老岳教你如何向50CM 手臂发起攻击.docx
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老岳教你如何向50CM手臂发起攻击
老岳原创-老岳教你如何向50CM手臂发起攻击！
开始轰炸二头肌吧！
最近群里很多朋友问我有关手臂为什么不生长，都说手臂是最难练得，几乎每天我都能听到这个话题，于是，我把我13年的训练里手臂的训练经验写在这里，我是个大胳膊狂热分子，在这13年的训练过程中，我几乎试过所有的手臂训练模式，中国的，外国的，冠军的，力量举的，几乎我都试过，取其精华取其糟粕，去掉一些华而不实的的动作，总结出了几套非常有效的手臂训练计划，其中有一些国外的最新训练计划，融进了这些计划组合中，由于怕朋友们不明白动作的要领，我拍了图片来解释。
首先，我们了解一下手臂为什么不容易生长，我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里，喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练，估计是受罗尼的一张训练盘影响的，这个不能说是错的，但是，手臂也是属于大块肌肉群，也需要单独拿出来一天来进行轰炸，这里我用了轰炸这个词，你猜对了，在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感，没有爆炸感，没有山峰感，那你的二头计划就是LOSE!
失败！
我是个力量型训练狂热分子，但是在我的训练中唯有手臂不是，我记得一本国外的杂志说过一句话，如果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话，那你就是在搬运东西，而当你把所有的重量集中在肌腹上时，哪怕只用5KG，你就是在训练轰炸你的二头肌，这时会有很多人问什么是肌腹，肌腹是你二头肌整个肌肉群，想象二头肌是个鸡腿，那块最大的肉块就是我们说的肌腹，当你在训练手臂时，你的肌腹用力，你会体验出那种内在深处爆发出来的酸痛，我经常对我的学生说，懂得训练的人是从内往表练，不会练得是从表往深练，这就是为什么手臂很多人不涨的原因，太多的训练者我看到，再一次一次的重复着二头的弯举，一次一次的举起更重的重量，但是最后，1年 2年 手臂永远在40左右徘徊，有人会说二头还能练出花？
！
我清楚的记得，我带过一个学生，他手臂训练了3年，可以用每边15KG的杠铃片做15次，手臂只有40.我第一次带他训练手臂用了每边7.5KG，他彻底崩溃了，还是他的计划，还是那个动作，但是他找到了感觉，有人问这是什么，答案就是角度。
下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排。
下面我总结了3套手臂终极轰炸计划，如果你想冲激你的围度，让你的手臂成为野兽，如果你够胆量的话，来吧！
DOIT!
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文章：
老岳（大斌网版主） 拍摄俱乐部：
东霆健身俱乐部 老岳大胳膊俱乐部（laoyueNo1 QQ群：
44986989）
轰炸方案1
1二头弯举超级金字塔法
此训练法对次数耐力和重量都有严格的强迫要求，咬住牙，你一定行。
首先算出你平时可以用不标准动作弯举4次的重量除以8，例如我的二头弯举最大重量是90KG，OK，除以8后是11.4KG，OK为方便我们上重量计算方便，改为10KG，OK这就是你这次轰炸计划中每一组递增的一个恒定重量值OK此动作为8组。
以下是安排：
一 杠铃弯举
1）小曲柄EZ杆空杆热身 不计数
2）每边加5KG的重量，注意是每边加上5KG，总共10KG，开始，次数：
50次 （有点疯狂吧哈哈！
）
3）第3组继续每天加上5kg，总计10KG，开始次数30次。
4）第4组继续每边加上5KG，总计10KG 开始20次
5）第5组继续每边加上5KG. 总计10KG 开始12次6）第6组继续每边加上5KG 总计10KG 开始6次
7）第7组继续每边加上5KG 总计10KG 开始4次8）第8组继续每边加上5KG 总计10KG 开始2次
恭喜你你完成了魔鬼的地域的8组。
这时你的二头像火山已经爆发了，补充点蜂蜜和支链开始下一轮轰炸。
二：
站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举
1）用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。
注意角度。
同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。
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AGAIN!
每个手臂12次 交替进行 （注意没有休息，ONEBYONE！
左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。
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）IT’SPAIN!
