跑步计划表.docx

1、跑步计划表生手 8 周跑步训练计划生手 8周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓放松的步速达成30 分钟（大概 2 英里的行程 ）的跑程 。 此训练计划开始时以步行为主，渐渐变成以跑步为主，简单且顺序渐进 。假如你能够连续跑2 英里的行程而不用停下来的话，便可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2 英里的行程 ，每周 3-4 天的话 ，研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持体重 ，并且改良很多重要的身体机能，比如心血管 、血压和胰岛素等 。 或许你决定进行更多的跑步训练的话 ，便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。 开始的 2 英里是最困难的 2 英里 ，但假如你达到了这个目

2、标的话，其余的全部都会变得更简单。你只需要安排好你的时间 ，耐心并且循规蹈矩便可以轻松达到目标了。 在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 假如超出 40 岁或许超重约 20斤的话 ，必定要先咨询医生的建议才能够开始进行训练计划 。 但除非这会对身体组成生命危险，一般医生都会鼓舞你进行这类走- 跑联合的锻炼 。2 计划好你的时间 。 只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中 ，并且还要写在不一样的地方比如电脑、冰箱门上等来不停地提示你。3 做好出现坏天气的准备。每一个人都会碰上不好的天气 ，但坏天气很快就会过去 ，而且每一次的训练都会比前一次的要好，

3、因此必定要坚持 ，坚持，再坚持 ！4 不要操之过急 。 欲速则不达 ，还可能会惹起受伤和失意等。因此必定要耐心 ，顺序渐进 。 你的目标是坚持跑30 分钟不用停下来 ，而不是要打破世界纪录。 第一周：周1礼拜一慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜六慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜天歇息训练提示 ：为了给你的训练增添能量 ，你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力，而后在出门前一小时喝适当 （约 240 克）

4、的运动饮料 ，这样既能够保证你有充分的水分，也能增补钠和钾 。 第二周 ： 周礼拜一礼拜二礼拜三 慢跑和步行步行 轻松步行 30 分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30 分钟 礼拜四礼拜五礼拜六礼拜天慢跑和步行 2慢跑2分钟行走1分钟重复10次慢跑和步行慢跑 4分钟步行1分钟重复6次慢跑和步行慢跑 4分钟步行1分钟重复6次歇息训练提示 ：开始训练前可先慢走2-3 分钟热身 ，训练结束后再慢走2-3 分钟放松 。 不要在跑步前伸展关节，而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展。第三周：周3礼拜一慢跑和步行慢跑 5分钟步行1分钟礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜三慢跑

5、和步行慢跑 5分钟步行1分钟礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 6分钟步行1分钟重复4次礼拜六慢跑和步行慢跑 6分钟步行1分钟重复4次礼拜天歇息重复 5x重复5次慢跑2分钟慢跑2 分钟训练提示 ：跑步过程中双臂必定要保持放松。跑步时手肘曲折约90度，在腰间前后摆臂。手指曲折成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇晃。 第周围：周4礼拜一慢跑和步行慢跑 8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 9分钟步行1分钟重复3次礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 10分钟步行1分钟重复2次慢跑8 分钟礼拜六慢跑和步行慢跑 11分钟

6、步行1分钟重复2次慢跑6分钟礼拜天歇息训练提示 ：假如天气酷热 ，太阳剧烈 ，必定要涂防晒霜 ，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽 ，防备阳光直射脸部 。 假如天气特别酷高湿润 ，必定要注意多行走歇息 。 尽可能在清早或许夜晚的时候跑步。 第五周：周5礼拜一慢跑和步行慢跑 12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟礼拜二步行 轻松步行30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟礼拜四步行 轻松步行30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 14分钟步行1分钟重复2次礼拜六慢跑和步行慢跑 15分钟步行1分钟 慢跑 14分钟礼拜天歇息训练提示 ：有时你能够跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动 ，如骑 30-4

