散打训练计划体能训练计划.docx

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散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

（二）

——本方案适用于一般会员

第一周:

（自3月6号起）

一、教学目标：

•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：

1、练习散打的基本姿势

2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：

按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。

教法：

教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：

要讲动作的意义

三、教学要求：

要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。

•素质练习

上肢力量：

俯卧撑男：

30*3女：

10*3

下肢力量：

深蹲男：

30*4女：

15*4

体能训练：

50米折返跑男：

2次女：

1次

第二周：

一、教学目标：

•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：

•散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：

两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：

教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：

要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。

•素质练习

上肢力量：

俯卧撑男：

30*3女：

10*3

下肢力量：

深蹲男：

30*4女：

15*4

体能训练：

50米折返跑男：

2次女：

1次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

第三周：

（开始学习摔法）

一、教学目标：

•学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤

•侧踹腿复习

•学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：

两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合

教法：

教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：

身体向下前倾，顶胯部和腹部。

上肢力量：

俯卧撑男：

30*3女：

10*3

下肢力量：

深蹲男：

30*4女：

15*4

体能训练：

50米折返跑男：

2次女：

1次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第四周：

一、教学目标：

•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

•集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。

•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术

组织：

集体学动作，然后分组进行练习

教法：

教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：

动作xx。

素质练习时要认真完成。

上肢力量：

俯卧撑男：

30*3女：

10*3

下肢力量：

深蹲男：

30*4女：

15*4

体能训练：

50米折返跑男：

2次女：

1次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第五xx：

一、教学目标

•复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•摔法复习

•学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术

•素质练习

组织：

每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行

教法：

教练分组指导

要求：

组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：

要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第六周：

一、教学目标

教学目标：

复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

1、拳法、腿法、摔法复习。

2、学习后圈步绊摔防守技术。

3、实战练习。

组织：

两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：

教师制定练习内容后分组教学。

要求：

拳+腿+摔结合

三、教学要求：

两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第七xx：

一、教学目标

•教学目标：

复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•实战对抗，增强距离感和时间差练习。

•学习涮腿攻防技术。

组织：

两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：

两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第八xx：

一、教学目标：

•组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。

基本部分：

•拳法、腿法、摔法复习

•学习组合拳、组合腿法以及组合摔法

•实战练习

组织：

两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）

教法：

教师分组教学，个别指导

要求：

攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：

结合拳法可以自由组合，腿法+拳法可以自由组合。

上肢力量：

俯卧撑男：

40*4女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*4女：

25*3

第九xx：

（学习基本擒拿）

一、教学目标

•教学目标：

复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习

•摔法复习

•学习基本擒拿攻防技术。

组织：

两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：

两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第十xx：

（学习女子防身术）

一、教学目标

•教学目标：

复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习

•摔法复习

•学习女子防身术攻防技术。

组织：

两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：

两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第十一xx：

（高难度摔法）

一、教学目标

•教学目标：

复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习

•摔法复习

•学习高难度摔法攻防技术。

组织：

两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：

两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：

俯卧撑男：

40*3女：

15*3

下肢力量：

深蹲男：

50*4女：

30*4

体能训练：

50米折返跑男：

4次女：

2次

跳台阶男：

50*3女：

25*3

蛙跳：

男：

50*3女：

25*3

第十二xx：

一、教学目标

考试散打技术

二、组织：

按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟

中间休息一分钟，教练评分

3月4号

散打俱乐部训练部制