怎样睡觉睡得快.docx
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怎样睡觉睡得快
有关医学专家总结了一套“助眠14法”，只要从现在做起，即可帮你重返梦乡。
（1）早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。
因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。
相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。
这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。
（2）锻炼能缩短你的睡眠周期。
如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。
然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。
（3）在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。
进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。
（4）白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。
（5）含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。
（6）晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。
（7）在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。
你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。
（8）在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。
（9）等困了才上床。
床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。
如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。
呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。
（10）安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。
（11）如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。
（12）除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。
（13）尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。
这里介绍一种对许多人都有效的办法：
①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。
②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。
记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。
（14）每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。
怎么快速睡着
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2014-02-1220:
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每天晚上，当各种各样的念头充斥在脑海中时，进入睡眠是件非常困难的事，更不用说迅速入睡了。
然而，如果能够把这些念头清除出去，把床真正当成一个睡觉的地方，迅速入睡还是可能的。
试试下面的小技巧来让你更快的进入梦乡，而且还能增加长寿的可能性。
工具/原料
∙只需要放松身心，不要胡思乱想。
方法/步骤
1.1
把卧室当做避风的港湾。
也就是说要保持卧室干净、清爽，远离垃圾和容易让人分心的东西。
每周换一次床单，每天把枕头拍松，并且试着让空气更流通。
把你的卧室打造成一个仅用于睡眠的场所会非常有助于你迅速入睡。
是的，有一个可以做任何事的安静小屋非常令人心动，但是当一大堆很酷很容易吸引你注意力的事物围绕着你时，你会发现睡眠是件很奢侈的事情。
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2.2
卧室里不要放任何电脑，手机，平板电脑或电视机。
这些电子设备会让卧室看起来更像是用于娱乐的场所而不是休息的地方。
你会在这些设备上倾注精力，最终难以入眠！
更糟糕的是，这些设备会在某个不合适的时间发出滴滴的提示声，从而打扰你宝贵的睡眠时间。
比方说当你刚刚发现一个优秀的应用程序或者一部很吸引人的新视频时，关掉设备去睡觉就会是一个很艰难的选择。
还有些时候，你会因为一直期待从某人那里接到电话而无法睡眠——大多数手机可以在接入限制上设置特定号码。
通过设定页面可以很简单的找到这些。
如果你确实希望在卧室里使用这些功能，就在睡觉之前把这些设备拿出去。
将所有的充电器都放在房间里的其他地方，这样可以强迫你把设备放到卧室外区充电。
请务必不要在睡觉前的一小时内使用这些设备，否则你只会更清醒。
考虑下卧室里不要放时钟。
如果当你在时钟上发现自己居然经过了那么长时间仍没有睡着，你变得更加焦虑时，或者当不断的滴答滴答滴答声弄得你烦躁无比时，是时候给闹钟搬家了。
这可以在很大程度上降低你的焦虑感。
3.3
如果还不行继续往下看！
END
方法2
1.1
不要带着兴奋感去睡觉。
睡前一小时避免做任何会让你过分兴奋的事情。
这不仅包括影响睡眠的大强——运动。
还包括看电视，玩电脑，打游戏等，在临睡前一个小时不要做这些事情。
做这些事会让大脑在不合适的时间里保持兴奋，最终难以入眠。
看书，而不是看电视打游戏。
阅读是件安静，祥和的活动，非常有助于睡眠。
减慢呼吸速度，放松肌肉，抚慰心灵，这些都是读书的好处。
如果其他方法都不管用，那就找个课本，翻到最乏味的那一章慢慢读。
你会很快的睡着。
2.2
早点吃晚饭。
这样就不会因为消化食物而影响睡眠。
3.3
正如之前所说，把每日锻炼调到早晨。
晚间锻炼会让你的大脑嗡嗡作响，原本可能的美梦会成为奢侈。
如果你还没有日常锻炼计划，做一个！
多锻炼会让你更健康，晚上睡的更香。
相信我，太极拳和完美身材在等着你。
4.4
在上床睡觉前把应该解决的问题都解决，不要往后拖。
这里有一些方法：
写下来第二天的待办事项。
晚上以前熨好衣服或者准备好其他第二天工作需要的东西。
一切事情准备就绪后你自然而然的就安心了。
在一张纸上或者日记里写下让你烦心的事，把这种感情宣泄出来，不要带到晚上的睡眠中去。
如果你不是写作型的人，也可以在手中放一个装满泡沫的瓶子。
在晚上辗转难眠的时候，就把这些气泡当成那些烦心事，一个一个的吹走。
再一个一个的用手打破。
不断的吹走，打破，直到你认为你已经可以安然面对明天。
对任何预料到的困难想出应对方法，并写在纸上。
与躺在床上对未来忧心忡忡相比，提前做好应对准备会让你放心不少，也就更容易入睡。
如果急匆匆的躺下来就睡觉，那么家和派对也就没有什么分别了。
每天一点小进步。
如果你对自己的人生之路感到迷茫，那么睡觉绝对是件困难的事。
难道你真的花了星期六的整个下午来看肥皂剧？
拿起笔，把你每一天，每一刻取得的小成就都记下来。
可以是固定下松了的水龙头，制定一个看似不可能的计划，读一本你一直想读的艰涩的经典小说，或者是完成一篇5000字的论文。
任何事情，无论大小，都可以写上去。
经历这些之后，每一周，每一月，每一年，你都会惊讶于自己所取得的成就。
五大方法教你快速入眠
一.“不睡觉”法
“不睡觉”法：
适用躺下就清醒的人
这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？
”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！
“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。
具体的做法是：
1.在想睡觉的时候才上床；
2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；
3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；
4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
二.饮一杯温热的牛奶
牛奶中的钙是一种镇静物质。
饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。
牛奶中含有两种催眠物质。
一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。
另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。
牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。
因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。
相关信息：
洋葱加牛奶有益睡眠
目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方：
在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。
对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。
因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。
失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，会有一定的催眠功效。
三.睡觉前先洗个澡
睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。
睡前洗澡要养成习惯。
不过要注意以下几个问题：
1，水温以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。
洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。
2，时间以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。
人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。
四.上床前要情稳定绪
上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。
进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
专注法：
适用于想像力丰富的人
入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。
其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。
具体的做法是：
针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。
这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。
如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。
从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。
五.睡前1小时远离电视.电脑
睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。
研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。
如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。
那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。
清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。
在睡前，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。
在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。
中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。
不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。
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