7、0分钟单车，上健身房或许参加一些举重训练课程。跑步训练时期的间歇能让你更快地恢复精力，同时还可以够锻炼到新的肌肉群。 第六周：周6礼拜一慢跑和步行慢跑 16分钟步行1分钟 慢跑 13分钟礼拜二步行 轻松步行 30 分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 17分钟步行1分钟 慢跑 12分钟礼拜四步行 轻松步行 30 分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 18分钟步行1分钟 慢跑 11分钟礼拜六慢跑和步行慢跑 19分钟步行1分钟 慢跑 10分钟礼拜天歇息训练提示 ：跑步是锻炼骨骼的好方法，因此你有必需增补充分的钙质每日 1000 毫克。假如你在50岁以上 ，则每日需要 1500 毫克 。 低脂牛奶 ，低脂酸奶和深绿色叶片蔬

8、菜都是钙质的重要根源。 第七周：周7礼拜一慢跑和步行慢跑 20分钟步行1分钟慢跑9分钟礼拜二慢跑和步行慢跑 20分钟步行1分钟慢跑9分钟礼拜三慢跑和步行礼拜四步行礼拜五慢跑和步行礼拜六慢跑和步行慢跑 26分钟步行1分钟慢跑3分钟礼拜天歇息慢跑 22分钟 轻松步行 慢跑 24分钟步行1 分钟慢跑7分钟30分钟步行 1分钟慢跑5分钟训练提示 ：生手跑者往常会感觉胫骨 、肋骨或许膝盖酸痛 ，假如你在训练后能够及时进行冰敷 ，这些痛感很快就会消逝 ，你还可以够把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15 分钟 。假如痛苦还连续的话 ，就需要停止几日的训练 。 第八周 ：周 8礼拜一慢跑和步行慢跑 27分钟步行1

9、分钟慢跑2分钟礼拜二慢跑和步行慢跑 20分钟步行1分钟慢跑9分钟礼拜三慢跑和步行步行 1分钟慢跑1分钟礼拜四步行礼拜五慢跑和步行步行 1分钟礼拜六慢跑和步行慢跑 30分钟 礼拜天礼拜天 歇息慢跑 28 分钟 轻松步行 慢跑 29 分钟30分钟训练提示 ：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话 ，尽量不要到繁忙的街道或许在交通高峰时跑步 。找一个车辆比较少的地方 ，这样废气便可以很快遣散 。最好就是能够找一些绿化带或公园等 。作为一个生手跑者你很快便可以成功了 ，但锻炼是永久没有止境的 ，让我们为生活而奔跑喝采吧 ！篇二 ：跑步个人计划表跑步个人计划表1.一周三天惯例跑 ，一天增强跑 。 每达成两周计

10、划赐予自己一次激励。2.里程每周渐渐增添 1 公里 ，惯例跑每次起码 3 公里 ，至多 6 公里 。 时间大体 30分钟，辅以力量练习 。3.跑前注意热身 ，跑后进行放松 。 4.每次跑步尽可能邀请朋友一同跑。5. 跑步时期关注身体受伤状况及有关预防知识。注意增补营养 。篇三 ：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周 ：步伐第一课 （34 分钟）跑步 1分钟, 行走 2分钟, 共做 8次 ,第二课（28 分钟）跑步 1分钟, 行走 2 分钟, 共做 6次 ,第三课 （ 31分钟 ）跑步 1分钟 ,行走2 分钟,共做7 次。第二周 ：成立基础第一课 （38 分钟）跑步 2分钟, 行走 2

11、分钟, 共做 7次 第二课（31 分钟）跑步 1分钟, 行走 2 分钟, 共做 7次 ,第三课 （ 34分钟 ）跑步 2分钟 ,行走2 分钟,共做6 次。第三周 ：增添跑步的时间第一课 （45 分钟）跑步 3分钟, 行走 2分钟, 共做 7次 ,第二课（34 分钟）跑步 2分钟, 行走 2 分钟, 共做 6次 ,第三课 （ 40分钟 ）跑步 3分钟 ,行走2 分钟,共做6 次。第周围 ：轻松的恢复周第一课 （40 分钟）跑步 3分钟, 行走 2分钟, 共做 6次 第二课（30 分钟）跑步 2分钟, 行走 2 分钟, 共做 5次 ,第三课 （ 40分钟 ）跑步 2分钟 ,行走3 分钟,共做6 次