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重复4组。
4轮循环！
太疯狂了~！
三：
21响礼炮
这是我最喜欢的黄金动作
这时由于你的二头肌已经处于崩溃边缘，用一个你的极限重量的20%的重量，通常我会选择一边10KG的杠铃，开始这个节日礼炮。
21响礼炮被分为3个阶段
前7个：
注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
上7个：
把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上2秒下2秒重复7次
全程7个：
大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7
次最为痛苦的形成。
上3秒下3秒。
这时你的二头肌已经彻底报废了。
OK
四：
肱肌（二头和三头连接处的肌肉）
使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！
大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。
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重复4组。
恭喜你！
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！
二头大战完成！
！
！
！
你还活着吗！
！
！
！
轰炸方案2：
一：
超宽宽握直杠弯举+曲杠超窄弯举 组合
1）同样的弯举课程，用一根直杠加上重量，用极限重量的一般30%。
我会用一边15KG的直杆，注意是小的直杆啊，我会握在最宽的位置，手的外侧会贴到杠铃片的边上，你会问，这么宽！
？
对，就是这么宽，（解释：
二头肌在解剖里分为长头 短头，我们今天的轰炸把他们分开练，当你做最宽的卧距的时候，你的二头长头充分被刺激，高级训练者会感觉到明显的里侧狂涨）用中等的速度完成12次后，OK 马上用小的曲杠开始我们的超窄握距弯举（解释这时你的长头已经充分刺激，几乎崩溃，这次让你的短头开始参与吧，窄到两个手几乎可以碰到，每次挤压二头的封顶，但是注意，所有的二头收缩的角度，我上面已经介绍了，都不要让你的小臂去支撑重量，始终不要使小臂垂直地面，完成12次）通常超窄握距的重量为超宽握距的一半，1/2重量，还是中等速度完成12次。
重复4组。
每组之间严格控制在40分钟
2）哑铃交替弯举
这个动作是个老的掉牙的动作，回忆一下你的动作对吗？
是不是每次做完都是小臂酸的不行？
你的肱桡肌是不是无比酸痛？
OK如果你出现这两个情况，你的动作IT’SWRONG!
!
!
错了。
还记得我上面说的肌腹和肌腱的区别吗？
你在训练不是搬两支无比可恶的哑铃！
在你准备好开始这个动作之前，你要怒视你镜子里那个懒汉，告诉他你的二头会战胜它！
凝视着你的二头，把你二头最宽的一面（也就是手臂的正面面对镜子）哑铃在起始位置由拳眼变为掌心向前，身体略微向手臂启动那侧偏15度，把手臂完全孤立出来，大臂垂直地面，手在最初位置就为掌心向前，（我观察过很多人做二头交替弯举，有80%的人都是弯举到一半了开始转腕子，这是错误的，很多的功都被你的肌腱和肱桡肌分担了，二头在偷懒啊！
）在小臂起到一半时，大臂开始适当的向前运动10度，当小臂与大臂成30度角时，停留1秒，手腕像外侧翻转，挤压二头（手腕翻转的动作非常必要，具体翻转到什么位置，你的手外侧一直翻转到你的二头的正中间位置，OK。
）然后慢慢放下！
注意交替弯举的下放是个学问，一定要让你的手背始终朝下慢慢的回到你的大臂完全伸直的时候才能转会拳眼向前的状态，如果你在过程中就已经开始转动手腕，OK你的动作没意义了！
停止吧STOP！
[切记！
交替弯举中你的手的位置和腕子的转动决定着这个动作的命脉]每边12次重复4组。
3）站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举
用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。
注意角度。
同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。
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AGAIN!
每个手臂12次 交替进行 （注意没有休息，ONEBYONE！
左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。
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）IT’SPAIN!
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重复4组。
4轮循环!
