徒手健身运动项目分类和各类运动方法.docx

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徒手健身运动项目分类和各类运动方法

徒手健身运动项目分类和各类运动方法

第一节：

徒手健身运动分类及运动说明

一、准备活动：

运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须要有一段“磨合”时间。

在进行徒手健身运动之前，应进行10~30分钟的准备活动，从而使许多运动的动作联系接通，让许多反射活动逐渐协调起来。

做好充分的准备活动，可以提高徒手健身的运动效果，还能在很大程度上预防运动损伤的发生。

由于徒手健身运动的运动强度不大，准备活动可以进行一般性的活动内容。

下面介绍一套常见于大中学生体育课堂的准备活动。

（1）头部运动：

双手叉腰，两脚左右开立，头部做向前、向后、向左、向右点动两个8拍。

再顺时针、逆时针绕动两个8拍。

（2）扩胸运动：

双脚左右开立，屈臂向后振动加直臂向后振动两个8拍。

（3）体侧运动：

双脚左右开立，左手叉腰，右手上举，上臂贴耳，掌心朝左，随上体有节奏地左倾。

（4）体转运动：

双脚左右开立，两臂屈于胸前，并随身体有节奏地向左、向右转动两个8拍。

注意身体转动时，双脚不要移动。

（5）弓步压腿：

左脚向前迈一大步，左腿弓，右腿绷直，双手叉腰，双眼平视。

注意适当用力将腿向下压，感觉到右腿绷直为宜。

两个8拍后换右腿。

（6）踢腿运动：

两臂左右平伸与身体呈十字状，左腿向后半步，重心置于右腿，两臂下摆后振，左腿向前上方踢。

四次后换右腿前踢。

二、运动分类：

（一）室内运动：

局部运动

1.头部

动作方法：

两脚前后站立，前腿屈膝。

两臂和肩膀同时向下垂，头部尽力向前伸。

双腿保持不动，头向左向右转动。

动作功效：

通过头向不同方向的运动，锻炼头部、脊椎，调节头部对颈椎造成的压力。

注意：

双臂和肩要尽力向下沉。

2.颈部

动作方法：

方法一：

双脚左右开立，双手抱于头后，将头向前下方压，颈部施以适当的抵抗力，阻止双手将头压下。

保持此姿势10秒或稍长时间，然后双手放下，自然放松。

动作功效：

此方法可以放松颈部肌肉，有效缓解颈部疲劳和肌肉酸痛。

注意：

练习时，应挺胸收腹，并且双手将头向下压时要用力平稳。

方法二：

右手掌置于头部右侧，将头向左侧压，颈部则施以适当的抵抗力，阻止右手将头压向左侧。

保持此姿势8～10秒或稍长时间，放松十秒，再换方向练习。

注意：

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

3.肩部

动作方法：

双脚站立，双腿并拢，双臂左右平伸与身体呈十字状，双手握拳，从腕处下弯，弯至最大限度为止，同时吸气，坚持10秒钟后松开双拳，同时吐气。

可反复做15遍。

动作功效：

此方法能放松肩部肌肉，缓解肩部僵硬和肌肉酸痛。

注意：

练习时应保持呼吸与动作的一致。

4.背部

动作方法：

俯卧于垫子上，双脚自然伸直，两臂上举贴耳，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。

腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面。

保持姿势5~10秒钟，然后放松。

此动作适宜每日做三组，每组十次。

动作功效：

锻炼背部肌肉，塑造背部线条。

注意：

手、脚、腹部同时用力，并且注意配合。

5.臂部

动作方法：

方法一：

正坐于桌前，两手托住桌子下沿，大臂与小臂成90度角，肱二头肌极度绷紧，尽力将桌子向上托起的样子。

保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

方法二：

保持身体直立，两臂自然垂于体侧，双手背朝后，松握拳状态。

上身略微前倾，两臂伸直朝后上方抬起，抬至不能再抬为止，大臂紧绷。

保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

动作功效：

紧实臂部肌肉线条。

注意：

上臂紧绷力度一定要充足。

6.腹部

动作方法：

方法一：

仰卧，双脚固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹部极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