12、。第五周 ：注意 “拖着脚慢跑 ”第一课 （46 分钟）跑步 3分钟, 行走 1分钟, 共做 9次 ,第二课（34 分钟）跑步 2分钟, 行走 1 分钟, 共做 8次 ,第三课 （ 42分钟 ）跑步 3分钟 ,行走1 分钟,共做8 次。第六周 ：增添训练量第一课 （52 分钟）跑步 5分钟, 行走 1分钟, 共做 7次 ,第二课（38 分钟）跑步 3分钟, 行走 1 分钟, 共做 7次 ,第三课 （ 50分钟 ）跑步 3分钟 ,行走 1 分钟, 共做 10次。 第七周 ：训练过了一半第一课 （ 54分钟或许 5000米距离）跑步 10 分钟, 行走 1分钟,共做4 次,或许按这个模式达成 50

13、00 米 ,第二课 （ 40分钟）跑步 4分钟, 行走 1分钟, 共做 6 次,第三课 （ 52分钟）跑步 5分钟, 行走 1 分钟, 共做 7 次。第八周 ：轻松的恢复周第一课 （ 54分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 共做 4次,第二课 （ 38分钟）跑步3分钟, 行走 1 分钟, 共做 7 次,第三课 （ 46分钟）跑步 5分钟 ,心走1 分钟,共做 6次。第九周 ：回到训练中第一课 （ 68分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 跑步 15分钟 ,行走 1分钟, 跑步 20分钟, 行走 1 分钟, 跑步 10 分钟,第二课 （ 46分钟）跑步 5 分钟, 行走 1 分钟,共做 6

14、次,第三课 （54分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟 , 共做 4 次 。 第十周 ：漫长的一周第一课 （ 72分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 跑步 20分钟 ,行走 1分钟, 跑步 30分钟 ,第二课 （ 54分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 共做 4次,第三课 （ 57分钟）跑步20分钟, 行走 1 分钟,跑步 15 分钟, 行走 1 分钟, 跑步 10 分钟。第十一周 ：建立信心第一课 （71 分钟）跑步 40分钟, 行走 1 分钟, 跑步 20 分钟, 第二课（54分钟）跑步 10分钟, 行走 1 分钟, 共做 4次, 第三课 （57 分钟）跑步 20 分钟 , 行走

15、1分钟, 跑步15分钟, 行走 1 分钟, 跑步 10 分钟。第十二周 ：轻松的一周第一课 （60 分钟）跑步 50 分钟 ,第二课 （ 43分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 共做 3次,第三课 （ 52分钟）跑步 15分钟, 行走 1分钟, 跑步 15分钟 , 行走一分钟 , 跑步 10分钟 。第十三周 ：庆祝 ！第一课 （ 50分钟）跑步 40分钟 ,第二课 （ 43分钟）跑步 10分钟, 行走 1分钟, 共做 3次,第三课 10 公里：随着你的感觉跑 ，享受乐趣 ，注意开始 不要跑太快 。 篇四 ：生手跑步训练计划生手 8 周跑步训练计划生手 8 周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓

16、放松的步速达成 30 分钟（大概 2 英里的行程 ）的跑程 。 此训练计划开始时以步行为主 ，渐渐变成以跑步为主 ，简单且顺序渐进 。假如你能够连续跑 2 英里的行程而不用停下来的话 ，便可以进入下一个训练阶段了 。但你可能只想一天练习跑 2 英里的行程 ，每周 3-4 天的话 ，研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持体重 ，并且改良很多重要的身体机能 ，比如心血管 、血压和胰岛素等 。或许你决定进行更多的跑步训练的话 ，便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划 。开始的 2 英里是最困难的 2 英里 ，但假如你达到了这个目标的话，其余的全部都会变得更简单。你只需要安排好你的时间 ，耐

17、心并且循规蹈矩便可以轻松达到目标了。 在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 假如超出 40 岁或许超重约 20斤的话 ，必定要先咨询医生的建议才能够开始进行训练计划 。 但除非这会对身体组成生命危险，一般医生都会鼓舞你进行这类走- 跑联合的锻炼 。2 计划好你的时间 。 只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中 ，并且还要写在不一样的地方比如电脑、冰箱门上等来不停地提示你。3 做好出现坏天气的准备。每一个人都会碰上不好的天气 ，但坏天气很快就会过去 ，而且每一次的训练都会比前一次的要好，因此必定要坚持 ，坚持，再坚持 ！4 不要操之过急 。 欲速则

