发展力量素质注意事项.docx

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发展力量素质注意事项

发展力量素质的注意事项

发展力量素质的注意事项

　　　力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。

在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

　　一、力量素质的发展要全面而又有重点

　　在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

　　二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

　　每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。

因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。

这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

　　据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。

这说明此时肌肉受到了较深的刺激。

这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。

所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。

　　三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全

　　肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。

这样有助于肌肉力量得到更好的发展。

特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。

因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。

此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。

尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。

　　四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格

　　不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。

如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。

因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。

只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。

　　每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。

否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。

例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。

但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。

这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。

更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。

比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。

即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。

这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。

可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。

　　五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法

　　由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。

有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。

虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。

　　为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：

　　第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。

尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；

　　第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；

　　第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；

　　第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。

因此，做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。

　　六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷

　　大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。

因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。

为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。

　　在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。

比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。

这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。

进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。

　　优秀运动员的力量训练是建立在"超负荷训练"的基础上。

所谓"超负荷训练"就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。

"超负荷训练"通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。

"超负荷训练"会导致超量恢复的产生。

在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。

应不断地有目的、有计划地安排"超负荷训练"以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。

　　七、力量素质训练要系统科学安排，不间断

　　根据"用进废退"的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。

科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。

如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。

通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。

然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。

　　力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。

力量训练课的次数取决于一系列因素：

训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。

其中训练水平是重要的因素之一。

实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。

而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。

这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。

根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。

　　由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。

　　在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。

在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。

　　在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。

例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。

在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。

　　八、要偏重摆动的动力性练习

　　在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。

这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。

为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

影响力量素质的因素分析

　　　力量素质的提高和发展是以人体肌肉的形态、结构机能、生理生化机制的改变为基础，是以神经中枢的兴奋和抑制过程的强度与集中以及相适应的神经有过程充分协调为前提而建立起来的各种用力动作的条件反射的结果。

也就是说一个人肌肉力量的大小要受到与其生长发育水平、性别、体型、肌肉自身结构、特征以及生理生化和训练方面的各种各样因素制约。

因此，了解上述因素对力量素质的不同影响，对于力量素质训练的效果有着密切的关系。

　　一、与人体生长发育有关的因素

（一）性别

　　按一般规律男子的力量通常比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。

例如，一般成年男子肌肉重量约占体重的40～４５%，而女子则占35%。

科学研究证明，女子的力量平均约是男子的三分之二。

但并非所有肌群均成此比例。

若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；手指内收肌、小腿伸肌约65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。

在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。

因为"肌肉肥大"主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的"肌肉肥大"总不如男子。

（二）年龄

　　力量素质的发展有着明显的年龄特征，其生理机制是由肌肉发育与年龄密切相关而决定的。

一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。

从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢，青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。

女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。

　　力量素质发展的敏感期是13～17岁，13～17岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。

这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。

这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。

16～17岁是最大力量快速增长的第二高峰。

这时肌肉向横度增长的速度加快了。

最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。

18～25岁，力量增长变得缓慢。

此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。

至于速度力量的"敏感期"还要早一些，男子在7～15岁，女子在7～13岁发展比较快，这与速度素质"敏感期"较早密切相关。

　　概括起来看，青少年力量的增长有如下特点：

快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；长度肌肉力增长先于横度肌肉力；躯干肌肉力先于四肢肌肉力。

　　（三）体型

　　多年实践证明，运动训练能影响人的体型，而体型也能影响人的运动能力。

同样，体型的差异与力量的大小有着密切的关系。

根据实践观察，体格健壮的粗壮型的人由于肌肉较发达，因此表现的力量也较大；体型匀称性的人力量次之，但这种体型的人一般比较精干，肌肉线条比较清晰，往往会具有比较好的速度力量；体型细长的人力量比较差；肥胖型的人看起来似乎最大力量应好，因为这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，则其力量水平就不高了，大家悉知脂肪太厚会影响肌肉的发展。

　　不同的体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。

　　（四）身高与体重

　　俗语讲