方法二：

仰卧，下肢和上身同时向上用力抬起，成“V”字形，腹部极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

动作功效：

消耗腹部脂肪，使腹部肌肉更有力量。

注意：

不能用手辅助，完全依靠腹部的紧绷。

7.腿部

动作方法：

方法一：

半蹲，大腿与地面保持水平，两臂交叉抱于胸前，上身尽可能与地面垂直，感受到股四头肌极度绷紧为宜，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

方法二：

坐于桌前，手扶桌子，脚尖点地，脚跟抬起，小腿极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

动作功效：

消耗大腿脂肪，促进线条优美。

全身运动

下面介绍一组健身操动作，通过对上肢和下肢的协同动作，练习者的协调性和灵活性将得到提高。

动作方法：

（1）双脚左右开立，双臂左右平伸，上身保持直立，慢慢向下蹲，吸气。

保持姿势5秒，缓缓向上，同时呼气。

恢复直立姿势。

（2）双脚左右开立，两臂向前平伸，左脚向右上踢右脚，然后换右脚向左上踢左脚。

反复做8次。

（3）直立，双手叉腰，左腿抬起，用小腿带动脚做顺时针画圈，速度可以结合自身条件调节。

然后换右腿重复上述动作。

（4）直立，左手扶墙，左脚尽力向上抬起，放下后再抬起。

重复10次后，换右腿继续做10次。

（5）仰卧姿势，两臂自然放在身体两侧，两腿伸直平放。

双腿上抬，与身体呈90度，保持五秒。

两腿分开，向侧面展开，保持五秒，双腿收回并拢，缓缓放下。

（6）仰卧姿势，两臂自然放在身体两侧，两腿伸直平放。

右腿缓缓上抬，与身体呈90度，保持五秒，恢复原姿势。

然后换左腿重复上述动作。

做的时候要保持呼吸均匀。

（7）仰卧姿势，双腿并拢，伸直抬起。

两手抓住左脚踝，并将其向上抬，右腿尽力平放。

保持五秒，然后换右腿做。

（8）坐地，两腿并拢伸直，两手在身体后方撑地，仰头挺胸，臀部收紧，身体向前上方抬起。

（9）俯卧，双腿并拢，两小腿向后弯曲上抬。

双手分别握住左右脚踝，用力将小腿向上拉。

可以反复做大约3分钟。

（10）仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿上举，做蹬踏自行车的动作。

大约两分钟即可。

（11）正坐，双腿伸直向前放。

双手交叉，抱紧胸部。

弯腰，头尽量向下，贴住膝盖。

保持十秒。

可以做2组，每组3个。

室外运动：

1.散步

散步是日常生活中最简单易行的徒手健身运动。

运动量虽不大，但效果却很明显。

人们常说“饭后百步走，能活九十九”，“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。

散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，饭后散步，还利于食物的消化和吸收。

并且其不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。

散步作为一种简单、经济、有效，并且适合人类防治疾病、健身养生的好方法，近年来，在养生、预防、治疗、康复等方面的作用越来越受到重视。

只要遵守某些基本原则，散步是增强并维持身材的良好运动。

以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。

要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体散发热。

散步的功效：

提高消化能力。

由于人在散步时，腹部肌肉收缩，呼吸加深，腹壁肌肉对胃肠进行摩擦，会加强消化系统的血液循环，胃肠蠕动增加，提高了消化能力；

改善呼吸系统功能：

研究表明，人体在散步时，肺的通气量会比平时增加一倍以上；

提高机体代谢率。

中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48％。

如果每天步行1小时，走4000米～5000米，要消耗大约300千卡的热量；

增强心血管的机能。

经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。

人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。

例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次；

有助于消除疲劳。

在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。

据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

普通散步：

挺胸、收腹、抬头。

向前迈步，脚跟先着地，同时两臂自然前后摆动。

每分钟60~90步，每次20~40分钟，每日2~3次为宜。

此方法适合有心脑血管疾病、呼吸系统疾病和关节炎的老年人。

快速散步：

