地摇晃
。
第周围：
周4
礼拜一
慢跑和步行
慢跑8
分钟步行1
分钟重复3
次慢跑3
分钟
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑9
分钟步行1
分钟重复3
次
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑10
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑8分钟
礼拜六
慢跑和步行
慢跑11
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑6
分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
假如天气酷热，太阳剧烈，必定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防备阳光直射脸部。
假如天气特别酷高湿润，必定要注意多行走歇息。
尽可能在清早或许夜晚的时候跑步。
第五周：
周5
礼拜一
慢跑和步行
慢跑12
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑4
分钟
礼拜二
步行轻松步行
30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑13
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑2
分钟
礼拜四
步行轻松步行
30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑14
分钟步行1
分钟重复2
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑15
分钟步行1
分钟慢跑14
分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
有时你能够跳过行走和跑步的训练
，做一些交替运动，如骑30-40
分钟单
车，上健身房或许参加一些举重训练课程
。
跑步训练时期的间歇能让你更快地恢复精力
，同时
还可以够锻炼到新的肌肉群
。
第六周：
周6
礼拜一
慢跑和步行
慢跑16
分钟步行1
分钟慢跑13
分钟
礼拜二
步行轻松步行30分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑17
分钟步行1
分钟慢跑12
分钟
礼拜四
步行轻松步行30分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑18
分钟步行1
分钟慢跑11
分钟
礼拜六
慢跑和步行
慢跑19
分钟步行1
分钟慢跑10
分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
跑步是锻炼骨骼的好方法
，因此你有必需增补充分的钙质
——每日1000毫
克。
假如你在
50
岁以上，则每日需要1500毫克。
低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都
是钙质的重要根源
。
第七周：
周7
礼拜一
慢跑和步行
慢跑20
分钟步行1
分钟慢跑9分钟
礼拜二
慢跑和步行
慢跑20
分钟步行1
分钟慢跑9
分钟
礼拜三
慢跑和步行
礼拜四
步行
礼拜五
慢跑和步行
礼拜六
慢跑和步行
慢跑26
分钟步行1
分钟慢跑3
分钟
礼拜天
歇息
慢跑22
分钟轻松步行慢跑24
分钟步行1分钟慢跑7分钟
30分钟
步行1
分钟慢跑5
分钟
训练提示：
生手跑者往常会感觉胫骨、肋骨或许膝盖酸痛，假如你在训练后能够及时进
行冰敷，这些痛感很快就会消逝，你还可以够把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上
15分钟。
假如
痛苦还连续的话，就需要停止几日的训练。
第八周：
周8
礼拜一
慢跑和步行
慢跑27
分钟步行1
分钟慢跑2
分钟
礼拜二
慢跑和步行
慢跑20
分钟步行1
分钟慢跑9
分钟
礼拜三
慢跑和步行
步行1
分钟慢跑1
分钟
礼拜四
步行
礼拜五
慢跑和步行
步行1
分钟
礼拜六
慢跑和步行
慢跑30
分钟礼拜天
礼拜天歇息
慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟
30分钟
训练提示：
要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或许在交通高
峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方，这样废气便可以很快遣散。
最好就是能够找一些绿化带
或公园等。
作为一个生手跑者你很快便可以成功了，但锻炼是永久没有止境的，让我们为生活
而奔跑喝采吧！
篇二：
跑步个人计划表
跑步个人计划表
1.一周三天惯例跑，一天增强跑。
每达成两周计划赐予自己一次激励。
2.
里程每周渐渐增添1公里，惯例跑每次起码3公里，至多6公里。
时间大体30
分
钟，辅以力量练习。
3.
跑前注意热身，跑后进行放松。
4.