18、不达 ，还可能会惹起受伤和失意等。因此必定要耐心 ，顺序渐进 。 你的目标是坚持跑30 分钟不用停下来 ，而不是要打破世界纪录。 第一周：周1礼拜一慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜六慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜天歇息训练提示 ：为了给你的训练增添能量 ，你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力，而后在出门前一小时喝适当 （约 240 克）的运动饮料 ，这样既能够保证你有充分的水分，也能增补钠和钾 。

19、 第二周 ： 周礼拜一礼拜二礼拜三 慢跑和步行步行 轻松步行 30 分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30 分钟 礼拜四礼拜五礼拜六礼拜天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次歇息训练提示 ：开始训练前可先慢走2-3 分钟热身 ，训练结束后再慢走2-3 分钟放松 。 不要在跑步前伸展关节 ，而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展。第三周：周3礼拜一慢跑和步行慢跑 5分钟步行1分钟礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 6分钟

20、步行1分钟重复4次礼拜六慢跑和步行慢跑 6分钟步行1分钟重复4次礼拜天歇息重复 5x重复5次慢跑2分钟慢跑2 分钟训练提示 ：跑步过程中双臂必定要保持放松。跑步时手肘曲折约90度，在腰间前后摆臂。手指曲折成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇晃。 第周围：周4礼拜一慢跑和步行慢跑 8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟礼拜二步行 轻松步行 30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 9分钟步行1分钟重复3次礼拜四步行 轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 10分钟步行1分钟重复2次慢跑8 分钟礼拜六慢跑和步行慢跑 11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟礼拜天歇息训练提示 ：假如天气酷热 ，太阳剧烈 ，必定要涂

21、防晒霜 ，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽 ，防备阳光直射脸部 。 假如天气特别酷高湿润 ，必定要注意多行走歇息 。 尽可能在清早或许夜晚的时候跑步。 第五周：周5礼拜一慢跑和步行慢跑 12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟礼拜二步行 轻松步行 30 分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟礼拜四步行 轻松步行 30 分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 14分钟步行1分钟重复2次礼拜六慢跑和步行慢跑 15分钟步行1分钟 慢跑 14 分钟礼拜天歇息训练提示 ：有时你能够跳过行走和跑步的训练 ，做一些交替运动 ，如骑 30-40 分钟单车，上健身房或许参加一些举重训练课程 。跑步训练时期的间歇能让你

22、更快地恢复精力 ，同时还可以够锻炼到新的肌肉群 。 第六周： 周6礼拜一 慢跑和步行 慢跑 16 分钟 步行 1 分钟 慢跑 13 分钟礼拜二 步行 轻松步行 30 分钟礼拜三 慢跑和步行 慢跑 17 分钟 步行 1 分钟 慢跑 12 分钟礼拜四 步行 轻松步行 30 分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 18分钟步行1分钟 慢跑 11分钟礼拜六慢跑和步行慢跑 19分钟步行1分钟 慢跑 10分钟礼拜天歇息训练提示 ：跑步是锻炼骨骼的好方法，因此你有必需增补充分的钙质每日 1000 毫克。假如你在50岁以上 ，则每日需要 1500 毫克 。 低脂牛奶 ，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要根源。 第七周：周7礼拜一慢跑和步行慢跑 20分钟步行1分钟慢跑9分钟礼拜二慢跑和步行慢跑 20分钟步行1分钟慢跑9分钟礼拜三慢跑和步行礼拜四步行礼拜五慢跑和步行礼拜六慢跑和步行慢跑 26分钟步行1分钟慢跑3分钟礼拜天歇息慢跑 22分钟 轻松步行 慢跑 24分钟步行1 分钟慢跑7分钟30 分钟步行 1分钟慢跑5分钟训练提示 ：生手跑者往常会感觉胫骨、肋骨或许膝盖酸痛 ，假如你在训练后能够及时进行冰敷 ，这些痛感很快就会消逝 ，你还可以够把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15 分钟 。假