散打训练计划体能训练计划.docx

1、散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员第一周:（自3月6号起）一、教学目标：恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及手段：1、练习散打的基本姿势2、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

2、第二周：一、教学目标：恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤：散打技术练习拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3女：25*3第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤侧踹腿

3、复习学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第四周：一、教学目标：学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。二、教学组织方法与步骤。集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作xx。素质练习时要

4、认真完成。上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第五xx：一、教学目标复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。摔法复习学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次

5、女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳+腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第七xx：一、教学目标教学目标：复习所学拳法

6、、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。实战对抗，增强距离感和时间差练习。学习涮腿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第八xx：一、教学目标：组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。二、教学组织方法与步骤。基本部分：拳法、腿法、摔法复习学习组合拳、组合腿法以及组合摔法实战练习组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重

7、相当者）教法：教师分组教学，个别指导要求：攻击到位，防守积极主动反击三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法+拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑男：40*4女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*4女：25*3第九xx：（学习基本擒拿）一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。拳法、腿法复习摔法复习学习基本擒拿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3

8、女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第十xx：（学习女子防身术）一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。二、教学组织方法与步骤。拳法、腿法复习摔法复习学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第十一xx：（高难度摔法）一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。二、教学组织方法与步骤。拳法、腿法复习摔法复习学习高难度摔法攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3女：25*3蛙跳：男：50*3女：25*3第十二xx：一、教学目标考试散打技术二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟中间休息一分钟，教练评分3月4号散打俱乐部训练部制