每次跑步尽可能邀请朋友一同跑。
5.跑步时期关注身体受伤状况及有关预防知识
。
注意增补营养。
篇三：
十三周跑步行走
计划表
十三周跑步行走计划表
第一周：
步伐
第一课（34分钟）跑步1
分钟,行走2
分钟,共做8
次,
第二课（28分钟）跑步1
分钟,行走2分钟,共做6
次,
第三课（31
分钟）跑步1
分钟,
行走2分钟,共做7次。
第二周：
成立基础
第一课（38分钟）跑步2
分钟,行走2
分钟,共做7
次第二课（31分钟）跑步1
分钟,行走2分钟,共做7
次,
第三课（34
分钟）跑步2
分钟,
行走2分钟,共做6次。
第三周：
增添跑步的时间
第一课（45分钟）跑步3
分钟,行走2
分钟,共做7
次,
第二课（34分钟）跑步2
分钟,行走2分钟,共做6
次,
第三课（40
分钟）跑步3
分钟,
行走2分钟,共做6次。
第周围：
轻松的恢复周
第一课（40分钟）跑步3
分钟,行走2
分钟,共做6
次第二课（30分钟）跑步2
分钟,行走2分钟,共做5
次,
第三课（40
分钟）跑步2
分钟,
行走3分钟,共做6次。
第五周：
注意“拖着脚慢跑”
第一课（46分钟）跑步3
分钟,行走1
分钟,共做9
次,
第二课（34分钟）跑步2
分钟,行走1分钟,共做8
次,
第三课（42
分钟）跑步3
分钟,
行走1分钟,共做8次。
第六周：
增添训练量
第一课（52分钟）跑步5
分钟,行走1
分钟,共做7
次,
第二课（38分钟）跑步3
分钟,行走1分钟,共做7
次,
第三课（50
分钟）跑步3
分钟,
行走1分钟,共做10
次。
第七周：
训练过了一半
第一课（54
分钟或许5000
米距离）跑步10分钟,行走1
分钟,共做4次,或许按
这个模式达成5000米,
第二课（40
分钟）跑步4
分钟,行走1
分钟,共做6次,
第三课（52
分钟）跑步5
分钟,行走1分钟,共做7次。
第八周：
轻松的恢复周
第一课（54
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,共做4
次,
第二课（38
分钟）跑步
3
分钟,行走1分钟,共做7次,
第三课（46
分钟）跑步5
分钟,
心走1分钟,共做6
次。
第九周：
回到训练中
第一课（68
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,跑步15
分钟,
行走1
分钟,跑步20
分钟,行走1分钟,跑步10分钟,
第二课（46
分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做6
次,
第三课（54
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,共做4次。
第十周：
漫长的一周
第一课（72
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,跑步20
分钟,
行走1
分钟,跑步30
分钟,
第二课（54
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,共做4
次,
第三课（57
分钟）跑步
20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十一周：
建立信心
第一课（71分钟）跑步40
分钟,行走1分钟,跑步20分钟,第二课（54
分钟）跑
步10
分钟,行走1分钟,共做4
次,第三课（57分钟）跑步20分钟,行走1
分钟,跑步
15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十二周：
轻松的一周
第一课（60分钟）跑步50分钟,
第二课（43
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,共做3
次,
第三课（52
分钟）跑步15
分钟,行走1
分钟,跑步15
分钟,行走一分钟,跑步10
分钟。
第十三周：
庆祝！
第一课（50
分钟）跑步40
分钟,
第二课（43
分钟）跑步10
分钟,行走1
分钟,共做3
次,
第三课10公里：
随着你
的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
篇四：
生手跑步训练计划
生手8周跑步训练计划
生手8周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓放松的步速达成30分钟（大概2英里的
行程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，渐渐变成以跑步为主，简单且顺序渐进。
假如
你能够连续跑2英里的行程而不用停下来的话，便可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只
想一天练习跑2英里的行程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持
体重，并且改良很多重要的身体机能，比如心血管、血压和胰岛素等。
或许你决定进行更多的
跑步训练的话，便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的2英里是最
困难的2英里，但假如你达到了这个目标的话
，其余的全部都会变得更简单
。
你只需要安排
好你的时间，耐心并且循规蹈矩便可以轻松达到目标了
。
在开始你的8
周跑步训练计划之
前要看看以下的四个注意事项
：
1．假如超出40岁或许超重约20
斤的话，必定要先咨询医生的建议才能够开始进行训
练计划。
但除非这会对身体组成生命危险
，一般医生都会鼓舞你进行这类走
-跑联合的锻炼。
2．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间
。
将运动的计划列入你的行
程表中，并且还要写在不一样的地方比如电脑
、冰箱门上等来不停地提示你
。
3．做好出现坏天气的准备
。
每一个人都会碰上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而
且每一次的训练都会比前一次的要好