挺胸收腹，两腿迈步频率加快，手臂配合两腿自然摆动，高度不高于胸。

每分钟90～120步，每次30～40分钟。

此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期人群。

摆臂散步：

抬头挺胸收腹，在双腿迈步时，两臂随步伐做大幅度的摆动，双手自然握拳。

每分钟60～90步，每次30~40分钟。

此方法可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

倒退散步：

散步时双手叉腰，两膝挺直，两腿交替向后迈步，前脚掌先着地。

先向后退50步，再向前走100步，每分钟60～90步，每次30～40分钟。

此方法可防治老年人腰腿痛等症。

2.慢跑

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

其运动强度大于散步，长期坚持，则更有利于身体健康，增强体质，减肥瘦身。

慢跑的功效：

增强肌肉与肌耐力。

肌肉与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急情况的能力，而规律不间断的慢跑可增强肌肉与肌耐力。

增强心肺功能。

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，提高人体通气和换气能力，使肺活量增加。

慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。

氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。

一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。

练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。

慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

消耗热量。

慢跑能消耗热量，长期坚持，可以达到健康减肥的目的。

动作方法：

做好准备活动后，身体略前倾，双眼平视前方。

重心抬高，膝关节放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松。

大腿向前抬起，小腿前摆，以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地，落地腿的膝关节略弯曲。

慢跑时应注意控制呼吸的力度和节奏，尽量采用腹式深呼吸，可以两步一呼，两步一吸。

对于节奏稍快的人来说，可以三步一呼，三步一吸。

慢跑的时间取决于练习者的身体状况。

对于初学者来说，刚开始阶段，每次慢跑10~15分钟，每周3次为宜。

一个月后，可将时间延长至20~25分钟，每周三次。

完全适应之后，可以每次30~50分钟，每周三次。

另外，慢跑适宜于下午进行，宜在17：

00~18：

00之间。

注意：

由于慢跑属于室外有氧运动，在天气过于寒冷、练习者生病感冒时最好不要勉强进行。

另外，不正确的慢跑方式可能引起足弓下陷、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛等不良后果。

所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，动作要领要充分掌握，更要根据自己的身体状况选择合适的距离和时间。

3.爬山

爬山是一项既可以锻炼身体，又可以放松心情的户外有氧运动。

爬山利于增强练习者的肌肉力量，增强身体协调性等，作用比较全面。

从医学角度来说，爬山对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有很直接的益处。

练习者在爬山之前，要充分了解自己的身体状况是否适宜爬山。

对于患有呼吸系统慢性疾病、血液病、痛风、红斑狼疮、肝硬化的人群来说，不宜进行此项活动。

另外，由于老年人关节功能的退化，心脑血管承受力下降，在进行爬山运动时，要注意适度，行进过程中，多休息，多补充水分。

上山时，身体略微前倾，弯腰屈腹，保持呼吸均匀，稳步踏地前进。

下山时，上体微微凸腹，屈膝，重心稍向后移，步速放缓，幅度小而稳妥，切不可东张西望，分散注意力。

途中通过杂草地区时，要采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进；通过灌木丛时，要环视四周，注意不要被树枝钩扎到衣物或身体。

爬山途中，要及时补充水分。

十分劳累时，可选择安全的空地坐下来，按摩腿部，放松肌肉，同时做深呼吸。

另外，爬山的好时节一般应为秋季。

入秋之后，气温下降，湿度降低，如果人们在此时进行爬山运动，能好好地享受秋季的凉爽和舒适。

最重要的是，秋季独特的气候、气象要素的变化对人体的生理功能有着特殊的好处。

随着高度的上升，大气中被称为“空气维生素”的负氧离子越来越多，加上气压降低，能促进人的生理功能发生许多变化，对哮喘等疾病起到辅助治疗的作用，还能够降低血糖，增多贫血患者的血红蛋白和血红细胞数。

