健身简明教程.docx

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健身简明教程

哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作（复合训练动作），即能调动多个肌群参与的动作。

在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。

每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右（即15RM，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类,也可以补充蛋白粉或增肌粉。

每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

胸部

哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。

哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。

哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。

上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。

平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。

在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。

对于胸部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主（如2个卧推动作1个飞鸟动作），主要增加胸部的厚度。

到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激。

一、哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

哑铃仰卧屈臂上提动作：

仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。

吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。

稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

哑铃仰卧屈臂上提注意事项：

1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

2.集中意念，保持胸部发力。

3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

二、哑铃平卧推

哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

起始状态：

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂

直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。

重复； 

哑铃平卧推动作注意细节：

1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。

关于什么是“锁定状态”？

2.动作过程要平稳，切忌摇晃。

3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。

三、平卧哑铃飞鸟

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1.注意胸部的用力感觉。

2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3.练习时负重不要过大。

四、下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

更多了解上斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推动作要领：

1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力

。

五、上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。

上斜哑铃卧推动作要领：

推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

肩部

一、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举：

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。

可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。

为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。

接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

二、哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。

哑铃前平举动作：

双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

哑铃前平举注意事项：

1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。

只有出现不足的时候才进行专门提高。

三、俯立哑铃侧平举

立哑铃侧平举动作对整个肩部，特别是三角肌后部有很好的锻炼效果，对背阔肌的中上部、斜方肌的中束也有明显的刺激作用。

俯立哑铃侧平举：

两脚分开站立，膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃；

吸气，将哑铃平稳举至身体两侧。

动作完成时呼气。

此动作也可俯卧于斜凳上完成。

俯立哑铃侧平举注意事项：

完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。

四、站姿哑铃侧平举强化三角肌中束

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。

       站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。

站姿哑铃侧平举：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

臂部

对于臂部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对臂部肌肉的深度刺激。

一、锤击式臂弯举

锤击式臂弯举对小肌群肱桡肌有很好的锻炼效果，同时兼顾到肱二头和肱肌的锻炼，通常用在肱二头肌和肱三头肌等大肌群的锻炼之后。

锤击式臂弯举采取站姿与坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，进行弯举动作。

弯举时吸气；动作完成呼气；

二、俯立臂屈伸

俯立臂屈伸主要强化肱三头肌的孤立训练动作，重复此动作至肌肉有酸痛感，锻炼效果会更明显。

俯立臂屈伸动作：

双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。

吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

俯立臂屈伸动作要点：

1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。

2.动作过程中，保持身体平稳。

3.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

三、哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌的经典动作，主要用于强化肱三头肌内侧。

哑铃颈后臂屈伸动作：

采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

动作完成时呼气。

哑铃颈后臂屈伸注意事项：

1.保持意念集中，关注肱三头肌的发力过程。

2.双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

3.动作过程中，避免身体晃动。

4.进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

四、哑铃单臂弯举

哑铃单臂弯举动作：

坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。

此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

哑铃单臂弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

五、哑铃弯举

手臂的作用相信任何一个男人都清楚：

大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求！

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：

稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃

吸气，平稳抬起一侧手臂。

呼气，缓慢放下。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

哑铃弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

腿部臀部

一、哑铃提踵

小腿肌肉不是很多，通过后天的锻炼提高肌肉质量、收紧肌肉，让腿部看起来更加协调、健美。

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。

也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

二、哑铃正弓步蹲起

哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：

吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。

弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。

回到起始位置，呼气。

哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

哑铃正弓步蹲起动作要点：

1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。

双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

三、哑铃深蹲

哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。

哑铃深蹲动作要领：

双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；

哑铃深蹲锻炼肌肉：

股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。

哑铃深蹲动作注意事项：

1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

3.有意识让大腿和臀部发力。

4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

背部

一、耸肩提哑铃

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。

耸肩提哑铃注意事项：

1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

二、哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

哑铃俯身飞鸟动作：

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项：

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用惯性提起哑铃。

3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

三、单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部

单手哑铃划船基本动作 ：

单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后，发力手臂与身体间持有一定的距离，平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气

单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

四、硬拉-哑铃健身的必练动作

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。

世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。

硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。

大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

硬拉动作注意事项：

1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

                               2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

                               3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

                               4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。