，因此必定要坚持，坚持，再坚持！
4．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会惹起受伤和失意等
。
因此必定要耐心，顺序
渐进。
你的目标是坚持跑
30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录
。
第一周：
周1
礼拜一
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜天
歇息
训练提示：
为了给你的训练增添能量，你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力，而后在出门前一小时喝适当（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充分的水分，也能增补钠和钾。
第二周：
周
礼拜一
礼拜二
礼拜三慢跑和步行
步行轻松步行30分钟
慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
步行轻松步行30分钟礼拜四
礼拜五
礼拜六
礼拜天
慢跑和步行2
慢跑2分钟行走1分钟重复10次
慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次
慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次
歇息
训练提示：
开始训练前可先慢走
2-3分钟热身，训练结束后再慢走
2-3分钟放松。
不要
在跑步前伸展关节，而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展
。
第三周：
周3
礼拜一
慢跑和步行
慢跑5
分钟步行1
分钟
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑6
分钟步行1
分钟重复4
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑6
分钟步行1
分钟重复4
次
礼拜天
歇息
重复5x
重复5次慢跑2
分钟慢跑2分钟
训练提示：
跑步过程中双臂必定要保持放松
。
跑步时手肘曲折约
90
度，在腰间前后摆
臂。
手指曲折成放松的拳头
，不要让手在上身中部胡乱地摇晃
。
第周围：
周4
礼拜一
慢跑和步行
慢跑8
分钟步行1
分钟重复3
次慢跑3
分钟
礼拜二
步行轻松步行30
分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑9
分钟步行1
分钟重复3
次
礼拜四
步行轻松步行30
分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑10
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑8分钟
礼拜六
慢跑和步行
慢跑11
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑6
分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
假如天气酷热，太阳剧烈，必定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防备阳光直射脸部。
假如天气特别酷高湿润，必定要注意多行走歇息。
尽可能在清早或许夜晚的时候跑步。
第五周：
周5
礼拜一
慢跑和步行
慢跑12
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑4
分钟
礼拜二
步行轻松步行30分钟
礼拜三
慢跑和步行
慢跑13
分钟步行1
分钟重复2
次慢跑2
分钟
礼拜四
步行轻松步行30分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑14
分钟步行1
分钟重复2
次
礼拜六
慢跑和步行
慢跑15
分钟步行1
分钟慢跑14分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
有时你能够跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单
车，上健身房或许参加一些举重训练课程。
跑步训练时期的间歇能让你更快地恢复精力，同时
还可以够锻炼到新的肌肉群。
第六周：
周6
礼拜一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟
礼拜二步行轻松步行30分钟
礼拜三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟
礼拜四步行轻松步行30分钟
礼拜五
慢跑和步行
慢跑18
分钟步行1
分钟慢跑11
分钟
礼拜六
慢跑和步行
慢跑19
分钟步行1
分钟慢跑10
分钟
礼拜天
歇息
训练提示：
跑步是锻炼骨骼的好方法
，因此你有必需增补充分的钙质
——每日1000毫
克。
假如你在
50
岁以上，则每日需要1500毫克。
低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都
是钙质的重要根源
。
第七周：
周7
礼拜一
慢跑和步行
慢跑20
分钟步行1
分钟慢跑9
分钟
礼拜二
慢跑和步行
慢跑20
分钟步行1
分钟慢跑9
分钟
礼拜三
慢跑和步行
礼拜四
步行
礼拜五
慢跑和步行
礼拜六
慢跑和步行
慢跑26
分钟步行1
分钟慢跑3
分钟
礼拜天
歇息
慢跑22
分钟轻松步行慢跑24
分钟步行1分钟慢跑7分钟
30分钟
步行1
分钟慢跑5
分钟
训练提示：
生手跑者往常会感觉胫骨
、肋骨或许膝盖酸痛，假如你在训练后能够及时进
行冰敷，这些痛感很快就会消逝，你还可以够把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上
15分钟。
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