但是，爬山要注意避开气温较低的早晨和傍晚，速度不能过快，上下山的过程中要通过增减衣服来适应空气温度的变化。

对于爬山后可能产生的腿部肌肉酸痛，练习者可以采用热水敷、按摩等方法来缓解。

下面介绍几种按摩方法:

方法一：

双手松握，以拳心着于酸痛肌肉处，作上下交替而有节奏的叩打，约10分钟左右。

方法二：

两腿左右分立，上体前倾，双手有节奏地拍打大腿肌肉。

大腿抬起，反复拍打小腿肌肉，约30分钟。

方法三：

在大腿和小腿肌肉酸痛处，涂抹上红花油，双手搓热后，在疼痛部位顺时针推按，约15分钟。

4.骑自行车

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。

据近年来研究的结果表明骑自行车和跑步、游泳一样是一种能有效改善人们心肺功能的耐力性锻炼。

益处：

长期进行骑自行车运动有以下好处：

（1）能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。

现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

事实上，因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。

（2）研究表明,骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同.此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。

（3）健康减肥。

骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。

但是必须持之以恒，才能巩固效果。

（4）能提高心肺功能。

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一，长期坚持骑车，能提高心肺功能，达到抗衰老、防疾病的功效。

技术要点：

由于自行车运动分为普通自行车、公路自行车、山地自行车等，一般通过普通自行车运动就能达到日常健身的效果。

下面简单介绍一下普通自行车的骑行技术要点。

平地直路技术：

保持稳定，上身不要晃动，保持放松姿态，切勿身体僵硬。

从臀部开始发力，带动大腿，再带动小腿，不使用到小腿和脚踝的力量。

大弯道技术：

转弯时，要将身体与车子以同样的角度向里倾斜。

一般情况，倾斜度如果大于30度，车轮将失去与路面的摩擦力。

小弯道技术：

身体略往里倾斜，保持垂直姿势。

车子往里倾斜的角度大于躯干。

上坡技术：

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力。

遇到短距离坡路，应充分利用惯性原理，轻松地踏蹬。

快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。

坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

下坡技术：

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智、胆大心细、精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况。

不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

注意：

自行车的车座不宜过高，并且应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，从而减少局部摩擦；骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛；女性的月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不骑自行车；车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成擦伤，车座前部也不宜上翘；骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动。

骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。

在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。

有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。

也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。

在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。

第二节：

不同人群徒手健身运动的适用方法

1.男性

随着生活节奏的加快，工作压力的增大，不少办公室男性将运动集中在周末进行，一次来弥补平时锻炼的不足。

但是由于平时的办公室久坐，让身体适应了不运动的状态，骤然的集中式运动，会打破生理和机体平衡，运动效果也会大打折扣。

科学有效的做法是，每周锻炼3~5次。

对于男性上班族来说，可以利用平日的一点闲暇时间，进行徒手健身运动，长期坚持，则会真正地提高体能、增强身体素质。

各个年龄段的男性，应选择不同的健身方法。

20岁左右的男性，负荷能力较强。

适宜慢跑、游泳、骑自行车等方法，每次30分钟，每周3~4次。

30岁左右的男性，尤其是久坐办公室的人，应重点进行伸展运动，重点是背部和腿部。

可以选择仰卧，双腿弯曲，尽量将膝盖上抬，拉到胸部位置，保持姿势30秒钟。

此方法可每天都用，每次做20个为宜。

另外，此年龄段的男性，在进行慢跑和游泳等项目时，时间可缩短至10~25分钟。

超过40岁的男性，不但需要通过徒手健身运动来放松身心、锻炼身体，还要有效地预防高血压、心血管疾病等老年性疾病。

这个阶段的男性，可以选择爬楼梯、快步走、散步等徒手健身方式，每日2~3次为宜。

也可以在办公室或者家里，进行半下蹲，方法是：

双脚左右分立，与肩同宽。

眼睛平视前方，双手叉腰，深吸一口气。

膝盖弯曲，上体正直，向下蹲至大腿与地面平行。

保持姿势5秒钟，呼气，慢慢恢复站立。

每日10组，每组8~12次为宜。

对于身体瘦弱，需要加强肌肉力量的男性来说，适合在办公室或者家里进行下列徒手健身运动：

运动一：

左右各摆放一个凳子，双手支撑在上面，做俯卧撑动作，注意收腹挺胸，尽量拉伸胸部，锻炼胸部肌肉。

每次三组，每组10个。

运动二：

俯卧，双手抱于头后，靠腰的力量将上体向上，同时收腹，呼吸保持均匀。

此方法能增强腰部力量。

每次五组，每组5个。

运动三：

坐于凳子上，腹部用力，将双腿抬起向上。

此方法能消耗腹部脂肪，锻炼腹部肌肉。

每次五组，每组10个。

运动四：

面朝墙壁站立，双手触墙，大腿均匀用力，使身体缓慢下蹲，直到大腿与地面平行。

保持姿势8~10秒钟，此方法可以消耗大腿脂肪，塑造腿部线条。

每次4组，每组8个。

运动五：

面对桌子站立，一手扶住桌沿。

身体保持正直，单脚提起，同侧手抓住脚踝。

保持姿势15秒钟，绷直提起的腿，感觉到大腿肌肉紧绷。

每组6个，3组后换另一个腿。

此方法能伸展腿部肌肉，使其得到放松。

运动六：

坐于椅子上，双脚打开，颈部放松，手臂自然垂于两侧，身体向下弯，保持姿势15秒钟，慢慢恢复坐姿。

每次4组，每组5个。

2.女性

现代女性对苗条身材的追求越来越强烈，很多女性通过选择去健身房、吃减肥药来达到减肥瘦身的效果。

但是健身房过度的训练会带来很多副作用，吃减肥药的害处更是不胜枚举。

健美专家对女性健身的建议是：

女性应重点练习形体，通过平衡操、健美操、仰卧起坐、游泳等徒手健身运动来消耗脂肪，塑造完美的线条。

下面介绍一套适宜女性瘦身做的健身操：

（1）双腿左右分立，与肩同宽。

两臂上举，紧贴耳朵，上体前倾，向下弯曲，保持呼吸均匀，然后自然恢复站姿。

每次4组，每组4个。

（2）仰卧，固定脚踝，两臂自然贴放于身体两侧。

上体尽力向上抬，与下肢的角度呈90~120度为宜。

保持姿势3—5秒钟。

每次4组，每组5个。

（3）仰卧，双手自然垂放在身体两侧，脚尖绷直，双腿并拢伸直，向上抬起。

保持30—50秒钟，自然放下。

保持呼吸均匀。

每次4组，每组8个。

（4）跪于地面，双手撑地。

坐在两小腿的左侧，双手撑右侧地面，保持3—5秒钟，再做另一侧。