4）大飞鸟机低位绳索直杠弯举，快上慢下式。
这个动作运用的就是绳索的始终等重拉力法，慢慢的做退让的训练让你的二头肌深层做离心的拉伸。
在上的位置，你可以借助你的兄弟帮你完成上移的动作，下的时候就靠你了！
慢慢的放下4秒。
这时你的身体应该略微向后倾，把手臂完全孤立出来，让小臂和你的身体之间的二头肌“撕裂”吧！
12次一组 4组
轰炸计划2结束
三：
二头肌轰炸方案3
1）特殊姿势的二头弯举（超强孤立二头法）
使用一个极限重量的30%的重量，将杠铃拿起，把你的手臂完全加紧放到你的身体前侧，二头完全被暴露在你的胸前，OK 开始折磨它吧！
杠铃开始同样起到小臂和大臂30-40度的位置停止，然后开始下降[注意！
这个动作的黄金环节，就是下放，使杠铃完全的放到最低，你的手臂完全被伸直，但是你的大臂始终不动，还是在你的身体前侧，你的手臂要完全伸直，伸直到你不能再伸直为止，到第5次时的时候，你的二头像撕裂一样疼痛！
咬住牙！
盯住镜子里的那个懦夫！
完成12次！
重复4组
2）21响礼炮
同样是21响礼炮但是这个轰炸计划里他的角色不再那么轻松，
用一个你的极限重量的40%的重量，通常我会选择一边15KG的杠铃，开始这个节日礼炮。
21响礼炮被的3个阶段
前7个：
大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上1秒下2秒为一次，重复7次
21响礼炮被分为3个阶段
前7个：
注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
上7个：
把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上1秒下2秒重复7次
全程7个：
大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。
上2秒下2秒。
这个组合后你的二头已经透彻了！
3）斜板俯身杠铃集中弯举
这个动作选择一个直的杠铃杆，一定是直杆，握在中等握距的位置，把可调凳子调节到45度的位置，趴在上面，手臂完全垂直地面，握好杠铃，从手臂垂直的位置，弯举，小臂超过平行地面的20度时停止2秒，慢慢放下。
完全伸直后重复12次 4组
4）肱肌（二头和三头连接处的肌肉）
使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！
大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。
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重复4组。
轰炸计划3结束
6个锻炼肱二头肌的经典动作
1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。
动作要领：
身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。
两上臂贴紧身体两侧。
向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。
然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。
即使有意借力，幅度也不能太大。
负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。
交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
作要领：
坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。
接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：
坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
然后缓慢还原。
注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：
坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。
为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。
肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。
控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。
做完一侧换侧再做。
5、哑铃斜卧弯举作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。
它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
做完一侧换侧再做。
为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1、动作选择。
可根据自身需要选择不同的动作。
初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。
中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。
一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。
身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。
为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。
这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢。
不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。
每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练法
机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。
害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。
一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。
采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。
因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。
二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。
如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。
如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序假定最大力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。
例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。
如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。
如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。
我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。
同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。
在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。
我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。
哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。
采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。
但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。
我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。
具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。
我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。
不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。
要尽切办法忘记你所举的重量。
如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。
不要等到受伤来教你如何正确地训练。
第一天：
腿
自行车热身10分钟
1腿屈伸12*4
2深蹲大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3腿举重量方法同上
4腿弯举12*4
5直腿硬拉10*4
第二天胸
1绳索夹胸12*4
2静力夹胸40秒*4
3哑铃卧推大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3上斜杠铃卧推大金字塔递增重量）第1个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭 组
4双杠12*4
5俯卧撑15*4
腹肌
休息有氧
第四天背部
1绳索直臂下拉12*4
2高滑轮下拉大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3杠铃划船大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
4窄握下拉12*4
5硬拉6*4中等强度，最后一个杠铃站直时停留五秒
小腿
第五天肩部
1单臂绳索侧平举12*4
2哑铃推举大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3器械推举12*4
4哑铃侧平举用超级组，用三个重量，逐渐递减，每个重量做12次，三个重量全完成算一组，做4组
5俯身侧平举12*4
6斜方
腹肌
第六天二头三头
1绳索双臂拉力器孤立弯举15*4
2杠铃弯举10*4杠铃最高点停留1秒，慢下，
3哑铃交替弯举10*4
4肱肌12*4
5绳索下压大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
6单臂哑铃臂屈伸12*4
小腿
第七天休息有氧
注意极限重量要安排在前面的主项里，例如平板卧推和上斜卧推做极限重量，要在充分热身的情况下
这几天在健身房训练时总有很多学员问我一些关于训练的东西，其中更多的是怎样改变训练方法，才能更好而更快的生长肌肉，我也对他们说了很多，我平时在训练时也会观察别的训练方法，为什么同样去做一个动作，冠军们就可以把肌肉练的很好，而会员就不可以，这个问题相信大家也经常会遇
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