每次4组，每组5个。

（5）背靠墙壁，双手自然垂放于身体两侧。

双腿并拢，用力踮起脚尖。

保持姿势8—12秒钟，恢复站立。

每次5组，每组8个。

（6）面对椅背站立，双腿并拢。

左手扶住椅背，右腿尽力向侧面抬起，右手抓住右脚踝。

呼吸均匀，保持姿势10秒。

每次5组，每组6个。

另外，对于女性减肥者来说，登楼梯是一个非常简便和有效的途径。

下面简单介绍三种登楼梯减肥方法：

（1）循环登梯法：

减肥者可以选择一段楼梯上下反复循环练习，循序渐进地增加登楼梯的时间。

这个方法适合居住楼层低的、锻炼条件较差的减肥者。

（2）反登楼梯法：

与倒退散步的道理一样，减肥者手扶楼梯扶手，背对楼梯，以缓慢的速度向上登。

这个方法只适用于单纯的减肥者，不适用于患有高血压、心脏病以及各种慢性病的减肥者，老年人也不宜采用。

（3）间歇登梯法：

减肥者可以连续登三分钟的楼梯，休息三分钟，再继续登三分钟。

每次最多不超过二十分钟，经过一到两个月的锻炼之后，可以根据自身锻炼效果酌量延长登楼梯的时间。

这个方法适用于体型过胖者和初次登楼梯减肥者。

注意：

女性健身运动时，有5个部位比较容易受伤，要注意保护：

（1）颈部和上背部：

女性常常会受到焦虑情绪的困扰，使得本来就不发达的颈部和上背部的肌肉更容易处于紧张状态，所以会比较容易在运动中受伤。

女性可以通过锻炼柔韧性的健身操或者瑜伽运动来锻炼这两个部位的肌肉。

（2）腕关节：

白领女性整天面对电脑，敲击键盘，用手机发短信等，都会导致腕关节在运动中比较容易受伤。

所以女性朋友在平时要多保护腕关节，尽量让手处在自然的位置，经常活动活动手腕。

（3）下背部：

对于常常久坐的女性朋友来说，下背部是个很脆弱的部位。

因为久坐的姿势，使得肌腱处于紧张状态，而肌肉却松弛着，长此以往后背会比较脆弱，容易在运动中受伤。

所以在锻炼的时候，要多做腿部运动，少做腰部运动，减少下背部的压力。

（4）膝盖：

女性常常穿较高的高跟鞋或者平足、爬楼梯的话，膝盖会比较脆弱，更容易受伤。

一旦在运动中膝盖受了伤，要及时咨询医生，缓解疼痛，医治伤痛。

（5）脚后跟：

女性朋友往往选择穿高度过高、缓冲力不够的高跟鞋时，导致跟腱变得容易受伤，而穿平底鞋就不会如此。

因此，除了运动中要注意保护脚后跟外，平时还应该少穿高跟鞋，多穿舒适的平底鞋、休闲鞋。

3．儿童少年

随着经济的发展，人们的物质生活得到了极大的改善。

但是，科学的健康观念却并没有随着物质生活而增长。

从上世纪九十年代以来，我国肥胖人群快速增加。

其中，儿童少年肥胖问题则更值得关注。

缺乏体育锻炼，喜爱吃洋快餐的生活习惯，更是让高血压、高血脂、糖尿病等病症出现在儿童少年人群中。

儿童少年主要器官的发育特征体现在：

身体形态:

儿童少年的身体形态和体型与成人不同。

它受身体发育两次突增期影响。

表现体型的特点是头大、躯干长，四肢短，重心不稳，皮下脂肪分布四肢较多，躯干较少。

10岁以后身体发育进入第二突增期，特别是到了青春期，由于骨骼、肌肉迅速发育，形态变化很大。

神经系统兴奋与抑制不均衡，注意力不集中，抑制能力差，但随着年龄增长将得到改善。

神经工作能力低，容易产生疲劳，但是疲劳消除得也快。

骨骼与肌肉：

骨骼生长快，韧性大，不易骨折。

关节囊、韧带伸展性好，活动范围大，但是坚固性差，容易变形。

肌肉生长，力量与耐力较差，容易疲劳。

心脏血管系统：

儿童与青少年的心率较成年人快，随着年龄的增加而逐渐减慢，20岁左右趋于稳定。

由于儿童少年的神经调节机能尚未十分完善，神经活动过程的兴奋性较高，因而在体力活动和情绪紧张时常出现心跳显著增加和节律不齐的现象。

儿童少年的脉搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值（以每公斤体重计算）比成人大，年龄越小相对值越大。

这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。

这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。

但由于心脏发育不完善，在与成年人进行同样负荷运动时，心率比成人高，这说明儿童少年在运动时主要靠增加心率来增加心输出量。

青春期前的儿童的血压较成人低得多，年龄越小血压越低。

其原因是血